Refeeds Ezt tényleg tudnia kell!
A visszafizetések minden diéta csodaszere. Szigorú formában, magas szénhidráttartalommal és csak néhány étrendi zsírral, vagy csalásnapként vagy (heti) csalásnapként ismertek. Általában a hétvégére esnek. Az anabolikus étrend még teljes egészében a takarmányozás alapgondolatán alapul, mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend öt napját két újratöltési nap követi. Manapság általában minden más, csak "tiszta". De vajon valóban szükségesek-e? Tényleg különbséget tesznek? És még ennél is fontosabb: betartja-e, amit ígér? Jobban megnéztük!
Ezek az újratöltés elméleti céljai
Eddig azt feltételezték, hogy a test alkalmazkodik az étrend feltételeihez. Ez azt jelenti, hogy bárkinek, aki sokáig kalóriadeficitben tölt, számítania kell arra, hogy az anyagcsere lelassul, és a diéta eredményei megállnak. Gyakran még onnan is Anyagcsere károsodás beszélt. Az ágazat egyes edzői és oktatói teljes üzleti modelljüket az anyagcsere károsodásai köré építették. Különösen az amerikai területen.
A visszacsatolásoknak mostantól hozzá kell járulniuk az anyagcsere ezen lassulásának csökkentéséhez vagy teljes megakadályozásához. Ha az anyagcsere sebessége már lelassult, úgy tűnik, az újratöltések jelentik a megoldást az anyagcsere újbóli fellendítésére, hogy a zsírvesztés újra elindulhasson. Vannak esettanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a diétás fennsíkon tartózkodó emberek hirtelen képesek voltak lefogyni egy újratöltés után. De valóban ez a hiba az újratöltésnél? És mi történik pontosan a testünkben az újratöltés során?
A leptin a siker kulcsa
A leptin olyan hírvivő anyag, amelyet elsősorban a test zsírsejtjeiben állítanak elő, és amelynek koncentrációja a testben átadja az energiatartalék szintjét az agynak. Eszközök: A leptin koncentrációja a testben magas, ha a test zsírszázaléka magas, és alacsony, ha a test zsírszázaléka alacsony. Attól függően, hogy mekkora a leptinszint, az anyagcsere sebességét felfelé vagy lefelé szabályozzák. A leptin határozottan befolyásolja az anyagcserét. Ugyanakkor a magas leptinszint az étvágy csökkenéséhez is vezet. Ez magyarázza az alacsony kalóriatartalmú étrend befejezése alatti étvágyat is.
A leptinszint nemcsak a testzsírsejtek szintjétől függ, hanem a magas kalóriabevitel, a magas inzulinértékek és a magas vércukorszintek által is stimulálható. A fehérjék csak mérsékelten befolyásolják a leptin szintjét, a zsírok pedig viszonylag lényegesen alacsonyabbak. Emiatt az újratöltés nem lehet bármilyen csalás napja.
A szénhidrátok befolyásolják a legnagyobb mértékben a leptin szintjét.
Így kell kinéznie egy igazán jó újratöltésnek
Ma már tudjuk, hogy a kalóriák, az inzulin és a glükóz különösen erősen befolyásolja a leptin szintjét. Ennek megfelelően nem meglepő, hogy egy igazán jó utánpótlás magas kalóriatartalmú és magas szénhidráttartalmú meg kell buknia. A túl sok zsír kevésbé befolyásolja a leptin szintjét, és csak felesleges kalóriákba kerül, amelyeket jobban be lehetne fektetni a szénhidrátokba. Minél alacsonyabb a zsírtartalom, annál jobb. Rizs, burgonya, kukoricapehely és tészta. Ezek jó lehetőségek az újratöltéshez. Az újratöltés tehát nem ócska nap.
A takarmányoknak még egy előnyük van: segítenek csökkenteni a stresszhormon szintjét, különösen a kortizol szintjét. Különösen a kortizol okozza a diétás fennsíkokat, mert a magas kortizolszint fokozott vízvisszatartást eredményez a szervezetben. A kortizol magas kötési affinitással rendelkezik egy másik hormonhoz: az aldoszteronhoz. Ez viszont vízvisszatartáshoz vezet. Nem csoda, hogy a súly gyakran hirtelen csökken az újratöltés után. Hirtelen sok vizet veszít, könnyebb a mérlegen és jobban meghatározható a tükörben. De itt is a következők érvényesek: az alacsony zsírtartalmú klasszikus újratöltés jobban megfelel, mint egy csalónap.
Zsírépítés utántöltés közben? Szinte lehetetlen.
Különösen, ha ragaszkodik a szigorú újratartáshoz, a testzsírszövet felhalmozódása meglehetősen valószínűtlen, szinte lehetetlen. Még a felesleges kalóriákban is. A fő ok a szénhidrátok anyagcseréje.
Először a test összes raktára megtelt. Ezek elsősorban az izomglikogén raktárak. Egy jól képzett sportoló esetében, aki korábban több napig alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatott, önmagában ez az érték 600 gramm körül van, amely tárolható. Ha 100–150 gramm májglikogént adunk hozzá, akkor körülbelül 700 gramm szénhidrátra van szükség a raktárak feltöltéséhez. Ezzel párhuzamosan a test növeli glikolízis aktivitását. Ez azt jelenti, hogy a nap energiaigényének nagy része a szénhidrátok elégetéséből származik. Ez az égés új tárolókapacitást is eredményez.
Ha továbbra is felesleges a szénhidrát, akkor a test termogenezise jelentősen megnő. Ez fokozott hőtermeléshez vezet. Csak akkor megy végbe szénhidrát zsírokká történő átalakítása, ha a szénhidrátokon keresztüli többlet energiát már nem lehet kompenzálni. Ez azonban nem működik 100 százalékos hatékonysággal. A szénhidrátkalóriák jelentős részét az átalakítási folyamatra fordítják. Ennélfogva lényegesen kevesebb kalória van De novo lipogenezis hogy szénhidrátok fogyasszák.
Közbenső következtetés: Alacsony zsírtartalmú utántöltés esetén általában csak az 1000 grammnál nagyobb szénhidrátból történő esetleges zsírfelhalmozódás miatt kell aggódnia.
Egy jól képzett sportolónak könnyen lehet 700 gramm glikogénkészlete.
A visszatérések tényleg hoznak valamit?
Először is: az újratöltések sokkal kevésbé alkalmasak az anyagcsere felgyorsítására, mint azt korábban feltételezték. Ennek oka a test késleltetett szabályozása. A kalória csökkenése csak az anyagcsere sebességének csökkenéséhez vezet körülbelül három-öt nap elteltével. Ugyanez vonatkozik a metabolikus aktivitás növekedésére. Az újratöltésnek legalább három napig vagy tovább kell tartania ahhoz, hogy valóban pozitívan befolyásolja az anyagcserét. Az akut leptin reakciók azonban pozitív hatással lehetnek az étvágyra és az éhségérzetre - és a kortizolszint csökkentésére. Ezért az utánpótlás korántsem haszontalan. Csak pszichológiai okokból lehetnek hasznosak. Nem szabad azonban metabolikus turbóként tekinteni rájuk. A hét-14 napos diétaszünetek sokkal alkalmasabbak ilyen célokra.
Következtetés
A takarmánynövekedés népszerű módja az anyagcsere serkentésének vagy fenntartásának a diéta során. Ehhez azonban több napra van szükség, ami aztán negatívan befolyásolhatja a diéta eredményeit. Mindazonáltal az újratöltések rendkívül hasznosak pszichológiai szempontból és az étvágy csökkentésére a diéta során.
A laboratóriumi mérésekkel végzett ésszerű tanulmányok azonban mást mutatnak. Lepin és társai. Egy nap után növelje az újratöltést. Tehát a teljesítményszintem is a csúcson marad. Enélkül teljesen megtöröm, mi hiányzik az erő és az erő.
Szívesen beírja nekünk az alábbi tanulmányokat:)