Rostforrások a csecsemők és gyermekek étrendjében
A rost fontos tápanyag, amely számos előnnyel jár a szervezet számára. A növények nem emészthető vagy felszívódó összetevőit képviselik, gyakorlatilag változatlanul jutnak át az emésztőrendszeren. A rostot nem ismerik el alapvető tápanyagként, és nincs energiaértéke (kalória). Ezek a tulajdonságok a kulcsa a rost előnyeinek.
A rost segít a béltranszportban, segít fenntartani a vér normális koleszterin- és glükóz (cukor) szintjét, és segít fenntartani a megfelelő testtömeget.
A rost a növényi eredetű élelmiszerekben található - gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben, és kétféle típusú:
- oldhatatlan rostok - növényi sejtfalak alkotóelemei. Ezeknek a rostoknak a fő szerepe a székrekedés és a székrekedéssel kapcsolatos problémák megelőzése. Ban találhatók búza, kukorica, rizskorpa, gyümölcs- és zöldséghéj, káposzta, karfiol, cékla, sárgarépa, dió, mag, szárított bab és teljes kiőrlésű termékek.
- oldható rostok - komponensek a növényi sejtekben. Ezeknek a rostoknak az egyik fő szerepe a vér koleszterinszintjének csökkentése. Az oldható rostok legjobb forrásai: gyümölcsök, zöldségek, zabkorpa, szárított bab, borsó, szójatermékek.
A legtöbb növény mindkét típusú rostot tartalmaz. Mivel fontos szerepet játszanak a test optimális működésében, az alábbiakban néhány trükköt talál, amelyek a lehető legváltozatosabb rostokat tartalmazzák a csecsemők és gyermekek étrendjében.
Milyen szerepet játszanak a rostok a testben?
Rostok segítségével:
- az emésztőrendszer hatékonyabban működik, az emésztési folyamat felgyorsul
- hozzájárul a test jobb béltranszportjához és méregtelenítéséhez
- csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- csökkenti a vér koleszterinszintjét
- a fáradtság érzését csökkenti az energia bevitele
- hozzájárul a testtömeg fenntartásához; A magas rosttartalmú ételek általában kielégítőek és csökkentik az étvágyat
- erősíti az immunrendszert; Kimutatták, hogy a magas rosttartalmú étrend növeli a limfociták, az immunrendszer katonái hatékonyságát a betegségek elleni küzdelemben.
Miért ajánlatos babáknak és gyermekeknek gabonapelyhet kínálni reggelire?
A gabonafélék sok rostot tartalmaznak, biztosítva a test számára a nap első részéhez szükséges energiát. A jóllakottság érzését keltve kiküszöböli az egészségtelen falatokat a nap folyamán és a zsíros ételek természetes lemondását. Ezenkívül szabályozza az emésztést és csökkenti az emésztési rendellenességek, például a székrekedés előfordulását.
Ezért a gabona rost fontos a test egészsége szempontjából, és szerepet játszik az emésztőrendszer, az érrendszer és a súlykontroll megfelelő működésében (adott esetben hozzáfűzném a cukorbetegség kezeléséhez).
Mi az ajánlott rostmennyiség?
Napi rostfogyasztás ajánlott, kortól függően, az alábbiak szerint:
· 1-13 éves gyermekek: 19-25 gramm/nap,
· 9-19 éves fiúk: 31 gramm/nap,
· 19 évnél idősebb férfiak: 38 gramm/nap,
· 9-19 éves lányok: 26 gramm/nap,
· 19 évesnél idősebb nők: 25 gramm/nap.
Melyek a rostokban gazdag források?
Az állati eredetű termékek, például a hús, a tejtermékek és a tojás nem tartalmaznak rostot, amely csak vegetáriánus termékekben található meg, például zöldségfélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, magvakban, diófélékben és bogyós növényekben (bab, borsó). A rost mennyisége termékenként eltér. Például egy fél tányér főtt sárgarépa kétszer annyi rostot tartalmaz, mint ugyanannyi spenót.
A rostkoncentráció 100 g élelmiszerre az alábbiakban látható:
Gabonafélék:
Korpa 40g
Teljes kiőrlésű kenyér 13g
Szitálatlan liszt 19g
Teljes kiőrlésű rizs 5g
Fehér rizs 1g
Fehér kenyér 1g
és mások: kender, quinoa, szezám
zöldségek:
Szárított bab 25g
Szárított borsó 23g
Lencse 12g
Csicseriborsó 2g
Olajos magvak és diófélék:
Szárított kókusz 24g
Fahéj 20g
Szárított füge 18 g
Mandula 14g
Mazsola 7g
Curmale 9g
Földimogyoró 9g
Zöld zöldségek:
Főtt zöldborsó 12g
Petrezselyem 9g
Főtt spenót 7g
Padlizsán 5g
Káposzta 4g
Praz 4g
Nyers sárgarépa 2g
Emelje fel 3g-ot
Gomba 2,5g
Saláta 2g
és mások: édeskömény, spárga, zöldbab, karfiol, paradicsom, pirospaprika, édesburgonya
Friss gyümölcsök:
Málna 8g
Hámozott körte 3g
Hámozott alma 3g
Banán 2g
Eper 2g
Őszibarack 2g
és mások: szőlő, ananász, dinnye, avokádó, papaya, kivi, alma, olajbogyó
Indikatív mennyiségek:
- egy szelet kenyér csaknem egy gramm rostot tartalmaz
- egy nyers sárgarépa 2 grammot tartalmaz
- egy banán 3 grammot tartalmaz
- egy alma 4 grammot tartalmaz
A különféle gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék fogyasztása könnyen biztosítja a szükséges napi rostmennyiséget. Íme néhány javaslat arról, hogyan lehet átlagosan 20-22 gramm rostot bevinni a testének a gyermek három napi étkezésébe:
- reggeli tartalmazhat egy csésze gabonafélét vagy magot (5 g rostot) vagy 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (1-2 g rostot) humusszal (0,5-1 g); tartalmazhat olyan gyümölcsöt is, mint egy banán (3 g rost) vagy egy alma/körte (
- ebédnél, a rostigényt a zöld zöldségek vagy a szárított zöldségek (8–12 g) bevonásával fedezik; tartalmazhat egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret (1 g); desszertként a gyermek más, a reggelitől eltérő gyümölcsöt kínálhat, például narancsot (3g rost);
- vacsora tartalmazhatnak fehér vagy édesburgonya készítményeket (3 g rost), avokádót (2 g), gabonaféléket (4 gramm), quinoát vagy gyümölcsöket, például epret (4 gramm), ananászt, szőlőt;
A rostszint növekedésével a folyadék szintjét is meg kell növelni, mivel a rostok felszívják a vizet a belekből. Ha a test nem elég hidratált, a rost súlyosbíthatja a székrekedést.
A túlzott rostbevitel (> 35 g/nap gyermekeknél és> 50 g/nap felnőtteknél) összefüggésben áll a fontos ásványi anyagok, például a vas, a cink, a kalcium rossz felszívódásával. A rost megköti ezeket az ásványi anyagokat, és oldhatatlan sókat képez, amelyek eltávolításra kerülnek.