Regeneráció - Úszás után úszás előtt van
Az "alvás - úszás - enni és megismételni" című közmondás, amelyet különösen az előadóterületen úszók nagyon jól ismernek, és amely a valóságban szintén mindennap gyakorol. E mögött, ha akarja, a stressz és a felépülés edzési elve áll. Az "úszás" szó a terhelést jelenti, bármi is legyen az edzés területe, és az "alvás" és az "evés" a regeneráció nagyon fontos tényezőiről szól! Összegyűjtöttünk néhány tippet az akkumulátorok újratöltéséhez.
A regeneráció általában olyan folyamatokra utal, amelyek az élettani egyensúlyi állapot helyreállításához vezetnek. Mindig kapcsolatban állnak egy korábbi expozícióval. Ezért az idő és a tartalom szempontjából megfelelő regenerációs szakasz fontos alappillére a képzési folyamatnak.
Ezek a regenerációs intézkedések megtervezhetők, ellenőrizhetők és irányíthatók a mindennapi edzés során is:
Táplálás: A szénhidrátok nélkülözhetetlen energiaforrás a sportolók étrendjében. A szénhidrátkészleteket fel kell tölteni egyik edzésről a másikra, hogy a következő edzés a kívánt intenzitással végezhető legyen.
Ha nyolc óra alatt két edzés van, akkor a szénhidrátbevitelt azonnal meg kell kezdeni az első foglalkozás után. Körülbelül egy gramm testtömeg-kilogrammonként és óránként kell elfogyasztani az első négy órán belül. Ezenkívül a szénhidrátok közvetlen bevitelét is figyelembe kell venni az edzés során (ital formájában is lehetséges!). A fehérjék ellátása elősegíti a regenerációt, és fontos a fehérje struktúrák (izmok) felépítéséhez és átalakításához.
Alvás: Logikusnak tűnik, de főleg a sportolók számára az alvás a regeneráció, különösen a mély alvás fázisának döntő eleme. Ez felszabadítja a növekedési hormonokat, amelyek felelősek az izomnövekedésért. Az izomerő növelése mellett a növekedési hormonok felelősek a csonttömeg növeléséért is. Az alvás másik hatása a sporttal kapcsolatban az újonnan megtanult ismeretek és tapasztalatok éjszakai tárolása. Végül, de nem utolsósorban a test immunrendszere is alvás közben regenerálódik. Így csökken a fertőző betegségek kockázata.
Masszázs és fizioterápia: A regenerációs szakaszban a masszázsok elsősorban az anyagcsere-végtermékek lebontását, az izmok normális tónusának helyreállítását és a vegetatív idegrendszer megnyugtatását szolgálják. A fáradtságos masszázs elsősorban a "fáradt" zónákra koncentrál, és pszichológiai szempontból passzív intézkedésként is nagyon fontos.
Hideg és hő alkalmazások: A hideg alkalmazások (hidegkamra, jégfürdők) csökkenthetik az izmok megterhelését és a teljesítményvesztést intenzív edzések és versenyek után. A megfázás helyi alkalmazása különféle hűvös zacskók segítségével nagyon jól segíthet az izom- és ízületi gyulladások ellen is. Szinte minden úszómedence lehetőséget kínál váltakozó zuhanyzásra is. Javasoljuk, hogy 15-20 másodperc meleg és öt-tíz másodperc hideg (felváltva négy-nyolc ciklus) váltogassa egymást. A szaunázás a vérkeringés javításával optimalizálhatja a sporttevékenység utáni regenerációs időt. Ha azonban nagyon erősen izzad, meg kell jegyezni, hogy sok elektrolit is kiválasztódik.
További tippeket talál a regenerációhoz a A SwimsportMagazine 2016-os téli kiadása. Ha hiányzott a magazin, bármikor átrendezheti azt a www.swimsportmagazine.de oldalon.
A szerzőről:
Marco Wolf több éve képezi Ausztria legjobb úszói körét. A 2014-es berlini Európa-bajnokságon pártfogoltja, Lisa Zaiser nyerte az alpesi ország egyetlen Európa-bajnoki érmét. További sportolói között vannak olyan úszók, mint David Brandl és Lena Kreundl. Emellett a szövetségi Linz Szövetségi Sportakadémia oktatójaként új úszóedzők képzéséért felel Ausztriában.