Ropogós fenék Hét nagyszerű gyakorlat, egyszerű, de hihetetlenül hatékony!
Házi edzés: hét nagyszerű gyakorlat a szilárd fenékért. Az elmúlt években az általános szépségideál megváltozott: távol az anorexiától, egészséges, erős alak felé. A farizmok - testünk legnagyobb és legerősebb izomcsoportjának - edzése elengedhetetlen a szilárd fenék számára. Mutatunk egyszerű, de hatékony gyakorlatokat az otthon számára.
A szilárd fenék így hangzik: gyakorlatok otthon
Az izomépítés és a szilárd és erős fenék gyakorlása csípőhosszabbítást igényel, hajlított térdekkel. A quadricepsz gyakorlataitól eltérően, amelyek hajlamosak a farizmok megerősítésére a csípő hajlított helyzetében, ezek a gyakorlatok erősítik a feneket a teljes mozgástartományban, különösen akkor, ha a csípőt teljesen kinyújtják!
Izomépítés és gyakorlatok a szilárd fenékhez otthon
Más szavakkal: a "teljes erőpotenciált" kínálják a fenéknek. A gyakorlatok végső helyzetében a farizmok maximális feszültséget gyakorolnak, ezért az aktiválás is maximális, mivel ezen a területen van a legnagyobb a farizmok idegi ingere. Ezeknek az optimális tőkeáttételük van a combok hátrafelé húzására (vagyis a csípő kinyújtására). A nők általában nagyon szeretik a gyakorlási kategóriát, mert úgy érzik, hogy az izmok teljes mértékben dolgoznak.
A fenékre vonatkozó speciális gyakorlatok másik előnye a kétlábú változatok óriási stabilitása, amely lehetővé teszi nagyon nagy súlyok megemelését és ezáltal jelentős izomfeszültséget generál. Az egylábú változatoknak az az előnye, hogy szinte bárhol elvégezhetők, mert ha helyesen csinálják, akkor testsúly mellett is igazi kihívást jelentenek. Az ezzel a mozgáskategóriával ellátott ellenállóképzés önmagában is csodálatos edzés lehet.
Ropogós fenék - 1. gyakorlat: csípőhíd felemelt lábbal
A csípőhídnak ez a változata növeli a mozgástartományt, de az alkalmazott testtömeg alacsonyabb a felső mozgástartományban lévő szögletes testhelyzet miatt.
Nagyon hatékony módszer az aktiváció elmozdítására a quadricepsről a farizmokra. Amikor úgy érzik, hogy a quadriceps végzi a munkát, próbáljon ki ennek a gyakorlatnak a hetente kétszer 30 ismétlésből álló sorozatát.
(A teljes megtekintéshez kattintson a képre)
Használt izmok:
A farizmok, a combhajlító izmok
Tippek:
- Nyomja a sarkát a padra úgy, hogy ujjaival a mennyezet felé mutasson.
- A mozgást a farizomról irányíthatja, nem pedig a hát alsó részéről.
- Válassza ki a pad távolságát úgy, hogy a térd/comb szöge valamivel kevesebb legyen, mint 90 fok.
- Tartsa egyenesen a hátát, ne tegye hiperhosszabbításba, és ne omolja össze az ágyéki gerincet.
Gyakorlási sorrend:
- Feküdj a hátadon a pad pad előtt.
- Tegye mindkét sarkát a padra úgy, hogy ujjaival a mennyezet felé mutasson.
- Helyezze úgy, hogy a combok és a combok közötti szög valamivel kisebb legyen, mint 90 fok. Emelje fel a csípőjét a mennyezetre, nyomja be a sarkait a padba, amíg a háta a vállától a térdéig egy vonalba nem áll.
- Engedje le ismét a csípőjét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ropogós fenék - 2. gyakorlat: kismedencei emelés
A medenceemelés emelt vállakkal működik. A vállmagasság nélkül működő csípőhídhoz képest ez a gyakorlat növeli a csípő mozgástartományát, aminek következtében a farizmok jobban megterhelődnek, és a quadriceps átveszi a stabilizációt.
(A teljes megtekintéshez kattintson a képre)
Használt izmok:
Tippek:
- Kezdje meg a mozdulatot a sarkakon keresztül, tartsa a lábujjakat a földön.
- Emelje meg a súlyt a farizmoknál, ne az alsó hátizmoknál vagy a combizmoknál. Bizonyos mértékben érezheti ezeket az izmokat, de nem szabad elvégezniük a farizmok munkáját.
- Folyékonyan haladjon fel és le.
- Tartsa egyenesen a hátát, ne tegye hiperhosszabbításba, és ne omolja össze az ágyéki gerincet.
Gyakorlási sorrend:
- Üljön hátra a padnak, a lábát laposan a padlón.
- Tegye a sarkát a földbe, csúsztassa a vállát a padra, emelje fel a csípőjét a fenekével, amíg a vállával és a térdével 90 fokos szöget zár be.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
Ropogós fenék - 3. gyakorlat: Kismedenceemelés, kettős magasság (láb és váll)
Itt megnő az intenzitás és a mozgástartomány. A farizmok kihívást jelentenek, és a combhajlító izmok aktiválása fokozódik, mivel a csípőt ki kell nyújtani és a térdeket stabilizálni kell.
(A teljes megtekintéshez kattintson a képre)
Használt izmok:
Tippek:
- Kezdje meg a sarkakon való mozgást, lábujjak felhelyezésével.
- Emelje meg a súlyt a farizmoknál, ne az alsó hátsó izmokkal vagy a combhajlító izmokkal. Bizonyos mértékben érezheti ezeket az izmokat, de nem szabad, hogy a farizmok munkáját végezzék.
- Folyékonyan haladjon fel és le.
- Tartsa egyenesen a hátát, ne tegye hiperhosszabbításba, és ne omolja össze az ágyéki gerincet.
- A mozgás felső végén a test párhuzamos a talajjal.
Gyakorlási sorrend:
- Dőljön hátra egy padnak, mindkét láb sarka a talpon kb. 40 cm-re a fenekétől.
- Tegye a sarkát az emelvényre, és nyomja a vállát a padra. A farizmok segítségével emelje fel a csípőjét, amíg 90 fokos szöget nem képeznek a térdeivel, és a teste párhuzamos a padlóval.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
Ropogós fenék - 4. gyakorlat: Egylábú csípőhíd felemelt lábbal
Ez a hídgyakorlatok egyszerűbb változata, de mégis érdemes belefoglalni a programba, mivel a csípő nagy mozgástartományban mozog, és a combizmok erősen használatosak.
(A teljes megtekintéshez kattintson a képre)
Megdolgozott izmok:
A farizmok, a combhajlító izmok
Tippek:
- Kezdje a sarok fölött, a mennyezet felé mutató lábujjakkal.
- Emelje meg a súlyt a farizmaival, ne az alsó hátsó izmokkal.
- Helyezze úgy, hogy az alsó comb és a comb közötti szög 90 foknál kisebb legyen.
- Tartsa egyenesen a hátát, ne feszítse túl magát, és ne omolja össze az ágyéki gerincet.
Gyakorlási sorrend:
- Feküdj a hátadon a pad pad előtt.
- Helyezze a jobb sarkát a padra úgy, hogy ujjaival a mennyezet felé mutasson. A bal láb a földön marad.
- Helyezze úgy, hogy az alsó comb és a comb közötti szög valamivel kevesebb legyen, mint 90 fok.
- Emelje fel bal lábát kissé a padlóról, húzza a lábát a mellkasa felé.
- Emelje fel a csípőjét a mennyezetre, nyomja a jobb sarkát a padba, amíg a háta a vállától a jobb térdéig egy vonalba nem áll.
- Engedje le ismét a csípőjét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg annyi ismétlést, amennyit kellene, majd váltson lábbal.
Feszes alsó rész - 5. gyakorlat: Egylábú csípőhíd
Ez egy remek aktiválási gyakorlat a farizmok számára, amely kiegészítők nélkül működik. Nehézségi szintjüket gyakran alábecsülik. Ha helyesen csinálják, meglepően megterhelő. Mivel ez valóban bárhol elvégezhető, időnként néhány 20 ismétlést is elvégzek, hogy a fenekem egyszerű, de hatékony edzés legyen.
(A teljes megtekintéshez kattintson a képre)
Használt izmok:
Tippek:
- Nyomja a sarkát a földbe, ne nehezítsen a lábujjaira.
- Ne feszítse túl a hátát, a hátizmok nincsenek megerőlve.
- A gyakorlatot a farizmokban kell érezni, nem a combhajlító izmokban. Ehhez némi gyakorlat szükséges.
- Tartsa a csípőjét és a vállát egy vonalban, ne lengessen egyik oldalról a másikra.
- Tartsa röviden a mozgás tetején.
Gyakorlási sorrend:
- Feküdj a hátadon hajlított lábakkal, a lábak laposak legyenek a padlón, a karok kinyújtva legyenek a test mentén.
- Tartsa térdét hajlítva, emelje fel a bal lábát, és húzza a mellkas felé.
- Tolja a csípőjét a híd helyzetébe a jobb sarkával a földben.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a kívánt gyakorisággal. Váltó láb.
Ropogós Po - 6. gyakorlat: Felemelt vállú menet a hídon
A hídon való menet jobban megemeli a válladat, mint a lábad, és nagyon intenzív a kölcsönös egylábú munka miatt. A csípő rendkívül erősödik és stabilizálódik a felső helyzetében.
(A teljes megtekintéshez kattintson a képre)
Használt izmok:
Tippek:
- Nyomja a sarkát a földbe, térde a lábujja fölé igazodva.
- Emelje meg a súlyt a farizmaival, ne az alsó hátsó izmokkal vagy a combhajlító izmokkal. Bizonyos mértékben érezheti ezeket az izmokat, de nem szabad, hogy a farizmok munkáját végezzék.
- Tartsa egyenesen a hátát, ne tegye hiperhosszabbításba, és ne omolja össze az ágyéki gerincet.
Gyakorlási sorrend:
- Üljön hátra a padnak, a lábát laposan a padlón.
- Tegye a sarkát a földbe, csúsztassa a vállát a padra, emelje fel a csípőjét farizomával, amíg 90 fokos szöget nem képeznek a térdeivel.
- A felső helyzetben maradva emelje fel a bal lábát, és húzza a mellkasa felé. Tartsa két másodpercig.
- Vissza a kiindulási helyzetbe, most emelje meg a jobb lábát, és húzza a mellkasa felé. Tartsa két másodpercig.
- Ismételje meg a kívánt gyakorisággal.
Feszes fenék - 7. gyakorlat: Egylábú medenceemelés
Ezt a gyakorlatot fokozza az egyidejű lábmunka. A csípő mozgástartománya megnő, amikor az egész gyakorlatot végigcsináljuk, ami óriási mértékben igényli a farizmokat, és erősen aktiválja a quadriceps stabilizációs funkcióját.
(A teljes megtekintéshez kattintson a képre)
Használt izmok:
A farizmok, a combhajlító izmok
Tippek:
- Kezdje a sarok fölött, a mennyezet felé mutató lábujjakkal.
- Emelje meg a súlyt a farizmaival, ne az alsó hátsó izmokkal.
- Helyezze úgy, hogy az alsó comb és a comb közötti szög valamivel kevesebb legyen, mint 90 fok.
- Tartsa egyenesen a hátát, ne tegye hiperhosszabbításba, és ne omolja össze az ágyéki gerincet.
- A mozgás felső végén a test párhuzamos a talajjal.
Gyakorlási sorrend:
- Üljön hátra a padnak, a lábát laposan a padlón.
- Emelje fel bal lábát a padlóról, térdét húzza a mellkasa felé.
- Helyezze a jobb sarkát a földbe, csúsztassa vállát a padra, és emelje fel a csípőjét farizomával, amíg a térddel 90 fokos szöget nem alkot.
- Engedje le ismét a csípőjét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a kívánt gyakorisággal. Váltó láb.
Forrás: Strong is the New Sexy - írta Bret Contreras (Szerző) és В Kellie Davis (Szerző)
Tippünk a szerkesztőségtől
Az új szexi erős
Növelik a fenékizmok sovány izomtömegét, jól lekerekített, szilárd feneket formálnak és erősítik a nők önbizalmát.
A könyv sok háttérinformációt tartalmaz a női anatómiáról, és felhívja a figyelmet arra, hogy miért nem segít olyan sok fitneszprogram a nőknek a céljaik elérésében.
Itt megrendelheti a könyvet közvetlenül a boltban vagy az Amazon-on keresztül.