Regenerálás és testgyakorlás utáni helyreállítás a leghatékonyabb tippek; Előre® Az emberi teljesítmény
A sport az elsődleges prioritás az általános erőnlét növelésére, az izmok felépítésére vagy a hatékonyabb működésre? De gondol-e Ön is a megfelelő gyógyulásra? A regeneráció és a relaxáció témája sajnos túl gyakran elhanyagolható. Itt megtudhatja, hogy ez miért játszik nagy szerepet a sportban, és hogyan tudja optimalizálni a regenerálódási képességét.
Most sok motivációja van, és szeretné beépíteni a sportot a mindennapokba és edzeni a testét? Akkor ne felejtsd el beilleszteni a regeneráció fázisait az edzésbe, ami fontos a további teljesítményed szempontjából. Amikor a regenerációról és a felépülésről van szó, sokaknak eszébe jut egy kis szünet. A gyógyulás ennél sokkal több és csak tág értelemben „törés”, mert az optimális regeneráció nem azt jelenti, hogy nyugodtan tedd fel a lábad.
Edzés közben kifejezetten károsítja az izmait annak érdekében, hogy ingert teremtsen, hogy az edzés után megnövekedhesse izmait. Az izomfelépülés nem maga az edzés során történik, hanem az azt követő időszakban, ezért a regeneráció éppúgy része az edzésnek, mint maga a sport.
Mi a regeneráció?
A regeneráció egy olyan szakasz, amelyben a test felépülhet egy testgyakorlás után. Annak érdekében, hogy a test ekkor újra létfontosságú és produktív legyen, támogathatja a regenerációs idő alatt, és így a legtöbbet hozhatja ki belőle, pl. Megfelelő étrenddel és testmozgással.
Ily módon elláthatja testét az edzés során elveszített tápanyagokkal, amelyekre azonban szüksége van teljesítményének fenntartásához és a gyulladásos folyamatok gátlásához. A fehérje és a szénhidrát bevitele szintén nagy szerepet játszik.
Miért olyan fontos a regeneráció?
Az edzés utáni regeneráció azért fontos, mert az edzéssel kifejezetten károsítja az izmait. Új ingert állít be, amelynek ezután az izmokat meg kell erősítenie. Ez a folyamat megzavarja a test homeosztázisát. Az egyensúly helyreállítása érdekében a testének egy bizonyos időre van szüksége a regenerálódáshoz.
Regeneráció: mi történik a testben?
Amikor elmegy edzeni, a test izmait károsítja a mikrostruktúrájukban lévő stressz, és energiaraktáraid fel vannak használva. Hogyan fejlődik pontosan a tested? A testének az edzés során kapott új inger miatt a testének újra alkalmazkodnia kell egyensúlyának helyreállításához. Amint teste helyreáll a regenerációs fázisban, az izomszövet repedései kijavulnak, a glikogén pedig feltöltődik a májban és az izmokban. Így a lehető legtöbbet hozhatja ki magából a következő terheléssel, és optimálisan működhet.
Annak érdekében, hogy a teljesítményed ne stagnáljon vagy romoljon, természetesen nem elég, ha csak egyszer edzel vagy hosszú szüneteket tartasz. Itt jön a szuperkompenzáció kulcsszó.
Hogyan működik a szuperkompenzáció?
Ha teste új ingert kap a stressztől, az kimarad a homeosztázisból. Ezért a testének most alkalmazkodnia kell a funkciókhoz és struktúrákhoz. A regeneráció fázisa következik. Ha a teljesítményed már meghaladja a kiindulási szintet, akkor ezt a fázist szuperkompenzációnak nevezzük. Ha a tested nem kap új ingert utána, akkor a teljesítmény szintje ismét csökken. A szuperkompenzáció hatását csak küszöbön felüli ingerekkel érheti el. De vigyázzon, ne vigye túlzásba, mert a túl erős inger negatív hatással lehet a testére.
Mikor regenerálódik a test?
A regeneráláshoz elegendő idő nagyon fontos a tested számára, különben fennáll annak a veszélye, hogy megsérül - mert izmaid még nem tudtak rendesen helyreállni. Tehát meddig kell szünetet tartanom edzés után? A gyógyulási szakasz időtartama az egyéni edzettségtől és az edzés intenzitásától függ. Ha meglehetősen edzetlen vagy, vagy csak most kezdi a sportot, és intenzív foglalkozás van a háta mögött, akkor több időt kell adnia a testének a regenerálódásra. Aki már kissé képzett, rövidebb idő alatt felépülhet. A regenerálódási idő ezért nagyon eltérő lehet, de 24-48 órás időtartamra mozog.
Tippek: Hogyan tudom javítani és felgyorsítani a regenerációt?
Most már megtanulta, hogy a regeneráció a minden és a vég, és most szeretné tudni, hogyan támogathatja regenerálódását annak érdekében, hogy újra teljes erővel rendelkezzen a következő edzéshez? Ez fontos, ha elő akarja mozdítani a regenerálódást - kezdjük:
- igyál sok vizet
- Egyél elegendő fehérjét és szénhidrátot
- Szerezd meg a hideg rúgást
- Végezzen fascia edzést és nyújtózkodjon
- Mozog
- Egyél elegendő kalóriát a helyreállítási szakaszban
- Pihenjen a jógával és a meditációval
- Aludj egészséges és nyugodt
Igyon sok vizet a regenerációs szakaszában
A víz létfontosságú a szervezet anyagcsere-folyamatainak fenntartásához és a kiszáradás megakadályozásához. Végül is 70% vízből áll. Ha szomjas vagy, a tested figyelmeztetni fogja, hogy a kiszáradás már megkezdődött. Igyon kis mennyiségeket a nap folyamán újra és újra. Minél aktívabb vagy, annál nagyobb a folyadékigényed. A sport típusától és intenzitásától függően ez napi 3-5 liter lehet. A legjobb az az ásványvíz, amely értékes ásványi anyagokat tartalmaz legalább 50 mg magnéziummal és 150 mg kalciummal. A kókuszvíz izotóniás italként ajánlott. Nagyon alacsony a cukorszintje, valamint magas a kálium- és nátriumtartalma. 1
Regeneráció: Egyél elegendő fehérjét és szénhidrátot
Mindkét makroelem hozzájárulhat a jobb regenerációhoz. A fehérjék jelentik az izmok alapvető építőelemét, míg a szénhidrátok, amelyek glikogénként tárolódnak a szervezetben, biztosítják a szükséges energiát. Serkentik az edzés eredményeként fellépő legfinomabb izmos mikrokárosodások kijavítását is. A legtöbb ember számára 0,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm elegendő az izmok megtartásához. Azoknak az atlétáknak és sportolóknak, akik izmokat akarnak építeni, testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 1,3 fehérje szükséges. Inkább nem igazán lenne értelme. 2 Ha edzés után a glikogénkészletek üresek, és hiányoznak a szénhidrátok, a szervezet a szállított fehérjét használja energiaforrásként, átalakítva azt glikogénné.
Regeneráljon a hideg rúgással
Azok a sportolók, akik szándékosan a jégvödörben fekszenek, értékelik a hideg ingert a gyulladás csökkentése és az izomregeneráció serkentése érdekében. A meleg és a hideg ingerek váltakozását, például a szaunában és a hidroterápiában, sok generáció óta használják a vérkeringés elősegítésére és az immunrendszer megerősítésére. Próbáljon ki egy krioterápiás kamrát, hogy testközelből megtapasztalja a hideg hatásait. Tanulmányok kimutatták, hogy a jégfürdők 24 órán belül javíthatják a neuromuszkuláris helyreállítást. 3 A Jiu-Jitsu sportolókkal végzett tanulmány megmutatta, hogy a hideg inger mennyire jótékony hatással van az izmokra. A sportolók csökkent izomfájdalmat és nagyobb erőt mutattak a regeneratív szünet után. 4
Fascia edzés és nyújtás a regeneráció érdekében
A fascia edzés, a habgurítás, a fascia masszázs vagy az SMR (self-myofascial release) hozzájárulhat a jobb regenerációhoz - közvetlenül edzés után vagy nem edzésnapokon. Az izmok, valamint a kötőszövet fellazul a myofascialis szövet ellazításával és a vérkeringés elősegítésével. A fascia edzés nemcsak a fájó izmok ellen segít, hanem javítja a mobilitást is. 5, 6, 7 További plusz pont, hogy a habgördülés szintén hozzájárulhat a jobb mobilitáshoz és a magasabb ROM-hoz (mozgástartományhoz) anélkül, hogy befolyásolná az izom teljesítményét. 8, 9, 10 Egy további fascia labdával szelektíven kezelheti a fájdalmas ravaszt.
A regenerációs szakaszban is mozogjon
A regeneráció során a mozgás pozitív, mert a stresszes izmok jobban ellátják a vért, és így optimálisan ellátják a tápanyagokkal. Ez megkönnyíti a szervezet számára a hulladékanyagok jobb lebontását is. Olyan edzést kell végeznie, amely elősegíti a regenerációt és a mozgást, de nem meríti ki. A regeneratív edzés jó mutatója, amikor testérzete bűnösnek érzi magát a testmozgás ellenére, hogy edzése nem volt elég intenzív. A regeneráció során például 15-30 percig kocoghat, sétálhat, nyújtózkodhat vagy jógázhat.
Regeneráció: Egyél elegendő kalóriát
Az edzésegységek közötti regeneráció javítása érdekében nem szabad különbséget tennie a táplálkozásban. A testének szüksége van a tápanyagokra, hogy jobban helyreállhasson. Egyrészt az anyagcsere fenntartása, másrészt a test károsodásainak helyrehozása, akárcsak az izomfehérje szintézisénél. Annak érdekében, hogy ne akadályozza ezt a regenerálódási folyamatot, nem edzésnapokon nem szabad csökkentenie a szénhidrátbevitelt, hanem meg kell tartania. Ha általában az alacsony szénhidráttartalmú étrendet részesíti előnyben, akkor a hiányzó kalóriákhoz az egészséges zsírok hozzáadását javasoljuk a kalóriahiány elkerülése érdekében.
Regeneráljon jógával és meditációval
A relaxációs technikák nagyon hasznosak lehetnek a regenerálódáshoz, a mindennapoktól való elszakadás, az elme megnyugtatása és a test ellazítása érdekében. Légzésével pozitívan befolyásolhatja testének számos területét. Az olyan relaxációs technikák, mint a jóga és a meditáció, nagyobb figyelmet és nyugodtságot nyújtanak a mindennapi életben, és támogatják a testet a gyulladás csökkentésében és az öregedési folyamat lelassításában. 11, 12
Egészséges, pihentető alvás az optimális regeneráció érdekében
Az alvás az egyik legfontosabb tényező, amely hozzájárul az optimális és gyorsabb regenerálódáshoz és ezáltal a jobb teljesítményhez. Alvás közben feltölti az energiatartalékait, az izmok felépülnek az edzésből és növekednek. Sok embernek gondjai vannak az elalvással vagy az alvással, ami miatt fáradtnak, kimerültnek és kedvetlennek érzi magát reggel. Az ilyen alvászavarok leggyakoribb oka a stressz, de más kritériumok, például étrend, luxusételek, hormonok, például kortizol és melatonin, valamint a fény befolyásolhatják az alvás minőségét.
Mely tápanyagok segítik a regenerációt?
Az izmok regenerációjának javítása érdekében ezek a tápanyagok segíthetnek:
- kálium
- Kreatin
- magnézium
- Melatonin
- nátrium
- Fehérjék
Az edzés közben izzadva elveszíti az elektrolitokat, amelyekre a testének szüksége van a vízháztartás szabályozásához. A magnézium többek között ásványi anyag izmainak, és pozitív hatással lehet a regenerálódásra. A magnézium is támogatja a pihentető alvást. 13 A fehérjék fontosak az edzés után, mert izmainak fehérjére van szükségük ahhoz, hogy helyreállítsák magukat. Ezért sok sportoló az edzés után fehérje turmixokat használ. Az alvási hormon, a melatonin szabályozza a nappali-éjszakai ritmust. Ha álmatlanságban szenved, és nehezen alszik el, a melatoninnal történő kiegészítés segíthet, például a MÉLYES ALVÁS 1 mg melatoninnal.
De ne felejtsd el, hogy ezek csak étrend-kiegészítők, és hogy az egészséges és változatos étrend minden és minden. Ha hiánypótlást szeretne elérni, vagy ha nem tudja megadni az ajánlott összeget a teljesítményéhez képest, akkor a kiegészítők arra szolgálnak, hogy az optimális teljesítményt kihozza belőled.
Következtetés
A regenerálás fontos testének az edzés után az energiatartalékok feltöltése és a teljesítmény növelése érdekében. Ha nem vesz igénybe gyógyulási időszakokat, annak akár negatív hatásai is lehetnek, így a legrosszabb esetben megsértheti magát. A regenerálás azonban nem azt jelenti, hogy lustán feküdjünk a kanapén és várjunk. De elősegítheti és javíthatja a regenerálódását is elegendő ivással, a fesztelés elfelejtésével, az étrendre való odafigyeléssel és a fontos tápanyagok elhozásával.
[2] Az edzésen túl: Az állóképesség, az egészség és az élet elsajátítása. Ben Greenfield (2014) 107f.