Regeneráció a sportolók számára a végső útmutató Super-Pump

számára

  • itthon
  • Crossfit
  • Regeneráció sportolók számára: a végső útmutató
  • Csipog
  • Oszd meg 0-t
  • Reddit
  • +1
  • Zseb

A regenerálás elengedhetetlen az optimális nyereség és teljesítmény érdekében. Nem számít, melyik sportágról van szó - regenerálódás nélkül egyetlen sportoló sem fejlődhet. És nem csak: a regeneráció hiányának következményei pusztítóak. Másrészt azok, akik odafigyelnek testükre (és hallgatnak), és megadják neki, amire szüksége van, az az optimális eredmények alapja. Miért szinte fontosabb a regeneráció, mint bármi más, és hogyan lehet megfelelő módon regenerálni a testét, olvasta el ebben a cikkben. Először a helyes vagy hiányzó helyreállítás előnyeivel és következményeivel foglalkozom, a második részben bemutatom azokat a módszereket, amelyek működnek, és azokat, amelyek akár károsak is lehetnek. Gyerünk!

Olvasási idő: 5-10 perc

Központi elemek:

  1. Az elegendő alvás, az egészséges és kalórikus étrend, a rendszeres edzésszünetek vagy az áthúzások és a masszázsok a legjobb módszerek a test lehető legjobb regenerálására.
  2. A gyógyulás hiánya betegséghez, sérüléshez vezet, és minimalizálja az edzés hatásait.
  3. A rendkívüli meleg, a felesleges nyújtás, az edzés utáni állóképesség és a gyulladáscsökkentő szerek veszélyeztetik Gainzet és lelassítják a gyógyulási időt

Miért olyan fontos a regeneráció a sportban?

Most teljesen tudománytalanul kihajolok az ablakon, és azt állítom, hogy a táplálkozás és a regeneráció a siker körülbelül 75% -át teszi ki egyenlő részekben, függetlenül attól, hogy fogyni akar-e, vagy izmokat akar-e építeni. Ennek megértése feltétlenül szükséges Az alkalmazkodás a helyreállítási szakaszban történik, azaz az izmok nem az edzés során, hanem utána épülnek fel.

Annak érdekében, hogy a test alkalmazkodni tudjon egy stresszfaktorhoz, hosszabb ideig folyamatosan növekednie kell. Egyszerűbben fogalmazva: egyre nagyobb súlyokkal kell edzeni, messzebb vagy gyorsabban futni és egyre magasabbra ugrani, hogy jobb/erősebb/gyorsabb/karcsúbb lehessen. Az elvet így hívják: "A túlterhelés elve" vagy "Túlterhelés elve". Ahogy a testet folyamatosan növekvő stressztényezőnek kell kitenni, másrészt fontos az alkalmazkodáshoz szükséges relaxációt biztosítani.

Tudnia kell, hogy mindenki másképp reagál a stresszre. Vannak, akik 5-6 órás alvással remekül kijönnek, folyamatosan diétáznak, heti 6 alkalommal edzenek, stresszes munkájuk van, és még mindig szaftos nyereségük van. De nem minden test képes ilyen módon kezelni a stresszt. Mindenkinek ki kell derítenie, mire van szüksége a testnek. Ha azonban rájön a dologra, ugyanazokat az eredményeket érheti el, mint bárki más, vagyis hogy heti 3-4 alkalommal vagy 5-6 alkalommal edz, nem számít.

A következő négy tényező jelentősen befolyásolja a regenerációt és állandó kapcsolatban van egymással:

  • alvás
  • táplálás
  • kiképzés
  • mentális stressz

példa: a túl sok testmozgás negatívan befolyásolhatja az alvást és fordítva. Ez viszont lelki stresszt okozhat, ami viszont negatívan befolyásolja az étrendet.

Táplálkozással pótolhatja a túl kevés alvást? Nem! Minden tényezőnek egyedülálló hatása van a szervezetre, és/nem lehet kompenzálni.

A rossz regenerálódást a következők okozzák:

  • túl kevés alvás (egyéni, 8h az alsó határ az esetek 90% -ában)
  • túl sok testmozgás (külön-külön, de általában 1-2 pihenőnapot kell tartania hetente)
  • elégtelen táplálkozás (Itt egyértelmű a határ: kevesebb kalóriát fogyasztanak el, mint amennyire szükség van. Ezenkívül a hidratálás, azaz a folyadék növelése döntő szerepet játszik)
  • túl sok stressz (Itt is szubjektív a határ, de józan ésszel viszonylag messzire juthat: a heti 60 óra munka sok stresszt jelent? Igen!)

Az elégtelen regeneráció 5 legsúlyosabb következménye

sérülés

A legrosszabb esetben a helyreállítás hiánya tapasztalható sért. Az emberi test rendkívül robusztus, de ha nincs elegendő táplálkozás, túl kevés az alvás és a túl sok testmozgás, akkor a testmozgással károsodott szövet nem tud elég gyorsan gyógyulni, és gyenge pontok alakulnak ki a testben.

betegség

A sérüléshez hasonlóan ennek oka pl. hideg itt is hiányzik a pihenés a test gyógyulásához. Mivel a test az edzés mellett nem képes lépést tartani a regenerációval, nem talál elegendő forrást a betegségek megelőzésére. Az immunrendszer legyengült, és megfázik vagy influenzát kap. Ebben az esetben mindenképpen tanácsos nemcsak a lehető legtöbb alvást aludni, hanem szüneteltetni az étrendet is.

Az izomnövekedés hiánya

Igen, ezt helyesen olvastad. Fontos Hormonok izomépítéshez, például a tesztoszteron, főleg vagy csak alvás közben, sőt csak bizonyos alvási ciklusok alatt szabadul fel. Ezért nemcsak az elegendő alvás, hanem a minőségi alvás is fontos. Ez azt jelenti, hogy a helyiségnek viszonylag hűvösnek, sötétnek és csendesnek kell lennie.

Súlygyarapodás

Mint már említettük, bizonyos hormonok csak bizonyos alvási ciklusok alatt szabadulnak fel. Ebbe beletartozik Ghrelin és Leptin, két éhséget szabályozó hormon. Alváshiány miatt sok sportoló nemcsak éhséget érez, hanem úgynevezett vágyakat is: vágyakat.

Állandó fáradtság

fáradtság sok sportoló mindennapi életének része, de vannak bizonyos szintek. Például, ha teljesen lemerültnek érzi magát, és már nincs kedve edzéshez, akkor a regenerációja szenvedni fog. Másrészt, ha csak kimerült és fáj az izma, a szint és a fáradtság normális lehet. Itt is ki kell próbálni, hogy mi működik a legjobban.

4 regenerációs módszer, amelyek garantáltan működnek

De mit tehet a jobb regeneráció érdekében? Számos olyan „házi gyógymód” és mítosz létezik a csodás módszerekről, amelyek enyhíthetik a fájó izmokat és csodálatos módon gyógyíthatják a testet. Pedig nem kell fokhagymával a füledben aludnod;-). A következő módszerek: tudományosan bizonyított:

alvás

Meglepetés! Az alvás a regeneráció leghatékonyabb módszere. Olyan fontos, hogy ha rászorul, akkor minden más erőfeszítést megsemmisít. A hormonokat is negatívan befolyásolja az alváshiány, pl. A kortizol, amelynek gyulladásos és katabolikus (azaz izomcsökkentő) hatása van. Az első kérdés, amit felteszek azoknak az embereknek, akiknek nehézségeik vannak a fogyással, a következő: "Hány órát alszol éjszakánként"? Gyakran a válasz már megmutatja, hol rejlik a probléma. A nagy teljesítményű sportolók nemcsak 9 órát + alszanak, hanem gyakran rövid szüneteket is tartanak edzés után, vagy délutáni szunyókálást folytatnak. Az elegendő alvás további előnye nemcsak a központi idegrendszer és (részben) az agy szünete, hanem az emésztőrendszer számára is, amely sokak számára körbejárja az egészet.

ajánlást: Én személy szerint a 8 órát minimumnak tartom, ez alól csak néhány kivétel van. 9-10 óra az optimális, a végén mindenkinek meg kell találnia az optimális óraszámot magának.

táplálás

A rekreáció második legjobb szövetségese az étel. Az alvással ellentétben, ahol a „több” mindig jobb, a helyreállítási hatás nem növekszik minden egyes falat után, amelyet lapátol. A gyógyulási arány sokkal magasabb egy hiperkalórikus étrendben, vagyis több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a testnek karbantartásra van szüksége. Világos nyelven: Ha legalább annyi kalóriát fogyaszt, amennyit használ, a test sokkal gyorsabban helyreáll. Éppen ezért sokkal hosszabb ideig tart egy étrend, amíg például a nátha véget nem ér.

Minél kevesebb kalóriát fogyaszt el fogyasztás alatt (izokalorikus), annál rosszabbul áll helyre a test. Különösen az izokalorikus étrendben fontos, hogy a gyógyulást elősegítő egyéb tényezők, mint például az alvás és a pihenés, megfelelően teljesüljenek.

Ami a gyógyulást illeti, a kalória a legfontosabb. De melyek a legfontosabbak? Szénhidrátok! Ezt jól olvastad Míg a fehérje felépíti és fenntartja az izmokat, a szénhidrátok a glikogénkészletek feltöltésére való képességüknek köszönhetően biztosítják, hogy a test jobban regenerálódhasson a stressztől és a testmozgástól. Ezenkívül a szénhidrátok csökkentik a kortizol szintet, amelyet stressz vagy testmozgás növel, ami csökkenti a szervezet gyulladását.

ajánlást: Minél többet eszik a kalóriafogyasztás alatt, annál inkább hallgatnia kell saját testének jeleit, és figyelnie kell az edzés volumenére és intenzitására. Ugyanilyen fontos az összes többi gyógyulási tényező optimális felhasználása a betegségek és sérülések elleni védelem érdekében. A szénhidrátok különösen hasznosak. De mennyit kellene enni?

  • Mert könnyen vagy Pihenőnapok: 1 g testtömeg-kilogrammonként (3-5 ismétlés készlet, jellemző az erőemelésre
  • Mert mérsékelt nak nek nehézNapok: 2 g testtömeg-kilogrammonként (5-10 ismétlés készlet, jellemző az erőemelésre és a testépítésre)
  • Mert magashangerő és magas intenzitás: 3 g testtömeg-kilogrammonként (állóképességi sport, keménykötéses edzés és crossfit)

    Relaxáló tevékenységek

    Harmadik a szabadidős tippek listáján, pihentető tevékenységeket folytatunk, de ez a kifejezés nagyon elvont. Mit jelent ez valójában? Először is fontos megérteni, hogy a testre nehezedő stressz multifaktoriális, vagyis nemcsak az edzés okozta stresszről beszélünk, hanem például a munkáról, a veszekedésről vagy az alvásról stb.

    A stressz nemcsak fiziológiailag, hanem pszichológiailag is zajlik!

    Az élettani stresszt jól tudjuk kompenzálni alvás, étrend és testmozgás periodizálásával, de a mentális stressznek is kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ezt nem feltétlenül az interperszonális kapcsolatok vagy a munka okozza; maga az edzés is lelkileg fárasztó lehet, különösen a nagy teljesítményű sportolók számára.

    ajánlást: Mozi látogatás, séta a parkban vagy egy nyugodt Netflix est a kanapén segít feldolgozni a mentális stresszt. Minden, ami segít ellazulni, jót tesz a pszichének, ezért jót tesz a testnek is. De FIGYELEM: Ez nem egy meghívás bulizni minden hétvégén, amíg a rácsok meg nem hajlanak;-).

    Masszázsok

    A mindenféle masszázs szintén hasznos a regeneráció szempontjából. Növelik a vérkeringést, különösen az izomszövetben. A spektrum itt nagyon messzire megy: a sporttól vagy a mély szövetmasszázsoktól a partnerünk által végzett könnyű masszázsokig minden segíthet - még az ölelés is. Amikor megérintik, bizonyos hormonok és hatóanyagok szabadulnak fel a testből, amelyek hozzájárulnak a relaxációhoz.

    ajánlást: Mindenféle masszázs és "érintés", és bármikor elősegíti a test helyreállítását.

    Regenerációs módszerek, amelyeket tudományosan nem bizonyítottak

    A módszerek, amelyek inkább a "tapasztalatokon" vagy a mítoszokon alapulnak, és azok, amelyek tudományosan bizonyítottak, van egy szürke területen:

    Meleg-hideg kontraszt (zuhany, szauna, fürdő)

    A sportolók hosszú ideje manipulálják testhőmérsékletüket a felépülés felgyorsítása érdekében. Érdekes módon a meleg és a hideg közötti változó kontraszt különösen jól működik (tapasztalatok alapján). A kontrasztos zuhanyok vagy a szaunázás idővel bevált.

    Korábbi tanulmányok azonban itt nem találtak következetes véleményt, az eredmények többnyire viszonylag tágak.

    ajánlást: Kipróbál! A hideg és meleg zuhany, valamint a szauna segíthet a regenerációban, de nem kell. Mindenki más és másképp birkózik meg ezzel a módszerrel.

    Nem hatékony vagy akár káros regenerációs módszerek

    Sajnos a fitnesz világában számos mítosz és állítás létezik - az úgynevezett "Bro Science". Ez nem azt jelenti, hogy az idő múlásával bevált módszerek nem működnek. Ha biztonságban akar lenni, akkor tudományosan bizonyított módszereket kell alkalmaznia. Aztán vannak olyan módszerek, amelyek nemcsak bizonyítatlanok, de akár károsak is lehetnek.

    Kerülje a következő négy regenerációs módszert:

    Felesleges nyújtás

    A nyújtás azóta létezik, hogy a sportolók sportolni kezdtek. Az előnyök jól dokumentáltak és bizonyítottak, függetlenül attól, hogy statikus vagy dinamikus nyújtásról van szó. De mint mindenben, itt is vannak korlátok: Ami a gyógyulást illeti, az izomrostok mikroszkopikus könnyei lassabb regenerációhoz vezethetnek. Általánosságban elmondható, hogy a nyújtásból származó rekreációs tulajdonságokat soha nem bizonyították.

    ajánlást: A nyújtást az edzés körüli rugalmasság javítására kell használni, de nem a helyreállítási szakaszban.

    Forró fürdők és extrém szaunák

    A forró fürdők és szaunák elősegíthetik a kikapcsolódást, de csak akkor, ha valóban ellazulnak. Azonban gyakran szélsőséges helyzetbe kerülnek, és akkor károsak.

    A nagyon magas hőmérsékletnek való kitettség hevesen meg tudja fárasztani és felszabadíthatja a stressz hormonok magasabb szintjét. Ez viszont lelassítja a regenerációs folyamatot. Ezenkívül sok bizonyíték van arra, hogy a szélsőséges hő hosszabb időn keresztül megnövekedett energiafelhasználással jár. A test rendszerei reagálnak a hőre, és több energiát igényelnek, ezért a testet egy másik stressz tényező érinti, amely akadályozza a gyógyulást. Végül a hatalmas hő növeli a dehidratációt és az elektrolit veszteséget izzadás közben.

    ajánlást: Szaunákban és forró fürdőkben az adag kulcsfontosságú. A túl hosszú vagy túl meleg alkalmazások fokozott stresszhez vezetnek, és nagymértékben akadályozhatják a test regenerálódását.

    kocogás

    Nagyon gyakori az a mítosz, miszerint a kocogás küzd az izomfájdalommal. Ez elsősorban a könnyű kocogásról szól rövid távolságokon. A megnövekedett véráramlás állítólag több tápanyagot szállít a szövetbe, és ezzel lerövidíti a fájó izmok időtartamát. Bár ez nem teljesen baj, a könnyű kardio is akadályozhatja a gyógyulást.

    Az intercelluláris jelek blokkolhatják mTOR-aktiválás vezetni. Mi? Képzelje el, hogy épp most végzett egy nehéz láb edzést, és most 20 perc könnyű kardiót szeretne végezni a felgyorsulás érdekében. Ebben az esetben ez nem különösebben okos, mert a könnyű kardio pl. kocogás formájában az izmok erősen „emlékeztetnek” a korábban elvégzett lábedzésre. A test alkalmazkodik a további stresszhez, a regeneráció leáll. Ez nem azt jelenti, hogy a "lehűlés" nélkül kellene.

    Továbbá alkalmazkodott a központi Idegrendszer Gyakorlat, pl. Nehéz guggolás. Ha ezután elkészül egy állóképességi egység, akkor a CNS-nek „alkalmazkodnia” kell, és leegyszerűsítve „kompromisszumokat kell kötnie”. Így a test maximális alkalmazkodása a guggolás ingeréhez nem lehetséges, a fény kardió impulzusa túl eltérő.

    Végül a könnyű kardió edzés után biztosítja, hogy a vér és más testnedvek ismét kihúzódjanak az izomszövetből "kiöblítve"lesz. A nagyobb ismétlésekkel végzett edzés például a laktát felhalmozódását okozza az izmokban. Ha ezt a testmozgás után azonnal kiürítik a megnövekedett véráramlás révén, bizonyos növekedési folyamatok nem tudnak kialakulni, és akadályozzák az izom hipertrófiáját.

    ajánlást: A „lehűlésnek” van értelme, de az edzés után elhúzódó könnyű kardió megakadályozhatja a növekedést és lelassíthatja a gyógyulást.

    Gyulladáscsökkentő szerek nagy mértékben

    A gyulladás bizonyos szintje normális. Az edzés és így az izomrostok pusztulása automatikusan megnövekedett gyulladásszinthez vezet, így az izom meggyógyulhat. A gyulladáscsökkentők most biztosítják, hogy ez pontosan ne történjen meg.

    ajánlást: Csak annyi gyulladáscsökkentőt használjon (pl. Gyógyszer), amennyi szükséges. Ha gyógyszert kell szednie, vegye be a szükséges minimális adagot. Próbálja elkerülni a gyógyszerek rendszeres szedését.

    Most már mindent tud a regenerációról. Ismét: A legjobb hatás akkor érhető el, ha minden tényezőt a lehető legjobb módon szolgálnak ki.