Rezgésképzés - Képzési alapismeretek; Kezdő gyakorlási útmutató
Egyre gyakrabban látja őket a nagy áruházak polcain. De mi is pontosan a rezgésplatform? Mire alkalmas és milyen gyakorlatokat végezhet el egy rezgéses platformon? Ezúttal bővítjük ismereteinket a vibrációs edzés alapjairól, megnézünk néhány tippet a készülék használatához és bemutatjuk az első gyakorlatokat.
Rezgésképzés: az első lépések
Amikor megteszi az első lépéseket egy vibrációs platformon, tartsa szem előtt a didaktikai alapelvet:
Edzés alapjai és kezdő gyakorlatok a vibrációs platform számára
"Könnyűtől nehézig, egyszerűtől bonyolultig és ismerttől ismeretlenig." Kezdje tehát egyszerű, egyszerű és ismerős gyakorlatokkal, ismerkedjen meg ezzel a képzési formával és fokozatosan merjen. Az elején 2-3 gyakorlat elég. Néhány egység után kipróbálhatja például a "Rezgésedzési tervet". A gyakorlatokat különféle cikkekben ismertetjük.
Vizsgáljuk meg először a két eszközverzió különböző frekvenciatartományait és azok felhasználását. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az oldalsó váltakozó lemezek nagyobb eséllyel fordulnak elő a fizioterápiában, a függőlegesek pedig sok fitnesz stúdióban (lásd: Rezgéstanfolyam: Bevezetés).
Azonnal észrevehető, hogy az előbbi sokkal sokoldalúbb, ahol a lehetséges felhasználások nagy része orvosi-terápiás eredetű is.
Izomrobbantás
Javítani kell a koordinációt
javítja a stressz inkontinenciáját
Az izomerő javítása
Javítani kell a koordinációt
Javítsa a vérkeringést
A krónikus ágyéki hátfájás csökkentése
Javítsa a mobilitást
Javítsa a vérkeringést
Javítsa a mobilitást
Az izomerő javítása
Javítsa a vérkeringést
Javítsa a mobilitást
Mivel minden test csak egy bizonyos, egyedi bemeneti szintet tud elfogadni és reagálni rá, nincs értelme folyamatosan növelni a frekvenciát. A szokásos edzési tartománynak 20 és 50 Hertz között kell lennie. Ha 50 Hertz-nél könnyebbnek találja a gyakorlatot, mint 40-nél, kerülje a magasabb tartományokat. Az idegrendszer reakcióideje ekkor egyszerűen túlterhelődik, és másodpercenként 50 egységgel lemond, ami csak károsíthatja az edzettségét.
Rezgésképzés: Általános tippek
1. Használja az ízületi szöget annak meghatározásához, hogy nagyobb vagy kevesebb rezgés terjed-e át. Ez különösen igaz a bokára, a térdre és a csípőre.
2. A fejfájás elkerülése érdekében próbálja tartani a rezgést a fejétől.
3. Ha szalagokkal dolgozik, tartsa azokat a lehető legrövidebb időn belül, különben sok vibráció veszít.
4. Ismerje meg testét és tudatosan erősen feszítse meg izmait. A képzés hatékonysága jelentősen megnő.
5. Ne becsülje alá a testmozgást és igyon eleget. Központi idegrendszere különösen stresszes.
6. Mivel a vibrációs tréning nagyrészt elősegíti az inter- és intramuszkuláris koordinációt, bemelegítő programként is használható. Gyakran a csúcsteljesítmények érhetők el ilyen fényes módon.
7. Ha kényelmetlenül érzi magát egy gyakorlattal, hagyja ki!
Rezgésképzés: az első gyakorlatok
Borjú emel a rezgés emelvényén
Ez jó kezdet az ízületek és a vibráció megismerésében.
Álljon a tányérra kissé behajlított térdekkel. A láb szilárdan áll a sarkán. Most emelje fel a sarkát, és tegye a súlyát a lábgolyóra. Feszítse meg erősen a vádli izmait. Néhány ismétlés után bontsa ki a gyakorlatot úgy, hogy talpra álljon, állva a sarkán, most megemelve a lábujjait és megfeszítve a sípcsont izmait.
Guggoljon a vibrációs emelvényre
A guggolás minden típusát és változatát elvégezheti a rezgőlapon.
Kezdje váll szélességű állvánnyal 3/4-es guggolásban. Maradjon ebben a helyzetben, és képzelje el, hogy egyszerre üljön le és álljon fel. Ez megfeszíti a combok mindkét oldalát. Csípje meg a fenekét, és maradjon szilárdan a törzsében.
Ahelyett, hogy statikusan végezné a gyakorlatot, megkerülheti a legnagyobb feszültséget. Kerülje a lábak teljes kinyújtását, mert elveszíti az izomfeszültséget, és a rezgés már nem lesz hatással.
Push-up a rezgés emelvényen
Ugyanez vonatkozik a fekvőtámaszra is: Az erőnléti edzés összes ismert lehetősége felhasználható.
Először maradjon alacsony helyzetben, és a mozgás megkezdése előtt próbálja ötletesen tolni a lemezt a padlón.
Könyöktámasz a vibrációs platformon
Támaszkodhat a könyökkel a karjaival a tányéron, vagy ha túl nagy a rezgés a fej területén, használhatja a lábát is. Ugyanez vonatkozik az oldaltámasztó változatokra is. Különösen szép itt, hogy amikor lejár az idő, általában felkeltik az ambíciót, és a gyakorlatot tovább lehet tartani, mint a padlón lévő standard változattal.
Megmerül a vibrációs platformon
A klasszikus merüléshez üljön le a gép szélére, és tartsa meg a test oldalát. A láb hossza megváltoztatja a nehézségi szintet. A kezdők erősen behajlított térdekkel és a tányérhoz közeli lábakkal kezdenek. Most emelje le a fenekét a széléről, és hajlítsa meg a könyökét, amíg elegendő feszültséget nem érez a tricepszben. Tartsa meg vagy hajtson végre kis mozdulatokat.
Medenceemelés a vibrációs platformon
A medenceemeléshez egy lépést át kell alakítania nyugágyakká. Helyezze az emelvény elé, és feküdjön le háttal. Alja közel van a vibrációs lemezhez, a lábak rajta vannak. A sarok erősen benyomódik a lemezbe, miközben egyidejűleg kissé maga felé húzza. Feszítse meg a magját és a fenekét, majd emelje fel a medencéjét, amíg teste ésszerűen egyenes vonalat képez a térdétől a válláig.
Ropogás a vibrációs platformon
Ha rázkódni akar egy rezgőplatformon, feküdjön le háttal a lemezre. Használjon alapként szőnyeget vagy párnát, különösen, ha a rezgés egyébként túl erős a gerincén. Néhány platform lehetővé teszi, hogy a lábakat a fogantyúkra akassza. Használja ki ezt, és próbáljon a fenekén ülni úgy, hogy az izmai, de a csontjai ne, közvetlenül érintkezzenek.
Marcel Kremer
1. Berschin, G.: Rezgéserősítő edzés és ízületi stabilitás, Uni Maburg 2004. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 55/6.
2. Beutler, Marco: Rezgésképzési kézikönyv, Lipcse 2007.
3. Dammer, Marion: Rezgésképzés (pdf), Düsseldorf 2008.
4. Hubert, G.: Rezgésképzés a sportterápiában. In: Gyakorlásterápia és egészségügyi sportok, 22, 46-51.