Reggel futás A legnagyobb előnyök; legfontosabb szabályok
A reggeli futás némi erőfeszítést igényel, de megéri! Felfedjük a legjobb módját annak, hogy a napot fitneszként kezdjük - és reggeli előtt sok zsírt égetünk el.
A reggeli futásnak legalább egy nagy előnye van: Ön már teljesítette az atlétikai célját, amikor mások még mindig a kívánt testükről álmodoznak, és újabb kört szundítanak.
Ráadásul: megtapasztalhatja azt a leírhatatlan "korai madár" érzést, hogy energikusan és ébren kezdve kezdi a napot.
A legtöbb reggeli futó számára a legnagyobb probléma, főleg sötét évszakban vagy rossz időben: a gyengébb én, aki úgy tűnik, hogy az ágyhoz láncol.
Vannak azonban motivációs trükkök: Például készítse elő este a futóruházatát, jelölje be vastagon és félkövéren az edzéseket a naptárban, hozzon létre egy jó hangulatú lejátszási listát, vagy - különösen hatékony - csatlakozzon az edzés szintjén egy futócsoporthoz. Ez együtt sokkal motiváltabb, és az időpontok kötelezőek.
Ha a barom vereséget szenved, felmerül a kérdés, hogy néz ki az optimális reggeli futó: Reggelizni kell először, vagy józanul futni? Kávé igen vagy nem? Gyorsasági edzés vagy állóképességi futás? Íme a válasz az égető kérdéseire:
Reggel kocogás: reggelivel vagy anélkül?
A legtöbb reggeli sportoló az idő hiányában nem reggelizik futás előtt, vagy azért, mert egyszerűen nem éhes. És ez egyáltalán nem rossz.
Annak érdekében, hogy reggel valóban optimális edzéshatásokat érjünk el, érdemes egy gyors pillantást vetni az élettani folyamatokra, amikor reggel éhgyomorra - azaz majdnem (!) Reggeli nélkül - kocogni kezd:
Mivel a szervezet egyik napról a másikra nem fogyasztott el ételt, glikogénkészletei, a szénhidrátokkal ellátott "tartály" viszonylag üresek. Ha ebben az állapotban futás közben energiát követelnek tőle, a test ezt először a még rendelkezésre álló maradék glikogénből meríti.
Ezt általában gyorsan felhasználják, és a test saját energiaerőműve átáll a zsíranyagcserére - a szokásosnál jóval korábban.
- A reggeli testmozgás során a test megtanulja korábban és gyakrabban használni a szabad zsírsavakat energiatermelés céljából.
- A jövőben lassabban ürülnek a glikogénkészleteid - még akkor is, ha nincs üres futásod.
- A rendelkezésre álló üzemanyagokat hatékonyabban használja, és így javítja az alapvető állóképességét.
Ha fogyni akar, sokkal gyorsabban érheti el célját egy kora reggeli józan kocogással.
De légy óvatos: Kuno Hottenrott professzor, a FIT FOR FUN szakértője és a Halle-Wittenbergi Egyetem Teljesítménydiagnosztikai és Egészségfejlesztési Intézetének igazgatója javasol egy kis harapnivalót a korai futás előtt - legalábbis ha legalább 45 percig tart:
"Csak akkor tudja tökéletesen megtenni, ha még mindig elfogyaszt egy kis cukrot, mielőtt elkezdené a reggeli futást - például igyon egy kis pohár léfröccsöt vagy egy banánt. Ha a glikogénkészletek a reggeli testmozgás előtt teljesen üresek, akkor a zsírégetés egy bizonyos ponton az energiaellátás leáll, és a test eljut az aminosavakhoz. Ezek azonban fontosak az izmok és az immunrendszer számára - két dolog, amit egyetlen futó sem gyengíthet. "
Ha továbbra is teljesen el akarja hagyni a reggelit, mindenképpen igyon egy nagy pohár vizet.
Igyon kávét, mielőtt futna - igen vagy nem?
Számos állóképességi sportoló esküvőre esküszik cukor nélkül edzés előtt. Évek óta folyik a vita arról, hogy legyen-e eszpresszó a testmozgás előtt. És az igazság - mint oly gyakran az ilyen beszélgetések során - valahol a közepén rejlik:
Bebizonyosodott, hogy a kávé negatívan befolyásolja a vízháztartást és dehidratál - de kevésbé, mint azt korábban feltételezték. És attól is függ, hogy mennyire szokott hozzá koffeinhez. Szokásos kávéivóként a szervezet jól képes kompenzálni a vízveszteséget.
Vitathatatlan azonban az is, hogy a koffein jótékony hatással van a zsíranyagcserére, ezáltal megkímélik az izmok energiatárolóit.
Ezenkívül feltételezzük, hogy a koffeinnek fájdalomcsillapító hatása van intenzív megterhelés után, és kimutatták, hogy ellazítja a légzőizmokat - ami különösen megkönnyíti az asztmás problémákkal küzdő futók számára.
A jelenlegi vizsgálatok azt is mutatják, hogy a koffein növelheti a teljesítményt - stimulálva az idegrendszert, amely körülbelül 30-45 perc múlva jelentkezik.
Ezért edzés előtt fél órával érdemes eszpresszót vagy kávét (tej nélkül) inni.
Kitartó futás vagy gyorsedzés kora reggel?
A reggeli testmozgás nemcsak egy csodálatos pick-me-up, hanem egy igazi turbóedzés is. De a reggeli futás nem teljesen ártalmatlan:
Az ízületi folyadék egyik napról a másikra viszkózusvá válik, így az izmoknak időre van szükségük ahhoz, hogy rugalmasak legyenek. Tehát nem a gyorsasági edzéssel kell kezdeni azonnal, hanem először be kell futnia. A bemelegítésnek része kell lennie az edzésnek.
Hottenrott professzor szerint a 30–45 perc nyugodt tempóban ideális a korán kelők számára. Ebben az időszakban nem kockáztatja, hogy a szervezete már elkezdi lebontani az aminosavakat - ez fontos mindenki számára, aki teljesen üres gyomorra gyakorol.
Természetesen, ha fittnek érzi magát, nincs semmi a reggeli intervall futások ellen. Hallgassa meg testét, és tartson szüneteket, amint a keringése összeomlik.
Mit egyek kocogás után?
Annak érdekében, hogy a zsírégetés ne álljon meg azonnal, futás után mindenekelőtt fehérjét kell enni. Például túró, kvark vagy tükörtojás.
A képgalériában: A legjobb fehérjetartalmú ételek