Résztvevői kézikönyv gerincgyakorlatokhoz - PDF ingyenes letöltés
b; äulenm us fu.hatur, hivatalnok. Hal $ wlfb
q hd. A mellkasi gerinc izmai és a fenékizmok 'l ".
Résztvevői kézikönyv a gerinctornához Tájékoztatás és gyakorlatok a gerinc témájáról, a gerinc betegségeiről és hogyan kerülhetem el az izom-csontrendszer betegségeit? Terhelési skála A terhelési skálával megbecsülheti, hogy mekkora a terhelés az egyes gyakorlatok során. A gyakorlatoknak a normál képzett emberek átlagos 3-4 értékén, a kezdők 2 és 3 közötti értékeken kell lenniük. Az 1-től 5-ig terjedő stressz skálán mennyire nehéz vagy könnyű a gyakorlat az Ön számára. 1. nagyon könnyű (úgy érzi, hogy nincs kihívás, unatkozik), 2. könnyű (nehezen tudja elvégezni a gyakorlatokat), 3. nehéz (erőfeszítéssel tudja végrehajtani a gyakorlatokat) 4. nagyon nehéz (sok erőfeszítéssel képes elvégezni a gyakorlatokat) 5. túl nehéz (nem tudja megtenni a gyakorlatot) A gerinc (WS) A gerinc 5 komponensből áll. A nyaki, mellkasi és ágyéki gerinc, valamint a keresztcsont és a farkcsont. Összesen a gerinc 34 csigolyából áll. A nyaki gerinc 7 csigolyából áll, és a gerinc legmozgékonyabb része. Ez a legfelső csigolyájuknak, az atlasznak és a tengelynek köszönhető, gömbcsuklóként működnek, és e két csigolyatest között nincs intervertebrális lemez.
legfeljebb 0,7 l vizet forralni. Öntsön lassan forrásban lévő forró vizet a tölcsér tetejére (csak annyi vizet öntsön bele, hogy az aljáról semmi ne csöpögjön ki). A tekercs teteje kívül kissé nedves. A forró szereppel a partnernek most át kell haladnia az érintett régiókon. Lassan gurítsa le újra a törölközőket, mivel a hő megőrződött benne. Tippek a háztartáshoz Hosszú kar Több megterhelés a térdnek és a gerincnek (WS) Rövid kar Stabil testtartás (az első láb kissé behajlított, a gerinc a meghosszabbított láb meghosszabbítása) Kevesebb megterhelés a WS-nél
Hosszú kar Több feszültség a WS-en, Rövid kar Kevesebb stressz a WS-en
Több stressz Kevesebb stressz Ergonomikus munkaállomás A képernyőnek szembe kell néznie, hogy ne kelljen folyamatosan oldalra néznie. A széket olyan magasra kell állítani, hogy a térde kb. 90-re lehajoljon, vagy a csípőízületet kissé fel kell emelni a térdízület fölé (lásd az irodai székre tekeredve) A combok és az asztallap között egy kéz szélessége legyen ( 5 ujj) van elég hely ! egy függőleges testtartás vagy egy ergonómikus kialakítású munkahely nem helyettesíti az elegendő mozgást ! Tehát hébe-hóba keljen fel, és tegyen néhány lépést kollégáival az italautomatához vagy az irodai szék könnyű mozdulataihoz (lásd fent)
Tippek az irodához Lásd még a stabilitási labdagyakorlatokat. Az örvény a föld felé gördül. Ezután egyenesítse ki a csigolyát csigolyával. A függőleges testtartás Egyenes testtartású embernek kevesebb a hátfájása, mint egy görbe vagy ernyedt testtartású embernek? Mi teszi valójában testtartásunkat egyenesbe? És az a célom, hogy egyenes testtartást érjek el?
2. modul (Erősítés) Négylábú (kiinduló helyzet további gyakorlatokhoz) Átlós hátul Győződjön meg arról, hogy: a fej a gerinc meghosszabbítása s. A négylábú térdek csípő szélességűek, a térdek, a kar és a láb egy oldalon vannak Magasság kb. 90 csípő alatt, a csípő nem eshet oldalra, a kezek a váll alatt vannak, a könyök kissé hajlított. Végrehajtás: Egyszerre emelje fel a karokat és a lábakat. A változat: Tartsa 10-15 másodpercig a pozíciót, mindkét oldalon 3 ismétlés. Tartsa 2-3 másodpercig, mindkét oldal, 8 ismétlés. Hatások: A hátsó nyújtó izmok, a fenék, a váll és a nyak izmainak erősítése A kar és a láb koordinációjának javítása Az egyensúly javítása
A hashíd ropogása Győződjön meg arról, hogy a fej a gerinc meghosszabbításában van, ne menjen be az üreges hátsó részbe (nyomja hátát a fenékre, ne ereszkedjen meg túlságosan (nincs üreges hát) a felületen), nem tartja el a lélegzetét Lélegezzen ki, ha feszült, és lélegezzen be, amikor ellazul. Ne húzza a fejét, hogy felkeljen. Végrehajtás: A változat: Tartsa a helyzetet 10–15 másodpercig, 3 ismétlés. Eljárás: B variáció: Tartsa a helyzetet 2–3 másodpercig, 8 ismétlés. Vállövvel könnyedén jöjjön fel, a fej súlya a kezekben van. Leszálláskor először engedje le a térdét a padlóra. A változat: Tartsa 10-15 másodpercig, 3 ismétlés. B variáns: Tartsa 2-3 másodpercig, 8 ismétlés. C variáns: ferde ropogás, feljön a fej oldalára Hatások: Hatások: A hasi, váll- és nyaki izmok megerősödése A has-, csípő- és combizmok erősítése
A hasi átlós kerékpározás Győződjön meg róla, hogy nem üregeli a hátát (nyomja a hátát laposra, ne üregelje a hátát (a hátát laposan nyomja a felületre) a felületet), amikor kifeszül, és közben lazít. Belégzés: Nagy körkörös mozdulatok a lábakkal Végrehajtás: Végezze el a mozdulatokat 15-20 másodpercig, karokat és lábakat egyidejűleg ellenkező irányba nyújtva, 3. ismétlés. Végezze el a mozdulatokat 15-20 másodpercig, 3. ismétlés. Hatások: Hatások: Erősítés az alsó hasi és lábizmok erősítik a hasi, láb- és vállizmokat javítják a lábak koordinációját javítják a kar és a láb koordinációját mozgósítják a térdízületeket
Oldalsó híd Függőhíd Győződjön meg arról, hogy a nyaki és mellkasi gerinc egy vonalban van, az egész test egy vonalban van, és a fej nem ereszkedik meg, a könyök a váll alatt van Végrehajtás: a fenék nem süllyed meg A változat: helyzet Tartsa 10–15 másodpercig, mindkét oldal, 3 ismétlés. B változat: Tartsa a helyzetet 2–3 másodpercig, mindkét oldal, 8 ismétlés. Hatások: Megvalósítás: Az oldalsó hasizmok és a farizmok erősítése A variáció: Tartsa a helyzetet 10–15 másodpercig, mindkettő Oldalak, 3 ismétlés. B változat: Tartsa a helyzetet 2-3 másodpercig, mindkét oldal, 8 ismétlés. C variáns: Hosszú lábakkal Hatások: Az oldalsó hasizmok, a fenék és a hátsó nyújtó izmok erősítése
Vállhíd vállhíd (egylábú) győződjön meg arról, hogy a lábak csípő szélességűek, lásd a vállhidat, a medence hátrafelé dőlt, mindkét láb térde ugyanazon a magasságban marad, a térdek kb. 90 szögben vannak végrehajtva. Kivitel: Kivitel: Variáció A: Tartsa 10-15 másodpercig mindkét oldalt, 3 ismétlés. B változat: Tartsa 2-3 másodpercig mindkét oldalt, 8 ismétlés. A variáns: Tartsa 10-15 másodpercig, 3 ismétlést. B variáns: 2-től Tartsa 3 másodpercig, 8 ismétlés. Hatások: lásd a vállhidat Hatások: A koordinációs képességek javítása A fenék, a hátsó comb és az oldalsó hasizmok megerősítése
Vállhíd (aprítás) Hátsó átlós (fekvő) Ügyeljen arra, hogy a vállhíd látható legyen, és a homlok a padlón marad, hogy elkerülje a tenyerek túlnyújtását egymásnak, a nyak pedig a könyök kinyújtva van, de nem túlfeszített. Menjen be az üreges hátsó részbe (ne emelje túl magasra a lábakat és karokat) Megvalósítás: Kis aprító mozdulatok a vállról Megvalósítás: Tartsa 10-15 másodpercig, 3 ismétlés. Emelje meg egyszerre a jobb karját és a bal lábát A variáció: Tartsa a helyzetet 10-15 másodpercig, mindkét oldal, 3 ismétlés. B variáns: Tartsa 2-3 másodpercig mindkét oldalt, 8 ismétlés. C variáns: Munka könnyű súlyokkal a kézben Hatások: Hatások: lásd az előző vállhidakat. Koordinációs képességek javítása A gerinc stabilizálása a Hátsó nyújtók, farizmok, vállizmok és mély hátizmok
Úszó Úszó (aprítás) Győződjön meg arról, hogy a lábujjhegyen felfelé van, a felsőtest csak kissé fel van emelve (nincs üreges hát) a térd egyenes, a homlok lefelé mutat, hogy ne nyúlja túl a nyakat, a felsőtest csak kissé megemelkedik a homlok (nem üreges hát) a lefelé mutat, hogy ne nyúljon túl a nyakon. Megvalósítás: a lábak és a karok kiegyenesítése kissé emelje fel a tenyereket egymással szemben., 3. ismétlés. A karokat felváltva nyújtsa előre és húzza vissza a test felé. Hatások: Végezze el a mozgásokat 15-20 másodpercig, 3. ismétlés. A koordinációs képességek javítása A hátsó nyújtók, a farizmok és a vállizmok megerősítése Hatások: A koordinációs képességek javítása A hátsó nyújtók, a fenék és a vállizmok erősítése
3. modul (mozgósítás) Stabil ülés (kiinduló helyzet a következő gyakorlatokhoz) Győződjön meg róla, hogy körbeveszi a vállát Győződjön meg arról, hogy a lábai csípő szélességűek egymástól, lásd a stabil ülést. Kissé behúzza a köldökét (meghúzza a hasizmait) Húzza hátra a vállát Végrehajtás: a A karok lazán lógnak az oldalakon. Felváltva karikázza be a nyaki gerincet a mellkas gerincének meghosszabbításában, vagy felváltva húzza a vállakat a fülek felé. Hatások: A nyak és a felső hátsó izmok fellazulása
Mozgások sorrendje Nyak mozgósítása Győződjön meg arról, hogy az 1. ülés stabil.
3. helyzet (végállás) A nyak oldalirányú nyújtása Megvalósítás: Győződjön meg arról, hogy a karok előre vannak nyújtva, lásd az stabil ülést. Lásd a fejet kissé, és nézze meg a padlót. Tartsa a vállakat azonos magasságban Húzza szélesre a lapockákat. Tartsa 3 lélegzetet Megvalósítás: Döntse meg őket a jobb fül lassan a jobb vállig Hatások: Tartsa a helyzetet 7-10 másodpercig Lazítsa meg a nyaki izmokat Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe Nyújtsa ki a felső hátsó és nyaki izmokat Váltás a másik oldalra Mozgassa a nyaki gerincet Hatások: Mozgassa a nyak és a nyak régióját Stretch az oldalsó nyakizmok
Macska A hátsó lábizmok nyújtása Győződjön meg arról, hogy a hátát laposan nyomja a felületre (az üreges hát elkerülése érdekében). Győződjön meg arról, hogy a négylábú helyzetben: a láb egyenes marad (ne hajlítson a térdnél). tegyen egy macska púpot a lábujja hegyén az orráig, húzza az állát a mellkasa felé Tartsa a helyzetet a mély lélegzethez Végrehajtás: Ezután vissza a kiindulási helyzetbe emelje fel a lábát egyenesen Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal nyújtva 3 4 mély lélegzetet tartó hatás: Hatások: A gerinc mobilizálása, a hátsó lábizmok nyújtása és ezáltal az ágyéki gerinc mozgósítása
Az egész test nyújtása I A teljes test nyújtása II (félhold helyzete) Győződjön meg arról, hogy a lapockák érintkeznek a padlóval, a felkar érintkezik a padlóval (és nincs aktív állapotban) Eljárás: Eljárás: Mindkét láb csukva van, és mindkét lábát engedje le az egyik oldalra Tolja egymás után a jobb oldalra A 3 szakaszon tartson 4 mély lélegzetet Nyújtsa ki a jobb karját a lábak felé Nyújtsa ki a felsőkart a fej fölött Hatások: A hátsó nyújtó és az oldalsó hasizmok nyújtása & Hatások: A gerinc mozgatása Az oldalsó törzs izmainak nyújtása és a gerinc mozgatása
4. modul (relaxáció) relaxációs edzés pl. progresszív izomlazítás, a légzés elmélyítése. Progresszív izomlazítás Jacobson szerint Ezzel a módszerrel egyre jobban megfeszíti a különböző izomcsoportokat annak érdekében, hogy aztán újra tudatosan ellazítsa őket. Ez lehetővé teszi számukra, hogy megtanulják gyorsabban érzékelni a test feszültségét és reagálni rájuk. Szánjon jó 10 percet a gyakorlatra. Eljárás: Feküdjön a hátán, karjaival a teste mellett. A tenyér felfelé néz. A lábak csípő szélességűek, a lábujjak hegyei lazán kifelé esnek. Csukja be a szemét, és vegyen egy mély lélegzetet. 1. A lábbal kezdjük. A jobb lábad sarkát erősen nyomja a földbe, és erősen az orr felé húzza a lábujjak hegyét. Tartsa a feszültséget 5 másodpercig. majd oldja a feszültséget. Hasonlítsa össze a jobb és a bal lábát. Ezután váltson a bal lábra. 2. Nyomja meg a jobb borjút, amennyire csak lehet, a szőnyegen. Tartsa a feszültséget 5 másodpercig. majd oldja a feszültséget. Hasonlítsa össze a jobb borjút a bal borjúval. Ezután váltson a bal borjúra.