Röviden a legfontosabb vitaminok EGYENEBEN ÉLJEN
A vitaminok nélkülözhetetlenek egészségünk szempontjából. Energiával látják el a testet, segítenek az éles látásban és megvédenek minket a káros anyagoktól és betegségektől. A legfontosabb vitaminok egy pillantásra: EAT SMARTER felfedi, hogy mely vitaminok állnak rendelkezésre, mit csinál ez a 13 vitamin és mit érdemes tudni róluk.
A-vitamin (prekurzor: béta-karotin)
Fontos valaminek: Részvétel a látás folyamatában, a bőr, a nyálkahártya, a sejtek és a szövet növekedése.
Napi követelmény: 0,8-1 mg
Étel: A-vitamin: máj, béta-karotin: sárgarépa, sárgabarack, brokkoli, kelkáposzta, spenót
Jó tudni: A terhes nőknek fokozott az igényük. Tipp: ne egyél májat a terhesség első trimeszterében.
D-vitamin
Fontos valaminek: Csontképződés, kalcium- és foszfát-anyagcsere szabályozása
Napi követelmény: 20 ug
Étel: Zsíros hal (hering, makréla, lazac_ ...), máj, tojássárgája
Jó tudni: A D-vitamin a bőrön keresztül képződik, amikor a szabadban tartózkodik.
E-vitamin
Fontos valaminek: Védi a többszörösen telítetlen zsírsavakat az oxidációtól.
Napi követelmény: 11-15 mg
Étel: Kiváló minőségű növényi olajok és margarin, búzacsíra, mogyoró
Jó tudni: Az előkészítési veszteségek meglehetősen alacsonyak, de az UV és a nappali fény hatására bekövetkező veszteségek. Tartsa az olajat sötét palackokban a szekrényben.
K-vitamin
Fontos valaminek: Véralvadás, részvétel a csontképződésben
Napi követelmény: 60-80 ug
Étel: Zöld zöldségek, tejtermékek, hús, tojás, gabonafélék, gyümölcsök
Jó tudni: Hiányra csak hosszú távú gyógyszerbevitel esetén lehet számítani.
B1-vitamin
Fontos valaminek: Energiacsere, izmok
Napi követelmény: 1-1,3 mg
Étel: Hús (különösen sertéshús), máj, sima lepényhal, tonhal, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, burgonya
Jó tudni: A test tárolási kapacitása alacsony, ezért fontos a viszonylag rendszeres bevitel.
B2-vitamin
Fontos valaminek: Energiacsere
Napi követelmény: 1,2-1,5 mg
Étel: Tejtermékek, hús, hal, tojás, teljes kiőrlésű termékek
Jó tudni: Fokozott igény a fizikai aktivitásra, betegségre, fokozott alkoholfogyasztásra és gyógyszeres kezelésre.
niacin
Fontos valaminek: Szénhidrátok, zsírsavak és aminosavak felhalmozódása és lebontása, sejtosztódás
Napi követelmény: 13-17 mg
Étel: Hús, belsőségek, hal, tej, tojás, gabonafélék, burgonya
Jó tudni: Túladagolásra csak vitaminkészítmények szedése esetén lehet számítani.
B6-vitamin
Fontos valaminek: Aminosav anyagcsere, idegrendszer, immunvédelem, részvétel a vörösvértestek képződésében
Napi követelmény: 1,2-1,6 mg
Étel: Csirke, sertés, hal, káposzta, zöldbab, lencse, báránysaláta, burgonya, banán, teljes kiőrlésű gabona, búzacsíra, szójabab
Jó tudni: Szinte minden ételben megtalálható, így az elkészítési veszteségek ellenére a jó ellátás garantált.
Folsav
Fontos valaminek: Sejtosztódás és új sejtképződés
Napi követelmény: 400 ug
Étel: Búzacsíra, szójabab, paradicsom, káposzta, spenót, narancs, szőlő, teljes kiőrlésű termékek, burgonya, hús, tejtermékek, tojás
Jó tudni: Azoknak a nőknek, akik gyereket szeretnének szülni, figyeljenek a folsavellátásra a terhesség előtt (esetleg vegyenek be vitaminkészítményt az orvossal folytatott konzultációt követően).
Pantoténsav
Fontos valaminek: Zsírok, szénhidrátok és egyes aminosavak lebontása, zsírsavak és koleszterin felhalmozódása
Napi követelmény: 6 mg
Étel: Máj, hús, hal, tejtermékek, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek
Jó tudni: A hiány tünetei csak rendkívül egyoldalú táplálkozással várhatók.
Biotin
Fontos valaminek: Fehérje, zsír és szénhidrát anyagcsere
Napi követelmény: 30-60 ug
Étel: Szójabab, máj, tojássárgája, dió, zabpehely, spenót, gomba, lencse
Jó tudni: Az ajánlott összeg becslés.
B12-vitamin
Fontos valaminek: Zsírsavak lebontása, vérképzés, testsejtek képződése, folsav aktiválása
Napi követelmény: 3 μg
Étel: Máj, hús, hal, tojás, tejtermékek, sajt
Jó tudni: A növényi eredetű élelmiszerek csak akkor tartalmaznak nyomokat B12-vitaminnal, ha bakteriális erjedésen mentek keresztül (pl. Savanyú káposzta).
C vitamin
Fontos valaminek: Sejtvédelem, sebgyógyulás, kötőszövet kialakulása
Napi követelmény: 100 mg
Étel: Friss gyümölcsök és zöldségek, különösen a homoktövis, paprika, bogyós gyümölcsök, citrusfélék, édeskömény
Jó tudni: A szervezet jobban tudja hasznosítani a növényi eredetű vasat, ha a C-vitamint egyidejűleg fogyasztják.