Rágcsálnivalók estére
Találkozók között, edzés előtt és után, vagy közben egy kis energiafeltöltésként: Örömmel ragadunk olyan snackeket, amelyek elviselhetőbbé teszik a főétkezések közötti időt. De egy vélemény továbbra is fennáll: az esti nassolás egészségtelen és hízik. De tényleg ilyen? Miről szól a szakaszos böjt és melyik snack alkalmas lehet esti harapásra?
Tartalomjegyzék
- 1. Uzsonna este: egészséges?
- 2. Szaggatott böjt
- 3. Snack ajánlás: mit és mennyit?
- Következtetés
1. Esti ételek: egészséges?
A nassolás önmagában nem egészségtelen (erről bővebben itt megtudhatja). Inkább a megfelelő snack kiválasztása döntő fontosságú. De vajon a napszak valóban befolyásolja-e az egészséges nassolást? És enned kellene valamit 6 óra után?
Különösen a dolgozó emberek számára gyakran nehéz vagy lehetetlen betartani azt az alapszabályt, miszerint 18 óra után nem szabad enni semmit. Gyakran még a vacsorára sem kerül sor 20 órakor vagy 9 órakor. De mindaddig, amíg a másik étrend kiegyensúlyozott és egészséges, nem rossz, ha valami tápláló dolog van egy hosszú munkahelyi nap után - ha ez nem történik túl gyakran. Rendszerint azonban az esti vágy elkerülhető a rendszeres táplálékfogyasztással a nap folyamán. Akkor elég, ha este harap egy falatot, és csökken a vacsora utáni snack-igény is. Ezt mindenképpen meg kell próbálnia, mert: Az esti étkezés nyugtalan alvást okozhat, ha az étel nehéz a gyomorban. Ez egyáltalán nem valószínű, mivel az emésztőrendszer aktivitása éjjel leáll. Tehát nem szabad enni túl sokat lefekvés előtt, és figyelni az összetevőkre: Kerülni kell a zsíros falatokat [1]. A testsúly szempontjából azonban a napszak, amikor eszel, viszonylag lényegtelen [2].
A sportolók számára az esti snack nagy jelentőséggel bírhat a megfelelő kalóriabevitel szempontjából, mivel a napi kalóriaigényük magasabb. Az ajánlások szerint az esti snack (vacsora után) nem fedheti a napi szükséglet több mint 5% -át. Olyan időszakokban, amikor például dzsúdósok, ökölvívók vagy hegymászók a fogyásra törekednek, ajánlott kihagyni ezt az esti snacket. Ekkor a sportoló 5% -kal elmarad a napi követelménytől, és ennek megfelelően fog fogyni [3].
De vannak olyan hangok is, akik szerint 8-9 órával lefekvés előtt nem szabad enni semmit. A HGH növekedési hormon ugyanis csak alvás közben szabadul fel, amikor alacsony a glükóz- és inzulinszint [4].
Vidd haza az 1. üzenetet: A dolgozó embereknek gyakran nehéz egy falatot enni este. Ha azonban óvintézkedéseket tesz, és a főétkezések között egész nap harapnivalóként eszik gyümölcsöt és zöldséget, elkerülheti az esti harapnivalókat, amelyek negatív hatással lehetnek az alvásra és az emésztőrendszerre. A napszak, amelyet megeszünk, a testtömeg szempontjából nem releváns.
2. Szaggatott böjt
Jelenleg sokat hallasz az úgynevezett szakaszos böjtölésről, amelyben meghatároz egy bizonyos időtartamot, amelyben nem eszel semmit, és egy másikat, amelyben a naphoz szükséges tápanyagokat és ásványi anyagokat fogyasztja. Ennek elterjedt formája valójában egy nap enni, majd másnap nem enni. De vajon ez valóban pozitív hatással van-e egészségünkre, amint azt sokan javasolják? Milyen további előnyei vannak az időszakos böjtnek? Vannak hátrányai is?
Szaggatott böjtöléssel azt tapasztalták, hogy a periódusok betartásának következménye gyakorolja a legnagyobb hatást a testsúlyunkra, mint maguk a periódusok időtartama hogy betartsa a meghatározott ritmust. Ily módon a test ideálisan alkalmazkodni tud hozzá, és a nem-tartós koplalás miatt a jo-jo hatás nem jelentkezik. Ha inkább testtömegre tesz szert, érdemes szabálytalan ritmusban étkeznie. Ily módon stimulálódik a testben az energiatárolás, és szándékosan jön létre a jo-jo hatás [4].
A szakaszos böjt viszont arra ösztönzi az embereket, hogy egészségtelen ételekhez folyamodjanak az étel elfogyasztásának szakaszában. Az emberek szívesen beszélnek egy 150% -os szabályról, amely szerint az elfogyasztott napokon a szükségesnél többet kell fogyasztania. A vezető tudósok azonban határozottan nem javasolják ezt: jobb, ha addig eszünk, amíg kellemesen jóllakunk, és nem számoljuk a kalóriákat - még akkor sem, ha másnap egész nap nem szabad enni semmit [4].
Mint már leírtuk, egyes tudósok azt tanácsolják, hogy ne essenek semmit az lefekvés előtti utolsó 8–9 órában, mivel egyébként a glükóz- és inzulinszint túl magas. Ennek az a következménye, hogy a HGH növekedési hormon nem termelhető. A szakaszos böjt szintén érvényes megoldás erre a problémára, mivel az időtartamok úgy állíthatók be, hogy ez idő alatt ne kelljen enni [4]. Természetesen ez csak akkor lehetséges, ha rendszeres nappali és éjszakai rutin van, és mindig körülbelül ugyanabban az időben alszol.
Ezenkívül a szakaszos böjt segítségével tudatos ételfogyasztással átveheti saját egészségének irányítását. Mindenki felelős a saját étrendjéért, és időszakos böjt révén ezt könnyebben meg lehet valósítani ellenőrzött és tudatos táplálékfelvétel révén [4].
Vidd haza a 2. üzenetet: Az időszakos böjt a testtömeg növekedéséhez vagy csökkenéséhez vezethet, attól függően, hogy mit kíván, és melyik ritmust választja. Ezenkívül elősegítheti a HGH növekedési hormon termelését, amely csak akkor megy végbe, ha alvás közben a glükóz és az inzulin szintje elég alacsony. Még akkor is, ha az egészségügyi szakértők az időszakos böjtöt egészségesnek minősítik, a mindennapi életet nem olyan könnyű megtervezni sokak számára, és a váltakozó napi rutinok korlátozhatják az étkezés nélküli és étkezési időszakok rendszeres betartását.
3. Snack ajánlás: mit és mennyit?
Mi van akkor, ha annyira éhes vagy, hogy nehéz elaludni egy késő esti sportfoglalkozás vagy esti találkozó után? Vagy mi lenne, ha nap közben nem tudna enni annyit, hogy elkerülje az esti vágyakat? Néha, különösen a dolgozó emberek és a sportolók számára, akik nem böjtölnek szakaszosan, az esti harapnivalók fontosak ahhoz, hogy elegendő tápanyagot vegyenek fel a regenerációhoz és a teljesítmény fenntartásához. Fontos azonban, hogy ne egyél annyit, hogy ez zavarja az alvást.
Tehát, ha gyors snackeket keresel estére, akkor vedd figyelembe, hogy a túl zsíros ételeket kerülni kell. Egy csülök sertéshúst - ki gondolta volna - nem egészséges snack az estére [1]. Túl sok és túl zsíros lenne.
De akkor mi van? A DAK azt javasolja, hogy csak egy salátát fogyasszon el egy kis snackként estére. Ez annak is köszönhető, hogy a „napi öt” szabály, azaz napi öt vitaminforrás bevitele elég könnyen teljesülhet ilyen módon, ha egyébként sok gyümölcsöt és zöldséget eszik a főétkezések közben és között egész nap. [5]. Javasoljuk, hogy fordítson különös figyelmet az esti saláta öntetére: a kész öntetek gyakran sok zsírt és még több cukrot tartalmaznak. Jobb, ha az öltözködést maga készíti el, és minimalizálja az olaj felhasználását, hogy a saláta ne legyen nehéz a gyomorban. A saláta nagyon alkalmas, egészséges snack estére.
Estére további hasznos, gyors harapnivalók a rizs sütemények, pattogatott kukorica vagy az alacsony zsírtartalmú sajttal készült kenyér. Itt, legalábbis a sportolók esetében, a napi kalóriaigényük legfeljebb 5% -át kell elfogyasztani [3].
Vidd haza a 3. üzenetet: Az, hogy mennyire egészséges az esti snack, az a snack mennyiségétől és típusától függ. Este még a versenyző sportolóknak is ajánlott harapnivalók, de ezek nem fedezhetik a napi szükséglet több mint 5% -át. Ezenkívül pontosan ebben a pontban kötnek kompromisszumokat a sportolók, ha fogyni akarnak: Azokban a fázisokban, amikor a fogyás fontos, az esti snacket le kell mondani. Jó esti esték, amelyek nem túl nehezek a gyomorban, és ezáltal zavarják az alvást, például rizs sütemények, saláta vagy kenyér alacsony zsírtartalmú sajttal.
Következtetés
Ellentétben a közkeletű mondásokkal, az esti evés nem hízik meg. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az esti nassolás feltétlenül egészséges. Bárki, aki lefekvés előtt az utolsó 8–9 órán belül eszik valamit, megnehezíti a szervezet számára a növekedési hormon HGH termelését. Ezenkívül a túl sok és túl nehéz, zsíros étel jelentős negatív hatással lehet az alvásra. Ha este még mindig kell enned valami apróságot, használhatsz salátákat, rizspogácsát, pattogatott kukoricát vagy kenyeret alacsony zsírtartalmú sajttal.
Az időszakos böjt az emésztőrendszer, valamint a glükóz- és inzulinszint optimális szabályozásának biztosítása tudatos táplálkozási ritmus mellett. Ezenkívül az elfogyasztás időpontjától és napjaitól függően feleslegessé teheti az esti harapnivalókat. Szaggatott böjtnél a választott ritmus betartása döntő fontosságú, mivel a módszer egyaránt alkalmas kontrollált súlygyarapodáshoz és fogyáshoz.
Szerezd meg a POWER BALL-okat és okoskodj snackekkel!
Optimalizálni próbálja alvását, növeli a koncentrálóképességét, növeli általános közérzetét és/vagy maximalizálja energiáját, és szüksége van valakire, aki segít Önnek? Teljesítmény-edzőnk szívesen ad tanácsot.