Rockzter naplójának ajánlásképzése

rockzter naplója

nak,-nek rockzter »2017. január 18. 17:06

előre szeretnék röviden bemutatkozni, majd bemutatni a célomat stb.

A nevem Florian, és jelenleg München közelében élek.
Ebben az évben a munkám valóban csak továbbképzés, továbbképzés lesz - szükségem van egy közgazdászra.
Egyébként szenvedélyes chopper-sofőr vagyok, és a világ történelmén keresztül buborékozok gyönyörű "szukámmal".
A fitneszben/testépítésben eltöltött majdnem öt, hat, hét évem alatt természetesen volt egyik vagy másik szünet, mert a fegyelem nem mindig volt olyan, amilyennek lennie kellett volna.
De két éve komolyan csinálom, és csak tavaly kaptam a fejembe, hogy színpadon lehetek.
Nem akarok igazi profivá válni, valószínűleg már túl idős vagyok ehhez, de akkor nagypapaként azt mondhatom: nézd meg gyermekem, ez volt a nagypapád.

Nemrég azonban rossz híreket kaptam ortopéd sebészemetől. Megállapítottam, hogy mindkét oldalon van egy "mészes váll". A jobb oldalon már két gyulladt inám volt, bursae és így tovább.
Azt mondták, hogy pontosan két lehetőségem van:

# Lökéshullám-terápia, az esélye "solala", és a mész visszatérhet - kb. 6 hét múlva.
vagy
# OP, nagyon jó az esély, de ez azt jelentené, hogy fél évig nem szabad semmit sem csinálnom. Ez azt jelentené, hogy valószínűleg újrakezdhetem a semmiből.

Nos, mi a fene kell átélned. Most a lényegre.

Képzési rendszerek, amelyeket már teszteltem:
# Pitt-Force (nagyon jó volt)
# 5/3/1 Wendler (Nagyon jó is volt, de később a szövegben)
# Kötet (törmelék)
# GVT (egy mega mega esetében)
# Dorian Yates HIT (kanos)
# HIT (most a sorom)

Adataimról:
115 kg
188 cm
A testzsírnak körülbelül 18-20% -nak kell lennie

Az én célom:
Diéta/verseny diéta (szeretném látni, hogyan reagál a testem, és mennyi időbe telik, míg eljutok az 5-8% -ig)

A képzésemről:
Mint fent említettem, az edzésemet a HIT irányelvek szerint végzem, 4/2/4 és a pihenőszünettel + 2 ismétléssel dolgozom, ami jelenleg a vállamnak kedvez.
Természetesen jóval a vonat előtt melegítek, pl. Blackroll, nyújtás vagy fa masszírozó.
Egy új izomcsoport elején két bemelegítő szettet végzek az első gyakorlattól, és mindig egyet utána.
Akkor még csak egy gyakorlatkészlet van, ennyi.

Példa:
KH oldalirányú emelés, 2 x bemelegítés, 1 x munkakészlet + 2 intenzív ismétlés
Kabel Seith., 1 x bemelegítés, 1 x munkakészlet + 2 intenz. Vastagság
Nyomja meg a kábelt, 2 x Bemelegítés, 1 x Munkakészlet + 2 Int. Wdh

Jelenlegi TP:
# Hétfő, váll/tricepsz
KH oldalirányú emelés
Kábel oldalirányú emelése
Vállat von
A kábel megnyomása (ez az V-fogantyú)
A kábel fölött (egyenes rúd)
Visszarúgások az alagsori kábelen

# Kedd, hátsó/hátsó váll
pulóver
Latzug UG
DY sor
Reverse Fly Machine (most nem jut eszembe a német szó)
Oldalsó emelés előre hajlítva
Hyperextensions
Rack halott

# Csütörtök, mellkas/bicepsz
Lejtős pad
Fekvenyomás
Kábelrepülés
KH Curl a lejtőn
Kábel görbül a Scottbank-on
Kábel göndörödik állva

# Péntek, lábak
Láb hosszabbítás
Lábprés (de ebből két munkasort készítek)
A combizmok fekve
Román KH
Combizmok ülve
Borjak a lábprésben

Azokon a napokon, amikor nem végezek erőnléti edzéseket, egy órán át foglalkozom a fonódó kerékpárommal. Ezek az órák csak akkor nőnek, ha nem szabad többet veszítenem - ne akarjak tovább menni a kcal-tól.

Most elérkeztünk a táplálkozási tervhez:

Az anabolikus étrend, szeretlek.
Majdnem két hét telt el, amikor az AD-vel kezdtem - 3,5 k kcal-nál voltam, és csak nagyon enyhe súlyingadozások voltak + - 0,3 kg.
Mától 3000 kcal-on vagyok, és mint mondtam, nem akarok tovább menni. A 65/34/1 felosztás mellett döntöttem. A diétában csak egy rakodási napot végzek, és ez szombatra esik. A glutamin és a BCAA mennyiségét 1: 1 arányban hozzáadtuk EW-ként a tervezett szükséglethez.

3000 kcal/100%; Zsír 215g/65%; EW 255 g/34%; KH 7,5/1%

A zsír, az EW, majd a KH szerepel mindig elsőként.

Korai:
kb. 250 g tojás; 22,5/32,5/1,5
15 g glutamin; 0/15/0
15 g BCAA; 0/15/0
5g omega 3; 5/0/0

Napközben:
300g kéménygyökér; 105/86/1
90g brazil dió; 60/13,5/4,5

Este:
kb. 250 g tojás; 22,5/32,5/1,5
150g tonhal; 1/39/0
30g XTEND; 0 /

Végül is előállok: 216g zsír/253g PE/8,5g szénhidrát

A következő levesek, amelyeket nem tartalmaztam:
2x Animal Paks
2g c-vitamin
2g zöld tea kivonat
és tabletták az ízületekhez

Nem akarom, hogy a töltési napom szigorúan a tervek szerint történjen, itt csak ragaszkodom a 3000 kcal-os határhoz és az irányelvhez 30% zsír/15% EW/55% szénhidrát.

Szóval srácok, ennyi.
Remélhetőleg sok információ és jó tipp lesz a guruktól a fórumon keresztül. Csak várj és figyelj.

---