Refeed Day - Minden diéta tudományos titkos fegyvere
Ha hatékony és bevált módszert keres, hogy hosszú távon könnyebbé és sikeresebbé tegye étrendjét, akkor mindenképpen olvassa el most ezt a bejegyzést.
Mindenki ismeri és szereti őket - a legendás Csalásnapok ... de aligha ismeri valaki a Csalónapok, nevezetesen a Refeed nap kisebbik, de sokkal okosabb testvérét.
Az újratöltési napok a sokkal jobb és ígéretesebb alternatívák, amelyeket mindenkinek figyelembe kell vennie diéta közben.
Mivel a hosszú étrendnek nem kell mindig sivárnak lennie, és állandó éhséggel kell jellemeznie, aminek következtében néhány nap és hét után folyamatosan harapunk és zabolátlanul táplálkozunk bennünket.
Nem - jobban meg lehet csinálni. (Valójában sokkal jobb!)
A Refeed Day nemcsak pszichológiailag megkönnyíti az étrendet, hanem bebizonyosodott, hogy növeli a fontos hormonális markereket, megkönnyítve és hatékonyabbá téve a fogyókúrát.
Miért van ez így és pontosan hogyan működik a gyakorlatban, most megmutatom.
CIKK TARTALMA:
- Refeed Day jó vagy rossz?
- Refeed Day jelentése
- Milyen gyakran kell újratöltési napot csinálni?
- Refeed Day makrók
- Táplálkozási terv újratöltési napja
- Következtetés: Refeed napi tapasztalatok és véleményem
Refeed Day jó vagy rossz?
Minden étrendnek van problémája.
Idővel egyre éhesebbek vagyunk, a fogyókúra egyre nehezebbé válik, és az egyszerűen több étel utáni vágy egyre nagyobbá válik, és néha a legnagyobb akaraterő sem elegendő ahhoz, hogy ragaszkodjunk a tervünkhöz és a kalóriánkhoz.
Ennek a meglehetősen bosszantó problémának az egyik fő oka a leptin hormon.
A leptin egy elég erős hormon, amely többek között szabályozza anyagcserét, étvágyunkat, éhségünket, akaratunkat és motivációnkat, valamint libidónkat. [1] [2] [3]
Minél több és minél magasabb a leptin szintünk, annál jobb.
Ez a kihívás - amint kalóriadeficitbe kerülünk és elkezdjük csökkenteni a testzsír százalékunkat, leptinszintünk is csökken és az imént felsorolt összes marker romlik. [4]
Éhesebbek vagyunk, az anyagcsere lelassul, a motivációnk csökken, és egyes napokon a diéta kezdetén alig vagy egyáltalán nem marad meg a kezdeti eufória.
Ez a probléma mára súlyosan veszélyezteti minden étrend sikerét, egyszerűen azért, mert a siker egyik legfontosabb alappillére - a következetesség.
Minél alacsonyabb a testzsírszázalék, annál fontosabbá válnak az újratöltési napok.
A csalási napok nem igazán jó lehetőségek egyszerűen azért, mert teljesen felemelnek minket a kalóriahiányból, és akár ki is törölhetik a teljes negatív heti energiamérleget.
Például egy étkezés egy normál étteremben akár 2410 kalóriát is tartalmazhat - nem hogy elképzeljük, hová kerülsz, amikor az egész nap elmúlik. [5]
Kvíz kérdés - Tehát hogyan teheti még mindig elviselhetőbbé az étrendet, sokat eszik hébe-hóba, javítja újra a hormonjelzőit, és ugyanakkor étrendjével kiemelkedő eredményeket érhet el?
Helyes - ez az utánpótlás napja.
Most szeretném elmagyarázni Önnek, hogy miért működik ilyen jól a Refeed Day és hogyan működik pontosan.
Refeed Day jelentése
Az újratöltési napok olyan meghatározott és tervezett napok, amelyeken kontrolláltan „túlfogyasztjuk” magunkat, és a szokásosnál lényegesen többet eszünk. Sokat eszünk, képesek leszünk igazán jóllakva lefeküdni, és egyúttal támogatjuk diétánk sikerét.
Túl jól hangzik, hogy igaz legyen?
Jó hír - mert valóban az!
Nemcsak az összes étel és az újratöltési nap révén növeljük a motivációnkat, egyszerűen sokkal jobb kedvünk lesz pszichológiai szinten, és így sokkal hosszabb ideig képesek vagyunk átvészelni az étrendünket. [6]
A fontos leptin-hormont is formába hozzuk, emeljük a tesztoszteron- és dopaminszintünket, sőt javítjuk a zsírégetést is. [7] [8] [9] [10]
Tehát ahelyett, hogy kontrollálatlan csalásnapokon keresztül veszélyeztetnénk teljes étrendünk előrehaladását, a Refeed Day segítségével még javítjuk a zsírvesztést, és ezáltal közvetlenül ismét növeljük étrendünk konzisztenciáját.
Étrendünk két kiigazításával érjük el ezt a csodálatos teljesítményt:
- A karbantartás során növelje a kalóriabevitelt
- Különleges elrendezés a makrotápanyagok eloszlásában
Alaposan megvizsgáljuk az újratöltési nap pontos számításait és a figyelembe veendő kérdéseket. Ezt megelőzően azonban tisztáznunk kell, hogy ki jogosult az utántöltési napra, és milyen gyakran kell elvégezni az utántöltési napot.
Milyen gyakran kell újratöltési napot csinálni?
Az a kérdés, hogy milyen gyakran kell tennie az utánpótlás napját, a sportoló kezdeti helyzetétől, az aktuális testzsírszázaléktól, az étrend mióta zajlik és milyen a hangulata a saját étrendjéhez képest.
A diéta kezdetén 10-14 naponta teljesen elegendő egy újratöltési nap. Itt általában még mindig elegendő zsírtartalék áll rendelkezésünkre, és a leptinszintünk még mindig kellően megemelkedik.
Azonban minél jobban definiált és alacsonyabb a testzsírszázalék, annál gyakrabban kell újratöltési napot végezni.
A férfiak 12% -ának és a nők 22% -ának testtömegétől kezdve gondolkodjon a heti takarmányozási napokon, és ha szeretne haladni az étrenddel és még tovább csökkenteni a testzsírodat, akár harmadik-negyedik napon is elvégezhet egy utántöltési napot.
Még alkalmanként is van olyan eset, amikor minden második nap újratöltési napot tartok - mindig, amikor elértem a testzsír körülbelül 8% -át, és például rögzített fotózások vannak, ahol a legjobbat szeretném nyújtani.
Csak nem engedhetem meg magamnak, hogy itt visszaesjek - különben soha nem fogom elérni azt a kemény megjelenést, amilyet szeretnék.
Egy bizonyos ponttól kezdve már nem elsősorban a még definiáltabb és még több testzsír elvesztéséről van szó, hanem sokkal inkább arról, hogy ne tegyük vissza és tartsunk fenn egy bizonyos alacsony kalóriamennyiséget még egy-kettőért - anélkül, hogy falatoznánk, és ezért veszélyeztetve meghatározott alakját.
Én körülbelül 8% testzsírral - szinte lehetetlen elérni újratöltési nap nélkül ...
A táplálkozás napjának pszichológiai tényezőjét szintén nem szabad lebecsülni, és egy bizonyos ponttól kezdve hihetetlenül értékes, ha egyszerűen képesek vagyunk áthúzni még egy hetet - főleg, ha a diéta végére kerül a sor!
Ezért tulajdonképpen kötelező napnak tekintem az Újratöltési Napokat, amelyet előbb-utóbb mindenkinek be kell építenie az étrendjébe.
Ellenkező esetben a veszély mérhetetlenül és feleslegesen növekszik, hogy az ember kontrollálhatatlan étkezési támadásokba csúszik és összezavarja a fenekét, amelyet korábban olyan fáradságosan építettek fel a kezével ...
Refeed nap Milyen gyakran?
Íme az iránymutatásom arról, hogy milyen gyakran kell újratölteni a napot:
- 2 hetente a diéta kezdetén
- Hetente 1-2 alkalommal, ha testzsírszázaléka 12% (férfiak) vagy 22% (nők) alatt van
Ezenkívül behelyezheti az újratöltéseket, amint észreveszi, hogy saját éhsége szinte elviselhetetlen, és egyre fáradtabbnak és petyhüdtebbnek érzi magát.
Ennek oka lehet az is, hogy egyszerűen túl kevés kalóriát eszik a diéta alatt (ez tipikus probléma a legtöbb fogyókúrázási kísérletnél), de jó jelzés lehet arra is, hogy itt az ideje egy jó újratöltési napnak van.
Néha lehet értelme egymás után 2 újratöltési napnak.
Hogy ennek pontosan hogyan kell kinéznie, most tisztázzuk ...
Refeed Day makrók
Az újratöltési nap igazi titka vagy igazi trükkje ennek a különleges napnak az új makrotáp-eloszlásában rejlik.
Egyrészt kissé megnöveljük a kalóriabevitelünket - oly módon, hogy pontosan az átvétel után együnk. Más szavakkal, sem hiányban, sem többletben nem vagyunk, és ezen az egy napon nem fogunk sem növekedni, sem csökkenteni.
Ha a napi kalóriafogyasztás például napi 2500 kalória, és diétát tartasz, és jelenleg csak napi 2200 kalóriát fogyasztasz, akkor most - amint már írtuk - 2500 kalóriára növeled a Refeed Day kalóriabevitelét.
Ez az 1. lépés.
A következő lépés egy új makrotáp-eloszlás meghatározása az újratöltési napra, amely lehetővé teszi a sok előny előnyeit.
Melyik makrotáp támaszkodhat a számunkra leírt összes előnyre? Irány (vagy rossz) - Ez a szénhidrát.
A szénhidrátok a leghatékonyabb módszerek a saját leptinszint növelésére. Ezenkívül a sok szénhidrát megfelelően pótolja az izmok saját glikogénkészleteit, ami a gyakorlatban edzéshez és jobb edzéshez vezet az edzőteremben.
Ezenkívül van az a tény, hogy a szénhidrátokból származó esetleges kalóriafelesleg kevesebbszer tárolható el, mint a testzsírszázalék, mint például elsősorban a zsírok feleslege - itt csak nyerhetünk. [11]
Így kell kinéznie a makrotáp-eloszlásnak az ideális újratöltési napon:
- 1,6 g fehérje/testtömeg-kg
- A lehető legkevesebb zsír (testtömegtől függően, de manapság 20-35g zsírra törekszem)
- A többi szénhidrát
A takarmányozás napjára alig van szükségünk zsírokra, mivel ezek nem lesznek hatással a leptinre. De a fehérje azért van, mert ezekben a napokban nélkülözhetetlen alkotóelemek az izmainkban és az izomfehérje szintézisében.
2500 kalória bevitel és 85 kg súlyú sportoló esetén a refeed napi makrók a következőképpen néznének ki:
- 136 fehérje
- 25g zsír
- 432g szénhidrát
Több mint 400 g szénhidrát egyetlen nap alatt a diéta alatt rendkívül jóllakatja, kielégíti és emeli a leptin szintjét - pontosan azt, amire vágyunk.
Miért nem eszik így minden nap?
Ez a makrotáp-eloszlás ideális egy újratöltési napra. De miért ne enne csak így minden nap, amikor olyan jó nekünk?
Egyszerűen abból az okból, hogy ez a makrotáp-eloszlás hosszú távon nem ideális. Hosszú távon egyszerűen túl kevés fehérje és túl kevés zsír van ahhoz, hogy testünk ideális hormonokat termeljen és az izomtömeget fenntartsa diéta közben.
Egy-egy napig ez azonban néha nem jelent problémát (ahogy az imént leírta, csak előnyös) - Hosszú távon azonban nem ideális, ezért különben hivatkozik az étrendre a Fitness Primer 2.0 és a Fitness Primer információira Szakácskönyv vezetése.
Táplálkozási terv újratöltési napja
Most, hogy ismerjük a Refeed Day makroelem-eloszlását, alapvetően szabadon cselekedhetünk, megeszünk minden eszünkbe jutott dolgot, és egyúttal segíthetünk a makrók elérésében.
Ennek ellenére itt alaposabban meg kell néznie, mert napi 35 g vagy annál kevesebb zsír eléréséhez erőfeszítéseket kell tennie. Az újratöltési nap ezért bizonyos fokú tervezést is igényel, és természetesen az alacsony zsírtartalmú ételekre és étkezésekre kell összpontosítanunk.
A jó ételek itt szénhidrátok lennének, például tészta, rizs, burgonya, édesburgonya és minden zöldség A-tól Z-ig és gyümölcs. De az egyszerű szénhidrátforrások, mint például a rizs sütemények, kukoricagofák vagy kukoricapehelyek szintén kiválóak a szénhidrátok számának növeléséhez, miközben alacsony a zsírtartalom.
Jó fehérjeforrás lehet például az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például az alacsony zsírtartalmú kvark, szemcsés krémsajt, Harz sajt és tejsavófehérje vagy sovány hús, például pulyka és csirke.
A gyakorlatban így nézhet ki, például:
Ideális esetben az újratöltési napot azon a napon tervezi meg, mielőtt visszatér az erősítő edzéshez. Így a glikogénraktáraid szépek és teltek lesznek, és rengeteg erővel bírsz a nehéz és progresszív erőedzésekhez.
További recept-ötleteket, amelyek ideálisak az újratöltési napra, a Fitness Primer szakácskönyvben talál: