Rövid edzéssel, hogy tengerparti figurává váljon
Nem késő dolgozni a tengerparton, röviddel a vakáció előtt. Az éhezés azonban nem megfelelő út. Fotó: Stefan Sauer/dpa
Hamarosan nyaralni fog. De a gondolat, hogy újra meg kell jelenni egy bikiniben a tengerparton, hamarosan sokakat sújt, akik nem voltak fittek az elmúlt hónapokban.
Amit az utolsó pillanatban tehet, hogy karcsúbb és szilárdabb legyen, tárja fel Prof. Dr. Ingo Frob se, a kölni német sportegyetem sporttal és mozgással foglalkozó egészségközpontjának vezetője.
izmokat építeni
Kis fegyelemmel, világos célokkal és reális elvárásokkal még röviddel nyaralása előtt is látható változásokat hajthat végre az alakján. Annak érdekében, hogy az ünnep előtt fogyjon néhány plusz kilót, célzott izomépítő edzést kell indítania legalább nyolc héttel a nyaralás kezdete előtt. A testnek szüksége van erre az időszakra, hogy alkalmazkodjon az új terhekhez és szilárdabbá váljon. Meg kell azonban jegyezni, hogy a fogyókúrázóknak ilyen rövid idő alatt nem szabad többet fogyniuk, mint öt kilogramm, különben éhségsztrájkot kell folytatniuk, és ez egészségtelen lenne.
A nyaralás előtti fogyás során tehát az izomtömeg növelésére kell összpontosítani, mivel az izmok energiát fogyasztanak, és testük tónusúnak és fittnek tűnik - pontosan arra van szükség, amire a tengerparton kell jól kinézni. A kiképzett izmok növelik az alapanyagcsere sebességét, ami azt jelenti: minél több izma van a testnek, annál több zsír ég le - nemcsak aktív állapotban, hanem pihenés közben is. Ha a strandfiguráján dolgozik, akkor a hét legalább három-öt napján fizikailag aktívnak kell lennie, és a lehető legtöbb mozgást be kell építenie a mindennapi életbe.
Kerülje az éhezést
Fogyás - a legtöbben szigorú diétákkal, absztinenciával és éhezéssel társítják ezt a témát. De pontosan ezt kell elkerülni. Ezek a módszerek általában csak rövid távú sikerhez vezetnek, és a hírhedt jojó-hatás nem sokára várható. Csökkentett étrend mellett a test alkalmazkodik a csökkent energiaellátáshoz - és átáll az éhezés anyagcseréjére. Ha még mindig nem kap elegendő energiát, akkor a szív és az agy üzemanyagát a test saját forrásaiból szerzi be. Végül a saját izomtömege csökken, ami valóban hozzájárul az energiafogyasztáshoz.
Ezért mondják: "Ha fogyni akarsz, enni kell", sokoldalú és hasznos. A kiegyensúlyozott étrendnek fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból kell állnia. Mert csak így optimálisan ellátják a testet és felépítik az izmokat.
Öt gyakorlat egy rövid edzéshez
Alakjának formázása a strandszezonra nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is lehetséges. Prof. Dr. Ingo Frob se öt hatékony gyakorlatot mutat be, és mindegyik gyakorlat három sorozatát javasolja. Egy szettnek elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy az izmok valóban "égjenek" az utolsó két ismétlés során.
FEKETT TÁMOGATÁS: A kezeket a padlóra kell tenni, kissé jobban, mint a váll szélességében, az ujjak előre mutatnak. Csak a lábujjak és a kezek érintik a földet, a test többi része a levegőben lebeg és egyenes vonalat képez, a fej a gerinc meghosszabbítása. Aztán addig hajlítja a karjait, amíg az orra majdnem a földet érinti. Ezután a felsőtestet tolják felfelé, amíg a karok szinte egyenesek nem lesznek. A gyakorlat térdre is indítható.
GÖNYÖR: Csípő szélességben álljon szét, a lábai hegyei kissé kifelé fordulnak, a felsőtest egyenes és a hasizmok kissé megfeszültek. Most lassan hajlítsa meg a térdeit, és tolja hátra a fenekét, mintha egy székre akart volna ülni. A felsőtest kissé előre hajlik és egyenes. Amint a combok párhuzamosak a padlóval, a lábak ismét kinyújtódnak, amíg a kiindulási helyzet ismét el nem ér.
PLANK: Hasra fekve bejuthat az alkar támaszába. Az alkar váll szélességben helyezkedik el, az ujjak előre mutatnak, a kilátás a padló felé tart. A könyök a váll alatt van. Most a hasizmok aktiválódnak a köldök enyhe behúzásával és a teljes test feszültségének felépítésével. A testnek most egyenes vonalban kell lennie. Ennek a helyzetnek a megtartása mellett a testgyakorló továbbra is nyugodtan lélegzik.
HACKER: A lábak csípő szélességűek, a térdek kissé behajlottak. A felsőtest kissé előre dől. A hát egyenes, a hasizmok kissé megfeszülnek. A fej a gerinc meghosszabbítása. Emelje karjait egyenesen előre a feje fölé. A kezek feszültek, a hüvelykujjak az ujjakon nyugszanak. Gyorsan váltakozó aprító mozdulatokat hajtanak végre az egyenes karokkal. A mozdulat a vállról származik.
HÁTHÍD: Feküdjön hátra a padlóval, karjaival a test mellett. A sarok úgy van a padlón elhelyezve, hogy a térdben derékszög legyen. A fenék mostanra emelkedik, amíg a felsőtest és a comb egyenes vonalat nem képez. Ezután a medence lassan leereszkedik a padló felé. Viszont nem oda helyezik, hanem újra felemelik.