Refeed napok a gyorsabb zsírvesztésért; Gondolj Eat Lift Romániára

Valaki megkérdezte tőlem, hogy van-e egy-két napos újratöltése hetente, miközben zsírvesztést okoz, hogy megakadályozza az anyagcserét és az "éhezést".

Ez nagyon jó kérdés.

Személy szerint nem gondolom, hogy a rövid újratöltések (egy nap vagy egy csalás) sokat segítenek az anyagcsere lassulásának megakadályozásában, és azt sem gondolom, hogy ezek segíthetnének gyorsabban a zsírvesztésben. A miérteket később, ebben a cikkben ismertetem.

Úgy gondolom azonban, hogy a visszafizetések hasznosak, és fogyáskor kell használni őket - de nem szabad őket megtervezni, csak akkor szabad használni, amikor szükség van rájuk. Vagyis amikor alacsony a teljesítménye az edzőteremben, és amikor szeretne egy kis szünetet tartani az étrendből.

Tehát ebben a cikkben néhány szempontot megvitatunk:

Miért nem valószínű, hogy a rövid távú utánpótlás felgyorsítja az anyagcserét, és miért nem akadályozza az anyagcseréjét
Miért javíthatja az edzés teljesítményét a magasabb szénhidrátbevitel és általában az étel?
Miért gondolom, hogy nem egy meghatározott napra van szüksége egy hét újratöltésére, hanem akkor, ha szüksége van rá

Javaslom, olvassa el ezt a cikket, szerezze be az információkat, majd vonja le saját következtetéseit. Ne felejtsd el, ne légy követő, légy diák.

A Refeed Days gyorsabban segít a zsírvesztésben?

Először magyarázzuk el az újratöltési napok logikáját.

Ahogy fogyunk, testünk kezd alkalmazkodni az ételhiányhoz. Az anyagcsere sebessége kissé csökken, az éhség, az energiaszint csökken, a tesztoszteron, a leptin és más hormonok mellett. Ezek az adaptációk normálisak, és azért léteznek, hogy javítsák a túlélési esélyeinket, mert testünk nem tudja, hogy szándékosan fogyunk.

Az újratáplálás a kalóriák és a szénhidrátok számának tervezett növekedése a diéta során. Fő célja a metabolikus adaptációk néhány negatív hatásának helyreállítása a leptinszint növelésével.

A leptin egy olyan hormon, amely szabályozza az éhséget, az anyagcserét, a libidót és sok más funkciót a szervezetben. A leptin fontos a diéta alatt, mert a vizsgálatok kimutatták, hogy a magas leptinszint felgyorsítja az anyagcserét (ezt leptininjekciókkal tesztelték).

Tehát az újratöltések logikája a leptinszint növelése több szénhidrát fogyasztásával. Elméletileg ez néhány napig az anyagcsere sebességének növekedéséhez vezet, és megakadályozza az anyagcsere lassulását.

Az injekcióval történő leptinszint növelése nem ugyanaz, mint ha többet emel.

A leptininjekciók szuperfiziológiai szintre emelik a leptint. Azt is lehetővé teszik, hogy ezt anélkül végezze el, hogy több kalóriát fogyasztana, ami azt jelenti, hogy továbbra is kalóriadeficit marad.
Viszont egy újratöltött nap esetén a leptinszint és az anyagcsere arányának növelése érdekében feleslegesen kell enni - gyakorlatilag kiküszöbölve a kalóriadeficitet. Az a mennyiségű étel, amelyet meg kell ennie a hatás elérése érdekében.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a túlevés körülbelül egy napig 3-10% -kal növeli az anyagcserét. Egy nap alatt 50-200 kalória elégetése remekül hangzik, de gondoljon át azokra az ételekre, amelyeket meg kell ennie ennek a hatásnak az eléréséhez. Nem lesz többé kalóriadeficit, és aznap nem fog fogyni.

Tehát személy szerint nem látom, hogy ez hogyan segít gyorsabban fogyni. Enni kell, mondjuk 600 kalóriát, hogy az anyagcseréjét 50 és 200 kalóriával felgyorsítsa. Továbbá, amennyire megértjük, nem tudjuk, hogy a leptin növelése több szénhidrát fogyasztásával ugyanazt a hatást éri el, mint a leptin injekciói. Feltételezzük, hogy igen, de nincs egyértelmű bizonyíték, amely alátámasztaná.

Talán tévedek, de azt gondolom, hogy a zsírvesztés felgyorsítása, amelyet az emberek jelentenek az utántöltés után, valójában valami más. Több étel elfogyasztása elősegítheti a víz felszabadulását a bőr alól, ami a zsírvesztés illúzióját kelti. Súlya is kissé csökken, ha megszabadul a visszatartott vizetől.

Sőt, ha több szénhidrátot fogyaszt, az izmok teltebbé válhatnak, megnyújthatják a bőrt, és ezzel ismét a zsírvesztés illúzióját kelthetik.

Összegezve tehát, amit eddig lefedtem, az a véleményem, hogy a rövid újratöltés nem sokat (ha van ilyen) a zsírvesztés felgyorsításában.

Akadályozza meg az anyagcsere lassulását?

De mi van az anyagcsere megakadályozásával?

Nem hiszem, hogy a rövid utánpótlás is hasznos lenne ehhez.

Lyle McDonald sokat beszél róla. A keringő leptin teljes szintje alacsonyabb lesz, függetlenül attól, hogy eszel és edzel, és valószínűleg soha nem tér vissza a diéta előtti szintre, hacsak nem hízol.

Nemrégiben készített egy podcastot a Sigma Nutrition-ról, a leptinről és az anyagcsere-adaptációkról beszélt, és egy dolgot a következőképpen mondott: „Most sokkal jobban meg vagyok győződve arról, hogy a rövid, 5 óra és egy nap közötti újratöltések valószínűleg nem tesznek túl sokat. . "

Ennek értelme van evolúciós szempontból. Csökken-e az anyagcsere az éhezés megelőzése érdekében, ezért lenne bölcs döntés minden anyagcsere-kiigazítást megfordítani, csak azért, mert egy nap alatt vagy néhány óráig jutott ételhez? A testünk ezt nem hiszi el.

A történet más, ha három vagy több napig tartó utánpótlásokról van szó. Ha fenntartása céljából étkezik, vagy néhány napig valamivel túl van, akkor valószínűleg meg fogja változtatni a zsírvesztés bizonyos beállításait, de nem a diéta előtti szintet. Ne feledje, hogy a fenntartani szükséges kalóriák száma nagyon szorosan összefügg a testtömeggel. Egy kisebb test kevesebb energiát éget nyugalomban és bármilyen tevékenység közben.

Tehát kétféle módon lehet minimalizálni az anyagcserét a visszafizetések segítségével: hogy legyen néhány napig tartó utántöltés vagy rövid újratöltések gyakrabban. Van azonban ára. Ha ezt megteszi, a heti kalóriahiánya kicsi lesz, és a zsírvesztés időszaka hosszú időt vesz igénybe - valószínűleg 4-5 hónapot vesz igénybe 7 kg lefogyása.

Vagy csökkentheti a kalóriáját nagyon-nagyon alacsonyan azokon a napokon, amikor diétázik, hogy átlagos kalória-hiánya legyen. De ezt nem ajánlanám. Ha egy nap alatt 1000 kalóriát eszel, a másikban 3000-et, akkor valószínűleg az étel megszállottja lesz, és a fitnesz teljesen átveszi az életét.

Azt javaslom, hogy fogadjam el, hogy az anyagcseréje kissé csökken, miközben elveszíti a zsírját, bármit is csinál. És ez nem is olyan sok - a tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcsere aránya nem csökken az előrejelzés 15% -ánál többet, még akkor sem, ha a testsúly felét elveszíti, mint a Minnesota éhségkísérletben.

Ha csak 5-10 kg zsírt veszít, akkor anyagcseréje csökken, de valószínűleg személytől függően csak napi 100-200 kalóriával. Ez nem rossz.

Ebben az esetben teljesen le kell mondanunk az újratöltésekről?

Tehát, ha a rövid újratöltések nem akadályozzák az anyagcsere lelassulását, akkor egyáltalán nem rendelkeznünk kell velük?

Nem, még mindig hasznosak, de más okokból.

- Élettanilag impulzussal segíti az edzőteremben való teljesítményt, mert feltölti az izmokban lévő glikogént. És valószínűleg pozitív hatással vannak az egészséges hormonháztartás fenntartására is.

- Pszichológiailag csökkentik a diéta stresszét, mert lehetővé teszik számunkra, hogy rövid ideig többet együnk.

Amit észrevesz, hogy ennek a két előnynek a megszerzéséhez nem kell megtervezett utánpótlási napot tartania, pontosan akkor ehet, amikor szüksége van rá.

Íme, mit csinálok, és mit ajánlok. Két nap van az utánpótlás napja:

1. Amikor nincs energiám az edzőteremben

Amikor gyengének érzem magam, és biztos vagyok benne, hogy ez nem pszichológiai, aznap este azért eszem, hogy fenntartsam vagy kissé túl vagyok. Több szénhidrát fogyasztása feltölti az izmok glikogénkészleteit, és valószínűleg helyreállítja az erőt.

Biztosítania kell, hogy az edzés gyenge teljesítményét valóban fiziológiai, és nem pszichológiai okok okozzák. Ha gyengeségre számítva megy az edzőterembe, elveszítheti az ismétlést a gondolatai miatt, és nem azért, mert az izmai kimerültek.

Ha az ütések sebessége nagyon jó volt az első ismétléseknél, és akkor hirtelen kudarcot vallottál, ez a mentális elzáródások jelzésére utalhat, nem pedig a kevesebb evés következménye. Ha nagy elvárásokkal jár edzőterembe, és nagyon gyenge vagy, akkor tudod, hogy az edzés gyenge teljesítményét valószínűleg a kalóriahiány, nem pedig az elméd okozza. Az újratöltés napja segíthet abban, hogy ebben a helyzetben visszanyerje az edzés teljesítményét.

2. Amikor a társadalmi életem megköveteli

A nem tervezett újratöltések legfőbb oka az, hogy képesek legyek társítani őket az életemben zajló társadalmi eseményekkel. A zsírvesztés 5-12 hetes időszaka alatt elkerülhetetlenül lesz olyan társadalmi esemény, amely miatt többet eszik, mint amennyit tervezett.

Miért ne élne az alkalommal, és napokat szánna nekik az utánpótlásra? Így élvezi az eseményt, megkapja az etetési nap pszichológiai előnyeit, és teljesen kiküszöböli az étrend megcsalásának bűntudatát. Win-win-win.

Például a legutóbbi zsírvesztési időszakomban, amely 6 hétig tartott, volt olyan 4 vagy 5 nap, amikor kénytelen voltam enni, hogy fenntartsam vagy kissé elmúltam. A bátyám elvégezte az egyetemet, így kimentem a családommal egy szép étterembe, megünnepeltem a születésnapomat, így nyilván ettem többet aznap, elmentem a háznyitó buliba és még néhány ilyen rendezvényre. Össze tudtam párosítani ezeket a különleges alkalmakat az utánpótlás napjaimmal, és ez nagyon jól sikerült.

Következtetés

Összefoglalva: szerintem nem érdemes visszafizetni az anyagcserére gyakorolt hatásukat. De úgy gondolom, hogy hasznosak, támogatják az edzésen nyújtott teljesítményt és nagyobb rugalmasságot engednek az étrendben.

Véleményem szerint a legjobb módja a visszajuttatásoknak az, ha felhasználja őket, amikor szüksége van rájuk. Ha úgy érzi, hogy az étrendje szenved az étrendje miatt, akkor legyen szabad napja, és nézze meg, megoldja-e a problémát. Rugalmas újratöltési napokkal társíthatja őket társadalmi eseményekhez, esélye van arra, hogy több ételt élvezzen, anélkül, hogy bűnösnek érezné magát, és nem élvezi a több étel elfogyasztásának előnyeit.

Ez az én véleményem 🙂 Tudod mondani, tegyél meg bármit, amit a tudomány mond neked.

Köszönöm, hogy elolvasta. Hagyja alább véleményét, megjegyzésben.

További információ, amelyet hasznosnak találok:

ShredSmart program

Az ebben a bejegyzésben megosztott stratégiák a zsírvesztési programomon, a ShredSmarton alapulnak.

Pontosan tudom, mennyire frusztráló kezdőnek lenni, és fogalmam sincs, hogyan tisztelhetjük a makrotápanyagokat, vagy hogyan állíthatunk össze étkezési tervet. Emlékszem, hónapokig küzdöttem, hogy megtanuljam, hogyan fogyasszak hiányosan anélkül, hogy megszállottá tennék.

Ahogy ebben a bejegyzésben, a ShredSmart pontosan megmutatja, hogyan állítsa be a makrotápanyagokat és étkezéseket, hogy elérjék az alacsony testzsírszázalékot és élvezzék azt. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla.