Rugalmas étrend

Rugalmas étrend Dawn Jackson Blatner táplálkozási-dietetikus tervezte, és az egészséges táplálkozást népszerűsíti a fogyasztása alapján növényi ételek.

A könyv "A Flexitarian Diet: Leginkább vegetáriánus módszer a fogyáshoz, az egészségesebbé váláshoz, a betegségek megelőzéséhez és a seggfűzéshez az életedhez ”(„ Flexitárius étrend: vegetáriánus étrend fogyáshoz, egészségességhez, betegségek megelőzéséhez és tovább él ” ) 2009-ben jelent meg az Amerikai Egyesült Államokban (1).

A flexitárius étrend nem túl szigorúan meghatározott étrend. Ez nem egy merev vagy táplálkozást korlátozó étrend, amely elősegíti az a Az egészséges táplálkozás, - nak szóló ajánlással csökkenti a húsfogyasztást. A test fehérjeszükségletének kielégítése érdekében tanácsos a húst különféle helyettesíteni növényi fehérje forrásai.

A flexitárius étrend alapelvei

A "rugalmas" kifejezés ötvözi az étrend két rendkívül fontos fogalmát, nevezetesenrugalmasság"és"vegetáriánus". Ezért ez a táplálkozási program vegetáriánus étrendet javasol, amelyet a növényi ételek túlsúlyos fogyasztása és az alkalmi húsfogyasztás jellemez, implicit módon rugalmas megközelítést, könnyen motiválható és motiválható a személyes motivációtól függően.

Keresztül rugalmasság érthető az olyan merev gyakorlatok hiánya is, mint a bevitt kalóriák ellenőrzése és szigorú korlátozása, hallgatólagosan bizonyos élelmiszerek vagy élelmiszercsoportok korlátozásának hiánya (2).

Vegetáriánus étel alapelvek

Fehérjeforrások
Az étrenden keresztüli nem megfelelő fehérjebevitel kockázatának kiküszöbölése érdekében ajánlatos alternatív, lehetőleg növényi eredetű fehérjeforrásokat fogyasztani (szója vagy tofu, lencse, csicseriborsó, borsó, gyümölcs, olajos mag és tojás). A húst is tartalmazó étkezésekhez ajánlott mérsékelt zsírtartalmú pulyka vagy csirke és zsíros hal fogyasztása, amely gazdag Omega-3 zsírsavakban, vitaminokban és ásványi anyagokban.

Az étrend kiegészítése zöldségekkel és gyümölcsökkel

A vitaminok, ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok megnövekedett táplálkozási koncentrációja és az ezzel járó alacsony kalóriabevitel miatt ajánlott növelni a bevitelüket. E cél elérése érdekében tanácsos olyan stratégiákat elfogadni, amelyek kiegészítik az étrendet zöldségekkel és gyümölcsökkel, például: harapnivalókba való belefoglalás, fagyasztott vagy konzervált változatban történő fogyasztás, valamint az édességek iránti étvágy kielégítése friss és friss gyümölcsök fogyasztásával. száraz.

Napi zöldségfogyasztás legalább 2 és fél csésze legyen. Egy hét alatt változniuk kell:

zöld leveles zöldségek (heti 3 csésze: brokkoli, spenót, saláta stb.);
narancs zöldségek (heti 2 csésze: sárgarépa, édesburgonya, tök stb.);
hüvelyesek (heti 3 csésze: szárított bab, lencse, szója stb.);
keményítők (heti 3 csésze: burgonya, kukorica, borsó stb.);
egyéb zöldségek (6 és fél csésze; paradicsom, zöldbab, hagyma, gomba stb.).

Gyümölcsök és zöldségek hozzávetőlegesen a napi táplálékfelvétel 50% -át kell képviselnie.

Gabonacsoport
A flexitárius étrend elősegíti a bevitelt kiegyensúlyozott szénhidrátok, amelynek fő származási forrása a gabonafélék. Javasoljuk továbbá a teljes változatuk választását. Magas rosttartalmuk mellett nélkülözhetetlen B-komplex vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Mindez optimális táplálékbevitelt jelent az emberi test megfelelő működéséhez. Keresztül teljes kiőrlésű gabonák ajánlott: teljes kiőrlésű (kenyér, teljes kiőrlésű tészta), barna rizs, zab, rizs, rozs, hajdina, quinoa, de a nagyközönség számára is kevésbé ismert, mint például: amarant, köles, cirok, tritikálé.

tejtermék
A tej és a tejtermékek magas tápértékű koncentrált fehérjeforrások, kalcium és D-vitamin, kálium, foszfor, B12-vitamin, riboflavin és niacin (B2, illetve B3-vitamin). A fogyasztásra vonatkozó ajánlások: a tej zsírtalanított vagy félzsírtalanított, a csoport által kínált sokféleséghez sajt, beleértve a probiotikumok előnyeit erjesztett tejtermékek (joghurt, szana, kefir). Ebbe a csoportba is tartozik szójatej. Az ebbe a csoportba tartozó ételeket naponta 2-3 alkalommal ajánlott fogyasztani.

Édességek és fűszerek
Ajánlott lehetőségek az édességek fogyasztásának folytatására, de mértékletesség, otthoni előállításuk és/vagy édesítőszerek, például stevia kivonat, méz, agave szirup, juharszirup, agave nektár, maláta alkalmazása.

Az étel ízének megteremtése és az étrendben a só hozzáadásának csökkentése érdekében ajánlott a használata aromás gyógynövények és fűszerek (bazsalikom, koriander, menta, rozmaring, kapor, petrezselyem, fokhagyma, gyömbér, paprika stb.), frissen vagy szárítva, beleértve az olajos magvak (szezámmag, lenmag stb.) ételízesítését is, növényi olajok (repceolaj, olívaolaj stb.) és balzsamecet.

Energiafelvétel
A fogyás ajánlott kalóriabevitele nőknél 1500, férfiaknál 1800 - 2000 kalória, ebből 300 kalória a reggelit jelenti, 400 kalóriát ebédre, 500 kalóriát vacsorára és egyenként 2 harapnivalót 150 kalóriát. Például 1800 kalória beviteléhez megduplázhatja az adagot reggelinél.

Mérsékelt fizikai aktivitás fenntartása

A motiváció fenntartása

Az egyéni változékonyság miatt a súlycsökkenés szintjét nem lehet pontosan megjósolni, ami nagyon fontos, ha bizonyos kilogrammokkal kell fogyni. Az egyik felállítása elengedhetetlen reális cél ról ről súlykezelés. Ezenkívül a figyelmet az egészségre gyakorolt általános pozitív hatásokra kell összpontosítani, és nem csak a fogyásra.

A szerző is felajánlja stratégiák elkerülni és kezelni azokat a társadalmi helyzeteket, amelyek veszélyeztethetik az étrend betartását, mint például az étvágyat és a túlevést, amelyek a pszicho-emocionális tényezőkhöz kapcsolódnak, beleértve az éttermi étkezés, a partikon való részvétel kísértéseit és kihívásait vezérelheti a menü tartalmát.

Rugalmas étrend - Tudományos alapok

A címből a flexitárius étrend azt állítja, hogy egészségre gyakorolt előnyei vannak a testfelesleg túlsúlya valamint olyan betegségek megelőzése, amelyek kiindulópontként nem megfelelő táplálkozással rendelkeznek, ezért befolyásolják a várható élettartamot, pontosabban annak növekedését a kiváltó tényezők (elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség és rák, amelyek a halálozás fő okai) kiküszöbölésével. . A szerző állításait tanulmányok támasztják alá.

Az American Journal of Clinical Nutrition (2003) által közzétett metaanalízis az alacsony húsfogyasztás (hetente kevesebb mint egyszer) és a hosszú élettartam összefüggését vizsgálta. Az eredmények a mortalitás és a növelje a várható élettartamot körülbelül 3,6 évvel (3).

100, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevőn végzett intervenciós tanulmány (2006), amelyet a Diabetes Care publikált a glikémiás egyensúly és a plazma lipidprofilok javítása a kizárólag növényi eredetű élelmiszereken alapuló étrendet követő önkéntesek körében (4).

Újabb tanulmányok is alátámasztják a félig vegetáriánus étrend előnyeit.

Egy másik intervenciós tanulmány (2013), amelyet az European Journal of Clinical Nutrition publikált, körülbelül 20 000 túlsúlyos és/vagy 2-es típusú cukorbetegségen végzett, pozitív kapcsolatot hozott létre a növényi táplálékon alapuló étrend és a testsúly és az anyagcsere-kezelés között. . Az önkéntesek 18 hétig követték az étrendet, amelyben a növényi eredetű, alacsony zsírtartalmú ételek voltak túlsúlyban, és a vizsgálat végén számos pozitív változás figyelhető meg: testsúlycsökkentés, a plazma lipidprofil javítása, és cukorbetegeknél megjegyezték a glikémiás profil javítása (5).

Egy 10 európai ország 451 256 résztvevője által végzett megfigyelés (2015) következtetése alátámasztja a növényi ételeken alapuló étrend egészségügyi előnyeit. A kutatók elemezték az önkéntesek étkezési szokásait és életmódbeli összetevőit. Fél vegetáriánusok körében figyeltek meg (a napi bevitel több mint 70% -át növényi eredetű ételek jelentették) 20% -kal csökken a kardiovaszkuláris mortalitás kockázata, azokhoz az emberekhez képest, akiknek a növényi élelmiszerek fogyasztása 45% alatt volt (6).

Rugalmas étrend - előnyök és hátrányok

Pro érvek

az egészséges táplálkozás irányelvei főleg a következők alapján javasolnak étrendet növényi ételek, amely rezonál az étrend táplálkozási elveivel;
ennek az étrendnek a betartásával korlátozza az egészségtelen zsírok bevitelét és finomított cukrok, és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása viszonylag alacsony, a kardiometabolikus kockázat csökkenésével járó tényezők;
mivel nem ösztönzik a hús és/vagy a tojás és a tejtermékek drasztikus lemondását, ehelyett ajánlatos a húsfogyasztást növényi eredetű fehérjeforrásokkal helyettesíteni, ez hűségstratégia hosszútávú a flexitárius étkezési terv;
mert megengedett a tojás és tejtermékek fogyasztása, de a hús alkalmi bevitele is, a kialakulás veszélye hiányosságok a vitaminok (különösen a B12-vitamin és a D-vitamin-hiány) és az ásványi anyagok (vas, kalcium stb.) jóval alacsonyabbak, mint a szigorúan vegetáriánus étrendet követők körében.

Érvek ellene

a diéta mérsékelt mértékű, és átlagosan megköveteli motiváció hű maradni ehhez az életmódhoz;
ennek az étrendnek a rugalmassága hátrányt jelenthet azok számára is, akiknek mind a motiváció fenntartása érdekében, mind a kapcsolódó patológiák esetén specifikusabb és pontosabb jelzésekre van szükségük a táplálkozási programban, ezért a táplálkozási szakember tanácsát ajánlják. támogatás és tanácsadás.

Rugalmas étrend a legeredményesebb étrendek között

A Johns Hopkins Tömegkezelő Központ (Baltimore) és az Utah-i Egyetem Táplálkozási Tanszékének táplálkozási, anyagcsere- és szív- és érrendszeri betegségei szakemberei 2015 végén rangsorolták a fogyókúra legegészségesebb és leghatékonyabb étrendjét, a cukorbetegséget. valamint a szív- és érrendszeri betegségek. (7)

Összesen 38 étkezési tervből, hajlékony étrend rangsorolva a következő pozíciókban:

Kategória	Pozíció
A legkönnyebben követhető étrend	5.
A leghatékonyabb diéta	8.
A legegészségesebb étrend	10.
A legjobb étrend cukorbetegek számára	4
A legjobb étrend a szív- és érrendszer egészségére	8.
A legjobb fogyókúra diéta	7
A legjobb diéta a gyors fogyáshoz	12.

A legnépszerűbb diéták Romániában 2016-ban
Diet Rina
A francia étrend paradoxona
Francia étrend
Térfogati étrend
Díszes étrend
Termékenységi étrend
Mayo Clinic Diet
mediterrán diéta
MIND étrend
2016. évi diéták
DASH diéta
TLC diéta
2014 legnépszerűbb étrendjei
A zóna diéta
Ösztrogénellenes étrend
Minden a szakaszos böjtölésről
Montignac diéta
Ketogén étrend
Alacsony kalóriatartalmú étrend

A-Z súlycsökkentő rendszerek
Klasszikus diéták
Hírességek étrendje
Diéták életkor szerinti bontásban
Gyors diéták fogyáshoz
Pár étrend
A zodiákus étrend
A megfelelő étrend kiválasztása
Ideális súly elérése
Egészségesen legyengül
Fogyás útmutató (Infographic)
A 38 legjobb diéta

Élelmiszer útmutató
Diéták fogyáshoz
Vegetáriánus étrend
Kulináris hagyományok
Személyre szabott étrend
Vitaminok és ásványi anyagok
Bébiétel
Táplálkozás terhes nőknél
Idősek étkezése
Terápiás rendek
Táplálkozási betegségek
Fitness és sport
Táplálkozás kalkulátor
Receptek
Élelmiszerindex
Táplálkozási blogok
Diéta felhasználók
Fogyókúra Fórum

Tanulmányokon és tudományos bizonyítékokon alapuló cikkek ezrei érdekes témákban:

Több mint 2000 körülmény részletesen megvitatva, az okoktól a kezelésig:

Orvosi kérdése van? Itt találja meg a választ.

Orvosi hírek, újdonságok és események

Orvost vagy orvosi szolgálatot keres? Itt több mint 10 000 orvosi rendelőt és klinikát talál

Több mint 40 000 termék, fogyóeszköz, orvosi eszköz és berendezés.

Üdvözöljük Románia legnagyobb orvosi indexében!

Az "Aktív" az, ahogyan a ROmedic különösen gondoskodni akar rólad.