Receptek a Turbo Diet programhoz!
Mit tehetünk le az asztalra a 30 napos Turbo Diet® program során? Összegyűjtöttük nektek a legjobb recepteket 500-600 kalóriából.
A helyzet megkönnyítése érdekében, vagyis nem kell kalóriákat számolnia, összeállítottunk néhány receptet, amelyeket magabiztosan készíthet ebédre a 30 napos programban.
(A mennyiségek 2 főre vonatkoznak.)
Spenót tojással burgonya és lencse ágyon
Hozzávalók (2 fő részére): 200 g burgonya, 1 hagyma, 1 evőkanál repceolaj, 1 gerezd fokhagyma, 80 g lencse, ¼ liter zöldséglé, 100 g paradicsomkonzerv, 1 evőkanál ecet, 300 g spenót (fagyasztva), 1 evőkanál repceolaj, 4 tojás, só, bors, kakukkfű, cayenne bors
Készítmény: Hámozzon meg egy tököt, reszelje le és vágja közepes méretű kockákra. Aprítsd fel a hagymát. Az edényben felmelegítjük az olajat, a vöröshagyma és a fokhagyma felét üvegesre sütjük. Hozzáadjuk a lencsét és kicsit megpirítjuk. Öntsük a zöldséglevet és főzzük kb. Tiz perc. Hozzáadjuk a krumplikockákat és puhára főzzük. Hozzáadjuk a paradicsomot, a kakukkfüvet, az ecetet, a sót és a cayenne borsot. A hagyma másik felét egy teáskanál olajon megdinszteljük, hozzáadjuk a spenótot, és hagyjuk felolvadni, majd ízesítjük. Melegítsük meg a maradék olajat, pirítsuk meg a rántottát, és az étel készen áll a tálalásra.
Egy adag 663,2 kcal (ebből 33,4 g fehérje; 27,1 g lipid; 69,9 g szénhidrát; 15,2 g étkezési rost)
Tofu étel babkal és édes-fűszeres mártással
Hozzávalók (2 fő részére): 2 doboz fehér bab (szűrés után 450-500 g), 1-2 chili paprika, 2 piros paprika, 1 gerezd fokhagyma, 2 kisebb tök, ¼ liter zöldséglé, 100 g fekete szőlő, 1 csokor petrezselyem, 150 g tofu, 1 evőkanál olívaolaj, só, bors, kurkuma, fahéj
Készítmény: Szűrjük le a babot, vágjuk fel a chili paprikát, a fokhagymát, a paprikát és a cukkinit. Melegítsünk fel 1 teáskanál olívaolajat, és adjuk hozzá a kockákra vágott zöldségeket. Pároljuk őket, adjuk hozzá a zöldséglevet, a babot és a fűszereket, és kb. 10 percig, tegye az edény fedelét.
Közben egy serpenyőben felmelegítjük a maradék olajat, és megpirítjuk a kockákra vágott tofut. Vágja ketté a szőlőt, távolítsa el a magokat, majd adja hozzá az ételhez a tofu és a petrezselyem darabokkal együtt. Az ételt még egyszer felmelegítjük, és az egyéni preferenciák szerint ízesítjük.
654,7 kcal adag (ebből 37,9 g fehérje; 11,1 g zsír; 99,9 g szénhidrát; 36,7 g étkezési rost)
Almamártásban és mustárban sült sonka
összetevők: 2 csont nélküli kasszeli borda (125 g), 2 teáskanál repceolaj, 2 alma, 0,1 l zöldséglé, citromlé, mustár, paprika, só, bors
Készítmény: Az almákat vágjuk kockákra, majd szórjuk meg egy kevés citromlével. A bordákat 2-3 percig sütjük mindkét oldalon, majd hozzáadjuk az almát és még kb. 7 percig alacsony hőfokon. Fűszerezze az ételt sóval és borssal, vegye ki a húst az edényből, és tartsa melegen. Adja hozzá a zöldséglevet az almához, keverje össze a mustárt, majd ízesítse az ételt. Tegye vissza a húst, majd hagyja egy darabig ülni, hogy az ízek keveredjenek. A körethez készítsen négy közepes burgonyát sóval.
Egy adag 666,0 kcal (ebből 35,5 g fehérje; 22,0 g zsír; 78,8 g szénhidrát; 12,9 g étkezési rost)
Lazac gorgonzola mártással és salátával
összetevők: 2 teáskanál repceolaj, 1 hagyma, 0,1 főzőkrém, 50 g gorgonzola, 100 füstölt lazac, ½ csomó metélőhagyma, só, bors, 150 g fétis, 1 teáskanál dióolaj, mustár, ecet balzsamos
Készítmény: A hagymát és a metélőhagymát apróra vágjuk, a gorgonzolát kockákra, a lazacot pedig csíkokra vágjuk. Melegítsük fel az olajat, pirítsuk meg a hagymát üvegesre, adjunk hozzá kevés vizet és főzőtejszínt. Adja hozzá a gorgonzolát a többi hozzávalóhoz, és folyamatos keverés közben olvassa fel. Adja hozzá a lazacot a mártáshoz, és melegítse fel. Fűszerezzük sóval és borssal, majd hozzáadjuk az arpargic-ot. Mossa meg a fétist, és készítse elő az öntetet vízből, olajból, ecetből és fűszerekből. Készítsünk 70 g teljes kiőrlésű spagettit, al dente főzve.
Egy adag 666,7 kcal (ebből 35,7 g fehérje; 31,4 g lipid; 57,9 g szénhidrát; 5,0 g étkezési rost)
Sült burgonya tonhal és saláta
összetevők: 2 burgonya (25o g), ½ teáskanál kömény, 250 g fölözött túró, 2 evőkanál ásványvíz, 2 uborka, 1 hagyma, 2-3 evőkanál zöldfűszer keverék (frissen vagy fagyasztva), 2 evőkanál kapribogyó 1 doboz tonhal (olaj nélkül), 2 főtt tojás, 150 g fétis, 1 teáskanál dióolaj, mustár, balzsamecet
Készítmény: Mossa meg a burgonyát, adja hozzá a köményt, és tekerje be alufóliába. A sütőben kb. 60 perc 200 fokon. A túrót összetörjük és összekeverjük az ásványvízzel, amíg krémes nem lesz, apróra vágjuk az uborkát és a hagymát, majd összekeverjük a túróval a zöld fűszerekkel és kaporral együtt. Miután elkészült, bontsa ki a burgonyacsomagot, és vegyen ki 3 evőkanál keveréket. Hozzáadjuk a tonhalat és a finomra vágott tojásokat, a keveréket ráöntjük a sült krumplira, és a túróval együtt tálaljuk. Mossa meg a fétist, majd készítse elő az öntetet vízből, olajból, ecetből és fűszerekből.
667,1 kcal adag (ebből 50,0 g fehérje; 27,5 g lipid; 53,4 g szénhidrát; 9,4 g étkezési rost)
Törökország gombával és burgonyakrokettel
összetevők: 4 burgonyakroketta (50 g), 2 szelet pulyka (150 g), 2 teáskanál repceolaj, 1 hagyma, 500 g gomba, 0,1 l sovány tej, ¼ liter zöldséglé, 2 evőkanál tejfölt, mustárt, sót, borsot
Elkészítés: A kroketteket előkészítjük a sütőben a csomagoláson található utasítások szerint. Fűszerezzük a hússzeleteket és olajon kb. 3 percig, majd vegye ki őket a serpenyőből, és melegen tartsa. A hagymát apróra vágjuk, a gombákat szeletekre vágjuk, majd a serpenyőben maradt olajban megdinszteljük. Öntsd rájuk a tejet és a zöldséglevet, majd kb. 5 perc. Hozzáadjuk a tejszínt, majd mustárral, sóval és borssal ízesítjük.
679,6 kcal adag (ebből 50,2 g fehérje; 27,2 g lipid; 57,4 g szénhidrát; 10,4 g étkezési rost)
Gyökérrel töltött marhahús
összetevők: 350 g sovány marhahús; pároláshoz: 4 hagyma, ¼ zeller, 1 gerezd fokhagyma, 1 sárgarépa, 1 egész póréhagyma, ½ liter zöldséglé, 2 evőkanál húsleves, 0,2 l vörösbor, 2 teáskanál repceolaj, kömény, fahéj, majoránna, petrezselyem, só és bors
Készítmény: Vágjuk kockákra a húst, a hagymát, a zellert, a sárgarépát és a póréhagymát vékonyan felszeleteljük. Egy nagy serpenyőben felmelegítjük az olajat, megpirítjuk a húst, hozzáadjuk a hagymát és együtt megpirítjuk. Fűszerezzük a húst sóval és borssal, majd adjuk hozzá a húslevest és a bor felét. Hozzáadjuk a zöldséglevet és a többi bort, majd kb. 1 óra. A póréhagyma mellett adjuk a serpenyőbe a többi zöldséget és főzzük kb. 30 perc. A hús elkészülte után adjuk hozzá a póréhagymát és a zöld fűszereket. Fűszerezzük az ételt és főzzük további 10 percig. Fahéjat adunk hozzá.
Tálaljuk két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.
Egy adag 450 kkalóriát tartalmaz
Strammer Max (sonka és pirítós pirítóson) répasalátával
összetevők: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 8-10 szelet friss sonka (100 g), 4 tojás, 2 teáskanál repceolaj, 1 pohár répasaláta (350 g, leszűrt), só és paprika
Készítmény: Tegye a sonkaszeleteket a kenyérre. Sütjük meg a rántottát, adjunk hozzá sót és paprikát, majd tegyük a kenyérre. Szűrjük le a répasalátát, majd szórjunk rá 1 teáskanál olajat.
Egy adag 661,5 kcal (ebből 52,1 g fehérje; 24,9 g zsír; 55,8 g szénhidrát; 9,0 g étkezési rost)
Élelmiszer téli zöldségekkel és darált hússal
összetevők: 2 hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 csokor zeller, 2 sárgarépa, 50 ml vörösbor, 120 g burgonya, 100 fehér káposzta, 20 ml zöldséglé, 125 g bab (konzerv vagy konzerv), 200 g darált hús, ½ tojás, 1 evőkanál húsleves, 1 evőkanál zsemlemorzsa, 2 teáskanál petrezselyem, kakukkfű, paprika, só, bors
Készítmény: Az egyik hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk, hozzáadjuk a darált húst, a tojást, a húslevest és a zsemlemorzsát. Fűszerezzük sóval és borssal, adjunk hozzá paprikát és formázzunk húsgombókat. A serpenyőben felmelegítjük az olajat, és megpirítjuk a húsgombókat. A másik hagymát és a zellert kockákra vágjuk, a sárgarépát felszeleteljük, a burgonyát kockákra, a káposztát pedig csíkokra vágjuk. Egy serpenyőben felmelegítünk egy teáskanál olajat, és megdinszteljük a hagymát, majd hozzáadjuk a sárgarépát. Kicsit megpirítjuk őket, majd hozzáadjuk a vörösbort. Hozzáadjuk a burgonyát és a zöldséglevet, és további 5 percig főzzük. A káposzta és a zeller hozzáadása után főzzük még 3 percig. Tegye a babot és a fasírtot az ételre, és 5 perc múlva tálalhatja. Megszórjuk zöld fűszerekkel.
628,4 kcal adag (ebből 35,6 g fehérje; 12,5 g lipid; 57,4 g szénhidrát; 18,4 g étkezési rost)
Káposzta saláta pulykacsíkokkal
összetevők: ½ fej káposzta (20o g), kevés paprika, 1 chili paprika, 1 alma, 1 kisebb banán, ecet, citromlé, 5 ml almalé, 2 evőkanál repceolaj, 300 g pulykahús, só, bors
Készítmény: Vágja a káposztát keskeny csíkokra, sózza meg, pépesítse meg a burgonya törőgéppel. A chili paprikát, a paprikát csíkokra, az almát és a banánt finomra vágjuk. Keverje össze az összetevőket. Készítsen egy ecetet, citromlevet, almalevet és 1 evőkanál olajat, öntsön rá salátát és hagyja állni 30 percig. Egy serpenyőben felmelegítjük a maradék olajat, csíkokra vágjuk a pulykát, ropogósra sütjük, sózzuk, borsozzuk és hozzáadjuk a salátához.
Egy adag 667,5 kcal (ebből 45,3 g fehérje; 8,1 g lipid; 90,2 g szénhidrát; 15,3 g étkezési rost)
Növényi lasagna
összetevők: 8o g lasagna lap, 200 g olasz zöldségfélék keveréke (fagyasztva), 100 g gomba, 2 paradicsom, 100 g tejszín, 1 tojás, 0,1 l sovány tej, 1 evőkanál húsleves, 1 evőkanál olasz fűszer ( fagyasztva), 2 evőkanál reszelt parmezán sajt, 2 evőkanál gouda sajt, kevés olívaolaj, só, bors
Készítmény: Kenjen meg teflon tálcát olajjal, és tegye a lasagna lapokat. Vágja fel a gombát és a paradicsomot. Keverje össze a tojást a tejszínnel, tejjel, húslevessel és olasz fűszerekkel. Helyezzen több sor zöldséget, gombát, paradicsomot, szószt, túrót és lasagna lapot úgy, hogy a szósz és a sajt az utolsó lapon maradjon. Hagyja a sütőben kb. 50 perc 190 fokon. Végül takarja le a lasagna alufóliával, hogy megakadályozza az utolsó lap kiszáradását.
686,2 kcal adag (ebből 36,8 g fehérje; 33,1 g lipid; 59,4 g szénhidrát; 10,3 g étkezési rost)
Receptek cukorbetegeknek * (4 fő részére)
Különleges étel létrehozott káposztából
összetevők: 1 kg savanyú káposzta, 300 g főtt füstölt hús (nem zsír), 50 g margarin, 50 g zsemlemorzsa, 0,1 l sovány tejszín, só
Készítmény: A káposztát szeletekre vágjuk, sós vízben felforraljuk, majd leszűrjük. A teflon tálcát kenjük meg margarinnal, és tegyük bele a káposztát, tegyük a felszeletelt füstölt húst és takarjuk be a többi káposztával. A maradék margarinban pirítsuk meg a zsemlemorzsát, keverjük össze a tejszínnel és öntsük a káposztára, majd tegyünk mindent a sütőbe.
513,2 kcal adag (ebből 38,2 g fehérje; 17,5 g zsír; 49,9 g szénhidrát; 8,8 g étkezési rost)
Csirke tekercs zöldségekkel
összetevők: 500 g csirkecomb, 200 g sárgarépa, 200 g petrezselyem, 150 alma, 50 g margarin, só, bors, petrezselyemlevél
Készítmény: Csontozzuk meg a combokat, és a lehető legnagyobbra verjük a húst. Az összekevert zöldségeket kockákra vágjuk és megpirítjuk. Fűszerezzük sóval, borssal és apróra vágott petrezselyemmel. Helyezze őket a húsra, és adja hozzá a kockákra vágott almát. Tekerje be a csirkecombokat, és csipetje meg hús tűkkel. Megolvasztott margarinban pirítsuk meg őket.
450,9 kcal adag (ebből 30,2 g fehérje; 14,1 g lipid; 50,3 g szénhidrát; 13,4 g étkezési rost)
Hát sárgarépával töltött combok
összetevők: 300 g sárgarépa, 4 tojás, 600 g csirkecomb (4 db), 30 g hagyma, só, bors, szerecsendió, citromlé
Készítmény: A sárgarépát reszeljük le, keverjük össze a főtt tojással, apróra vágott és apróra vágott petrezselyemlevelekkel. Fűszerezzük sóval, borssal, őrölt szerecsendióval, citromlével, reszelt lilahagymával. Helyezze az elegyet a comb alatti bőr alá. Helyezze a lábakat teflon tálcába, fedje le fóliával, zsír nélkül, majd az előmelegített sütőben sütje meg.
562,5 kcal adag (ebből 47,5 g fehérje; 18,8 g lipid; 49,7 g szénhidrát; 12,7 g étkezési rost)
Csirkemell káposztával és almával
összetevők: 100 g hagyma, 20 g margarin, 800 g savanyú káposzta, 150 g alma, 400 g csirkemell (4 szelet), 2 evőkanál olaj, ecet, édesítőszer
Készítmény: Hámozzuk meg a hagymát, vágjuk kockákra, és margarinban pirítsuk meg. Hozzáadjuk a savanyú káposztát, 1,5 dl vizet, sót, borsot és fedő alatt fél órán át pároljuk. Távolítsa el a megmosott alma belsejét, és vágja vékony szeletekre. Keverje össze az almadarabokat a káposztában, majd párolja kb. 5 perc. Sózzuk, borsozzuk a mellszeleteket, mindkét oldalon olajon megpirítjuk, majd lassú tűzön kb. 10 percig, kevés víz hozzáadásával. A káposztát ecettel és édesítőszerrel ízesítjük, majd a sült csirkemell mellé tálaljuk.
484,2 kcal adag (ebből 39,4 g fehérje; 13,7 g lipid; 50,0 g szénhidrát; 11,4 g étkezési rost)
Csirkemell gombával
összetevők: 600 g csirkemell, 200 g gomba, 40 g margarin, 0,2 l sovány tejszín, só, bors, paprika, kakukkfű, bazsalikom
Előkészítés: Vegye le a bőrt, kicsontozza, majd négy szeletre vágja és felveri. Vágjon apró csíkokat függőlegesen a szálakra, sózza és borsozza meg, majd tegye egy teflon tálcába. A gombát sózzuk, borsozzuk, majd margarinban megdinszteljük, amíg az általuk hagyott lé elpárolog. Vegyük le a tűzről, és simára keverjük a tejszínnel. Öntsünk mindent a hússzeletekre, és tegyük az edényt a sütőbe kb. 30 perc.
510,9 kcal adag (ebből 49,4 g fehérje; 12,2 g lipid; 50,4 g szénhidrát; 4,2 g étkezési rost)
Csirkecomb zöldségekkel
összetevők: 600 g csirkecomb, 200 g gomba, 200 g zöldségkeverék, 250 g kelkáposzta, vegeta, só, bors
Készítmény: Helyezze a csirkecombokat egy alufóliával bélelt tálcába, majd szórja meg sóval és vegetával. Vágja a gombákat és a zöldségeket vékony szeletekre, majd a káposztát apró kockákra. Keverjen össze mindent és szórja rá a csirkecombokat. Ismét sózzuk, borsozzuk. Fedje le a tálcát alufóliával, kb. 1 óra az előmelegített sütőben. Távolítsa el a fóliát, majd hagyja a tálcát további 10 percig a sütőben.
Egy adag 497,1 kcal (ebből 47,5 g fehérje; 11,5 g lipid; 50,1 g szénhidrát; 11,0 g étkezési rost)
*Készítmény: A megadott mennyiségek 4 fő részére vonatkoznak. Az energia (E) és a szénhidrát (C) értékek az egyszemélyes adagra vonatkoznak.
A felhasznált tejnek 1,5% zsírtartalmú sovány tejnek és 12% zsírtartalmú tejnek kell lennie.
Ha a sajt megnevezése nincs meghatározva, akkor az Óvári sajtra jellemző energia- és szénhidráttartalmat kell figyelembe venni.
**Forrás: Nagy Margit: 399 Recept cukorbetegeknek, fogyókúrázóknak A diabetes újság Konyhasarok rovatának különkiadása (399 recept cukorbetegeknek és fogyókúrázóknak - Diabetes Journal, kulináris rész különkiadása, Budapest Kiadó)