Receptek a fogyáshoz - az egészséges táplálkozási terv • Koch-Mit
Annak érdekében, hogy a súly körhinta végre véget érjen, Koch-Mitnek étrend-terve van a fogyás elősegítésére. Ez megkönnyíti az egészséges testsúly elérését anélkül, hogy eldobná magát az egyensúlytól.
Álomteste még messze van? Nincs mit! A fogyókúrás étrendünk segítségével könnyen megváltoztathatja étrendjét és egészséges módon fogyhat! Adunk tippeket és trükköket, amelyekre könnyedén figyelhet a mindennapi életben. Ezáltal fittebbé, egészségesebbé és könnyebben formába lendül. Tehát vessen véget azoknak a diétáknak, amelyek a lehető legrövidebb időn belül a legnagyobb sikert ígérik.
Lehet fogyni szórakozással és élvezettel!
Ezekkel a diétákkal az a probléma, hogy az ígért sikerek még akkor is bekövetkeznek, ha kitartanak. Sajnos a hírhedt jo-jo hatás utólag jelentkezik. Ez akkor jön szóba, ha a lemondás a diéta túl nagy volt. Sajnos általában nagy erővel üt vissza, így végül többet nyomsz, mint a fogyókúra elején!
Nem kell. Az egészséges fogyás és mindenekelőtt a hosszú távú testsúly fenntartása nem nehéz. Elmondjuk az alapokat egészséges diéta, alapvető tények a hosszú távú fogyás és egyhetes étrend a fogyáshoz, hogyan lehet végre elérni az ideális testsúlyt és optimalizálni az alakját anélkül, hogy feláldoznád és jo-jo hatással lennél.
A fogyás legjobb receptjei - hosszú távon
A diéták haszontalanok! Ezt nagyon mélyen kell lehorgonyoznia az agy legmélyebb hátsó szobájában. A legtöbb diéta a gyors fogyásra összpontosít, és teljesen megfeledkezik a kényeztetésről. Hosszú távon csak az Ön számára megfelelővel lehet fogyni és fenntartani a súlyát Diétaváltás Sikeresnek lenni. Tehát itt van egy diéta a fogyáshoz.
A friss alapanyagok és a készételek hiánya sokkal könnyebbé teszi a fogyást.
Az egészséges táplálkozás 10 alapja
1. Igyon sokat
Biztosan nem számít újdonságnak számodra, és mégis sokunk számára elhanyagoljuk a folyadékbevitelt. Legalább két liter folyadék naponta kell ellátni a testével, lehetőleg víz és cukrozatlan teák formájában. A folyadékhiányt nem csak szomjúságérzet vagy enyhe szédülés alapján ismerheti fel, a folyadékhiány vágyakozáshoz és ezáltal felesleges kalóriákhoz is vezethet. Itt ajánlott minden nap citromos vizet inni. A hidratálás mellett ennek más pozitív hatása is van, például stimulálja az anyagcserét.
2. Gyümölcsök és zöldségek
Öt adag gyümölcs és zöldség egész nap kellene ennünk, ha egészségesen akarunk étkezni. Természetesen ez nem rögzített szabály, de a menüből nem hiányozhat elegendő gyümölcs és zöldség. Körülbelül két adag gyümölcsöt (pl. Banánt, almát vagy egy marék bogyót) és három adag zöldséget (pl. Egy marék sárgarépapálcát, zöldséglevet vagy salátát) ajánlunk. Ez egy kis változatosságot garantál a fogyókúra étrendjében, és még mindig megkapja a teljes vitamint és ásványi anyagot.
3. Teljes kiőrlésű gabona
A szénhidrátokat régóta rosszallják, mint hízlalók, de testi és szellemi szempontból feltétlenül szükségesek Hatékonyság. Az számít, hogy milyen formában fogyasztjuk a szénhidrátokat. A teljes kiőrlésű termékek hosszú ideig jóllaknak, csak alacsony inzulinszintet biztosítanak, és fontos vitaminokat tartalmaznak. Tehát ez azt jelenti: vásárolja meg a teljes kiőrlésű változatot búzatészta helyett, és egyen rozskenyeret bagett helyett. Például a szendvicsek gyorsan egészséges szendvicsekké válnak, és tökéletesen illeszkednek a fogyás étrendjébe.
4. Egészséges zsírok
A zsírok sok anyagcsere-folyamathoz szükségesek. Különösen telítetlen zsírsavak olívaolajból készült dió, mag és hal fontos szerepet játszik itt. Testünk ezeket nem képes önállóan előállítani. Tehát táplálékunkon keresztül kell bevennünk őket. Határozottan jobbak, mint a telített zsírsavak, és kiegyensúlyozott zsírarányt biztosítanak a szervezetben.
5. Egyél színeset
A lehető legtöbb tápanyag és vitamin fogyasztása érdekében ügyeljen arra, hogy mindig változatos és színes enni. És színes nem a mesterséges ételfesték miatt, hanem a különféle természetes ételek miatt (paradicsom - piros, baba spenót - zöld, túró - fehér). Ez nemcsak a testének, hanem az étvágyának is kedvez. Ily módon az agyad arra van képezve, hogy élénk színű egészséges ételeket fogyasszon, nem pedig sok kalóriát tartalmazó készételeket
6. Fogyassz magas fehérjetartalmat
Fehérjék feltölt, elősegíti a zsíranyagcserét és megakadályozza az izomtömeg lebomlását. Erősebb izmokkal természetesen több kalóriát égetünk el, ami azt jelenti, hogy a fehérjék elengedhetetlenek a fogyáshoz. Ezért a fehérjében gazdag étrendre kell összpontosítania.
7. Fehér hús
Természetesen a hús is fontos fehérjében gazdag és ezáltal elősegíti az izomépítést. Mérsékelten kell fogyasztani, lehetőleg fehér hús formájában, például néhány baromfinak. Alacsony a zsírtartalma, mégis megvan a hús összes előnye.
8. Élvezze az ételt
Mivel egyre gyorsabb tempójú társadalomban élünk, feltétlenül szánjunk időt arra, hogy megfelelően elfogyasszuk az ételeinket Élvezd. Ha csak oldalra eszel, akkor elveszíti a kapcsolatot az étellel, és észre sem veszi, ha valóban jóllakott. Tehát jobban jár a tévében, és lassabban egyél. Így az étel íze ismét sokkal intenzívebb.
9. Kerülje az étvágyat
Azok, akik rendszeresen étkeznek, valamivel ellátják a testüket elegendő energia és nem kínozza gyötrelmes étvágy. Ha nem tudja abbahagyni az étkezést egy stresszes nap után sok evés nélkül, fennáll annak a veszélye, hogy felesleges kalóriákat fogyaszt. Ezért ügyeljen arra, hogy reggel, délben és este szánjon egy kis időt, és nyugodtan ehessen. Így nem kockáztatja a felesleges kalóriák elfogyasztását.
Különösen ajánlatos az étkezéseket elkészíteni a munkanapra, és friss tároló dobozokban magával vinni.
10. Adalékok nélküli étel
Ügyeljen arra, hogy mindig maga és frissen főzni, a feldolgozott élelmiszerek és adalékanyagok elkerülése érdekében. Ezek általában lényegesen kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint az otthon készített ételek, és étvágyhoz vezethetnek. Tehát inkább szánjon egy kis időt, és mindig frissen készítse el ételeit. Alternatív megoldásként rendelkezéseket is hozhat, például előkészítéssel vagy ételkészítéssel. Tehát betarthatja étrendjét, hogy kevés idővel fogyjon és fogyjon a stresszes mindennapi életben is.
A rendszeresség a siker kulcsa
Pontosan itt jön be a táplálkozási terv. Lehetőséget ad arra, hogy megtervezze ételeit, és ezáltal a szervezet számára szükséges összes nélkülözhetetlen anyag napi bevitelét. Fontos: A táplálkozási tervet igazítsa saját igényeihez. Vásároljon olyan dolgokat, amelyek tetszenek, de bele is illenek a tervébe.
Ügyeljen arra is, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre az étkezések között, hogy a testnek elegendő ideje legyen mindent feldolgozni. Ha egy lépéssel tovább akar lépni, akkor szakaszos böjtöt is végezhet. Az ember nem eszik semmit naponta vagy hetente hosszabb ideig (12-16 óra), és így biztosítja a test változását. A jó dolog: az étrend ezen változása megkerüli a jo-jo hatást, mivel a test alkalmazkodni tud a változáshoz.
Egészséges fogyás
Ha a fogyásról beszélünk, akkor a lebontást értjük testzsír és ez a tiédtől függ Kalóriaegyensúly. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a nap folyamán megégett, a tested zsírot fog égetni, függetlenül attól, hogy mit eszel vagy mennyi testmozgást végzel. Természetesen az egész csak megfelelő étrend és elegendő testmozgás mellett egészséges.
Ha fogyni, azaz testzsír-fogyni akar, ki kell számolnia az Ön és a napi testmozgás ideális összes kalóriájának számát, majd ezeket kissé csökkentenie kell annak érdekében, hogy kalóriadeficitbe kerüljön, és így arra kényszerítse testét, hogy megtámadja a zsírtartalékokat.
Egészséges kalóriahiány
De légy óvatos: egy magasabb Kalóriahiány nem jelent ugyanakkora súlycsökkenési sikert - legalábbis hosszú távon nem, mert akkor visszatérnénk ahhoz a problémához, amelyet sok diéta magával hoz:
Ha hosszú távon túl keveset eszel, akkor még a sajátját sem Alapanyagcsere sebesség takar, ami lassítja az anyagcseréjét, a test a hátsó égőn dolgozik, a szállított energiát most csak rosszul lehet feldolgozni. Ha most ennél egy kicsit többet, a teste fel akarja készülni a következő energiahiányra, és elkezd energiát termelni Zsírtartalékok megmenteni - beindul a rettegett jo-jo effektus.
Annak érdekében, hogy fenntarthatóan és egészségesen fogyjon, és még mindig elegendő energiával látja el testét, használja a tiédet Teljes energiamérleg csökkenteni legfeljebb 300–500 kilokalóriával. Ezután hetente körülbelül 0,5–0,8 kilogrammot fogyhat, ami elég egészséges.
A testmozgás segít abban, hogy könnyebben elérjük a kalóriadeficitünket.
Kombinálja a jó táplálkozást a testmozgással - könnyű lefogyni
A testmozgás jót tesz a testnek. Pont. Ez az egyszerű elv 100% -ban igaz. A sport serkenti a keringést és használja az izmokat. Ez automatikusan megnöveli a szervezet kalóriaégetését. Az eredmény: Ha nő a kalóriafogyasztás, ez azt jelenti, hogy sokkal könnyebben elérheti a kalóriahiányt, és sokkal könnyebben fogyhat. Nem is beszélve arról a tényről, hogy a rendszeres testmozgás sokkal kényelmesebbnek érzi magát a bőrében. Itt nem kell túlzásokba esni és naponta 50 kilométert kocogni és 100 fekvőtámaszt megtenni. De mindenkinek képesnek kell lennie arra, hogy heti 3 alkalommal megtervezzen egy kis időt egy rövid edzésre. Akkor azonnal jobban érzi magát - megígérjük!
Számolja ki az összes eladást
Teljes forgalma az alapforgalom és a teljesítményforgalom összege.
- Alapanyagcseréje az az energia, amelyet a test tölt be Csendes szükséges, mert alváskor és hűtéskor is működik.
- Az energiafogyasztás jelzi, hogy a szervezet hány kalóriát fogyaszt fizikai tevékenységek mint például edzések, sok mozgást igénylő munkák vagy a napi ingázás a kerékpáron.
A teljes forgalmát szakmailag kiszámíthatja egy táplálkozási tanácsadással, beleértve a teljesítménydiagnosztikát, vagy egyszerűen online. Ez utóbbi teljesen elegendő nekünk normális fogyasztóknak, akik nem vagyunk versenyző sportolók.
A friss lazac tökéletesen illeszkedik a táplálkozási tervbe.
Makrotápanyagok terjesztése
Ha egészséges és fenntartható módon szeretne fogyni, fontos, hogy testének adja a P makrotápanyagokatfehérje, szénhidrátok és egészséges zsírRendszeresen és elegendő mennyiségben szállítjuk őket.
Fehérjék: 1,8–2,3 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm
- Elegendő fehérjebevitel mellett ellensúlyozza az izmok lebomlását.
Szénhidrátok: 1–2 gramm testtömeg-kilogrammonként
- A szénhidrátok az Ön energiaszolgáltatói, sőt, azért, hogy javíthassák teljesítményüket és át tudjanak képezni magukat.
Egészséges zsírok: 1 gramm zsír testtömeg-kilogrammonként
- A növényi olajokból, diófélékből, halakból és avokádóból származó telítetlen zsírsavak számos anyagcsere-folyamat szempontjából fontosak.
A fogyókúrás étrendhez megfelelő ételek
Jó fehérjeszállító a fogyáshoz
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek (tej, kvark, sajt, joghurt)
- fehér hús (csirke, pulyka)
- Hal (lazac, hering)
- Quinoa, borsó, lencse, vesebab, szója
Friss zöldségek rizzsel - kész a kiegyensúlyozott ebéd.
Jó szénhidrátforrások a fogyáshoz
- Teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű rizs)
- Zabpehely, tönkölypelyhek
- Quinoa, bulgur, amarant
Jó zsírforrások a fogyáshoz
- növényi olajok (olívaolaj, dióolaj)
- Avokádó, napraforgómag, lenmag
- Diófélék (mandula, kesudió, pisztácia)
Fogyókúrás étrend
Itt található egy áttekintés a legkülönfélébb étrendek táplálkozási terveiről, például alacsony szénhidráttartalmú, tiszta étkezésről stb.
Példa egy napi megközelítőleg 1700 kilokalória teljes összforgalomra (alkalmas például irodai munkát és aktív életmódot kínáló 30 éves nő számára, heti legalább három edzéssel)
A finom puding chia maggal vagy kókuszdióval tökéletes desszert a fogyáshoz.
hétfő
- alma
- Marék dió
- alma
kb. 1660 kcal
kedd
kb. 1590 kcal
szerda
körülbelül 1720 kcal
A friss gyümölcs tökéletesen passzol a zabkásába és a társába.
csütörtök
kb. 1650 kcal
péntek
körülbelül 1730 kcal
szombat
kb. 1680 kcal
vasárnap
A leveseket különlegesen könnyű elkészíteni nagy teljesítményű keverőkben.
kb. 1520 kcal
Csalás napja
Természetesen azok is kis bűnök Az étrendben megengedett a fogyás. Azonban a legjobb, ha megbizonyosodik arról, hogy ezeket a bűnöket maga készíti elő szénhidrát-tartalmú csemegék formájában. Ha azonban nem akarja lemaradni a süteményről a kedvenc kávézójában, akkor kalkulálja bele a tervbe, és csak egy héten kényeztesse magát velük. Egy ilyen Cheat Day lehetővé teszi, hogy még jobban élvezhesse a kulináris bűnöket.
A Cheat Day receptötleteit itt találja: Kényeztesse magát - Cheat Day receptek
Következtetésem:
Az egészséges fogyás nem nehéz, mert minden, ami az egészséges zsírvesztéshez szükséges, egy kis áttekintés. Nem kell nélkülöznöd, csak tudnod kell, hogy milyen mértékig jó neked. Sürgősen el kell távolodnia minden szélsőségtől, ha a súlyát kordában akarja tartani - elsősorban a diétának mindenképpen történelemnek kell lennie az Ön számára!