Receptek az egészséges táplálkozáshoz Élvezze a változatosságot

élvezze

Az egészséges táplálkozás könnyebb, mint valaha. Ez csak az étel helyes megválasztásától és elkészítésétől függ.

Az élvezetes táplálkozás és az egészséges táplálkozás nem zárják ki egymást, mint sokan feltételezik. Ellenkezőleg. Azok, akik egészségesen étkeznek, először megismerik az ételek sokféleségét, és előnyben részesítik a természetes ízüket, de változatosságot is létrehoznak az étlapjukon. Számos elkészítési módszer és ételkombináció a lehetséges receptek széles skáláját kínálja, így mindenki számára biztosan megtalálható valami. Az egészséges fogyókúrás receptek diéta közben is gazdagítják az étlapot.

Egészséges és változatos receptek minden napra

Mit jelent valójában az egészséges táplálkozás? Semmiképpen sem jelenti a szemek számolását vagy a zöldségrudak falatozását. Inkább azt jelenti, hogy előnyben részesítsék azokat az ételeket, amelyek kiváló minőségű tápanyagokban gazdagok. Az étrendnek ezért egészségesnek és változatosnak kell lennie.

Az egészséges receptek alapja

Válasszon olyan egészséges ételeket, amelyek a lehető legtermészetesebbek

Hozzon létre változatosságot

Az étel gondos előkészítése

Receptek ételekkel fűszerezni gyógynövényekkel és fűszerekkel

Vacsora: Nincs szénhidrát, kérem

A reggeli receptjeivel ellentétben a vacsorarecepteknek alacsony szénhidráttartalommal kell rendelkezniük. Mivel a szénhidrátokban gazdag ételek, például kenyér, tészta, rizs, gyümölcs és édesség, mindig az első dolog, amit a szervezet energiatermelésre használ. De mivel kevesebb energiát használunk fel estére vagy éjszakára, ez előbb-utóbb súlyproblémákhoz vezethet, mert a test már nem tudja felhasználni az éjszaka folyamán felszívódott energiát. Ha viszont az alacsony szénhidráttartalmú ételeket, például a zöldségeket részesítjük előnyben, akkor kénytelen létrehozott tartalékokból meríteni a regenerációs folyamatokhoz szükséges energiát. Ez különösen akkor előnyös, ha fogyni akar.

Egészséges reggeli receptek: kezdje a napot

Ahhoz, hogy a munkánkra koncentrálhassunk, a szervezetnek vitaminokban gazdag ételre, valamint elegendő ásványi anyagot és nyomelemet tartalmazó ételre van szüksége. De ez önmagában nem elég, mert a test az izmokhoz, idegekhez és agysejtekhez szükséges energiát is táplálékból szerzi be. Ezért tanácsos olyan ételeket választani, amelyek magas energiájúak és ugyanakkor a tápanyagok teljes skáláját kínálják.

Receptek szénhidrátokkal kezdőként és energiadonorként

A vacsorával ellentétben a reggelinek sok szénhidrátot kell tartalmaznia, mert az összes szénhidrátkészlet egyik napról a másikra kiürül. A testnek erre az energiára elsősorban mentális, de fizikai tevékenységekhez is szüksége van. A szénhidrátok típusától függ. A fehér tekercs vagy kenyér, az édes kenhető önmagában vagy az édes italok csak rövid távú energiát hoznak. Inkább a teljes kiőrlésű termékeket kell választani, mert azok hosszabb időn át jóllaknak és energiát szolgáltatnak.

Egyél egészségesen: teljes ételeket

A teljes ételek közé tartoznak például:

  • friss gyümölcsök és zöldségek
  • hüvelyesek
  • Diófélék és magvak
  • Teljes kiőrlésű liszt és teljes kiőrlésű termékek
  • tej
  • Természetes joghurt vagy kvark
  • sajt
  • Hús, hal és tojás
  • Kiváló minőségű növényi olajok
  • Ásványvíz, gyógynövény- és gyümölcs tea

Hozzávalók 1 fő részére:

  • 1/2 avokádó
  • 1 evőkanál krémsajt (13%)
  • 2 szelet tönköly teljes kiőrlésű kenyér,
  • 1/2 citrom
  • 1 mini uborka
  • Só bors

Hozzávalók 1 fő részére:

  • zamatos teljes kiőrlésű zabpehely
  • 75 g túró (13%)
  • 40 g alacsony zsírtartalmú natúr joghurt
  • 12 g dió és áfonya
  • 3/4 ek juharszirup
  • 1/4 citrom
  • 25 ml természetes almalé
  • 1/2 alma vagy más gyümölcs
  • fahéj

Avokádó krémsajtos kenyér uborkával és hajtásokkal

Szükséges idő: kb. 15 perc Nehézségi szint: nagyon könnyű

  • A kenyeret ízlés szerint pirítsa meg, és kenje meg krémsajttal
  • Hámozzuk meg az uborkát, vágjuk szeletekre és kenjük meg a kenyéren
  • Az avokádót kimagozzuk, meghámozzuk, vékony szeletekre vágjuk és elterítjük az uborkát
  • Szórja a csírákat citrommal, ha úgy tetszik
  • Fűszerezzük sóval és borssal

Teljes kiőrlésű zabpehely tál gyümölccsel és túróval

Szükséges idő: 20 perc Nehézségi szint: könnyű

  • Nyomja meg a citromot
  • Keverjük össze egy tálban a zabpelyhet, az áfonyát, az alma- és a citromlevet, és hagyjuk állni, áztassuk
  • Keverje össze a juharszirupot, a krémsajtot és a joghurtot ízlés szerint egy kevés fahéjjal
  • Nagyjából aprítsa fel a diót, és rövidre süsse egy serpenyőben, ha úgy tetszik
  • Mossa meg a gyümölcsöt, és vágja apróra
  • keverje össze az összes hozzávalót

Tipp: Ha inkább áztatja a zabpelyhet, este elkészítheti, és egy éjszakán át hagyja ázni

Az italok felpörgetik a keringést és az emésztést

A test sok folyadékot veszít egyik napról a másikra, önmagában légzéssel, de esetleges izzadással is. Reggel sokat kell inni, hogy a keringés és az emésztőrendszer működőképes legyen. A kávé önmagában nem lehet az egyetlen választás.

ajánlott italok

  • Csendes vagy ásványvíz
  • Gyümölcslé vagy gyümölcslé spritzerek
  • Gyógynövény vagy gyümölcs tea

A vitaminokban gazdag receptek fitt és egészséges állapotban tartják a testet

Számos káros környezeti tényező hat naponta testünkre. Ennek orvosolnia kell az esetleges károkat, például káros anyagok lebontásával, vírusok és baktériumok elleni küzdelemmel vagy a szövetek helyreállításával. Ehhez sürgősen vitaminokra, ásványi anyagokra és másodlagos növényi anyagokra van szüksége az ételben. Az egészséges reggeli receptek ezeket a tápanyagokat tartalmazzák.

tápláló ételek

  • Friss gyümölcsök és zöldségek
  • Diófélék és magvak
  • Gyümölcslé 100% gyümölcsből vagy frissen facsart
  • tej és tejtermékek
  • teljes kiőrlésű termékek

A fehérjék és az ásványi anyagok stimulálják a szervezetet

A test optimális működése érdekében az egészséges receptek ásványi anyagokat és fehérjéket is szolgáltatnak, mivel minden egyes tápanyagcsoport fontos funkciókat tölt be a szervezetben. Ezért ezeket reggel is elérhetővé kell tenni a reggelihez megfelelő ételek kiválasztásával.

megfelelő ételek

  • Természetes joghurt és kvark
  • különböző típusú sajtok
  • Tej, tojás
  • Diófélék és magvak
  • teljes kiőrlésű termékek

Ebéd receptek - erő a nap második fordulójához

A finom ebéd nemcsak időt ad a mély lélegzésre, hanem energiát is ad a nap második fordulójához. De azért, hogy ne essünk egy teljesítménycsökkenésbe és ne fáradjunk el, az ebédnek könnyűnek és emészthetőnek kell lennie. Az ebéd az alábbi szabályok szerint optimális:

Az induló a legjobb alap

Az italok elindítják

A jóllakottság köret mértékkel és nem ömlesztve

Sok zöldség egészséges

Receptek hús nélkül is

Inkább az alacsony zsírtartalmú ételeket

Édes desszertek helyett inkább a friss gyümölcsöt részesítse előnyben

Hozzávalók 1 fő részére:

  • 75 g quinoa
  • 150 g csirkemell filé
  • 1/4 uborka,
  • 1/2 paradicsom
  • 1/4 lilahagyma
  • 40 g görög joghurt (10%)
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1/2 ek repceolaj
  • 1/8 citrom
  • Petrezselyem
  • zsázsa
  • Só bors

Hozzávalók 1 fő részére:

  • 150 g kicsi újburgonya
  • 1/2 kukorica a cobon (alternatív megoldásként 400g doboz)
  • 1/8 kis brokkoli
  • 1 tojás
  • 12 ml tej (3,5%)
  • 1/4 evőkanál olívaolaj
  • Só bors
  • Gyógynövények

Piros quinoa saláta csirkés nyárssal és joghurttal

Szükséges idő: kb. 30 perc Nehézségi szint: könnyű

  1. Öblítse le vízzel a quinoát, kb. 15 percig főzze a sós víz 2,5-szeresével és hagyja kihűlni
  2. Közben öblítse le a csirkemell filét, szárítsa meg és vágja kockákra
  3. Tegye a kockákat nyársra, és ízesítse sóval és borssal
  4. Az uborkát és a paradicsomot tisztítsa meg, mossa le és vágja finomra
  5. Hámozzuk meg és aprítsuk fel a hagymát
  6. Keverjük össze a quinoát az uborkával, a paradicsommal, a hagymával, a citromlével és az olívaolajjal
  7. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal
  8. Egy serpenyőben felmelegítjük a repceolajat, és közepes lángon 10 percig sütjük a csirkés nyársakat minden oldalról
  9. Rendezze a quinoa salátát egy tányérra, tegye a tetejére a nyársakat, és öntsön joghurtot
  10. Granulátum zsázsa és petrezselyem

Burgonya omlett kukoricával

Szükséges idő: 30 perc Nehézségi szint: könnyű

  1. Kend be egy nagy serpenyőt olajjal
  2. A burgonyát alaposan mossa meg a héjával, szárítsa meg, keresztben vágja ketté, és vágott oldalával lefelé tegye egymás mellé a serpenyőbe
  3. Öntsön hozzá kb. 200 ml hideg vizet
  4. Fedezze le a serpenyőt lazán fedéllel, hogy a gőz még mindig távozhasson. Főzzük erős tűzön 16-18 percig, amíg a víz teljesen el nem párolog, és a burgonya karamellizálódni kezd.
  5. Addig tisztítsuk meg és mossuk meg a brokkolit és vágjuk virágokra. Tisztítsa meg, mossa meg és vágja le a kukoricát a cobon. Főzzük együtt forrásban lévő sós vízben 5–8 percig közepes lángon
  6. Ezután lecsöpögtetjük és lehűtjük.
  7. Közben habverje össze a tojásokat és a tejet, majd ízesítse sóval, borssal és gyógynövényekkel
  8. Amint a burgonya karamellizálódik, vegye le a fedelet, és adja hozzá a kukoricát és a brokkolit a burgonyához. Csökkentse a hőmérsékletet közepes hőfokra
  9. Öntsük a tojáskeveréket a serpenyőbe, mindent újból letakarva hagyjuk állni 7–9 percig
  10. Tálaljuk darabokra osztva

Gyors receptek az egészséges és finom vacsorához

Egy egészséges vacsorával támogathatja a testet regenerációs folyamataiban, és esetleg sikeresen lefogy. Este ideje kikapcsolni és pihenni. Mi alkalmasabb erre, mint egy finom vacsora? A test az éjszaka folyamán lassan alkalmazkodhat pihenési vagy regenerációs fázisához. Mert ha nem is kelti a benyomást, ehhez sok energiára és tápanyagra van szüksége. Az egészségtelen, zsíros vagy akár szénhidrátban gazdag vacsora csak megakadályozná őt a regenerációs folyamatokban. Könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú recepteknek kell meghatározniuk a menüt. A következő tippeket az egészséges esti étkezéshez be kell tartani:

Könnyen emészthető ételek az éjszakai alváshoz és a megfelelő kikapcsolódáshoz

Annak érdekében, hogy éjjel jól tudjunk aludni és megfelelően felépüljünk, a vacsora már nem lehet túl pazar. A teli gyomor nyomást gyakorol a belső szervekre, és gyakran váltja ki a rémálmokat és az álmatlan éjszakákat.

Ezenkívül csak a jól tolerálható ételeket részesítse előnyben, amelyek ízletesek és nem okoznak gázképződést. Különösen a zöldségféléknél lehet hasznos, ha az ételt nem nyersen fogyasztjuk, hanem előzőleg párolunk valamit.

A túl késői vacsora káros az éjszakai gyógyulási időszakra

Hasonlóképpen, nem szabad túl későn enni semmit, mert ez csak éjszaka akadályozhatja a gyógyulási fázist. A táplálkozási szakemberek úgy gondolják, hogy 18:00 jó alkalom a nap utolsó étkezésére. Ez időt ad a testnek az ágynyugalomig, hogy megemésztse az elfogyasztott ételeket, és felkészüljön a pihenési szakaszra.

A regenerációs folyamat elősegítése: Rengeteg zöldséget kombináljon fehérjeforrásokkal

A zöldségfélék alacsony energia- és szénhidráttartalmúak, ezért ideálisak egy egészséges esti étkezéshez. Hússal, halal, sajttal és tojással kombinálva biztosítják a test számára az összes fontos tápanyagot és fehérjét, amelyekre sürgősen szüksége van az éjszakai regenerációs folyamatokhoz.

Az esti meleg ételeket nem tilos, de bátorítják

Sokan úgy vélik, hogy az esti meleg étkezés káros az alakjára. Ennek az ellenkezője a helyzet. A párolás és a forralás megkönnyíti a zöldségek emészthetőségét. A zsíros ételek azonban akadályozzák a fogyást vagy a jó alakot. A sült, grillezett, sült vagy panírozott ételek nem megfelelőek.

Kerülje az édességeket és kerülje a felesleges szénhidrátokat

Az édes ételeket általában kerülni kell este, mivel rengeteg szénhidrátot tartalmaznak. Ide tartoznak a cukros italok, édességek, édes joghurt- vagy kvarkételek, valamint a gyümölcs és az aszalt gyümölcs. Ha mégis valamit rágcsálni akar, nyúljon a dióért. De itt is mértékkel és nem tömegesen alkalmazzák.