Rejtély fehérje; Szénhidrát táblázat
Sok olvasóm felteszi magának (és nekem is) azt a jogos kérdést, hogy a fehérjékkel való táplálkozás során hogyan viselkednek a dolgok. Ezért ezt a témát foglalkoztam, és legújabb cikkemben megosztom kutatásom legfontosabb eredményeit. Főleg arra térek ki, amit a tudomány mond róla. Szokás szerint ma főleg a fehérje és a fogyás összefüggésére utalok.
A fehérje (köznyelven „fehérje”) más szerepet játszik a fogyásban, amint azt a legtöbben tudják.
A testépítők el akarják veszíteni a zsírtömeget és izomtömeget. A szénhidrátoknak, a fehérjeturmixoknak, a tejsavótermékeknek és hasonlóknak általában nagy szerepük van az étrendben.
A fogyókúrázók szeretik használni az egyik vagy másik fehérjetartalmú étrend-turmixot is, például a "BodyChange mySHAKE", "Almased" stb.
A formula diéták is nagyrészt a magas fehérjebevitelen alapulnak, ami drasztikusan csökkenti a zsír- és szénhidrátfogyasztást. A hűtött polcokon olyan tejtermékek sorakoznak, mint az író turmixok, gyümölcsjoghurt, kakaó, tejsavó-készítmények vagy ízesített joghurtitalok. Az ilyen termékmennyiségek azt is sugallják a fogyasztónak, hogy minél gyakrabban vegyen tejterméket a fehérjeszükséglete kielégítésére.
Érdekes kérdés, hogy a rövid távú tápszeres étrend végül hatékonyabb-e a hosszú távú étrendváltozáshoz képest, például az alacsony szénhidráttartalmú elv szerint.
Az is érdekes, hogy a fehérje bármilyen mennyiségben rendelkezik-e egészségügyi értékkel, vagy fogyáshoz használják-e.
A túl magas fehérjetartalmú étrend hosszú távon károsítja a bélflórát, ha az étkezés nagyrészt növényi fehérjeforrások nélkül történik (1, források: lásd a cikk alatt) A szervezet tartósan nagy mennyiségű állati fehérje hordozóval savasodik meg. Ennek eredményeként kialakulhat az artériák megkeményedése, osteoarthritis, magas vérnyomás, II-es típusú cukorbetegség, köszvény vagy reuma.
Az olyan fogalmak, mint az alacsony szénhidráttartalom, az étrend tartós változásán alapulnak, amely többek között fogyáshoz is felhasználható. Ehhez csökken a napi étkezés szénhidráttartalma. Növekszik az egészséges zsírok és fehérjeforrások bevitele (lásd még "Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú" cikkemet).
Nagyrészt növényi fehérjeforrások kiváló minőségű keverékéről van azonban szó. Növényi fehérjeforrásokat tartalmazó, nagyrészt lúgos étrend esetén valószínűleg nincs túlsavasodás.
A fehérje jelentősége a szervezet számára
Logikusnak tűnik, hogy a szervezet pozitívan értékeli a magas fehérjebevitelt.
A hiányos fehérjékkel ellentétben a teljes fehérjék tartalmazzák az összes fontos aminosavat (erről bővebben alább). Ezek elengedhetetlenek az emberi szervezet túléléséhez.
A test egyetlen sejtje sem képes fehérjék nélkül.
Izmaink, szerveink, például a szív és az agy, valamint a bőr és a haj fehérjékből állnak (2).
A fehérjék szintén fontosak a fogyás szempontjából.
Nagyfokú jóllakottságot biztosítanak, ugyanakkor kalóriát égetnek el az anyagcsere serkentésével (3).
Egyes tanulmányok szerint a napi táplálékfogyasztás 25% -ának magas fehérjebevitele szintén enyhítheti az étellel kapcsolatos rögeszmés gondolkodást (4). Ez azt is jelenti, hogy végül kevesebb magas kalóriatartalmú ételt fogyasztanak.
Különösen sok amerikai táplálkozási szakember számára a fehérjék az ideális módszerek a fogyáshoz. De ezt félre is lehet érteni. A fehérje nem csak fehérje.
Sokan a húst, a halat, a tojást és a tejtermékeket részesítik előnyben fehérjeforrásként. Manapság egyre több vegetáriánus vagy akár vegán fehérjetartalmú termék is található, mint például tofu, szójatej, joghurt és szójapuding. Mindegyik erősen koncentrált fehérjét tartalmaz. Ezeknek az ételeknek ezért nagyobb mennyiségű fogyásnak kell lenniük.
Valójában valószínűleg nemcsak a fehérjetartalomról van szó. Olyan értékeket is figyelembe kell venni, mint egy élelmiszer kalóriatartalma, zsírtartalma, rostja vagy tápértéke.
Eddig csak néhány hosszú távú tanulmány készült a fehérjékről és a fogyásról.
Annak ellenére, hogy a fehérjét új titkos fegyverként értékesítik, amikor fogyni kell, óvatosságra lehet szükség.
Végül is különféle fehérjealapú étrendek léteznek, amelyekről az 1960-as évek óta adatokat lehet gyűjteni (6). Ezen étrendek többségén a szénhidrátok csökkentése, valamint a fokozott zsír- és fehérjebevitel volt az alapja. A nem vitathatatlan Atkins-diéta példaként szolgálhat. Ezzel a diétával sok zsíros hús volt az étlapon.
Eddig nincs olyan tanulmány, amely azt sugallná, hogy az ilyen koncepciókon alapuló hosszú távú étrend ajánlatos. Az ilyen típusú magas fehérjetartalmú étrend nem valószínű, hogy ajánlott, ha azokat hosszú ideig követik. Nem kiegyensúlyozottak, és nem biztosítanak optimális tápanyagellátást.
Jó-jo hatásra kell számítani akkor is, ha az ember a többé-kevésbé drasztikus étrend befejezése után visszasüllyed a régi, hizlaló étkezési szokásokba.
Ne feledje: ez az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú extrémebb változatokról szól.
Mit mond a tudomány a fehérjéről?
Tekintettel a könyvesboltok polcain található diétás könyvek sokaságára és a visszatérő jojó-hatásra, meg kell állapítani, hogy hosszú távon egyetlen egyoldalú étrend sem működhet.
Csak arról lehet szó, hogy megtaláljuk a legváltozatosabb, legváltozatosabb és létfontosságú tápanyagokban gazdag táplálkozási formát, amelyben a növényi eredetű fehérjék nagy szerepet játszanak. De aki nem nyúzza a húst, az ehet húst is. Mint mindig, a mottó is: minden mértékkel.
A jelenleg rendelkezésre álló lehetőségek a vegán étrend, a vegetáriánus étrend vagy a modern alacsony szénhidráttartalmú koncepciók.
Úgy tűnik azonban, hogy a nemzetközi tudósok egyetértenek abban, hogy a kalóriabevitelnek helyesnek kell lennie.
Ugyanakkor a fehérjék ellátásának olyannak kell lennie, hogy mind a nyolc esszenciális aminosav elegendő mennyiségben legyen ellátva (7). Bővebben erről alább. Különösen érvényes ez a változatos és egészséges étrend, magas növényi fehérje arány mellett (8).
Különösen érdekes a fehérjeforrások biológiai értéke és teljessége. A tojásban található fehérje rendelkezik a legnagyobb biológiai értékkel, ezt követi a tej, a hús, a baromfi és a hal. De ez visszavezet minket az állati fehérjeforrásokhoz.
Mivel a növényvilágból származó fehérjetartalmú táplálék nem tartalmazza az összes aminosavat, a teljes biológiai érték elérése érdekében más fehérjeforrásokkal kell kombinálni. Így biztosíthatja a magas fehérjebevitelt anélkül, hogy aggódnia kellene az egészségügyi hátrányok miatt.
A növényi fehérjeforrásokat hiányos fehérjeforrásoknak nevezik (9).
A modern szóhasználatban a hiányos fehérjeforrásokat okosan „korszerűsítik” minőségük javítása érdekében. A különböző fehérjehordozók ügyes kombinációjával ugyanolyan magas minőséget érhet el, mint az állati fehérjeforrásoknál.
Ez a szempont különösen fontos a vegánok és a vegetáriánusok számára. És ugyanolyan fontos, amikor a fogyásról van szó.
Melyek a jó és a rossz fehérjék? Miben vannak?
Mindenkinek más a fehérjeszükséglete. Olyan tényezőktől függ, mint:
- a genetikai felépítés,
- a kor,
- a ható stressz tényezők,
- az aktivitás szintje,
- vagy a diéta formája.
A tojást, a húst és a halat teljes fehérjeforrásnak tekintik. Mint fent említettük, ezek a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazzák:
- Izoleucin és leucin,
- Lizin és metionin,
- Fenilalanin és treonin,
- valamint triptofán és valin.
Tudományos körökben azt mondják, hogy testtömeg-kilogrammonként legalább 0,34 gramm fehérjét kell fogyasztania.
A "Német Táplálkozási Társaság" nagyobb fehérjebevitelt javasol, 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. A fehérje-felhasználás ingadozásait figyelembe véve ez teljesen logikus. A nagy teljesítményű és állóképességű sportolóknak testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 2 gramm fehérjét kell ellátniuk.
Hiányos, de mégis jó minőségű növényi fehérjeforrások
- Quinoa,
- Bársonyvirág,
- Chia mag,
- Hajdina,
- Kendermag,
- Szójamag,
- és spirulina algák.
Ezenkívül kombinálhatók a fehérjében gazdag hüvelyesek vagy a szójából készült termékek.
Ezeket kiegészítik fehérjében gazdag diófélék és magvak, mint pl
- Dió,
- Kesu dió,
- Mogyoró,
- Mandula,
- Napraforgómag,
- és tökmag.
Ezek egy része csírázható.
A gabonafajták elképzelhető fehérjeforrásai különösen a teljes kiőrlésű gabonák, mint pl
- Teljes kiőrlésű rizs,
- Kukorica,
- zab,
- búza,
- rozs,
- Tönköly,
- árpa,
- és köles.
Természetesen itt is fontos megtalálni a szénhidrátok és a fehérjék jó keverékét. Mivel a gabonafélékben található szénhidrátok nem éppen alacsonyak (a bennük lévő glutént leszámítva, amit természetesen a paleo diéta szószólói kerülnek, mint az ördög szent vizet). Táplálkozási táblázataimban átfogó információkat talál a különféle ételek szénhidrátjairól, fehérjéről és zsírjáról a webhelyemen.
Az étrend típusától függően, ideális esetben 10-15%, legfeljebb 25% fehérjehordozót biztosítunk a napi étrendhez.
Mítoszok a fehérjéről
Finom fogyás finom receptekkel - kalóriaszámlálás nélkül!
Véleményem szerint a hús és a hal fogyasztása önmagában sem nem kérdéses, sem kifogásolható. Jómagam is szimpatizálok a paleo-orientált étrenddel. Számomra ez ideális esetben a következő 3 szempont jelenlétét jelenti:
- regionális
- szezonális
- kezeletlen
Mint mondtam, az ideális esetről beszélek, és nem állítom, hogy az étrendem pontosan így néz ki. A valóságban gyakran valamivel nehezebb, mint papíron.
Természetesen különösen az üzemi gazdálkodás, valamint a hús túlzott mértékű túlzott fogyasztása mára természetellenesé vált túlzásokat feltételezett. Ugyanez vonatkozik a halászati módszerekre és a haltenyésztésre is.
A szójatermékek jelentik a megoldást?
A lehető legtöbb szójatermék elfogyasztása sajnos már nem tanácsos, ezért bizonyos módon mítosz.
- alumíniumsókkal történő előállítás káros az egészségre;
- a benne lévő fitinsav ásványianyag-blokkoló hatású;
- a benne lévő tripszin gátolja a fehérje emésztését;
- a benne található fitoösztrogének hormonális rendellenességeket okozhatnak;
- A szója lektineket inkompatibilisnek tekintik;
- egyes szójatermékek fiziológiailag értéktelenek (különösen a szójaszemcsék);
- az iparilag feldolgozott szójatermékek peszticidekkel szennyezettek vagy géntechnológiával módosítottak;
- a benne lévő szabad glutaminsav káros;
- A mononátrium-glutamáttal rendelkező szójatermékek károsak az egészségre.
Ha szója, akkor erjesztett szójatermékek, amelyek jobban emészthetők (10).
A miso, a natto vagy a tempeh nem mindenkinek való, sajátos ízlésük miatt.
Számomra ténynek tűnik, hogy a „civilizált” (nyugati) világban sokan túl sok állati eredetű fehérjét építenek be az ételükbe, ami negatív egészségügyi következményekkel járhat.
Függetlenül attól, hogy ez annak a ténynek köszönhető, hogy a húst általában ipari módon dolgozzák fel és vegyítik gyógyszerekkel, vagy a vadon élő állatok kezeletlen húsának végső soron ugyanolyan negatív hatása lehet, ezt a kérdést külön cikkben kell megvizsgálni. Ez is egy bólintás a kerítésoszloppal minden ottani szakértő felé, akiket érdekel egy vendég cikk a témában. Kérjük, vegye fel velem a kapcsolatot, ha érdekel:)
Milyen gyakorlati ajánlások vannak a fehérje, a fogyás és a karcsúság szempontjából?
Már olvashattál néhány tippet a fentiekben, amikor felsoroltam a kiváló minőségű fehérjék különféle forrásait.
A tanulmányok azt sugallják, hogy az állati fehérjeforrásokkal rendelkező, magas fehérjetartalmú étrendek esetében nincs jelentős súlyvesztés vagy egészséggyarapodás, hacsak nem a kalória csökkentésére törekednek (11 Általános szabály, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend amúgy kevesebb kalóriát tartalmaz, mert hajlamos kizárni a magas kalóriatartalmú ételeket.
Az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, amelyek többnyire magasabb zsír- és fehérjebevitelt folytatnak, fenntarthatóan és tartósan fogyhat. Ezt azonban úgy kell érteni, mint az étrend állandó változását rövid távú étrend-mérés helyett.
Amerikai tudósok nem tanácsolják a túlzott fehérjebevitelt. A fehérjeforrásoknak nagyrészt növényi eredetűnek kell lenniük, mert akkor nem befolyásolják a koleszterinszintet. A purinok a magas hús- és tojásfogyasztás ellen is szólnak.
A fehérjefelesleg fokozott kalciumveszteséghez is vezethet. Ennek következménye csontritkulás lenne (12).
A nagyon magas fehérjetartalmú étrend cukorbetegeknek sem ajánlott (13).
A nagyon alacsony fehérjebevitelnek csak akkor van értelme, ha van máj- vagy vesebetegség, amely ezt az orvosi terápiát igényli (14).
A fehérjék tehát a fogyás és az egészséges életmód elengedhetetlen előfeltételei.
A fehérjét tartalmazó ételeket azonban nagyrészt növényi fehérjeforrásokból kell elkészíteni. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a magas szénhidráttartalmú fehérjeforrások, például a hüvelyesek, helyettesíthetők sovány hússal vagy tofuval.
A túlsúlyos embereknek biztosítaniuk kell a napi fehérjeszükséglet kielégítését nagyrészt quinoa, chia mag, mandula és diófélék, fehérjében gazdag magvak és ilyen magvak hajtásai, valamint spirulina algák segítségével.
A spenót, a vízitorma, a szezámmag, a lucernacsíra, a zabkorpa, a spárga, a brokkoli, a borsó vagy a gomba szintén tartalmaz néhány esszenciális aminosavat (lásd a 10. lábjegyzet alatt található táblázatot).
A kiegyensúlyozott étrend és a mértékletesség, mint mindig, a legfontosabb. Úgy tűnik, hogy ez különösen igaz a fehérjeellátás terén.
Ebben az összefüggésben lásd még a múlt héten megjelent cikkemet a „Zsír rejtélyéről”.