Ro Hogyan lehet ésszerűsíteni a 3 energiarendszert Hogyan lehet növelni a motort - TrailRunning
[: hu] Az emberi test teljesen hihetetlen gép. Fogyasszon ételt, a friss bogyóktól a hamburgerekig, és néhány perc alatt felhasználható energiává alakítsa.
Amikor hozzáférünk ehhez az energiához, akkor gyorsan mozoghatunk az ülő mozgástól (ami azt jelenti, hogy elolvassuk ezt a cikket) a sprintre (ha szükséges).
Emellett, amikor többet fut vagy változik a tempója, a teste könnyen beállíthatja az energiatermelés módját annak alapján, hogy milyen gyorsan igényli és a rendelkezésre álló energiaforrásokat.
Ehhez az emberi test rendelkezik három primer energiarendszer minden tevékenység vezetése. Ezek az energiarendszerek:
- közvetlen energiarendszer (adenozin-trifoszfát [ATP] és kreatin-foszfát [CP]),
- aerob rendszer;
- glikolitikus rendszer (anaerob);
Mindhárom energiarendszer ATP-t termel, amely a három foszfátkötés egyikének megszakadásakor energiát szabadít fel.
A kapott adenozin-difoszfátot ezután újra szintetizálják ATP-vé, hogy újra és újra lebonthassák.
Mindhárom energiarendszer mindig működik; nincs be- és kikapcsoló, és egy bizonyos ponton az egyes rendszerek által termelt energia mennyisége a keresleten alapszik.
Ez a három energiarendszer alapvető fontosságú az állóképességi edzés szempontjából, és bár nem kell fiziológusi végzettség ahhoz, hogy jó állóképességi futó legyél, mégis hasznos megérteni az edzett rendszereket. Vegyük őket egyenként:
AZONNALI ENERGIA RENDSZER: ATP/CP
Az ATP/CP rendszer támogatja a nagy teljesítményű erőfeszítéseket amely kevesebb, mint 10 másodperc.
Használhatja például, ha egy száguldó busz elé kell ugrania. Atlétikai szempontból nagyon fontos az olyan erőművészeti sportokban, mint a futball.
Az állóképességi futás során ezt a rendszert leginkább robbanásszerű mozgásokra használják, például patakok átugrására. Ebben a néhány másodpercben gyorsabban igényel energiát, mint amennyit a glikolitikus vagy aerob rendszerek képesek leadni.
Az ATP/CP rendszer azonnali, mert az ATP az energiatermelő molekula, amelyet a többi rendszer állít elő.
Az izmokban tárolt nagyon korlátozott tartalék energiát képes biztosítani az ATP termeléséhez szükséges több mint 20 lépés nélkül az aerob rendszeren keresztül.
Az állóképességi sportolók nem nagyon támaszkodnak erre a rendszerre, rendszerint rendesen ki vannak fejlesztve a normál edzés során.
AEROB RENDSZER
Az aerob rendszer az a test első energiatermelője és rendkívül elképesztő autó.
Szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket, azaz tésztát, halvát és húst képes egyszerre égetni. Az aerob rendszer beállíthatja az égetett keveréket és az energiaigényt.
Rugalmas üzemanyagú, rendkívül hatékony motor; amikor az aerob rendszert egy cukormolekulával kapják meg, az egyetlen maradék termék a víz és a szén-dioxid.
Összehasonlításképpen: a glikolitikus rendszer gyorsabban termel energiát, de csak szénhidrátokat használ, kevesebb ATP-t termel minden egyes feldolgozott cukormolekulából, és melléktermékként tejsavat is termel.
Az aerob rendszerben a legfontosabb a mitokondrium.
Ezek a szervek az izomsejtek erőművei: üzemanyag és oxigén jut be, és ami kijön, az energia. Az állóképességű sportolók számára az edzés fő célja az oxigén mennyiségének növelése, amelyet a szervezet képes leadni és feldolgozni.
Az egyik a legfontosabb elveket ennek az oxigénfeldolgozási képességnek a kiépítése azt jelenti, hogy növeljük a mitokondriális sűrűséget vagy az izomsejtek mitokondriumainak méretét és számát. Futás közben egyre nagyobb teljesítményű erőművek teljes kapacitással működnek, így percenként több energiát lehet aerob módon előállítani.
Amikor az edzés megnöveli az aerob futás sebességét, gyorsabban tarthatja a tempót, mielőtt elérné azt a pontot, ahol gyorsabban igényel energiát, mint amennyit az aerob motor képes biztosítani, az intenzitás más néven tejsavas küszöb.
De a béke növelése a tejsav küszöbén csak az egyenlet része. A tejsav küszöbéhez közeli intenzitással végzett speciális edzéssel megnövelheti a futás időtartamát is kissé e küszöb felett és alatt.
GLIKOLITIKUS ENERGIA RENDSZER
Sok zavar van a glikolitikus rendszerben, főként a szemantika miatt.
Ez az a rendszer, amelyet az emberek gyakran "anaerobnak" neveznek, ami szó szerint azt jelenti, hogy "oxigén nélkül". Ez a terminológia zavaró, mert feltételezi, hogy a test abbahagyja az oxigén felhasználását az energia előállításához, ami nem így van.
A gyakorlatok intenzitásának növekedésével eljut egy olyan pontig, ahol az energiaigény megegyezik az aerob motor azon képességével, hogy azt a működő izmokban előállítsa. Ezután úgy dönt, hogy növeli a békéjét, vagy felmászik egy dombra.
Energiaigénye növekszik, és annak érdekében, hogy a mitokondrium továbbra is elegendő energiát termeljen, teste a metabolikus rövidülés, az úgynevezett anaerob glikolízis.
Noha a tényleges folyamat számos kémiai reakcióval jár, annak egyszerűbb megmagyarázása érdekében a glikolízis gyorsan biztosítja a megnövekedett energiaigény kielégítéséhez szükséges ATP-t azáltal, hogy a glükózt (cukrot) laktáttá alakítja, hogy a többi energiatermelő reakció mozgásban legyen.
A laktát egy részben felhasznált szénhidrát, amely végül növekedni fog az izmokban. A molekula az anyagcsere normális szakaszaként jön létre, és folyamatosan újrafeldolgozódik, és így felhasználható energiává alakul.
A testmozgás intenzitásának növekedésével eljut egy olyan ponthoz, ahol a tej eltávolítása vagy feldolgozása már nem képes lépést tartani a termelésével.
Az izmokban és a vérben aránytalan mennyiségű laktát halmozódik fel. Erre a felhalmozódásra figyelünk, amikor meghatározzuk a sportoló tejsavas küszöbét.
Mi történik a végén ezekkel a tejsavmaradékokkal?
A tejtermék évek óta negatív jelentést kapott. Azzal vádolták, hogy égő érzést érez, amikor meghaladja tartós békéjét. Késleltetett izomfájdalommal vádolták. Az emberek masszázzsal próbálták eltávolítani, eltüntetni vagy megakadályozni.
De a legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a laktáttól reintegrációja a normál aerob anyagcserébe az energiára, vízre és szén-dioxidra bomlásának befejezéséhez. A percenként feldolgozható laktát mennyiségének növelése, hogy magasabb intenzitású edzéseket végezhessen, mielőtt a laktát jelentősen felhalmozódna a vérben, az állóképességi edzés egyik alapvető célja.
A képzés ezen adaptációja lehetővé teszi a gyorsabb felépülést is a kemény munka után, mert a glikolízisből származó energia megszerzése olyan, mint az energia hitelvásárlása. Akkor kapja meg a szükséges összeget, amikor szüksége van rá, de nincs korlátlan hitele, és előbb vagy utóbb minden kölcsönadott fillért ki kell fizetnie.
Sőt, fel kell adnia a kiadásokat, miközben vissza kell fizetnie az adósságot, ami azt jelenti, hogy lassítania kell. Állóképességi sportolóként az egyik legfontosabb adaptáció, amelyet keresnie kell, az a képesség javulása, hogy ezt a tejterméket visszailleszthesse az aerob energia normál termelési folyamatába, hogy az teljesen oxidálódhasson.
Minél gyorsabban tudja feldolgozni a laktátot, annál több munkát végezhet, mielőtt az izmok és a vér laktátszintje emelkedni kezd. Vagy ha visszatérünk a pénzügyi analógiára, az erősebb aerob rendszer több pénzt (aerob anyagcserét) ad a zsebében, így nem kell gyorsan, hitelhez folyamodnia.
VO2max
A laktátküszöb az a pont, ahol az energiaigény meghaladja az aerob rendszer kapacitását annak leadására, de a laktátküszöb nem határozza meg azt a maximális oxigénmennyiséget, amelyet a tested felhasználhat.
Amikor az edzés intenzitása eléri az abszolút csúcsot, és a tested a lehető legtöbb oxigént veszi fel és használja fel, a VO2max-on vagy.
Ez a maximális aerob kapacitásod, amely az állóképességi sportolóként való potenciálod egyik legfontosabb mutatója. A rendkívül magas VO2max nem feltétlenül garantálja, hogy bajnok leszel, ez csak azt jelenti, hogy nagy teljesítményű motorod van.
Az autómotorokkal való összehasonlítás érdekében egyesek 8 hengerrel születnek, míg mások 4, a rendkívül tehetséges sportolók pedig 12.
A jól hangolt négyhengeres Honda gyorsabban tud menni, mint egy rosszul karbantartott Corvette V-8, a szuper 12 hengeres autók pedig mindent el tudnak verni, de kényesek és nehezen karbantarthatók.
Remek motorral kell rendelkeznie ahhoz, hogy élsportoló lehessen, de a motor méretétől függetlenül hatékony edzéssel optimalizálhatja a teljesítményt.
Nagyon sok erőfeszítést igényel, hogy a VO2max küszöbérték közelében érje el az intenzitást, és meghatározott VO2max edzések során hatalmas mennyiségű laktátot termel és rendkívül gyorsan kalóriát éget el. A jutalom azonban megéri a fáradozást, mert a VO2max-on történő béke növelése gyorsaságot ad.
Ha a cél az, hogy folyamatosan 15 és 30 óra között mozogjon, akkor van értelme az első állóképességi edzéseket és néhányat a laktációs küszöbön használni, hogy elérje az erőfeszítéshez szükséges fizikai állapotot.
Ez a fenntarthatósági szempont, amely megakadályozza, hogy túl sok sportoló próbáljon meg küszöbértéket és VO2max edzést végezni. Az a felfogásunk, hogy a sport csak állandó fejlődésről szól, hogy csak állóképességre van szükség, és hogy a sebesség természetesen nagyobb kitartásból származik.
A sebesség nem az állóképességből származik. Ha ekkor folyamatosan 5:30/km tempóval tud futni, akkor egy újabb extra kilométer futása ezzel a tempóval nem fogja lehetővé tenni az 5:00/km tempóval történő futást.
A tested alkalmazkodik az átélt stresszhez, és ha továbbra is 5: 30/km sebességgel futsz, akkor alkalmazkodni fog ahhoz, hogy ezt a békét könnyebben és könnyebben fenntarthassa, de ritmusát nem képes fenntartani. gyorsabban, mintha okot adna neki.
Helyette, a sebesség növelheti az állóképességet.
A sebesség az edzés során tett erőfeszítésekből származik a laktációs küszöb felett és azon túl. Úgy tűnhet, hogy az ultrafutónak nincs nagy szüksége a sebességre, de ha elemzi a versenyzési teljesítmény adatait, akkor észreveszi, hogy a sikeres sportolók mindannyian nagy erőfeszítéseket tehetnek, csupán néhány perctől 20 vagy 30 percig.
Ezekre az erőfeszítésekre van szükség az ultrafutó versenyek sikeréhez, függetlenül attól, hogy a siker azt jelenti, hogy a dobogóra érünk, vagy csak határidőn belül átlépjük a célt.
A nagy intenzitású VO2max edzések nem csak növelik a békét, hanem valódi fontosságuk az, hogy javítsák a laktációs küszöb intenzitásának tolerálhatóságát.
Ez azt jelenti, hogy a VO2max edzés kiegészíti az intervall edzést a laktátküszöbön vagy közvetlenül az alatt; lendületet ad a küszöbértékű képzésnek, amely nagyon magas nyereséghez vezet a maximális fenntartható béke érdekében.
KÖTEL-ELMÉLET BETARTÁSBAN
A testének energiatermelésének meghatározása hasznos dolog lehet, de kevésbé jó részei is lehetnek.
Ha a jó oldalra tekint, tudva az egyes rendszerek működését, akkor rendelkezésére áll az információ, amelyre szüksége van egy olyan edzés felépítéséhez, amely gyorsabban és hosszabb ideig képes energiát termelni.
A hátrányok tekintetében ugyanazok az információk arra késztették az embereket, hogy úgy gondolják, hogy ezek a rendszerek egymástól függetlenül működnek.
Sporttudósok, edzők mind azt mondták neked, hogy van egy edzőterület, amely a glikolitikus energiarendszert célozza meg, és növeli a békét a laktációs küszöbön. Igaz, de nem csak a glikolitikus rendszer működik ilyen intenzitással, és nem is az egyetlen, amelynek előnye lesz edzés után.
Mindig minden lehetséges módon energiát termel, de az energiaigénye határozza meg mindenki hozzájárulását.
Alacsony és közepes intenzitással az energia nagy része az aerob motorból származik (a mitokondrium főként zsírokból és szénhidrátokból állít elő energiát).
Mivel az intenzitás szintje a VO2max körülbelül 60% -a fölé emelkedik, a glikolitikus rendszer hozzájárulása növekszik, majd a laktátküszöb elérésekor gyorsan felgyorsul.
Mivel a glikolízis csak szénhidrátokat éget el, a belőlük jövő energia teljes százaléka drámaian megnő, mivel az intenzitás a laktátküszöbtől a VO2max-ig is növekszik. Még mindig sok zsírt égetsz el, mert a mitokondriumok továbbra is nagyon gyorsan táplálkoznak.
Nem kell különállónak és különállónak tekintenie az energiatermelés módjait, jobb, ha úgy gondolja őket, mint egy folytonos húr szegmenseit, amelyek az egyes energiaforrások mennyisége szerint vannak elrendezve.
Az egyik végén található egy nagyobb szegmens, amely az aerob rendszert képviseli, amely elméletileg örökké elláthatja az izmait közepes intenzitású szinten, ha elegendő oxigén és üzemanyag áll rendelkezésükre.
Ezután jön a glikolitikus rendszer, amely sok munkát igényel, de teljes sebességgel csak korlátozott ideig képes futni, mielőtt csökkentenie kell a gyakorlatok intenzitását.
A végén található a VO2max szegmense, amely a maximálisan elvégezhető munka mennyiségét képviseli, de ez egy olyan intenzitás, amelyet csak néhány percig tud fenntartani.
Kicsit, de erőteljesen hozzájárulhatunk a közvetlen energiarendszertől (ATP/CP) ehhez a régióhoz, tekintettel arra, hogy itt robbanó erőfeszítések zajlanak, amelyek csak néhány másodpercig tartanak.
A fitnesz javítása egy rendszerben olyan, mintha felhúzná a kötelet az adott régióból; a kötél minden más területe is emelkedni fog.
Ezeknek a kiegészítő fejlesztéseknek a mértéke attól a rendszertől függ, amelyre eredetileg összpontosított. Például a VO2max edzése a laktátküszöb és az aerob anyagcsere sokkal erőteljesebb növekedését eredményezi, mint ellenkezőleg, az aerob intenzitás edzése a laktátküszöb vagy a VO2max felett ellenkező hatást eredményez.
Minden rendszer összekapcsolt és a képzés irányításának módja befolyásolja az elvégzett munka mennyiségét nemcsak a rendszerre, amelyre összpontosít, hanem az összes többivel is. [:]