Refeed Day - Hogyan JOBBAN; csaló
bodystacks.de
A meghatározás újbóli megadása: Az újratöltési napok olyan napok, amelyeken az emberek tudatosan étkeznek valamivel a tényleges kalóriaigény mellett az étrendben annak érdekében, hogy feltöltsék az izmok glikogénkészleteit és növeljék a leptinszintet.
A refeed a testépítő és fitnesz körökből származik, és csak akkor van értelme, ha egy platóról van szó, amikor lefogy.
Fogyókúrás vagy, és utána akarsz menni?
Jó döntés.
Mert ellentétben egy Csalás napja az újratöltési nap hasznos eszköz a zsírégetés fenntartásához a diéta alatt anélkül, hogy azonnal el kellene veszítenie a fejlődését.
Ebben a bejegyzésben elmondom, hogy milyen előnyökkel jár egy újratöltés, milyen étel- és makroelosztás alkalmas rá, és mekkora lehet a kalóriafelesleg egy ilyen napon.
Kezdjük.
Az újratöltés előnyei és az újratöltés értelme
Az újratöltés mindenképpen hasznos lehet, ha hosszú ideje diétázik, és lassan eléri az alacsony testzsírértékeket.
Ennek oka a leptin hormon, amely nagy hatással van sok más hormonra, például a pajzsmirigyhormonokra, a ghrelinre és a kortizolra.
A pajzsmirigyhormonok végül csökkenhetnek, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiát használ fel.
A ghrelin, az étvágyat növelő hormon és a kortizol (a stressz hormon) növekedhet, ami ronthatja a hangulatot a diéta közben.
Valószínűleg tudja, miről beszélek.
A leptinszintet elsősorban a test zsírszázaléka és a kalóriabevitel határozza meg, ezért diéta közben csökkenhet.
Ha hosszú ideje diétázol, akkor végül "laposnak" is érzed magad.
Az edzés teljesítménye csökkenhet Szivattyú már nem olyan jó, és egy reggel a tükör előtt állsz és azt gondolod:
- Már nem vagyok elég széles?
- Túl szűknek látszom?
Azt is gondolhatja, hogy elvesztette az izomtömegét, és hogy még többet fogyna, ha most folytatná a fogyókúrát.
A legrosszabb, ha barátok vagy kollégák is megkeresik Önt azzal kapcsolatban, hogy "valahogy keskenyebbnek vagy vékonyabbnak tűnnek".
És amúgy sincs már a legjobb hangulatban.
Ráadásul már régóta etted ugyanazt, és valójában "valami igazi dologra törekedtél volna".
Más szavakkal: Itt az ideje egy kis jutalomnak.
És itt játszódik a refeed:
A leptinszintet egy vagy két napig megemelheti a szénhidrátok és ezáltal a teljes kalóriabevitel növelésével, valamint a glikogénkészletek teljes feltöltésével.
Te azonban ezt csinálod egy csaló étkezés és ne csalj egész nap.
A csalás-étkezésnek pszichológiai előnyei is vannak, mivel a psziché döntő szerepet játszik a diéta során elért sikerekben, amint azt az imént jeleztük.
Ha két napon csaló étellel kedveskedik, akkor egyszerűen kielégítette bizonyos ételek iránti vágyat, és másnap is motivált lesz, amikor a tükörbe néz, és tisztább feje is van.
Izmaid ismét teljesnek tűnnek a teljes glikogénraktáraknak köszönhetően, az alakod jobb és az edzés során újra nagyobb erővel rendelkezel.
Megszűnik a kétely, hogy elvesztette az izomtömegét, és teljesen motiváltan kezdi újra.
Azt is jelzi testének, hogy elegendő élelmiszer áll rendelkezésre.
Ilyen pótlásra csak akkor van szükség, ha hosszú ideje diétázik, és már elért alacsony testzsírértéket.
Aki azt gondolja, hogy 30% testzsír és csak öt nap diéta van az újratöltéshez vagy a mértéktelen csalás napjához, az mindenképpen rosszat tesz.
Még azoknak is szükségük van azokra, akik továbbra is fogynak, és a képzés során sem csökken a teljesítményük egyik sem Újratölt.
- A szakaszos böjt magyarázza: A zsírégetés 5 legnépszerűbb módja
Tapasztalataim a refeed napokkal kapcsolatban
Az újratöltéssel kapcsolatos tapasztalataim csak pozitívak.
Már korábban is tartottam diétát, és az újratöltés mindig örvendetes változás.
Önnek is hasznát veszi a zsírégetés, a psziché és a Szivattyú.
Ezenkívül az utánpótlásos étrend csak szórakoztatóbb.
Egy kis alkohol hamburgerekkel, plusz egy nagy adag sült krumplival, majd egy tábla csokoládéval?
Ez nagyon jól hangzik, ha engem kérdezel.
A legjobb benne?
Másnap a tükörbe nézel, jobban nézel ki és dundibb, és várom a következő néhány hét diétáját.
Emlékszem egy újratöltésre, ahol esténként két fagyasztott pizzám és egy csomag márványtortám volt, aztán aludtam, mint egy csecsemő, és másnap reggel nem hittem a szememnek:
Valójában úgy nézett ki, hogy kövérséget vesztettem ez után a falatozás után.
De nem olyan gyorsan.
Mert néhány dolgot figyelembe kell venni az újratöltéskor is.
A következő részben megtudhatja, hogyan kell megfelelően "újratölteni".
Refeed napi terv: Így tervezed meg helyesen az utánpótlást
Az újratöltés valójában viszonylag egyszerű dolog, de néhány apróságot figyelembe kell venni, ha valóban a legtöbbet akarod kihozni az előnyökből.
Ezért összefoglaltam az Ön számára legfontosabb pontokat ezen a ponton:
1. Az újratöltéseknek ideális esetben edzésnapokon vagy azelőtt kell megtörténniük
Így biztosítja, hogy a glikogénkészletek a lehető legnagyobb mértékben kimerüljenek és érzékenyek legyenek az abszorpcióra.
Minden, amit eszel, egyenesen az izmokhoz megy.
Ha az utántöltés egy edzés előtti napon történik, akkor természetesen nagyobb erővel és jobbal jár Szivattyú.
2. Az újratöltés az esti órákban a legjobb
A zsírraktározás valószínűsége alacsonyabb, és utána aludhat, mint egy csecsemő.
Aki reggel edz, utána még mindig nem szabad enni ennyit (a fehérjét és a folyadékot estig folytatják).
3. A nap első felében csökken a szénhidrátbevitel
Este jön a "szénhidrát mészárlás".
Ezért kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania a nap első felében.
Egyszerűen töltse fel a fehérje bevitelét tojással, halzal vagy baromfival Savó.
Ügyeljen arra is, hogy elegendő folyadékot kapjon.
4. Semmit sem szabad inni az utántöltés körül
Az újratöltés előtt, után és közben semmit nem szabad inni a jó forma megőrzése érdekében (a vizet az izmokban kell tárolni, és nem a bőr alatt).
A legjobb, ha előzőleg 1-2 órával leállítja a folyadékellátást.
Általában semmit nem szabad inni evés közben, hogy ne befolyásolja negatívan az emésztést.
Ugyanez vonatkozik az újratöltés után is.
Egy pohár vörösbor rendben lenne, ha alkoholt akarsz inni.
5. A makroeloszlás a szénhidrátok javára dönt
Az újratöltést kell elsősorban rövid láncú, száraz szénhidrátokból (Cukor, fehér lisztből készült termékek, kukoricapehely stb.) Léteznek annak érdekében, hogy magas inzulinszintet okozzanak, és hogy az izom- és májglikogén teljes mértékben feltöltődjön.
A gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű termékek nem alkalmasak az újratöltésre (kevesebb inzulin kibocsátás, kevesebb hatással a leptinre, emésztési zavarok).
Zsír is fogyasztható, de az arányt a szénhidrátok javára kell választani. Egy krémes torta ezért nem lenne ideális az újratöltéshez.
A „makrotápanyagok optimális aránya” körülbelül 60-70% szénhidrát, 10-20% fehérje és 10-15% zsír.
De ha nem egy fontos eseményre vagy egy sportversenyre készülsz, akkor szénhidrátokat is fogyaszthatsz egy kicsit több zsírral együtt.
Más szavakkal:
Tehát egy tábla csokoládét vagy más, magasabb zsírtartalmú édességet is megfoghat. Egy pizza is rendben van.
6. A kalóriafelesleg nem lehet túl magas, ha igazán komolyan gondolod
Hány kalória lehet?
Ez természetesen a teljesítményszintjétől és az izomtömegétől függ.
De elméletileg a kalóriafelesleg nem feltétlenül haladja meg az 500-1000 kcal-t.
Ez azonban csak azok számára szól, akik nagyon keményen fogyókúráznak és fontos eseményre készülnek, például versenyre vagy fotózásra.
Ha rendkívül alacsony testzsírszintre törekszik, amely meghaladja az 5% -ot, akkor óvatosnak kell lennie az újratöltéskor.
Ha szórakozásból diétázik, vagy a következő vakációján 10% testzsír mellett „csak” fekszik a napon, akkor egyszerűen annyit ehet, amennyi jóllakott.
Elvileg a legtöbbjük számára nem szükséges a kalóriaszámlálás.
Újratöltés mellett természetesen kevésbé lenne szórakoztató.
Ha érdekli a kalóriák számolása és ki akarja számolni az igényeit, akkor megteheti ez a cikk olvassa el, amely részletesebben leírja az elméletet.
7. Másnap egyél valamivel kevesebbet
Nagyon valószínű, hogy a kiterjedt újratöltés után automatikusan kevésbé éhes lesz.
Ez azt jelenti, hogy másnap kevesebb étel fogyasztható, este pedig megtörténhet a második újratöltés.
Itt is valamivel kevesebb lehet, mint előző nap.
Végül is a tiltott ételek iránti igény az étrendben már kielégült.
Most nem szükséges újra teljesen felülről lépni.
- Ezért a Cheat Days NEM hasznos
Gyakran Ismételt Kérdések:
Az edzés a nem edzésnapokon lehetséges?
Az edzés természetesen nem edzésnapokon is lehetséges.
A legjobb, ha úgy helyezi el, hogy legalább másnap edzen, hogy kihasználhassa az újratöltés teljesítménynövelő hatását.
Ha azt akarja biztosítani, hogy a glikogénkészletei még az edzésen kívüli napokon is különösen érzékenyek a felszívódásra, akkor ezt rá is kényszerítheti, ha ezen a napon egész testét könnyű súlyokkal és sok ismétléssel felpumpálja.
Fogja meg a pár súlyzót a kanapé alatt, és kezdje el.
Felszerelés nélkül fekvőtámaszokat, guggolásokat vagy más gyakorlatokat is végezhet a saját testsúlyával.
Mit egyek?
Íme néhány javaslat:
- Burger krumplival,
- Palacsinta lekvárral,
- Mogyoróvaj-zselés szendvicsek,
- pizza,
- chips,
- Tarte,
- Cookie-k,
- Jégkrém.
Tehát minden megengedett, bármi amikor gyorsan hízik segít.
Válasszon egy kombinációt (főételt és desszertet), amelyet a legjobban érez.
Van-e értelme egy utánpótlási napnak a Ketóban?
Mivel ketogén diétán kerüli a szénhidrátokat, itt természetesen a pótlások is megfelelőek.
Milyen gyakran táplálkozhatok?
Egyszer vagy kétszer egy héten.
Következtetés
A visszacsatolások segíthetnek a fennsíkok áttörésében a fogyás során.
Különösen akkor, ha eléri az alacsony testzsírszintet, az étrend fizikailag és szellemileg is egyre nehezebbé válik.
Az újratöltés segít a leptinszint függőleges szinten tartásában, és egy kicsit szórakoztatóbbá teszi az étrendet.
Nyilvánvaló, hogy az utánpótlást sem szabad túlzásba vinni, mivel a test könnyen feleslegben tárolja a felesleges kalóriákat zsírként, különösen kemény diéta során.
Ki gondolja, hogy újratöltsön egy 10 000 kalóriatartalmú estét, vagy akár hetente többször is Cheatday átalakulni, ami sajnos étrendi sikerét teljesen semmivé teszi.
Ha azonban az érzelmeit kordában tartják, ne vigyék túlzásba, és továbbra is tartsák be étrendjüket a hét folyamán, hasznos szövetségesünk van egy visszafogásban, amely lehetővé teszi, hogy hébe-hóba szórakozzon egy kicsit, és javítsa az anyagcserét. Fenntartani a turnét diéta közben.
Ha étrendjében elérte a fennsíkot, akkor mindenképpen próbáljon ki újratöltést.
Újra etetéskor nem fog elhízni, ha jól csinálja.
Remélem, hogy ez a bejegyzés segíteni tudott abban, hogy helyrehozza a visszajelzést.
Ha bármilyen kérdése van az újratöltéssel kapcsolatban, kérjük, hagyjon megjegyzést alább! Egyébként érezd jól magad!