Regeneráció a sport után FÉRFI EGÉSZSÉG

Pihenőnap Gyors regeneráció és nagyobb izomnövekedés edzés után

Hűsölés, grillezés és egy ital elfogyasztása szomja után - nagyszerű hétvégének tűnik a férfiak számára? Így van, de ez a trió meghatározza az edzés eredményességét is. A tény az: csak azok javíthatják kitartásukat hosszú távon, és elsősorban az izomnövekedést, akik ismerik és betartják a regeneráció játékszabályait. Itt pontosan megtudhatja, mit jelent ez az edzés és a szabadidős tevékenységek szempontjából:

Miért olyan fontos a testmozgás utáni regeneráció elsősorban a férfiak számára?

Az ok, hogy a szünetek olyan fontosak, mert különben nem éred el a célodat. "Megfelelő gyógyulási szakasz nélkül kevesebb hatást érek el egy edzésből" - magyarázza Prof. Dr. Stephan Geisler a düsseldorfi IST Egyetemről (sportwissenschaft.net). Még akkor is, ha az elmélkedésed mintha valami mást mondana az erőteljes tornaterem után. "Mivel az erőnléti edzés serkenti a vérkeringést, az izmok nagyobbaknak tűnnek, mint korábban, de csak utána fognak igazán növekedni az edzésingerre reagálva" - mondja a sporttudós. A célzott és hatékony izomépítéshez itt talál utasításokat.

kezdőknek és haladóknak
részletes edzésterv 14 edzéssel
94 gyakorlat - leírva és képekkel
Nyomásra optimalizált
Az edzéstervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mi történik a gyógyulás szakaszában edzés után?

Sok minden történik ott. De először tudnia kell, hogy mi folyik a testben az ülés alatt. A terhelés intenzitásától függően a pusztulás sivataga keletkezik. Ok, ezek az izmok mikroszkopikus könnyei. Ezenkívül metabolikus termékek, például laktát képződnek, amelyeket lebontani és kiválasztani kell. Annak érdekében, hogy ezeket a feladatokat megfelelően el tudja végezni, a testnek időre, a pontos regenerálódási időre van szüksége.

"Ahhoz, hogy a szervezet felkészüljön a következő kihívásra, az úgynevezett szuperkompenzáció lép életbe" - magyarázza a szakember. Azt jelenti: a test egy lépéssel tovább megy. Végül is nem akarja engedni, hogy újra térdre kényszerítsd. A korábbi edzés típusától függően például megvastagodnak az izomrostok, nő a tüdő térfogata és az elnyelt oxigén jobban szállítható a véren keresztül.

Mennyi időbe telik, míg felépülök egy kemény edzésből?

Több tényezőtől függ. "Mindenekelőtt a személyes edzés állapota és a terhelés intenzitása játszik szerepet" - mondja Geisler. "A fiatalok kissé gyorsabban gyógyulnak, mint az idősebbek, és fittebbek, mint a képzetlenek." Az általános pihenőnapi ajánlások 48–72 óra. "Egyetemünkön végzett tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a nagyon kemény edzések akár a szakembereket is akár 7 napos pihenésre kényszeríthetik." Jobb, ha hallgatsz a testedre. Ha fájnak az izmai, ez a legjobb bizonyíték arra, hogy ma még szünetet kell tartania.

De ez nem engedély semmittevésre: Ez a tanács csak az érintett izmokra vonatkozik. Ha még mindig nehéznek találja a futást az utolsó szakasz napja után, akkor is magabiztosan edzheti a felsőtestét. És ha a borjaid még mindig jól emlékeznek az utolsó intervallumra, semmi sem szól az úszómedence nyugodt köréért (lásd az aktív és passzív regenerációt).

Mi van, ha kihagyom a nap hátralévő részét?

Akkor el kellene gondolkodnia a személyes életén. Komolyan: "Minden szünet nélkül túledzés léphet fel" - figyelmeztet a szakember. Jellemző jelek a teljesítményvesztés, a fáradtság és a kedvetlenség. Nagyobb valószínűséggel megfázik. "Ha két vagy három jel vonatkozik rád, a hosszabb szünet elengedhetetlen" - mondja Geisler. Végül is az anyagcsere-termékeket teljesen le kell bontani, különben a vér például kevesebb oxigént képes felvenni - bár valójában ennek ellenkezőjét szerette volna megtenni edzéssel.

Ha azonban elhalasztja a következő egységet maga előtt, ez szintén negatívan befolyásolhatja a teljesítményét. "Ha az utolsó edzési inger messze a múltban van, az egyszer elért kiigazítások visszafejlődnek" - mondja a sporttudós. Szánjon tehát időt arra, hogy például hétvégén ésszerűen megtervezze edzésegységeit, beleértve a szüneteket is. Az egészsége és a teljesítménye köszönetet mond.

Hogyan tudok egyáltalán megfelelően regenerálódni?

Néhány dologra figyelve. "Azok, akik megfelelő hűtéssel fejezik be edzésüket, felgyorsíthatják az anyagcsere-termékek lebontását" - magyarázza a szakember. Más szavakkal: Ha 20 percet vesz igénybe a taposómalomhoz vagy az ergométerhez az erőedzés után, hátul időt spórol meg. Az utolsó méterek lassítása futás, kerékpározás vagy úszás közben is segíti a regenerálódást. Ezenkívül az edzés után a lehető leghamarabb pótolnia kell az elveszített folyadékokat és tápanyagokat. Jelentés: Igyon egy italt a szomja miatt. A léfröccs (1 rész lé és 3 rész víz) és az alkoholmentes sör egyaránt ideális az ásványi anyagok kiegyensúlyozásához.

És egyél helyesen: "Az izmok természetes építőanyaga - a fehérje - elősegíti a regenerációt. Ez vonatkozik az állóképességű sportolókra is" - mondja Geisler. A steak, a sajt vagy a lazac edzés után soha nem rossz dolog. Ez utóbbi az omega-3 zsírsavakkal elősegíti az izomsejtek növekedését. Hogyan kell megfelelően enni edzés után.

És végül pihenjen! Ez történhet a szaunában, de a kanapén is. Ügyeljen arra, hogy elegendő alvást aludjon. Ideális esetben egy kemény edzés után egy órával hosszabb ideig alszik, hogy elegendő mozgásteret biztosítson a testnek a javítási munkákhoz.

Miben különbözik az aktív és a passzív gyógyulás?

Akár csinál valamit, akár csinál valamit. Az aktív kikapcsolódás magában foglalja például a váltást a különböző sportágak között. "Ha a lábad megnehezíti a futást vagy a lábnapot, akkor felállhatsz a biciklidre egy csendes körre, vagy nyugodt körzeteket úszhatsz az uszodában - ez azt jelenti, hogy az anyagcsere-termékek gyorsabban lebomlanak, ami felgyorsítja a regenerációt" - magyarázza a szakember. A passzív módszerek közé tartozik például a szaunázás vagy az otthoni fürdés a kádban. Mindkettő növeli a véráramlást, amely a tisztítást is hajtja. Hagyjon kb. 20 percet az edzés közbeni izzadás és a fatérben való izzadás között, hogy ne terhelje túl a keringését. A relaxációs fürdők segítenek a fájó izmok ellen.

Alternatív megoldásként egy masszázs segíthet abban, hogy gyorsabban talpra álljon. "Hagyja, hogy egy szakember itt végezze a munkát. Lazítja az adhéziókat, anélkül, hogy tovább károsítaná a szöveteket" - tanácsolja Geisler. Kérjük, tartózkodjon attól, hogy edzés után kinyújtja magát - ez valóban meghosszabbíthatja a regenerációs időt: "A hosszú és intenzív nyújtás az izom már nem nyújt vérrel a nyújtás pillanatában - és ez késleltetheti a felépülési fázist "- mondja a szakember. A rugalmasság megőrzése érdekében jobb, ha egy másik napon elvégzi a saját nyújtó edzését, vagy részt vesz egy jógaórán.

Fel tudom gyorsítani a regenerációt is?

Egyértelmű. Például egy egészséges desszerttel este. "Minden típusú bogyó tele van polifenolokkal, amelyek enyhítik a fájó izmokat" - magyarázza Geisler. Először néhány tojást ostoroz a serpenyőbe. A benne lévő D-vitamin lerövidíti a regenerációt, és a magas fehérjetartalom támogatja az éjszakai izomnövekedést. A fascia masszázs kevésbé kellemes, de legalább annyira előnyös. "Speciális hengerek segítségével a feszült izmok és kötőszöveteik - a fasciák - fellazulhatnak" - mondja a szakember. Sajnos ez néha elég fájdalmas lehet. Ezenkívül ez a 9 eszköz biztosítja a még hatékonyabb regenerálódást.

Következtetés: Aktív regenerációval lerövidítheti az edzésszünetet

Ahhoz, hogy izmaid növekedjenek és javuljon az állóképességed, szükséged van egy edzésingerre, amelyet egy helyreállítási időszak követ. Ezen interakció nélkül a teljesítmény szintje stagnál vagy akár csökken is. Az, hogy a regenerációs szakasz mennyi ideig tart, típus kérdése. Rendszerint 48–72 órának kell eltelnie a következő gyakorlat előtt. Az izomfájdalom azonban egyértelmű jele annak, hogy meg kell hosszabbítania a szünetet. A pihenési szakasz lerövidíthető tápanyagban gazdag étrenddel, valamint az aktív regenerálódás (például a könnyű futás) és a passzív gyógyulás (például a szaunázás) intézkedéseivel.