Regeneráció Nyugodt, jól kipihent és sikeres Dr.

Regeneráció: Bármelyik fit, senki sem mentes a kimerültségtől. Fáradt, kimerült, motiválatlan, összetört - ki ne ismerné ezt az érzést, amikor a test saját akkumulátora őrülten villog és jelzi, hogy újratölteni kell? A kérdés csak az: hogyan? Gyakran nem elég a kötelező kalapban aludni, főleg, hogy nagyon kevesen (tudunk) elegendő időt szánni rá.

Regeneráció: eszközök és stratégiák

Ha gyorsan szeretné feltölteni az akkumulátort, vagy nem akar először zavarba jönni, hogy "sürgősségi erővel" dolgozzon és éljen - más szóval: a kimerültség küszöbén - speciális regenerációs eszközök és stratégiák segíthetnek Önnek.

Tudományosan megalapozott és bevált szabadidős intézkedések új energiát adnak testének és elméjének, és megvédik az energiatolvajoktól. Mivel azonban mindannyian másképp reagálunk a stresszre és a túlterhelésre, fontos, hogy ismerje és általában megértse, mi készteti Önt, hogyan befolyásolják valójában a különböző regenerációs stratégiák az immunrendszert, a szív- és érrendszert, valamint a mentális és fizikai teljesítőképességet.

Például, míg a testmozgás segít egyes embereket a stressz csökkentésében, mások számára saját gyógyulási folyamatukat a fizikai aktivitás visszaszorítja.

Mikor kezdődik a regenerációs szakasz?

Amint befejeztük munkánkat és edzésünket, megkezdődik a regenerációs szakasz. Legfőképpen a regeneráció alvás közben megy végbe. Sajnos sokan még mindig nem értették meg, hogy nem az edzés, hanem az azt követő gyógyulási szakaszban javulunk.

Ezt az alkalmazkodási elvet a helyreállítási szakaszban szuperkompenzációnak nevezzük. Ha nem adunk elegendő időt a testnek a felépülésre és a helyreállításra, könnyen előfordulhat, hogy nem sikerül javítani a teljesítményen, sőt a teljesítményhez kapcsolódó lefelé vezető spirálba kezdünk, amely krónikus kimerüléshez, kiégéshez és sérüléshez vezet.

Mely hormonok játszanak szerepet az alvásban?

Még akkor is, ha úgy tűnik, hogy éjszaka pihenünk - a dolgok mennek a testünkben! Az alvást elősegítő melatonin hormon mellett számos más hormon is felszabadul alvásunk alatt. Ide tartozik a szomatotropin, amely növekedési hormon néven is ismert. Az agyalapi mirigyben termelődik (agyalapi mirigy).

A szomatotropin koncentrációja elalvás után növekszik, és a mély alvás fázisában éri el csúcspontját. Tehát a mély alvás különleges jelentést jelent számunkra, emberek számára - de különösen a sportolók és a gyermekek számára. A szomatotropin nemcsak a hossz növekedéséért felelős, hanem más anyagcsere-funkciókért is. Anabolikus hormonként pozitív hatással van többek között az izomépítésre.

Bizonyos körülmények között, például rendszeres testmozgás és kiegyensúlyozott étrend révén, ez az izomtömeg "növekedését" és az izomrostok megerősödését eredményezheti. Sajnos az izomépítésre gyakorolt ​​pozitív hatása miatt a szomatotropint egyre inkább doppingszerként használják.

Regeneráció: a jó minőségű alvás elengedhetetlen

Az elegendő és jó minőségű alvás az egész testünkben a sejtek regenerálódásának lényege. Az elégtelen alvás viszont a regenerálódást elősegítő hormonok alacsonyabb felszabadulásához vezet, ami viszont azt jelenti, hogy testünk a következő napon nem képes a legjobb teljesítményt nyújtani.

A tudósok azt is megállapították, hogy az alvás hatással van az agyunkra és az agy anyagcseréjére is. Az úgynevezett glymfatikus rendszer - leegyszerűsítve - egy vízelvezető rendszer, amelyet többek között a központi idegrendszer speciális sejtjei alkotnak. Ez a rendszer főleg alvás közben aktív, és biztosítja, hogy a nap folyamán felhalmozódott köztitermékek elterelődjenek az agyunkról és végül a nyirokrendszerbe kerüljenek.

Az alvás hatása az immunrendszerünkre

Ez különösen fontos lehet olyan neurodegeneratív betegségek kapcsán, mint az Alzheimer-kór. Az alvás azonban nemcsak agyunk működése szempontjából kritikus, hanem az immunrendszer szempontjából is. Az alváshiány gyakran immunhiánnyal jár. Ez növeli a fertőzésekre való hajlamot. Ha betegek vagyunk, gyakran megnövekszik az alvásigény. Ez annak tulajdonítható, hogy testünk minden eszközzel megpróbálja ártalmatlanná tenni a szervezetben található kórokozókat.

Az alvás hatással van az úgynevezett immunmemóriára is. Tanulmányok kimutatták, hogy a későbbi rövid távú alváshiányos oltásoknak rosszabb az oltási hatása. Ami ebben az összefüggésben izgalmas: Még egy évvel az oltás után is a "pihent" tesztalanyok vérében az antitestek mennyisége szignifikánsan magasabb volt, mint az "álmatlan" alanyoké.

Ezenkívül az alvás és a mentális jólét szorosan összefügg. Ha nem aludtunk eleget, gyorsan reagálunk az irritációra, és nehezebb koncentrálni. Pszichénk hosszú távon is szenvedhet tőle. Az alvászavarok gyakran társulnak mentális betegségekhez, például depresszióhoz.

Edzés + gyógyulás = siker/jobb teljesítmény

A regeneráció a testben végbemenő folyamatok összessége. Ez magában foglalja az aktív és passzív folyamatokat. A közös cél az élettani egyensúly - az úgynevezett homeosztázis - helyreállítása, és egy edzésinger után a teljesítmény növelése, amelyet a tudomány szuperkompenzációként ismer. Ezek a folyamatok a szervezetben a következők:

• Az energiatárolók feltöltése glikogénnel
• Az elveszett ásványi anyagok és a testvíz pótlása
• A pH beállítása
• A testhőmérséklet szabályozása
• Gyulladás szabályozása
• A nemi hormonok és a növekedési hormonok felszabadulása nemcsak a teljesítmény kezdeti szintjére való visszatéréshez, hanem az idő múlásával jobbá vagy robusztusabbá váláshoz
• Mentális vagy mentális gyógyulás
• Motoros és kognitív fejlesztések

Regeneráció: A fizikai helyreállítás, szemben a pszichológiai vagy mentális gyógyulással

Elvileg különbséget teszünk fizikai helyreállítás és pszichológiai vagy mentális felépülés között. Mivel a fizikai munka és az edzés hosszú vagy intenzív szakaszai után jelentkező fáradtság jelentősen eltér a mentális stressz vagy a szellemi munka utáni fáradtságtól. Az edzéssel jobbak akarunk lenni, függetlenül attól, hogy teniszezünk, futunk vagy súlyt emelünk.

Annak érdekében, hogy jobbá váljunk, be kell állítanunk egy „szuperküszöbű” ingert, és tudatosan meg kell stresszelnünk szervezetünket. Ez a stressz miatt homeosztázisunk kiegyensúlyozatlanná válik. A homeosztázis a test stabil biokémiai állapotának fenntartása. E stabilitás visszaszerzése érdekében a szervezet megpróbál alkalmazkodni a megváltozott körülményekhez.

Amióta őseink mamutokra vadásztak, szervezetünket úgy tervezték, hogy ne akarjon másodszor is ilyen ingert tapasztalni. Úgyszólván felfegyverzi magát az izmok glikogén-készletének növelésével, például annak érdekében, hogy több energiát tudjon nyújtani, növeli az izomszálak számát, hogy nagyobb súlyt tudjon emelni, vagy a váll, a kar és a kéz motoros képességeinek javításával. Hogy pontosabban visszavághassam a teniszlabdát.

Ha a sportoló intenzív vagy hosszú edzés útján ingert indít, az megtámadja a szervezetet, és általában olyan anyagokat is elpusztít, mint az izmok és a szövetek. Ez a rombolási cselekedet szándékos és szándékos, annak tudatában, hogy a test megjavítja önmagát, és ezután hatékonyabb, például erősebb izomrostokkal. Ha viszont edzéssel és stresszel nem hozzuk ki a testet a természetes egyensúlyából, akkor azt sem tudjuk megerősíteni.

A regeneráció hiánya és az alváshiány miatt fokozott a betegség kockázata

A regeneráció hiánya és a kevés alvás nemcsak idegessé és kevésbé produktívvá tesz, hanem hosszú távon hatással van az egészségére is. A statisztikák azt mutatják, hogy a következő betegségek kockázata drámaian megnőhet:

• cukorbetegség
• Szívbetegség
• depresszió
• Hormonális rendellenességek
• rák

Az optimalizált regenerációs stratégia felgyorsítja a felépülést, a test jobban képes feldolgozni a beállított edzés ingert, a sportoló pedig nem fáradt és támad ilyen sokáig.

Használjon egyedi regenerációs intézkedéseket

Az okos regenerációs intézkedések közvetlenül az edzésektől és a versenyektől származó stressz után segítenek minimalizálni a fertőzés kockázatát. Miért? A sport egészséges és fittebbé tesz? A sport általában erősíti az immunrendszert, de a testmozgás után van egy szakasz - az úgynevezett nyitott ablak -, amelyben a test különösen érzékeny a behatolókra. De pontosan ezt az ablakot lehet gyorsabban bezárni olyan helyreállítási intézkedésekkel, mint a folyadék- és energiafelvétel.

Az edzés utáni diéta döntő fontosságú az edzés előrehaladása és a teljesítmény javítása szempontjából. Mivel az étrend befolyásolhatja az anyagcserét és a hormonállapotot. Minél magasabb a regenerációs folyamatunk minősége, annál gyorsabb és egészségesebb ez az alkalmazkodási folyamat.

Ugyanakkor tisztában kell lennünk azzal is, hogy az elsődleges edzési ingert gyakran fokozzák olyan külső hatások, mint a hő, a hideg, a napsütés vagy a tengerszint feletti magasság, valamint a társadalmi környezetünkből fakadó "belső" hatások. Mindez olyan terhelést jelent, amelyet szervezetünknek meg kell birkóznia. Ezért fontos megérteni, hogy két ugyanolyan jól képzett sportolónál vagy azonos teljesítményű embernél ugyanaz az edzés vagy ugyanaz a stressz teljesen más hatást fejt ki, és a szervezet másképp "emészti".

Regeneráció: munkahelyi stressz

Ezért a regenerációs intézkedések mindig nagyon másképp működnek. Például bárki, akinek stressze van a munkahelyén vagy a magánkörnyezetében, ismeri a nyak és a hát izomfeszültségét és fájdalmát, amelyet a feszültség okoz. Ezek a kis betegségek, amelyeket sokunk számára mindennaposnak tartanak, gyengítik teljesítményünket. Minden rosszullét energiát rabol el tőlünk, mivel a szervezet elfoglalt harcot folytat ellene. Bármilyen eltérőek is a regenerációs módszerek, céljaik ugyanazok. A gyógyulás után az embereknek a következőket kell érezniük:

• Több energia
• Kevesebb izomfeszültség és ízületi fájdalom
• Megerősített immunrendszer • Nagyobb mentális tisztaság
• Több egyensúly • Nagyobb kreativitás
• Több kapacitás
• Magasabb elégedettség a munkával

Szerzők: Dr. Lutz Graumann, dr. Utz Niklas Walter, dr. Fabian Krapf

Tippünk a szerkesztőségtől

REGENERÁCIÓ: Nyugodt, kipihent és sikeres minden nap

A szerzők háttérinformációkat nyújtanak az emberi fiziológiáról, és elmagyarázzák, hogy az étrend, az alvás, a kronobiológia és az életmódbeli szokások hogyan befolyásolják regenerációnkat és hogyan tudjuk javítani azt. Az öntesztek segítségével egyéni intézkedéseket dolgozhat ki, amelyekkel hosszú távon kiegyensúlyozott, motivált és egészséges maradhat.

---