Rosttartalmú ételek A top 5 GESUNDNAH AOK Baden-Württemberg
Az élelmi rostok serkentik az emésztést, segítenek a bélproblémákban, és még a betegségektől is védhetnek. Mennyi rostra van szüksége a testednek naponta, és mely ételek tartalmaznak különösen nagy mennyiséget.
Az élelmi rost a test számára nem más, mint „ballaszt”, mivel biztosítja az egyenletes emésztést és az egészséges bélflórát. Sokan azt gondolják, hogy a „hasznos teher” elsősorban a babban és a lencsében rejlik - ez is igaz, de a rosttartalmú ételek között az első helyezett valaki más. Mi ez, és miért érdemes több olyan ételt fogyasztani, amely magas rosttartalmú.
Mi a rost?
Az étkezési rost emészthetetlen rost a növényi élelmiszerekben. A gyomor-bél traktusban lévő enzimek nem tudják feldolgozni őket, ezért a növényi rostok emésztetlenül érkeznek a vastagbélbe. Kétféle élelmi rost létezik:
- Vízben oldhatatlan élelmi rostok, mint például a cellulóz és a lignin, főleg a gabonafélékben és a gabonafélék termékeiben találhatók meg, például a kukoricában és a búzában.
- A vízben oldódó rostok, például az inulin és a pektin elsősorban gyümölcsökben, zöldségekben, zabtermékekben és hüvelyesekben találhatók. Ezeket a bélbaktériumok rövid láncú zsírsavakká is bonthatják, amelyek elősegítik a bélmozgást.
Miért fontos a rost szervezetünk számára?
- A székrekedés megelőzése: Az élelmi rost megduzzad a gyomorban és megköti a vizet - ez jól kitölti a gyomrunkat, megnöveli a béltartalmat, serkenti a bélmozgást és elősegíti a rendszeres bélmozgást.
- Hosszabb a jóllakottság érzése: Az élelmi rostok miatt a vércukorszint lassabban emelkedik, és hosszabb ideig vagyunk jóllakottak. A rendszeres rostfogyasztás szintén segíthet a súly szabályozásában, mert kevesebb vágyad van.
- Egészséges bélflóra: Pozitív bélbaktériumaink vízoldható étkezési rostokkal táplálkoznak, amelyek főleg rövid láncú zsírsavakat állítanak elő belőlük. Ezek a zsírsavak energiát szolgáltatnak a vastagbél nyálkahártyájához, és fenntarthatják a bél védő funkcióját a káros csírák ellen.
- A koleszterinszint csökkentése: A rendszeres rostbevitel biztosítja az összkoleszterinszint csökkenését (különösen az LDL-koleszterinszintet). Ennek oka az epesavak fokozott kötődése és kiválasztása.
A magas rosttartalmú étrend csökkentheti az elhízás, a koszorúér-betegség, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Mennyi rost naponta?
A német táplálkozási társaság javasolja, 30 gramm rost naponta befogadni. Ezt akkor érheti el, ha egy nap alatt a következő ételeket eszi meg: például három szelet teljes kiőrlésű kenyér, két-három burgonya, egy adag (= egy marék) brokkoli és kaliforniai paprika, egy alma és egy adag bogyó.
Az élelmiszerek minden grammjának kiszámítása hosszú távon értelmetlen. Ha szívébe veszi ezeket a táplálkozási tanácsokat, és beleveszi őket étrendjébe, akkor biztonságban van:
- Gabonatermékek teljes kiőrlésű változata: Teljes kiőrlésű kenyér fehér kenyér helyett, teljes kiőrlésű tészta és teljes kiőrlésű rizs
- napi egy adag gabonapehely, ideális esetben egy evőkanál psyllium héjjal vagy lenmaggal dúsítva
- Zöldség és gyümölcs: napi két adag gyümölcs és három adag zöldség
- A joghurtba keverjünk egy evőkanál búzát vagy zabkorpát
- Fogyasszon hüvelyeseket hetente többször
Fontos: Ha még nem ette meg ennyi rosttartalmú ételt, akkor csak lassan kell növelnie a rost mennyiségét. Tehát a tested megszokhatja.
Magas rosttartalmú ételek: az első 5 beszállító
A rost elsősorban gyümölcsökben és zöldségekben, teljes kiőrlésű termékekben, hüvelyesekben, diófélékben, magvakban és gombákban található meg. Nem számít, melyik magas rosttartalmú ételt választja, sok forrás keveréke ideális. Célszerű mindig elegendőt inni (1,5–2 liter kalóriamentes ital), mivel a rostok duzzanata és megkötő tulajdonságai sok folyadékkal működnek a legjobban.
Ökölszabály: Minél tovább kell rágni a zöldségeket, annál nagyobb a rostmennyiség: A sárgarépát hosszabb ideig kell megharapni, mint például az uborkát. 100 gramm sárgarépa négy gramm rostot, míg 100 gramm uborka csak egy grammot ad.
A legfontosabb szálgyártók a következők:
A magas rosttartalmú ételek abszolút élmezőnye: 100 gramm psyllium héj 80 gramm rostot tartalmaz. Nyálkaképző és sűrítő hatással vannak a béltartalomra, így a rendszeres fogyasztás segíthet a bélmozgások szabályozásában. Fontos: Különös figyelmet fordítson elegendő mennyiségű víz ivására!
A fehér lisztből készült termékek alig tartalmaznak rostot, míg a teljes kiőrlésű termékek nagyon sokat! Mindenekelőtt meg kell említeni a szemek héját, például a zab vagy a búzakorpa. A napi bevitelt korpával fűszerezheti, például úgy, hogy egy evőkanál korpát ad a müzlihez, vagy a joghurthoz keveri. De nem kell mindig teljes kiőrlésűnek lennie. Minél magasabb a „lisztként” is ismert liszt őrlési foka, annál magasabb a rosttartalom.
Egy másik fontos rostforrás a borsó, a bab, a lencse és a szójabab: 100 gramm lencse például körülbelül 17 gramm rostot ad. Ezenkívül az impulzusok szintén nagyon jó fehérjeforrást jelentenek.
Zöldségek és gyümölcsök:
Az articsóka (10,8/100 gramm), a salsify (18,3/100 gramm) és a csicsóka (12,1/100 gramm) az élen jár a zöldségfajták között. A rostban gazdag gyümölcsök között főként szárított gyümölcsök találhatók, például szilva (18,8/100 gramm) vagy sárgabarack (17,3/100 gramm).
Diófélék és magvak:
A hámozatlan lenmag (35/100 gramm), a chia mag (34,4/100 gramm) és a szárított kókuszdió (24/100 gramm) nagy mennyiségű rostot tartalmaz, de sok zsírt is.
Megtudhatja, hogy a betakarítási idény melyik gyümölcsre vonatkozik a szezonális naptárunkban.