Reggelinél ezt egyél, ne azt! EGY ÉLESEBBEN
Mi, németek, hosszú, hosszú és néha nagyon tápláló reggelit fogyasztunk, főleg hétvégén. Néhány kalóriacsapda azonban elkerülhető a termékek egyszerű cseréjével. A következő oldalakon megmutatjuk, mely termékekről van szó.
Tartalomjegyzék
- Gyümölcslekvár a tiszta gyümölcs elterjedésével szemben
- Csokoládé vs. gyümölcs
- Búza kontra teljes búza
- Fehér liszt tekercs vs teljes kiőrlésű tekercs
- Kifli vs. perec
- Kukoricapehely vs zabpehely
- Ropogós müzli vs. gyümölcs müzli
- Teljes tej joghurt vs. sovány joghurt gyümölcsökkel
- Juice vs. spritzer
- Vaj vs. krémsajt
- Mettbrötchen vs teljes kiőrlésű tekercs főtt sonkával
Gyümölcslekvár szemben a tiszta gyümölcsökkel
Egy szem lekvár édesíti a reggelinket. De függetlenül attól, hogy eperből, málnából vagy ribizliből készül - a gyümölcskenetek főleg cukorból állnak. Ezt alternatív termékek vásárlásával lehet elkerülni.
| Szokásos összeg | 25 g | 25 g |
| Kalóriák | 33 kcal | 67 kcal |
| fehérje | 0 g | 0,1 g |
| zsír | 0 g | 0 g |
| szénhidrátok | 8 g | 16,2 g |
| ebből cukrok | 7,9 g | 15,8 g |
| Rost | 178 mg | 189 mg |
Extra tipp: Ha szereted, hogy a kenyered gyümölcsös legyen, miért ne tennél lekvár helyett néhány alma-, mangó- vagy banánszeletet a szendvicsre. Ez csodálatos ízű!
Csokoládé vs. gyümölcs
A kenhető csokoládé nem jó ötlet, ha egészségesen szeretne étkezni. Az alma- és a répakáposzta, mint egészséges alternatíva segítségével könnyen helyettesítheti a dió nugátkrémet!
| Szokásos összeg | 20 g | 20 g |
| Kalóriák | 50,8 kcal | 104 kcal |
| fehérje | 0,2 g | 0,9 g |
| zsír | 0,0 g | 5,9 g |
| szénhidrátok | 12 g | 12 g |
| Ebből cukrok | 11,9 g | 11,9 g |
| Rost | 1,4 g | 0,8 g |
Eredmény: Az alma és a fehérrépa teteje abszolút zsírmentes, több rost van benne és csak feleannyi kalória! Ez gyorsan jobb választássá teszi a Nutella helyettesítőt.
Extra tipp: Soha ne kenjen céklát (zsír) vajra, mindig kvarkra vagy krémsajtra. A könnyű krémes savasság mennyei ízű az édes gyógynövénnyel.
Búza kontra teljes kiőrlésű
Reggel egyesek nem tudnak sokat enni, ezért könnyű pirítóshoz folyamodnak. De kérlek, a megfelelőre!
| Szokásos összeg | 25 g | 25 g |
| Kalóriák | 59,5 kcal | 64,5 kcal |
| fehérje | 2,0 g | 1,7 g |
| zsír | 0,7 g | 1,1 g |
| szénhidrátok | 11,3 g | 11,9 g |
| ebből cukrok | 10,4 g | 10,3 g |
| Rost | 1,8 g | 0,9 g |
Eredmény: A teljes kiőrlésű pirítós itt a jobb választás, mert kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, kétszer annyi rostot tartalmaz, és hosszabb ideig teli marad.
Extra tipp: A teljes kiőrlésű pirítós sovány krémsajt vagy kvark és friss gyümölcs- vagy zöldségszeletek öntetével szuper egészséges csemege.
Fehér liszt tekercs vs teljes kiőrlésű tekercs
A levegős, ropogós zsemle finom, de nem juttat testünkbe sok tápanyagot. Ezért válasszon legalább teljes kiőrlésű változatot, és figyeljen az egészséges feltétre.
| Szokásos összeg | 45 g | 45 g |
| Kalóriák | 99 kcal | 111,6 g |
| fehérje | 3,6 g | 3,3 g |
| zsír | 0,7 g | 0,6 g |
| szénhidrátok | 19,6 g | 22,8 g |
| ebből cukrok | 19,3 g | 22,6 g |
| Rost | 2,9 g | 1,4 g |
Eredmény: Egyrészt a teljes kiőrlésű tekercs kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a "könnyű" változat, és jelentősen több rostot és vitamint is biztosít!
Extra tipp: Az étrendi rostok sokáig megtöltik a gyomrunkat, és a vércukorszint csak lassan emelkedik. A hatás megerősödik, ha előzetesen alaposan rágjuk az ételt.
Kifli vs. perec
Francia szomszédaink arra csábítottak minket, hogy egy kiflit fogyasszunk. De alig gyanakszik senki, hogy mennyi zsír van a ropogós kiflikben.
| Szokásos összeg | 70 g | 70 g |
| Kalóriák | 172,2 kcal | 355,6 kcal |
| fehérje | 5 g | 4,9 g |
| zsír | 1,3 g | 23,5 g |
| szénhidrátok | 35,2 g | 31,4 g |
| ebből cukrok | 34,7 g | 31,2 g |
| Rost | 1,3 g | 1,8 g |
Eredmény: Az alternatíva itt is különösen a kevés kalória révén bizonyul, ellentétben a gazdag kiflivel. Ezenkívül a perec alig tartalmaz zsírt!
További tipp: A perec alacsony kalóriatartalmú alternatíva a leveles tészta kiflihez, de sok sót tartalmaz. Ezért harapdálás előtt dörzsölje meg a kristálysót, amellyel a süteményeket megszórják.
Kukoricapehely vs zabpehely
A könnyű kukoricapehelyek nagyon magas energiafelhasználással készülnek, de nem sok jót nyújtanak testünknek.
| Szokásos összeg | 30 g | 30 g |
| Kalóriák | 105,6 kcal | 111,6 kcal |
| fehérje | 4,05 g | 2,1 g |
| zsír | 0,21 g | 0,27 g |
| szénhidrátok | 17,61 g | 25,2 g |
| ebből cukrok | 0,21 g | 2,4 g |
| Rost | 3 g | 0,9 g |
Eredmény: Különösen a magas rosttartalom teszi a zabpehelyet sokkal táplálóbbá! És kevesebb cukoruk van, mint a kukoricapehelynek.
Extra tipp: Próbáld ki a zabpelyhet tej vagy joghurt helyett narancslével, akkor a tested jobban felszívja a benne lévő vasat.
Ropogós müzli vs. gyümölcs müzli
A gyermekek különösen kedvelik ezt az édes és ropogós reggeli uzsonnát, amelyben a gabonapelyheket cukorral, mézzel és zsírral sütik.
| Szokásos összeg | 50 g | 50 g |
| Kalóriák | 165 kcal | 222 kcal |
| fehérje | 5 g | 4,7 g |
| zsír | 2,2 g | 9,2 g |
| szénhidrátok | 30 g | 32 g |
| Rost | 5 g | 3,4 g |
| magnézium | 70 g | 47 g |
Eredmény: A gyümölcs müzli lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz, és nagy mennyiségű magnéziummal is meggyőz. A szállított cukor sokkal értékesebb is, mivel gyümölcsből származik, és nem finomítják.
Extra tipp: Mindig hozzon különböző típusú müzlit a reggelizőasztalhoz. Néha almával, néha áfonyával, eperrel vagy dióval. De mindig figyeljen a legjobb (lehetőleg organikus) minőségre.
Teljes tej joghurt vs. sovány joghurt gyümölcsökkel
A joghurt fogyasztása egészségesnek tekinthető. De az iparilag előállított gyümölcsjoghurt túl sok cukrot tartalmaz. A sovány joghurtok szintén megtakaríthatják a zsírt.
| Szokásos összeg | 100 g joghurt 50 g gyümölcs | 150 g csésze |
| Kalóriák | 63 kcal | 137 kcal (tejszíngyümölcs joghurtok még 235 kcal) |
| fehérje | 4,7 g | 4,8 g |
| zsír | 0,3 g | 3,9 g |
| cukor | 6,7 g | 21 g |
| Rost | 10 g | 13,3 g |
Eredmény: A fölözött joghurttal kevesebb mint 1 gramm zsírt, fele annyi kalóriát és kétharmaddal kevesebb cukrot kanalazol, mint ha a gyümölcsjoghurtot használnád!
Extra tipp: Vásároljon nagy joghurtos edényeket (500 g), és töltsön fel kis adagokat. Tehát nem kell megenni 150 vagy 250 g-ot csak a pohár kiürítéséhez. Ön pénzt is megtakarít és csökkenti a csomagolási hulladékot.
Juice vs. spritzer
Egy pohár alma vagy körte lé finom íze van, és gyorsan elindít minket. Ennek oka a magas, természetes cukortartalma. Szomjoltóként azonban a fröccsöntők jobbak.
Az almalé természetesen zavaros (100%)
Eredmény: A víz kinyújtja a levét, és a felére csökkenti a cukor és szénhidrát bevitelét. Kicsit több vizet is fogyasztanak, és a víz továbbra is a legjobb szomjoltó!
Extra tipp: Azok, akik folyamatosan megszokják a gyümölcslevek vízzel való keverését, általában egyre kevesebb levet és egyre több vizet használnak. Ehhez kiváló minőségű gyümölcsleveket használhat, például a bioboltból vagy az egészséges élelmiszerboltból.
Vaj vs. krémsajt
Németországban a szendvicseket általában „szendvicseknek” nevezik, és a szeletek közötti krémes, puha ragasztó valóban ritkán hiányzik. Nagyon sok fontot adó szokásunk.
| Szokásos adag | 20 g | 20g |
| 100 g értékek | ||
| Kalóriák | 335 kcal | 741 kcal |
| fehérje | 11 g | 6,7 g |
| zsír | 31 g | 83,2 g |
| ebből többszörösen telítetlen zsírsavak | 1,2 g | 3 g |
| szénhidrátok | 2,5 g | 0,6 g |
| Koleszterinok | 103 mg | 240 mg |
Eredmény: Ha krémsajtot használ a kenyér alapjául, akkor a kalória felét már megtakarította! Ráadásul csak feleannyi zsír van a csípőn és jóval kevesebb koleszteria.
Mettbrötchen vs teljes kiőrlésű tekercs főtt sonkával
„Break break” kézművesek körében. Minden embernek, aki szintén szeret húst enni, de nem kell túl keményen csomagolnia a munkahelyén, váltson sovány alternatívákra.
| adag | 75 g (45 g tekercs, 30 g sonka) | 100 g (45 g tekercs, 55 g hús) |
| Kalóriák | 124 kcal | 221 kcal |
| fehérje | 8,1 g | 14,7 g |
| zsír | 1,4 g | 6,9 g |
| szénhidrátok | 19,6 g | 25 g |
| Rost | 2,9 g | 1,3 g |
Eredmény: Az alacsony zsírtartalmú öntettel ellátott teljes kiőrlésű tekercsekben sokkal kevesebb zsír és kétszer annyi rost van.
Extra tipp: Növelje a kisétel értékét zöldség vagy saláta hozzáadásával. Ez kérésre szinte minden üzletben lehetséges.