Regeneráló és tápláló élelmiszerek a hatékony gyógyulás érdekében
„A képzésnek, amelynek állítólag működnie kell, fájnia kell.” Ami harciasnak hangzik, az igazságot tartalmaz. Mert: A hatékony edzésterhelés mikrokönnyekhez vezet az izmokban. Izomfájdalom, fájó izmok és ideiglenesen csökkent izomerő a következmény. Ezek a gyulladásos reakciók általában néhány napon belül alábbhagynak. Az optimalizált étrend hozzájárulhat a regenerációs idő jelentős lerövidítéséhez. Ez jó hír - különösen az amatőr sportolók számára, akiknek a regenerálódása gyakran korlátozott stressz, munka vagy családi okok miatt.
A másik jó hír: Nem kellenek kiegészítők. A kiegyensúlyozott, szükségleteken alapuló étrend természetes ételekkel elegendő. Alapvető követelmény a gyors regenerációhoz.
Táplálkozás az optimális regeneráció érdekében
A regenerációs táplálkozáson belül először meg kell különböztetni három célt: míg egyrészt a rehidráció, másrészt a glikogénkészletek feltöltése elengedhetetlen a gyors felépüléshez közvetlenül az edzés után, harmadszor, az izomregeneráció vagy az izomépítés célja az edzésingerhez való hosszú távú sikeres alkalmazkodás.
Problémássá válik, amikor a test már nem képes teljesen felépülni. Ebben az esetben nő a fogékonyság a fertőző betegségekre és a sportsérülésekre. Ennek megakadályozása érdekében fontos a megfelelő tápanyagok kiválasztása. Az alábbi kiválasztás bemutatja, hogy mely természetes anyagok használhatók a regenerációs folyamat támogatására.
Nagy ár-összehasonlítás: középkategóriás és csúcskategóriás versenymotorok - rendelje meg most a 6/2020-as kiadást nyomtatott formában vagy e-papírként!
Fehérje és izmok
Amint azt számos tanulmány kimutatta, a kiváló minőségű fehérje beadása közvetlenül a testmozgás után serkenti az izomfehérje szintézisét. Különösen az intenzív edzés fázisában, napi két gramm testtömeg-kilogrammonként kell bevenni a fehérjét.
Minél rövidebb idő telik el az edzésinger és a fehérjebevitel között, annál jobb. Mert: A test felhasználhatja a fehérjét alkotó aminosavakat az izmok javítási folyamataihoz.
Az Alabamai Egyetem 2019-ben végzett nagy metaanalíziséből arra a következtetésre jutottak, hogy az elágazó láncú aminosavak, a BCAA-k bevitele edzés után jelentősen csökkentheti a fájó izmok vagy az izomfájdalmak hatásait. A leucin különösen hatékony aminosavnak bizonyult.
A tej elősegíti a jó regenerálódást?
Táplálkozási szakértő Dr. Wolfgang Feil 3000 milligramm leucin bevitelét javasolja edzés után, hat gramm argininnel kombinálva. Feil szerint ez utóbbi egyrészt az ammónia pufferolását, másrészt a regenerációt gyorsító HGH növekedési hormon és a tesztoszteron felszabadulását okozza. Az „arany standard” a tejsavó vagy a tejsavófehérje, amely magas leucintartalommal rendelkezik. A tej, bár ma már ellentmondásos étel, mind a tejsavófehérjét, amely serkenti a fehérjeszintézist, mind a kazeint, amely megakadályozza az izmok lebomlását.
A természetes eredetű egyéb kiváló minőségű fehérjeforrások a tojás, a hús és a hal. Kiváló minőségű növényi fehérje, beleértve az arginint, megtalálható a szójafehérjében, a quinoában, a diófélékben és a hüvelyesekben, például a csicseriborsóban és a babban. A biohasznosulás növelése érdekében azonban fontos a növényi fehérjeforrások megfelelő kombinációjának biztosítása.
Szénhidrátok és energiatárolók
A gyors egymás utáni edzések közötti regeneráció optimalizálásakor a szénhidrátoknak kulcsfontosságú szerepük van - különösen a glikogénkészletek gyors feltöltése terén.
Gyakran ajánlott egy nehéz testmozgás után testtömeg-kilogrammonként 1 és 1,2 gramm szénhidrátot fogyasztani. Ezenkívül a kölni német sportegyetem kutatói többek között a fehérjékkel kombinálva bizonyítani tudták az izomkárosodás csökkenését a szénhidrátbevitelben. Mivel a felszabadult inzulin elősegíti az aminosavak felszívódását, a fehérje gyorsabban érkezik a sejtekbe. A regeneráció felgyorsítása érdekében célszerű szénhidrátokat és fehérjéket 3: 1 és 5: 1 arányban fogyasztani. A testtömeg szempontjából 0,2–0,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/óra ajánlott edzés után. Ez felgyorsítja a glikogén felhalmozódását és serkenti a fehérje felhalmozódását az izmokban.
Egy 70 kilogrammos sportoló számára ez az ajánlás konkrétan: legfeljebb 84 gramm szénhidrátot és 28 gramm fehérjét jelent. Ezenkívül olcsó természetes ételkombinációkat kínálnak, például burgonya-kvark vagy tej- és gabonaételek mellé - például a klasszikus zabpehely és natúr joghurt müzli vagy 400 milliliter csokoládé tej, amely valószínűleg a "helyreállító ital" legolcsóbb változata.
Élelmiszer a hatékony regenerációhoz: antioxidánsok és sejtek
Az elmúlt években számos új tanulmány készült az edzés utáni antioxidánsok hatásairól. Az antioxidánsok megvédik a sejteket az úgynevezett szabad gyököktől, amelyek speciális oxigénatomok, amelyek károsítják a mitokondriumban lévő DNS-t, a sejtek „erőműveit”. Ezért gyakran emlegetik és gyakran vásárolják a nagy dózisú antioxidánsokat tartalmazó étrend-kiegészítőket. Hatékonyságukra azonban általában nincs tudományos bizonyíték.
2017-ben Stephanie Mosler táplálkozási szakorvos a Sportärztezeitung cikkében rámutatott, hogy az antioxidánsok étrend-kiegészítőkön keresztül történő bevitele még a test saját antioxidánsainak edzéssel kapcsolatos képződését is akadályozza. Tény: a szervezet különösen jól felszívja az antioxidánsokat a természetes ételekből. A meggyben található természetes antioxidánsok felgyorsíthatják a regenerációs folyamatot és csökkenthetik az izomfájdalmat.
Tanulmányok a Northumbria Egyetemen
Erre a következtetésre jutott a nagy-britanniai Northumbria Egyetem számos tanulmánya. Ezek egyikét 16 jól képzett férfi kerékpároson hajtották végre. Hét napig a tesztalanyok egy italt kaptak, amely Montmorency meggy koncentrátumából készült - vagy egy placebo italt - naponta kétszer. A meggylé ital 90 egész Montmorency meggynek felelt meg. A tesztalanyok egy nagy intenzitású kerékpáros edzés keretében kapták az italokat, amelynek egy háromlépcsős versenyt kellett volna szimulálnia. A tesztelt vérminták azt mutatták, hogy a gyulladásos és oxidatív stressz markerek szignifikánsan alacsonyabbak voltak a montmorency-i alanyoknál, mint a kontrollcsoportban. A mért oxidatív stressz szelektíven, legfeljebb 30 százalékkal alacsonyabb volt.
A tanulmány tehát megerősítette ugyanazok a tudósok korábbi tanulmányainak eredményeit, amelyeket a 2015-ös London Maraton indulóin végeztek. A maraton után az izomfájdalom és a fájó izmok jelentős csökkenését igazolták. A cseresznye-koncentrátum ilyen hatásai bizonyos fitotápanyagok, például antocianinok és kvercetin, valamint C-, E-vitamin és karotinoidok magas tartalmának köszönhetők. A Montmorency kivonatot állítólag a Jumbo-Visma kerékpáros WorldTour csapata használja rendszeresen.
A RennRad Kerékpárosklub - a szenvedélyed. A klubod. Az összes információ megtekintése most!
Fekete ribizli
Természetesen itt további nagy tanulmányokra van szükség a végleges következtetések levonásához. Más típusú bogyók, például az áfonya és a ribizli szintén antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Tartalmazzák többek között fenolsavat, tanninokat és flavonoidokat, aszkorbinsavat és karotinoidokat.
A fekete ribizli különösen jó teljesítmény és regeneráció szempontjából. Az Egyesült Királyság Chichesteri Egyetemének a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratában megjelent 2014-es tanulmányában kimutatták, hogy a bogyók akár 8,6 százalékkal növelik az edzett kerékpárosok teljesítményét, és akár 27 százalékkal növelik a zsírégetést. javulhat.
A kutatók a bogyókat értágító hatással igazolják. A tesztelt jól képzett kerékpárosoknál a véráramlás 20-35 százalékos növekedését is megállapították. Az izmok lassabban fáradnak, és kevesebbet kell használniuk egy bizonyos teljesítményszint elérése érdekében. A regenerációt a vérkeringés javulása is egyértelműen támogatja.
Fűszerek és gyógynövények
A fűszerek nemcsak egy étkezésnek adnak finom jegyzetet. Néhány közülük segíthet a sportolók gyorsabb regenerálódásában, például fahéj, bors, chili, kurkuma vagy gyömbér. A jelenlegi kutatások szerint a gyömbér rendszeres szedése csökkentheti az izomfájdalmat és az izomfájdalmat.
A gyömbérben található gingerol felelős ezért. Az immunrendszer számára előnyös a rendszeres gyömbérfogyasztás is. A gyömbér elősegíti a glutation, az emberi szervezet legfontosabb vízoldható antioxidánsának képződését. Támogatja a fehérvérsejtek működését és ezáltal a betegségek elleni védekezést.
"A rendszeres kurkumafogyasztás nemcsak felgyorsítja a regenerációt, hanem elősegíti a gondolkodás képességét is."
A kurkumin hatásai
A kurkumin a kurkuma azon összetevőjének a neve, amelyet már számos tanulmány kutatott a sebgyógyulás, a cukorbetegség, az osteoarthritis és a rákterápia területén. A kurkumin elnyomja a gyulladást elősegítő NF-KB fehérjét a szervezetben. Egyes tanulmányok szerint napi legalább 200 milligramm kurkumin fogyasztása enyhítheti az izomfájdalmat és a sérüléseket. Ezenkívül a kurkumin elősegíti a kollagén képződését a testben, és így támogatja a regenerációt.
Az acetilkolin-észteráz enzimmel való kölcsönhatás révén pozitív hatással van az agy aktivitására is. Az enzimre elsősorban az információ továbbításához van szükség az egyik idegsejt egyik szinapszisából a másikba. A fahéjban több száz növényi anyag található. Gyulladáscsökkentő tulajdonságai mellett a fahéj elősegíti az izmok glükózfelvételét, ugyanakkor csökkenti vagy stabilan tartja a vércukorszintet. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a vércukorszint kevésbé emelkedik egy fahéjas rizspuding után, mint egy fahéj nélküli rizspuding után. A fahéj tényleges napi adagja általában egy-hat gramm, vagy körülbelül fél-két teáskanál fahéj naponta. Fontos figyelni a "megfelelő" típusú fahéjra. A ceiloni fahéj egészségügyi hatásai felülmúlják a más típusokét. A chilit és a borsot a sportolóknak is használniuk kell.
Fűszeres étel a jó regeneráció érdekében?
A kutatócsoport szerint dr. A feil, a paprika piperin összetevő akár 1000 százalékkal is növelheti az élelmiszerből származó tápanyagok felszívódási képességét és hatását. Eszerint egy borssal ízesített saláta olyan erősen „működhet”, mint tíz borsozatlan saláta. A legjobb hatást a frissen őrölt bors adja.
Ha a fűszeres ételeket részesíti előnyben, nem kerülheti el a chilit. A benne található kapszaicin kettős fájdalomcsökkentő hatású. Egyrészt megakadályozza a fájdalom átterjedését, másrészt deaktiválja a vanilloid receptort, amely döntő szerepet játszik a fájdalom és a gyulladás folyamatainak kialakulásában a szervezetben.
Anyagcsere és testzsír
Az eredmény: A chili csökkenti a fájdalom és gyulladás érzését. Plusz: A chili serkenti a zsíranyagcserét. Egy 2018-ban publikált tanulmányban 75 alany napi négy milligramm kapszaicint vagy placebót kapott. A tizenkét hetes kezelés után elért eredmény: a vizsgálati személyek csoportja, akik rendszeresen szedték a chilipaprikában található kapszaicint, átlagosan csaknem hat százalék testzsírt vesztettek.
A zöld gyógynövények is értékesek. Természetesen csökkenthetik a gyulladást és enyhíthetik a fájdalmat. A menta, a kakukkfű, a majoránna, az oregano, a bazsalikom és a rozmaring gyulladáscsökkentő anyagokat: ursolsavat, D-limonént és luteolint tartalmaz. A petrezselyem, a koriander, a kömény, az ánizs, a cseresznye és az édeskömény hatóanyagaival, az anetollal, az apigeninnel és a poliacetilennel szintén pozitív egészségügyi hatás van.
Van-e egy csoda összetevő a hatékony regenerációhoz?
A következtetés: Nincs olyan, hogy „csoda összetevő” vagy „regeneráló tabletta”. Sok friss, természetes étel és ezek összetevőinek keveréke megakadályozhatja a sérüléseket és felgyorsíthatja a regenerációs folyamatot.
A jelenlegi vizsgálatok szerint a természetes élelmiszerek, például a tojás, a cseresznye, a ribizli és a fűszerek nagy választéka, regeneráció-gyorsító, ha helyesen használják őket. Másrészt egyes étrend-kiegészítők negatívan befolyásolják a regenerációt.