Rugalmasság 10 gyakorlat annak javítására
A hosszú távú sikeres képzés előfeltétele a mobilitás, a mobilitás és a rugalmasság. Miért és mi számít a legjobban Gyorsasági gyakorlatok bemelegítéséhez ebben a cikkben megtudhatja.
A Legfontosabb mert az értelmes edzés és az optimális gyógyulás az egyik kiegyensúlyozott táplálkozás. Napi vitaminjainkkal fontos vitaminokkal látja el testét.
Agilitás - meghatározás
Mobilitás, mobilitás, rugalmasság. Ezen kifejezések körül számos értelmezés létezik. Mindegyik kapcsolatban áll egymással, és a határok folyékonyak, az edzésfilozófiától függően. A tény: A mobilitás az 5 alapvető motoros jellemző egyike, amelyet minden ember megad. A másik 4: erő, állóképesség, sebesség és koordináció.
Ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassa ezekben a készségekben rejlő lehetőségeket - vagy akár az egyiket -, a másik négyben jó képességekre van szüksége. Röviden: a mobilitás az egyik Alapvető képességek minden sportoló. És a hosszú távú egészséges mozgásszervi rendszer előfeltétele.
A mobilitás azt jelenti ...
- Az izmok, az inak és az ínszalagok optimálisan működnek együtt.
- Ebben az interakcióban kiaknázhatják az ízület teljes mozgástartományát, ami anatómiailag lehetséges és értelmes az adott sportoló sportjában.
- A koordináció elég jó a mozgás teljes tartományának kihasználásához.
Leegyszerűsítve: lehet végezzen el minden olyan mozgást, amelyre az egészséges test képes izomegyensúlyhiány és feszültség nélkül. Néhány keretfeltétel - például a csontos szerkezetek által adott ízület mozgástartománya - mindenkire érvényes. Egyéb tényezők, amelyek meghatározzák, hogy mennyire mozgékony vagy, egyéniek.
Annak érdekében, hogy teste optimálisan működjön és jól érezze magát, ez egy megfelelő tápanyagellátás alapvető. A prémium szuperélelmiszerek segítenek az étrend optimalizálásában az edzés és a kihívásokkal teli mindennapi élet körül.
A mobilitást korlátozza ...
- az adott ízület csontjai által biztosított mozgástartomány.
- a szalagok, az inak, a fascia, a kötőszövet, a bőr és a bőr alatti szövet rugalmassága.
- az izomtónus.
- kiegyensúlyozatlan edzett izomzat.
- a sport és a mindennapi élet edzett erősségei és gyengeségei.
- Nem, életkor, mozgáséletrajz.
Látod, hogy vannak sok tényező befolyásolja rugalmasságát. Gyermekkorban vagytok a legmozgékonyabbak. Míg az erő, a sebesség, az állóképesség és a koordináció - legalábbis bizonyos mértékben - nő, mintha önmagukban csökkenne, a mobilitás csökken. Sokat ülni és egyéb dolgokat egyoldalú testtartások a mindennapi életben a mobilitás tovább csökken. A korlátozott mobilitás hátrányos helyzetbe hozhatja mind az edzés, mind a mindennapi élet során.
A rossz hír: Az agilitás akkor is csökken, ha rendszeresen sportol. A mobilitás szenved, különösen izomépítő vagy futó edzés során. Okok Az izomtónus növekedése és a futás közbeni egyoldalú stressz.
Jó hír: edzheti rugalmasságát. Rendszeres rugalmassági edzéssel előfordulhat, hogy nem csúszik egyenesen a következő egyensúlyozási lépésbe. De akkor is a kezeddel talpra jönsz.
Általános mozgékonyság és sport-specifikus mozgékonyság
Szerencsére nem mindenkinek kell belemerülnie a kiegyensúlyozó akcióba. Különösen a funkcionális edzés során nagy figyelmet fordítanak a sport-specifikus Agilitás. Eszközök: Milyen rugalmasságra van szükség a sport terén?
Például egy jó guggoláshoz rugalmasságra van szükség a bokában és a vádliban, hogy a sarka a földre kerüljön. A tapadás pontja leginkább a bokák mozgékonyságának hiánya. A combok hátának is kell bizonyos rugalmasságot biztosítani, hogy a hát alsó része hosszú ideig maradhasson mély guggolás közben.
Általános mozgékonyság azt jelenti, hogy teljes mértékben ki tudja használni az ízületek mozgási tartományát, mert a mindennapi életben függőlegesen és egészségesen kell mozognia.
Rugalmasság és mobilitás
A mobilitás fontos része az is Az egyes ízületek mobilitása. Míg a rugalmasság inkább ilyen Az egyes izmok rugalmassága leírja, a mobilitás az ízületek minden lehetséges irányú aktív mozgására utal.
A rugalmasságot passzívan lehet edzeni, például passzívan nyújtva a lábát. A mozgósító gyakorlatok során az izmok kezdeményezik a mozgását.
A rugalmassági edzés során például kinyújtja a csípőhajlítóját. A mobilitási edzés során a csípőjét körben, előre és hátra mozgatja. Mindkettő együtt alkotja a mobilitást.
Az agilitás mindig a A test és az elme összjátéka. Kimutatták, hogy a stressz növeli az izomtónust. A megnövekedett izomtónus viszont mozdulatlanabbá teszi. Ezért: Szánjon időt egy mély lélegzetvételre és gyakrabban lazítson. Például egy teával. Régimódi hangzású. De valóban működik, ha belekeveredsz.
Miért kellene agility edzéseket végeznie
Nem érdekel, ha a kezedet talpra teszed? De kellene. Rendszeres rugalmassági edzés segít abban, hogy fejlődj a sportodban. Az egész mozgásszervi rendszer hosszú távú egészségének megőrzése. És jobban néz ki.
Egészségesnek maradni
Az agilitás hallgatja a alapvető motor tulajdonságok. Ezek a tulajdonságok mind összefüggenek egymással. Ez azt jelenti, hogy rugalmasságra van szüksége annak érdekében, hogy teljes erővel, sebességgel és koordinációval kibontakoztassa képességeit. Csak a kitartás nem kapcsolódik közvetlenül a rugalmassághoz.
Idős korban is az agilitás és a rugalmasság hozzájárul a nagyobb mozgásszabadsághoz és az általános erőnlét javításához. A nagyobb mozgékonyságot nyújtó nyújtó gyakorlatok és az idősek számára végzett torna az edzés kíméletes formája, amely során az izmokat feszítik, és az ízületek ellátják a szükséges tápanyagokat.
Hogy esztétikusabban mozogjon
A rugalmasság edzése segít, Kerülje az izmok egyensúlyhiánya miatti rossz testtartást. Természetesen kiegyensúlyozottan kell ennek megfelelően edzeni. A rugalmassági edzés ekkor támogatja az egyenes testtartást és a dinamikus, könnyű mozgásokat. Jó érzés, és csak jobban néz ki, mint egy merev sebességfokozat.
Az erőnléti teljesítmény javítása érdekében
Sok gyakorlat egy jó mobilitás és koordináció szükséges. Ez olyan alapvető gyakorlatokkal kezdődik, mint a guggolás, és olyan komplex gyakorlatokkal végződik, mint a kiragadás. Ahhoz, hogy ezeket a gyakorlatokat megfelelően elvégezhesse, minimális mozgástávolságra van szüksége a bokában, a combizomban, a csípőben, a mellkas gerincében és a vállában. Csak akkor lehet igazán erős az ilyen gyakorlatokban, ha rendelkezik ezzel a rugalmassággal.
A rugalmasság eléréséhez nem kell heti 3 alkalommal jógáznia. Javíthatja a bemelegítéshez szükséges rendszeres 10 perces rugalmassági edzéssel.
Mi történik a rugalmassági edzés során
A köznyelvben gyakran beszélnek rövidített izmokról. Műszaki szempontból ez helytelen. Az izmok nem hosszabbak vagy rövidebbek. Szabályos A rugalmassági edzés kiegyensúlyozza az ingereket, amelyek erősítő edzéseket, stresszt és egyoldalú mindennapi stresszt okoznak.
- Az izomtónus csökken.
- Javul az izmok relaxációs képessége.
- A feszültség csökken.
- Javul a mobilitás.
Az erőnléti edzés során az izmoknak megfeszülniük kell, és növekszik a titin-szálak száma, amelyek egyszerűsítve az izom megfeszítéséért felelősek. A rugalmassági edzés nem csökkenti a titinszálakat, de biztosítja, hogy az izom rugalmas maradjon.
Rugalmasság és izomépítés - ellentmondás?
Egyértelmű nem. Mint már kifejtettük, sok gyakorlat jó rugalmasságot igényel annak tökéletes megvalósításához. Csak a tökéletes gyakorlat teszi lehetővé a maximális teljesítmény elérését és az erőértékek növelését.
Ennek ellenére: A túl sok mobilitás sem jó. Ez instabilá teszi az ízületeket és hajlamosabb a sérülésekre. Például a felső guggolásnál nem csak rugalmas vállakkal kell rendelkeznie, hanem elegendő erővel kell rendelkeznie ahhoz, hogy stabilizálja őket és tartsa a súlyt.
A csípőhajlítót futás közben is meg kell feszíteni, ugyanakkor a magnak megfelelő stabilitással kell rendelkeznie a jó futástechnika fenntartásához. Néhány rugalmassági gyakorlat, például egy hosszú merülés, megköveteli az erő megfelelő végrehajtását.
Hogyan javíthatom az agilitást?
A rugalmasság javításának legjobb módja annak használata Rendszeres testmozgás. tudsz Jóga vagy mobilitási órák látogasson el, vagy egyszerűen építsen be mozgásképző és nyújtó gyakorlatokat a rugalmasság érdekében az edzésébe és nyújtás az edzés után.
Szintén Erő és koordináció - különösen az intramuszkuláris koordináció, vagyis az izomrostok finomhangolása egy izomban - az A jó rugalmassági képzés része. Eszközök: Ne húzza magát erővel bármilyen fantasztikus nyújtási helyzetbe, hanem lassan menjen be minden helyzetbe. Bármennyire is ellenőrzés alatt tartja a testét, és a helyzet értelmesnek érzi magát.
Mielőtt elkezdené a rugalmassági edzést, kérdezd meg magadtól, mi a célod. Miért akarsz agilisabb lenni? Az egészség megőrzése és az egyensúlyhiány ellensúlyozása érdekében? A sérülések elkerülése érdekében? Hogy jobban tudjon sportolni? Vagy kikapcsolódni?
Ha megválaszolta, hogy mi áll a középpontban az Ön számára, akkor kifejezetten ehhez igazíthatja a rugalmassági edzését.
Mert klasszikus statikus nyújtás, ahol te Feszültség 30-40 másodperc alaposan fel kell melegednie a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében. Ezért a nyújtás a legjobb egy könnyű futás vagy edzés után.
Dinamikus nyújtások vagy a mobilitási gyakorlatok tökéletesek Bemelegítés vagy 5 perc szünet az íróasztal munkájától.
10 rugalmassági gyakorlat a mindennapokhoz
Van értelme felmelegedni és tökéletesen felkészülni az edzésre, vagy rugalmasnak maradni a mindennapi életben, mozgassa az összes fő ízületet egyszer. Például 10 agility gyakorlatunkkal a mindennapokhoz.
Nyak mobilitása
Ez okozza:
Lazítja és mozgósítja a nyak és a váll izmait
Így történik:
Körüljön ötször az egyik irányba, ötször a másik irányba. Végezzen 3 passzt mindkét oldalon.
Jegyzet:
Csukja be a szemét a nagyobb kikapcsolódás érdekében.
Kar keringése
Ez okozza:
A váll és a kar mozgósítása, a mellkas könnyű kinyitása.
Így történik:
Körüljön ötször az egyik irányba, ötször a másik irányba. Végezzen 3 passzt mindkét oldalon.
Jegyzet:
Tartsa a karját hosszú és laza. Válasszon olyan tempót, amely jó érzés.
Mellkas és vállnyitás
Ez okozza:
Nyújtja a mellkas izmait.
Így történik:
Tartsa mindkét oldalt 20 másodpercig. Végezzen 2 passzt oldalanként.
Jegyzet:
Menj olyan messzire, hogy enyhe rángatást, de fájdalmat nem érzel.
Csípő keringés
Ez okozza:
Lazítja a csípő- és a központi izmokat. A csípő rugalmasságát is edzik.
Így történik:
Körüljön ötször az egyik irányba, ötször a másik irányba. Végezzen 3 passzt mindkét oldalon.
Jegyzet:
Lábak csípő szélességűek, a térdek kissé behajlottak. Pihenjen a csípőjén.
Térkeringés
Ez okozza:
Lazítja a feneket és a comb izmait.
Így történik:
Körüljön ötször az egyik irányba, ötször a másik irányba. Végezzen 3 passzt mindkét oldalon.
Jegyzet:
Lábak csípő szélességűek, kezek a combon, a térdek ellentétes irányban forognak.
Oldalsó nyújtás
Ez okozza:
Lazítja az oldalsó hasi és hátsó izmokat. A gerinc mobilitása is képzett.
Így történik:
A kilégzéskor menjen le az egyik oldalra, tartsa röviden. A belégzéssel húzza felfelé, a kilégzéssel ismét a másik oldalra. Mindkét oldalon 5-8-szor.
Jegyzet:
A csípő szélességénél szélesebb lábak, a felsőtest csak az oldalra megy, nem előre vagy hátra. Nézz a kinyújtott karba.
Kéz a lábujjakig
Ez okozza:
Lazítja az összes izmot a test hátsó részén.
Így történik:
Görgessen örvényesen örvényesen a kényelmes tempóban, lazítson röviden alább, hagyja, hogy a feje lazán lógjon. Tekerje fel magát, forgassa örvényenként. 5 ismétlés.
Jegyzet:
Csak guruljon olyan messzire, hogy ne szenvedjen hátfájást. Ha kell, hajlítsa meg a lábát ehhez.
Mély tüdő- és vállforgatás
Ez okozza:
Meghúzza és mozgósítja a csípőhajlítókat és a combhajlításokat, mozgósítja a gerincet és a vállakat.
Így történik:
Tartsa mindkét vállát egy pillanatig egy vonalban, mielőtt feloldódna és oldalt váltana. 5 ismétlés mindkét oldalon.
Jegyzet:
A csípőízületek vízszintesek, a medence pedig egyenes.
Mély guggolás és hátbővítés
Ez okozza:
Mobilizálja a bokákat és a combizmat, kinyújtja a hátát, kinyitja a mellkas gerincét, megerősíti az összes érintett izmot.
Így történik:
Tartsa röviden lenyomva, és szánjon időt a felsőtest megfelelő kiegyenesítésére, mielőtt visszajön.
Jegyzet:
A súly a saroknál van, a térd a lábakkal azonos irányba mutat. Ha sarka lejön a padlóról, vagy ha nehezen tartja egyenesen a hátát, tegyen valamit a sarka alá.
Lábforgatás
Ez okozza:
Mobilizálja a bokákat és az alsó lábizmokat.
Így történik:
Csavarjon 3-4-szer mindkét irányba, mielőtt lábbal kapcsolna.
Jegyzet:
Hagyja a lábujja hegyét a padlón.