Rezgőrúd edzés - edzés a mély izmok számára; Koch-Mit
2016.12.27 Lisa Bartsch
Eleinte ártalmatlannak tűnik, ez a másfél méter hosszú bot, amely nem hasonlít az ismert fitneszeszközökhöz. A fitneszedzők, a gyógytornászok és a hivatásos sportolók esküsznek a rezgő rúdra és az általa lehetővé tett mély izmok edzésére.
Mi a rezgő rúd?
A vibrációs rúd, más néven Flexi-Bar (Barbara Klein fitneszedző eredeti modellje) vagy Staby, egy vékony, körülbelül 150 centiméter hosszú, üvegszálból készült rúd, amelynek nyele és végei gumiból vagy PU anyagból készülnek . Edzés közben a botot középen elhelyezett fogantyújával egyik vagy mindkét kezével megfogja, majd könnyed kézmozdulatokkal rezegteti. Az eredő rezgést a testnek következetesen ki kell egyensúlyoznia, ezáltal a hát, a nyak, a váll és a törzs mély izmait különösen megterhelik.
Klein Barbara a Flexi-Bar feltalálója.
Mi értelme van a rázórúd edzésnek?
A gépeken jól ismert vagy szabad súlyzókkal végzett erőnléti edzéssel ellentétben a rezgő rúddal való lengéses edzés nem a felületesen látható, hanem a mély izmokat erősíti. Amint a bot elindul, a kapott rezgés átkerül a kezekre, és behatol a legmélyebb izomrétegekbe. A közvetlenül a gerincen ülő kis izmok - a mély izmok - kiegyensúlyozzák a gyors fordulási és billentési mozgásokat. Ez nem tudatosan történik, hanem reflexszerűen a gerincvelőn keresztül. Minél jobban működik ez az egyensúly, annál erősebbé válnak a mélyizmok, ez pedig alacsonyabb sérülésveszélyhez vezet, mivel a kicsi, gyors mozgások és a gyenge mélyizmok általában felelősek a gerincizmok fájdalmas elzáródásáért.
A rezgőrúddal történő edzés előnyei
Különösen a központi izmok kiemelkedő jelentőségűek az egészséges és aktív életben, mivel a mag szinte minden elképzelhető tevékenységben beépül a mozgásba. Tehát, ha van egy erős magja, akkor hasznot húz a mindennapi életben és más sportokban is, mint például az úszás, a futás, a futball és az, és a stabil „fűzője”. Ugyanez vonatkozik a gerincre is. Ha ezt a mély izmok megfelelően alátámasztják, megelőzhetők a testtartás károsodásai és sérülései.
A ringató edzés sokfélesége
Bár a mély izmok erősítését használják érvként a rezgő rúddal történő edzéshez, az edzés hatásai változatosabbak. Az erőnlét, a koordináció, az egyensúly és a koncentráció szintén elősegíti a Flexi-Bar and Co. rendszeres edzését.
A tréning eleinte kissé furcsa lehet, miután a kicsi, gyors impulzusok új mozgást jelentenek az agy számára. A dolgokat általában a váll, a könyök és a csukló nagy, erőteljes mozdulataival mozgatjuk. Ez a változtatás azonban mindenképpen megéri, mert még egy 30 perces edzés is a rezgő bottal körülbelül 350 kilokalóriát éget el, és így jóval több mint fél óra könnyű kocogást (kb. 250 kilokalória). Ezenkívül a rezgő bottal végzett edzés serkenti a zsírégetést, és nemcsak a Core-Beirech mélyizmait edzi, hanem a karokat és a vállakat is. A vibrációkat akár a fenékbe vagy a láb edzésébe is integrálhatja.
A legjobb gyakorlatok a rezgő bottal
Az egyes gyakorlatok során ügyeljen arra, hogy a vibráló rudat középen és lazán - nem szűken - tartsa. A gyakorlattól függően egyik vagy mindkét kezével megragadja a botot, és gyors impulzusokkal mozgásba hozza. Végezze el a kis lengő mozdulatokat 30-60 másodpercig.
Mellkas edzés
Függőlegesen állsz, a lábad váll szélességben van, a lábujjak kifelé mutatnak. Bal kezedben tartod a rezgő rudat, jobb kezeddel összekulcsolod a bal kezét, a rúd végei a mennyezet és a padló felé mutatnak. Most nyújtsa ki karjait mellkasmagasságban oldalra, és kezdjen lassan és egyenletesen lendülni. 60 másodperc elteltével váltson oldalt.
Vissza edzés
Függőlegesen állsz, a lábad széles, és megragadod a botot középen, keresztbe teszed az ujjaidat. A botot tartsa egyenesen a mellkas szintjén, majd egyenes karjaival vezesse a feje fölé. Most adjon kis impulzusokat, és tartsa a mozgást 60 másodpercig.
Butt edzés
Feküdj a hátadon, és tedd fel a lábad. Emelje fel az alját a hídhoz. Ezután nyújtja felfelé a jobb lábát, miközben kinyújtott karjai tartják a vibráló rudat, és balra fordítják. Indítsa el a pálcát, és tartsa a mozgást 60 másodpercig, mielőtt oldalra váltana.
Láb edzés
Függőlegesen állsz, a lábad csípő szélességű. Tartsa a vibrációs rudat a mellkasa előtt, mindkét kezével párhuzamosan a padlóval. Tegye a botot rezgésre, és végezzen mély guggolást, miközben a botot folyamatosan mozgatja. 15 ismétlés.
A tanácsom:
A rezgősáv újoncaként először szakembertől kell megtanulnia, hogyan kell használni, mert nem mindenki a lötyögő edzésre készült. Például korongproblémákkal, szívbetegséggel vagy akut gyulladással küzdő embereknek tartsák távol az ujjaikat a vibráló pálcától, és azok is, akik nem tudják rezegni a botot, ne erőltessék az edzést.