Regenerálás A legjobb helyreállítási tippek
Regeneráció: A legjobb helyreállítási tippek
A legjobb edzés haszontalan jó regeneráció nélkül. Mattias Reck professzionális edző regenerációs tippjeivel tökéletesen ellazulhat.
Mattias Reck professzionális edző tippjei:
A 46 éves szakember a Team Trek-Segafredo szakembereit képezi - de egy svéd kerékpáros középiskola diákjait is.
ALVÁS
Az éjszakai alvás optimális hossza személyenként nagyon változó - van, aki 6 óra alvással boldogul, másoknak legalább 8 vagy akár 10. Szakértők szerint nem lehet kevesebb, mint 5 óra -, de nem is túl sok: ez is paradox módon rossz az alkalmasság szempontjából. Most vannak alvó alkalmazások mobiltelefonokhoz, amelyek összegyűjtött adatokat használnak, hogy a felhasználók megtalálják a legjobb időt a felkelésre. Alkalmazás nélkül is érvényes az alapszabály: ideális esetben, ha lehetséges mindig egyszerre lefeküdni és felkelni, ezért ne keverje össze a bioritmusát (még versenyeken vagy hétvégén sem). Mellett Az alvás minősége döntő fontosságú: az alváskutatók a lehető legsötétebb, csendesebb környezetet javasolják - az alvásmaszkok és a füldugók segítenek az utazás során. Aki érzékeny az elektroszmogra, az a lehető legtávolabb helyezze el az interferencia forrásait, például a rádiós ébresztőórákat, mobiltelefonokat vagy más elektronikus eszközöket; Mások nem bánják, ha mobiltelefonjukkal a fülükön alszanak - a tudósok még mindig vitatkoznak a hatásokról. Vitathatatlan azonban, hogy a kényelmes matrac és a hozzá illő párna jó pihenésre.
Profi tipp: "Egyre több kerékpáros csapat kezdi a sofőrök személyes párnáit vagy akár matracait mozgatni szállodáról szállodára" - mondja Mattias Reck, a Degenkolb edzője. Természetesen 90 vagy több napos versenyzéssel, beleértve az edzőtáborokat is, ez más szerepet játszik, mint normális kerékpárosoknál, akik idejük nagy részét otthon töltik. De ennek is befektetnie kell egy jó minőségű éjszakai táborba.
Alvás - legalább 5 óra
ESZIK
Az olyan trendek ellenére, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend: Szénhidrátok még mindig a kitartó sportolók fő üzemanyaga. Csatlakozz be Fehérjék építőkövei az izmok (újra) építésének és kiválasztottak kiváló minőségű zsírok az anyagcsere kiegészítéseként. Joe Friel, a jól ismert "Biblia a kerékpárosok számára" szerzője szintén hangsúlyozza, mennyire fontos az étrendet az edzéstervhez igazítani. Hitvallása: Azoknak, akik megfelelő időben fogyasztanak szénhidrátokat, például tésztát vagy kenyeret, valamivel kevesebbre van szükségük, cserébe a fennmaradó kalóriákat különféle kiváló minőségű, magas tápanyag-sűrűségű ételekbe, például friss zöldségekbe és gyümölcsökbe fektethetik.
szép edzés közben rendszeresen töltse fel az akkumulátorokat, és a lehető legnagyobb mértékben védje a glikogénraktárakat. Ha a tartály nem teljesen üres, könnyebb utána gyorsan feltölteni. Jelentkezés útmutatóként 60-80 gramm szénhidrát óránként, amely körülbelül három energiagélnek felel meg.
Az edzés utáni első fél órában a test sokszor készen áll a szénhidrátkészletek feltöltésére, mint bármikor máskor. Minél tovább várja az étkezést, annál kisebb az esélye annak, hogy az energiakészletei ismét teljesen megtelnek. Az optimális mennyiség: kerek 6-10 gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként. Az optimális összetétel: magas glikémiás indexű ételek, amelyek gyorsan a vérbe kerülnek. Például a dextróz referenciaértéke itt 100. A szakemberek gyakran használnak regenerációs italokat. A kakaó azonban ugyanazt a célt szolgálhatja, és fehérjéket is biztosít - még akkor is, ha nincs szükségük rájuk azonnal az expozíció után. Fontos: Most, amilyen hamar csak lehetséges, töltse fel az elvesztett folyadékot, és állítsa egyensúlyba az ásványi anyag egyensúlyt. Aki sokat izzadt, annak is kell Asztali só Lenyelés: Háromórás vezetés során 1–5 gramm só elvesztésével testének 2–6 százalékát elveszíti. A káliumveszteség viszont csak az ezrelék tartományban van, de nem árt káliumtartalmú ételeket fogyasztani, például banánt, barackot, brokkolit vagy sárgarépát.
Az első fél óra után a megmaradt szénhidrátokat és némi fehérjét együtt kell fogyasztania körülbelül ugyanabban az időben, mint amennyit megterhelt - ideális esetben megfelelő étkezés. A lúgos hatású ételek, mint például (édes) burgonya vagy banán, általában bármilyen növényi alapúak. Mivel edzés közben a test savtartalma általában megnőtt.
Profi tipp: A versenyző pilóták, akikről Mattias Reck gondoskodik, intenzív stressz idején lassan emészthető fehérjét fogyasztanak, főleg kazein formájában, lefekvés előtt. Megtalálható például túróban vagy alacsony zsírtartalmú kvarkban, de por formájában is kapható. A kazein különösen jól képes egyik napról a másikra helyrehozni és felépíteni az izmokat, mivel körülbelül 8 órán keresztül folyamatosan felszabadítja az aminosavakat a vérbe.
Étel - Az állóképességű sportolóknak szénhidrátokra van szükségük
MASSZÁZS
Segít a mentális és fizikai regenerációban. "Gyakran a nap legnyugodtabb pillanata a sofőrök számára" - mondta Reck. A hobbi versenyzőknek általában nem vár masszőr az edzés után. Legalább a lábad is kinyújtható masszírozza magát - a kezeddel vagy egy Fascia tekercs mint a Blackroll. Ez nagyon hatékonyan oldja a feszültséget. Érdemes legalább hetente egyszer megbeszélni egy masszázst, legalábbis intenzív edzés vagy versenyfázis alatt. Általában lényegesen többet nyer vele, mint egy további órával a kerékpáron.
Profi tipp: A modern kerékpáros csapatokban sok gondozó egyidejűleg csontkovács vagy csontkovács is. "Ezért kombinálhatja a masszázst más kezelésekkel, ami természetesen különösen hasznos" - mondja Matthias Reck csapatedző. "Ha az idő rövid, akkor lerövidítjük az időtartamot, de annak legalább fél órának kell lennie. Kevesebb stressz esetén, például egy edzőtáborban, a szokásos időtartam körülbelül egy óra."
Masszázs - tiszta kikapcsolódás
KITERJESZT
Nagyon kevés amatőr sportolónak van lehetősége felvállalni a szerepet egy verseny vagy intenzív edzés után, ahogy egyre több profi csapat teszi. De ha mégis: használd! Bár tudományosan nem bizonyított, a Team Trek edzője, Mattias Reck is kijelentette: "Jó érzés, ha a versenyzők a verseny után hagyják, hogy egy kicsit körbejárjanak a görgőn a lábak, és ezzel aktívan elindítsák a regenerációs fázist."
Profi tipp:
Ha nincs szerepe, akkor csak egy nyugodt kört tehet a kerékpáron - negyed óra elegendő ahhoz, hogy oldja az izmok feszültségét. Ezen kívül, amikor elindul, lehetősége van egy helyreállító italt fogyasztani - csakúgy, mint a szakemberek.
Nyújtsa ki - a verseny után a görgőn
MENŐ
Amint kimennek a hengerre, a szakemberek hűvös csomagokkal vagy speciális eszközökkel kezdik csökkenteni a testhőmérsékletüket. Különösen a forró napokon segíti a regenerációt, hogy a test után legalább részben lehűtse a testet. Ha lehetséges, a lábakat (vagy akár az egész testet) néhányszor néhány percre hideg vízbe merítse, segítse a vérkeringést és lerövidítse a regenerálódási időt - még akkor is, ha az ilyen jégfürdők még fontosabbak olyan sportokban, mint a foci vagy a sprint.
Profi tipp:
"Forró napokon nemcsak a verseny ideje alatt a lehető legnagyobb kihűlés a fontos - mondja Mattias Reck -, hanem utána is - beleértve az éjszakát is." Tehát nyáron a lehető leghűvösebb helyen kell tartania a hálószobáját.
Hűtés - különösen fontos a forró napokon
Matthias Reck, a Team Trek-Segafredo professzionális edzője
Ezt és más cikkeket a TOUR 6/2017 oldalon talál: rendelés magazin-> TOUR IOS-App-> TOUR Android-App->