Relaxációs technikák a sportban
Az ellenőrizetlen stressz elkerülésének egyik módja a kikapcsolódás képességének ápolása, amikor arra szükség van. Az 1930-as években Edmund Jacobson erre a célra kifejlesztett egy egyszerű technikát, amelyet progresszív relaxációnak hívtak. Jacobson szerint fontos, hogy megtanulják felismerni és megteremteni az izomlazítás érzetét, szemben az izomfeszültség érzésével. Ezért az a személy, aki progresszív Jacobson-relaxációt tanul, gyakorolja a test különböző izomcsoportjainak feszítését és ellazulását a lábtól felfelé.
Bevezetés a pszichológiába. tartalom
(14. fejezet: A pszichológia határai) - (III. Rész: Sportpszichológia)
Minden szinten az egyénnek tisztában kell lennie az izomfeszültség érzésével (amikor az izmok feszültek) és az ellenkező ellazulás érzésével (amikor a feszültség gyengül). Fokozatosan megtanulja azonosítani a kikapcsolódás érzését, majd irányítás alá vonni, hogy akkor tudja generálni, amikor szüksége van rá.
Relaxálás az EMG biofeedback segítségével
Az EMG biofeedback nagyon hasznos az izomlazítás elsajátításában. Ez a fajta biofeedback magában foglalja az izomfeszültség mérését egy EMG vagy elektromiográf néven ismert eszközön keresztül. Az ilyen típusú biofeedback edzés során az elektródákat egy izomra helyezzük, például az alkarra vagy a homlokra. A biofeedback gép olyan hangot produkál, amely fokozódik, amikor az izomrostok aktívabbak, és csökken, ha a rostok kevésbé aktívak. A relaxációs tréning célja a hang intenzitásának lehető legnagyobb mértékű csökkentése.
Az EMG biofeedback információkat nyújt az embereknek az emberi izmok fiziológiájáról. Egy személy nem tehet semmit, aktívan beszélve, hogy egy izmot ellazítson. Az agynak nincsenek parancsai az izmok ellazítására. A relaxáció az agytól az izmokig terjedő parancsok hiányát jelenti. A kikapcsolódás egyetlen módja az, ha kihúzza a csatlakozódugót. Ez akkor válik nyilvánvalóvá, amikor egy személy csatlakozik egy biofeedback géphez, mert a hangintenzitás csökkentésének egyetlen módja (ami alacsonyabb izomfeszültséget jelöl) az, ha leállítunk minden kísérletet az izom aktivitásának befolyásolására, egyszerűen puhára hagyva. Aztán jön a kikapcsolódás. Miután ezt megtanultuk, szükség esetén relaxációt lehet végezni bizonyos izomcsoportokon.
Karlene Sugarman pszichológus ajánlása, relaxációs eljárásként a sportolók számára
Itt található a sportolók tipikus kikapcsolódási útmutatója:
1. A legjobb, ha a relaxációs foglalkozás minden nap ugyanabban az időben történik (például edzés/játék előtt és lefekvés előtt). Ez a következetesség nagyon fontos, mivel a rendszeres gyakorlat elengedhetetlen, ha valóban ki akarod használni az összes előnyét.
2. A legjobb, ha van valaki, aki elmondja a relaxációs forgatókönyvet az első foglalkozásokon, amíg jobban meg nem ismeri azt. Ezután megteheti saját maga, vagy használhat felvett kazettát, amikor csak pihentetni akar.
3. Keressen egy csendes, kényelmes kikapcsolódási helyet, győződjön meg róla, hogy kényelmes ruhája van-e, de ne azt tegye, miután éppen evett.
4. Lehet feküdni, amíg nem érzi magát álmosnak. Ha ez megtörténik, kelj fel, amíg fegyelmezett nem lesz ahhoz, hogy nyújtózkodj és ébren maradj. Sajnos az alvás nem azonos a relaxációs képességek gyakorlásával.
5. Szabadítsa meg elméjét minden más gondolattól. Most csak a légzésre kell összpontosítania. Ezen a ponton nincs semmi fontosabb, mint ez a relaxációs foglalkozás.
Kezdje 5-10 mély lélegzéssel. Ezután, amikor megtetted az összes előkészítő intézkedést egy hatékony relaxációs munkához, kezdd el a lábaddal, és feszítsd meg őket, amennyire csak tudod, tartsd ebben az állapotban, amíg 4-ig számolsz, majd lazítsd el őket. Hagyja, hogy az összes feszültség elvezetjen a lábától, és ezalatt azt képzelje, hogy minden feszültség és stressz mindkét lábát elhagyja (ez a lejárat után következik be). Ezután kapcsoljon a lábakra, feszítse meg újra 4-et, majd engedje el őket minden feszültségtől. Ugyanezt tegye a comb, a fenék, a has, a mellkas, a kéz, az alkar, a bicepsz, a váll, a hát, a nyak és az arcizmok esetében is. [Ez a jakobiai megközelítés a progresszív relaxációhoz.]
Gyorsan vizsgálja meg testét, hogy lássa, vannak-e feszültség nyomai a testében. Ha hajlamos feszültséget okozni a test egyik részére, akkor még mindig feszült lehet ezen a területen. Ebben az esetben vissza kell térnie arra a helyre, és újra és újra megfeszülnie és ellazítania ezeket az izmokat, amíg teljesen nyugodtnak érzi magát. Ha végzett, az egész testének elég puhának kell lennie. Ennek a folyamatnak körülbelül 20 percet kell igénybe vennie (10-15 perc után, miután fejlesztette képességeit). Egyes sportolók úgy érzik, hogy ez nem a legjobb technika, amelyet közvetlenül edzés vagy játék előtt kell követni, mert túl lazák lesznek. Kipróbálás és hiba módszer segítségével találja meg a megfelelő időt a kikapcsolódásra. Használjon edzéseket a kísérletezéshez. (Sugarman, 1998)
Hanin elmélete az "optimális működés területeiről"
Jurij Hanin (1986) orosz sportpszichológus úgy vélte, hogy a sportolók különböző szorongási szintekkel korrelálnak az optimális teljesítménnyel. Ezeket a küszöböket az optimális működés területének nevezte. Néhányan jól reagálnak a feszültségre és a nyomásra; mások nem. A sportolónak tudnia kell, hogy melyik "terület" a legjobb neki. Egyesek úgy érzik, hogy nyomást kell gyakorolniuk, és elgondolkodnak azon, hogy mennyire fontos lesz a játék, vagy mennyire nem szeretik az ellenfél csapatát. Másoknak, akiknél alacsonyabb az optimális szorongás, relaxációs technikákat kell alkalmazniuk az optimális területükre való belépéshez.