Regenerálódjon megfelelően az erősítő edzés után FÉRFI EGÉSZSÉG
Az erő a nyugalomban rejlik. Az erőedzés után regenerálódjon megfelelően
Pihenj. Mivel az izmok nem úgy nőnek, hogy közben erőnléti edzéssel küzdenek, hanem az utána következő edzésszünetekben. Csak ekkor indulnak el testünk adaptív mechanizmusai. "Lehet, hogy keményen hangzik, de az edzés során számos mikroszkopikus repedés van a stresszes izmokban" - magyarázza a sporttudós dr. Heinz Kleinöder, a kölni német sportegyetem erődiagnosztikai és mozgáskutatási osztályának vezetője. "A helyreállítási szakaszban a test helyreállítja ezt az elpusztult szövetet, és megvastagítja, hogy jobban felkészüljön a következő edzésre." Ezt a beállítási folyamatot a szuperkompenzáció kifejezés írja le. Ha ezt az elvet optimálisan alkalmazza, akkor folyamatosan növelheti bizonyos fokig az izomépítést. A következőkben megtudhatja, hogy mindez hogyan működik optimálisan, és hogyan tudja támogatni a testet a regenerációban.
1. intézkedés: Helyes időzítés
A test edzés után az eredeti teljesítményszintjén túl regenerálódik. "Az, hogy meddig kell szünetet tartania, legalábbis számos tényezőtől függ. A személyes alkalmasság és az egyéni érzések, valamint az edzésmódszer is nagy szerepet játszik" - mondja a szakember. Miközben 24–48 óra alatt felépül egy nyugodt izomcsere-edzésből (kis súly, 15-25 ismétlés edzésenként), pihenő szakaszra van szüksége a maximális erőedzés után (nagy súlyú, csak egy-öt lehetséges ismétlés) négy teljes nap. A klasszikus izomépítő edzés után (közepes súlyú, nyolc-tizenkét ismétlés) a kezdőknek legalább 72 órán át pihenniük kell. A haladó felhasználók fokozatosan 36 órára csökkenthetik az időkorlátot. Világos jelei vannak annak, hogy még nem gyógyult meg teljesen: sápadtnak érzi magát, amikor felkel, szokatlanul magas a pulzusa, már nincs étvágya, vagy akár fájdalma van az ízületeiben.
Fontos: A megadott edzésszünetek kizárólag a megterhelt izomcsoportra vonatkoznak. "Ha egyik nap edzi a mellkasát, a következő napon könnyedén gyakorolhatja a hátizmait" - mondja Kleinöder.
2. intézkedés: Aktív bemelegítés
Különböző anyagcsere-végtermékek, például laktát képződnek a testben az edzések során. "Az edzés után egy hűvös programmal támogatod a testet a lebontásban" - magyarázza a szakember. Ily módon a regenerációs idő akár 50 százalékkal is lerövidíthető. Tíz-15 perces, nyugodt foglalkozás a cross edzőn vagy az ergométeren ideális. "Ha ezután kissé megnyújtja az izmokat, ellazulhat és elősegítheti a vérkeringést." Ez biztosítja az anyagcsere-végtermékek gyorsabb eltávolítását.
Hüvelykujj: tartsa minden helyzetét 15-30 másodpercig, anélkül, hogy fájna.
3. intézkedés: Tudatos táplálkozás
Könnyen emészthető fehérjével támogatja a megsemmisült izomtömeg regenerálódását. "Az edzés után azonnal fogyasszon egy grammot testtömeg-kilogrammonként" - javasolja a súlyzós edzés szakértője. Elérjen fehérje turmixokat, vagy igyon egy nagy pohár szóját vagy írót. A további folyadékveszteséget a lehető leghamarabb kompenzálja fröccsöntővel (a gyümölcslé: az ásványvíz aránya: kettő). Mérje fel ezt edzés előtt és után: Minden gramm kevesebb felel meg a testben lévő milliliter hiányzó folyadéknak. Ezután gondoskodik az üres szénhidrátkészletekről: "Egy edzésnapon további két gramm szénhidrátra van szükség testtömeg-kilogrammonként" - mondja Kleinöder. Az átlagember számára ez körülbelül 220 gramm tésztának felel meg.
4. intézkedés: Passzív relaxáció
A szaunázás és a forró fürdés jót tesz a regenerációnak - körülbelül ötszörösére növelik a vérkeringést. "Emellett növelik az immunrendszert és csökkentik annak kockázatát, hogy betegség miatt meg kell szakítani az edzéseket." Menjen a szaunába a fő edzés után legalább 20 perccel (lehűlés nélkül), hogy megvédje keringését (2-3 alkalom, egyenként 8-15 perc). A könnyű masszázsok biztosítják a jobb vérkeringést és enyhítik a feszültséget is. A sok alvás fontos, hogy a következő edzésen gyorsan csúcsformában lehessen. A sportolóknak legalább hét órát kell hagyniuk maguknak - vagy alkalmanként 30 percet szundítaniuk.