Relaxációs technikák és légzési gyakorlatok - magazin

Magasabban, gyorsabban, tovább - modern életmódunk már nem teszi lehetővé a pihenést. Egyre többen szenvednek állandó stressztől: a "kiégés" széles körű betegséggé vált. Ezért annál is fontosabb, hogy kis nyugalmi oázisokat hozzunk létre közöttük - csak kapcsoljuk ki teljesen. Gyakran segít, ha sportolunk, zenét hallgatunk, hobbit folytatunk, vagy csak semmit sem tétlenkedünk, hogy lerázzuk a heti stresszt. Ha azonban a gyógyulás képessége már erősen romlik - a hosszú stressz miatt -, akkor még a relaxációt is meg kell tanulni, és módszeresen kell megközelíteni. Különféle relaxációs technikákat állítottunk össze Önnek, például légzési gyakorlatokat és a progresszív izomlazítás módját. A gyakorlatok segítenek csökkenteni a belső nyugtalanságot és irányítani a körhintát.

1. Légzőgyakorlatok

A stressz érzékelését elsősorban a vegetatív idegrendszer hatása határozza meg. Testünk minden olyan folyamatát irányítja, amely „automatikusan” fut, mint az emésztés, a pulzusszám, az izzadás és a légzés is. Nem tudjuk ellenőrizni az autonóm idegrendszer legtöbb funkcióját. Csak légzéssel tudunk önkéntes hatást gyakorolni. A célzott légzőgyakorlatok stabilizáló hatással vannak a vegetatív idegrendszerre és így a pszichére: Csak akkor érezzük magunkat igazán jól és egészségesen, ha idegrendszerünk ezen része összhangban van.

Különböző légzési technikákat állítottunk össze a kikapcsolódás érdekében. A gyakorlatokat ülve vagy fekve lehet végrehajtani. Csak arra kell figyelni, hogy a gerinc egyenes legyen, mert a légzés csak akkor áramolhat szabadon. Üléskor a lehető legegyenesebb testtartást vegye fel, fekve pedig csak feküdjön a hátán, karjaival maga mellett - tehát nyissa ki az ablakot, vegyen egy mély levegőt, és induljon:

Légzési gyakorlat 1

regeneráció

Ez a relaxációs technika az állandó, ritmikus légzésről szól.

Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül az alsó hasába, és kilégezze ki a száját. Ha a bal kezét a mellkasára, a jobb kezét pedig az alsó hasra helyezi, könnyebben tudatosan lélegezhet be az alsó hasába.
Lassan számoljon minden belégzéssel és kilégzéssel: Három számlálási lépéssel lehet bejutni. Ha légszomj nélkül jól tudsz gazdálkodni, fokozatosan növelheted a légzés hosszát, amíg el nem érsz tízet. De adjon magának több napot erre - itt nincs nyilvántartás 🙂
Végezze el a gyakorlatot naponta 3-5 alkalommal, 5 percig. A test áttér a regenerálódásra - csökken a stressz és csökken a vérnyomás.

2. légzési gyakorlat

Stresszoldó

A következő néhány percben csak az orron keresztül kell belélegezni és kilégezni. Amint lassan belélegzi, összehúzza minél több izmot. Belégzés után szünetet tartson kb. 2 másodpercig. Ezután lassan lélegezzen ki, és ismét lazítsa meg az izmokat. Az izmok feszültsége vért pumpál az edényekbe. Amikor az izmok ismét ellazulnak, az erek kitágulnak, és több vér áramlik - ez a hangulatos melegség érzetét kelti
Kezdje 5 másodpercig tartó belégzéssel és 5 másodpercig tartó kilégzéssel. A következő napokban érzésétől függően 7, 8 vagy 10 másodpercre növelheti. A gyakorlat lényege, hogy percenként csak 3-4 alkalommal lélegez be. Ismételje meg a gyakorlatot naponta 2-3 alkalommal 3-5 percig.
A gyakorlat segít megtalálni a harmóniát és a belső békét. Csökken a stressz és a félelmek. A gyakorlat után üljön 2 percig csukott szemmel, és gondoljon valami szépre. Vándoroljon gondolataival egy álomszerű tengerpartra, vagy emlékezzen meg különösen boldog pillanatokra.

Légzési gyakorlat 3

Az irodához

Mozduljon vissza teljesen az irodai székre, és nyomja hátát a háttámlának. Amikor belélegzik, emelje oldalra a karját. Ezután finoman és lassan lélegez ki, és lassan ismét leengedi a karját. A karmozgás végén tegye a kezét a gyomrára, és várja meg, amíg a belélegzési impulzus magától visszatér.
Tudatosan lazítsa el az arcot és a vállakat a gyakorlat során. 2-4 ismétlés után érezheti: Hogyan érzi magát most a mellkas, hogyan változott a légzés?
Ha naponta 5-10 percig végzi a hasi légzést, teljes anyagcseréje harmonizálni fog. A gyakorlat révén enyhíti a szívet és javítja az alvást. A gyakorlat célja, hogy újra megtalálja természetes légzési ritmusát, és használjon minden légzési teret.

2. Progresszív izomlazítás

Jacobson progresszív izomlazítása az egyik legismertebb módszer a stressz csökkentésére vagy megelőzésére. Bizonyos izomcsoportok tudatos megfeszítésével, majd ellazításával mély relaxáció valósul meg a testben. Ha ebben a gyakorlatban ellazítja az izmokat, akkor hamar észreveszi, hogy a nyugtalanság egyéb jelei, például a szívdobogás, remegés vagy izzadás gyorsan visszahúzódik - sokkal nyugodtabbnak és lazábbnak érzi magát. A kikapcsolódást azonban nem lehet kényszeríteni. A koncentráció és a rendszeres gyakorlat fontos a képzés sikeréhez. Nagyon fontos: Szánjon rá időt, engedje el magát és maradjon nyugodt, még akkor is, ha ez nem sikerül olyan jól - ez teljesen normális.

A progresszív izomlazításhoz 20-25 percet kell terveznie. A csendes, elsötétített szoba ideális. A legjobb, ha fekvés közben kényelmesen végezzük a gyakorlatot. Ehhez feküdjön a hátán kissé behajlított karokkal. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a lábai kifelé mutatnak. A progresszív izomlazítás alapelve nagyon egyszerű:

Felhívja a figyelmet az adott testrészre
Feszítse meg a megfelelő izmokat
Tartsa rövid ideig a feszültséget (kb. 5-10 másodperc), és lélegezzen tovább
A kilégzéskor engedje el és oldja a feszültséget (45-60 másodperc)

A gyakorlat hatása: Az izomcsoportok megfeszítésével és a kilégzéssel felmerülő feszültség felszabadításával az izmok a normális relaxációs szint alatt jóval ellazulnak. Ezt a hatást nagyon különböző módon tapasztalják: vannak, akik melegséget éreznek az izmaikban, mások nehézséget vagy súlytalanságot éreznek. Ezért feszülés közben és lazításkor mindig nagyon figyeljen az érzéseire. A gyakorlat után próbálja meg fenntartani és élvezze a kellemes kikapcsolódás érzését néhány percig.

Hogyan lehet ellazítani a különböző izomcsoportokat?

1. Kéz és kar

Kéz és alkar: szorítsa ökölbe a kezét
Felkar: hajlítsa meg a könyököt (nyitott kézzel)

2. Lábak, lábak, fenék

Lábak: karmos lábujjak vagy szétterpesztett lábujjak
Alsó láb: emelje fel a sarkát a padlóról (csak kissé, ha borjúgörcsöt szenved!)
Comb: Nyomja a sarkát a földre, és emelje fel a lábujjait a padlóról
Fenék: szorítsa össze a fenekét

3. Fej és arc

Homlok és fejbőr: Emelje fel a szemöldökét, miközben vízszintesen ráncolja a homlokát, vagy: Húzza össze a szemöldökét, hogy ráncos vonalat hozzon létre
Szemek és felső orcák: kancsal szemek és "ráncos" orr
Alsó arc, állkapocs, száj: harapd meg a fogakat, nyomja össze az ajkakat, nyomja a nyelvet a száj tetejére
Nyak és nyak: húzza előre a fejét a mellkasára, vagy: forduljon kissé jobbra vagy balra hajlítva; az álla a jobb és a bal vállra mutat