Ramona Richter tele hassal feküdt le
Teljes estével lefeküdni? Megteheti, de nem feltétlenül kell, ha teret akar hagyni a regenerációnak. A legtöbb embernek egyébként is nehezebb elaludnia, és a 6 óra utáni étkezést általában rosszallják.
Én viszont valóban étkezésem nagy részét 18 óra után eszem meg, és még jobban is alszom tele gyomorral, mintha túl korán vennék igénybe egy könnyű diétát. Hátrány: Másnap reggel sokkal lassabban ébredek, mint amikor az esti lakomát határok között tartom. A regenerációt egyszerűen elhanyagoljuk, mert a testet éjszaka jobban foglalkoztatja az emésztés, mint az energiát a regenerációs folyamatokba fektetni.
Tehát mérlegelnem kellett: vagy este lemondok kulináris túlzásaimról a reggeli teljesítményem érdekében, és ügyelek arra, hogy napközben elegendő energiát fogyasztjak, vagy ... úgy vezetek, mint korábban.
Mindig attól függ, mire akarsz törekedni, és mit érzel a legkényelmesebbnek. Fogyni akar? Izomtömeget építeni? Reggel kijózanodni? Mi az, amivel jól kijössz, mi az, ami még felidegesít? Mindenki számára más és ezért egyénileg kell megnéznie, hogy MI, MIKOR bizonyul be a mindennapi életben.
Milyen tapasztalatokat szereztem?
Személy szerint azt tapasztaltam, hogy nem érzem jól magam reggel, amikor a vacsora már nem megy a kezembe, és még mindig késő estig falatozok. Szigorúan időzített hétköznapjaimmal egyszerűen nincs időm és szabadidőm nagyokat főzni, nemhogy nyugodtan enni. Gyorsan kell elvégezni, a minőség romlása nélkül. A nap folyamán kisebb adagok alakultak ki számomra - az „egészséges gyorsétterem”, amire őrült küldetéseim során is visszaestem, mint legutóbb az augusztus elején Berlinben megrendezett atlétikai Európa-bajnokságon.
Ellenkező esetben inkább stresszmentesen és elegendő idővel élvezem az étkezésemet, és ez nálam elsősorban munka utáni üzemmódban van. És akkor részben kompenzálnom kell a kalóriahiányomat, ami napközben lehet, hogy mellette esett, és ezért tartom sokáig.
A mellékhatások
Sokkal békésebben alszom tele gyomorral, mintha két-három órája vacsoráztam volna lefekvés előtt.
Ha viszont nem eszem túl későn este, akkor lényegesen kevesebb éjszakai alvásra van szükségem, reggel pedig fittebbnek érzem magam, és könnyebben kezdek járni. Az első néhány kilométer után azonban észreveszem, hogy a kezdeti teljesítményem csökken.
Ha viszont a vacsora magas szénhidráttartalmú volt, reggel ennél hosszabb ideig fogyaszthatom - de ez kevésbé józan edzés. Az intenzívebb egységek még mindig nehezebbek, mert a keringés hosszabb ideig tart, míg felébred a szundi módból.
Összességében mind az egyiknek (tele gyomorral lefeküdni), mind a másiknak (nem túlzsúfoltan alszik) megvannak az előnyei és hátrányai.
Azóta új mottóm volt: Töltse az energiát megfelelően és hatékonyan a nap folyamán. Fontos volt és fontos, hogy a nap végén ne csúszkáljak a mínusz tartományba, hanem inkább a pluszterületre kerüljek - más szóval kalóriatöbbletben -, hogy egyszerre is megfelelhessek az izomtömeg-építés vágyamnak. Tehát a második mottó a következő volt: Használja az éjszakát hatékonyan mind a regenerációhoz, mind az izomépítéshez.
Az új ritmusom
A nap folyamán elosztom a kalóriáimat, és nem megyek zsúfoltan lefeküdni. De nem is éhes, mert akkor csak nyugtalanul alszom, ugyanakkor hiányzik az energia és a rekonstrukcióhoz szükséges építőelemek (fehérjék).
Ha reggel intenzívebb egységet terveznek, és előzetesen kevés idő jut a reggelire, akkor előző este nem hiányozhat a szénhidrát. Számomra a burgonya bevált, mert mindenekelőtt gyomorbarátabb. Reggel pedig egy bár és eszpresszó segíthet a gyorsabb feltöltésében, hogy megfeleljen az egység igényeinek.
Ha könnyű állóképességi futás vár, a szénhidrátban gazdag vacsoráról és a bárról reggel lemondok, hogy valóban józan legyek. Véleményem szerint ez a hosszú távú területeken bevált. Mert különösen a böjt futásai és a mérsékelt tartományban hosszabb ideig tartó testmozgások kifejezetten edzik a zsíranyagcserét. Ennek eredményeként a test megtanulja hatékonyabban kezelni az energiaellátást hosszabb erőfeszítések (például maraton) idején, mert a szénhidrátkészletek legkésőbb két óra elteltével elfogynak.
Tehát alapvetően nagy mozgással szeretem kezdeni a napot, mert utána frissebbnek és produktívabbnak érzem magam. Aztán bőséges reggelit fogyasztok el, megtöltöm az üres raktárakat kiváló minőségű (hosszú láncú) szénhidrátokkal és fehérjékkel, és nem hagyom, hogy értékes idő teljen el (edzés után a következő 30 percben).
A szervezetnek hosszabb ideig tart a hosszú szénláncú szénhidrátok legkisebb építőelemekké (glükóz, egyszerű cukor) lebontása, így a cukor hosszabb ideig felszabadulhat a vérben, és így fenntartható a vércukorszint. Rövid idő elteltével nem esik azonnal teljesítménycsökkenésbe, mint a gyorsan használható cukor (beleértve a búzát is) esetében. De sokáig kivágtam a búzát az étrendemből, mert az csak elősegíti a gyulladást a szervezetben.
Napközben több, kisebb adag van. Mozgékonyabbnak, koncentráltabbnak érzem magam, és kerülöm az ebédidőben való merülést, ha nem feltétlenül fogyasztok rosttartalmú ételeket ebédre. A teli gyomor nappal is lelassíthat, amit nem engedhetek meg magának az őrületemmel.
Nem csak edzés után, hanem este is támaszkodom a kiváló minőségű fehérjére (lehetőleg vegetáriánus forrásból: táblázat). Nem a fogyás miatt, hanem kizárólag a regeneráció érdekében. Ez azt jelenti, hogy a testem az éjszakai regenerációs folyamatok során regeneratív tápanyagokkal van ellátva, aminek az izmaim is örülnek.
A fehérjék jelentősége
Mivel az izmok vagy a test saját fehérje is energiát szolgáltat, és gyorsabban felhasználható, mint a zsír, fontos biztosítani, hogy az állóképesség elegendő fehérjebevitelt tartalmazzon az állóképességi sportoknál (és nem, mint ezt gyakran csak az erős sportolóknak ajánlják).
A fehérjék nemcsak építőanyagként szolgálnak az edzés során megsérült izmok számára, hanem kulcsfontosságú funkciót töltenek be a test legkisebb egységében (a sejtekben) és sok más helyen, ezért nem csak a lemezen vannak a regenerációs célú edzés után.
Karcsú az alvásban
Akik csak a fogyás iránt érdeklődnek, este fogyasszanak fehérjét (és jó zsírokat és rengeteg zöldséget), és kerüljék a szénhidrátokat. Erre az energiaszolgáltatóra nincs feltétlenül szükség éjszaka, elvégre nem vagyunk fizikailag aktívak, és ha napközben nem sokat tornáztunk, nincs különösebb szükségünk a szénhidrátokra, és a szénhidrátkészletek még mindig kellően tele vannak. Egy felesleges rész tehát csak rossz helyeken kerül elhelyezésre, mint kiegészítő raktár fel nem használt tárolás esetén.
A fehérje azért is nagyon kielégítő, mert rostokban gazdag, amelyet támasztanak alá a vitaminokban gazdag és terjedelmes zöldségek, valamint hogy éhesen sem fekszel le. Másrészt a fehérjetartalom fokozza a termogenezist. Ez azt jelenti, hogy sok energiára van szükség az emésztéshez, ami növeli az alapanyagcserét és fokozza az éjszakai zsírégetést. A túl sok fehérje ezután ismét eltalálhatja a gyomrot és akadályozhatja a regenerációt. Ezért személyesen (és nem csak) egyensúlyban tartom a vacsorámat - a kiváló minőségű szénhidrátok, fehérjék, jó zsírok és rengeteg zöldség színes keveréke.
Kazein, tejsavó vagy növényi fehérjék
A tejfehérje vagy a kazeinfehérjék lassabban szívódnak fel, és fehérje építőelemeket képeznek. A tejsavófehérje („tejsavó”) viszont élénken hat, és a rövid szénláncú szénhidrátokhoz hasonlóan rövidebb ideig tart. A tejsavó ezért alkalmas teljesítménynövelésre edzés előtt (ha az egységek nem túl intenzívek és hosszúak) vagy közvetlenül a testmozgás után a regeneráció megkezdésére.
Akik laktóz-intoleránsak, por alakú izolált fehérjéket is használhatnak, ami szintén az alacsonyabb zsírtartalmú alternatíva. Én személy szerint vagy különösen alkalmas a vegánok és vegetáriánusok számára, visszahúzódhat a magas koncentrációjú és kiváló minőségű termékekhez, amelyekben a fehérjét természetes összetevőkből izolálják - például kenderfehérje, rizsfehérje, borsófehérje stb.
A Purya superfoodokra támaszkodom, amit egy korábbi bejegyzésemben már tudatosan kifejeztem.
Ebben az értelemben jó éhség és nyugodt éjszaka!