Run start; KMTreter
Szeretne elkezdeni futni, de nem igazán tudja, hogyan és mire kell figyelnie? Akkor ez a cikk rád szól, a következő tippekkel, amelyeket megpróbálok megkönnyíteni az induláshoz - de magadnak kell járnod walk
Ez a tippgyűjtemény az abszolút kezdőknek szól, kissé "védekezőnek" tűnhetnek, ami szándékos, a túl könnyű edzés magában hordozza a maximális időveszteség kockázatát, míg a túl kemény edzés komoly egészségügyi kockázatokat hoz, vagy egyszerűen - a siker hiánya miatt - egyszerűen motiválva . Minden információ személyes véleményemen és személyes tapasztalataimon alapul, és nem állítja, hogy megfelel a "végső igazságnak".
Futás előtt: tisztázza az egészségügyi problémákat
Ez elsősorban azokra a leendő futókra vonatkozik, akiknek korábbi betegségei vannak (pl. Szívhibák, gyenge tüdő, vérnyomásproblémák stb.) Vagy nagyon túlsúlyosak. Itt egy orvosnak tisztáznia kell, hogy van-e értelme elkezdeni a futást, és ha igen, milyen feltételek mellett. Nagyon túlsúlyos futók számára például az izomépítés és a (skandináv) gyaloglás révén történő fogyás jó lehetőség.
Futni menni!
Ne csináljon belőle tudományt, menjen csak futni (vagy olvassa végig a tippeket, de utána már nincs mentség).
Vissza oda? Fogadhatnék arra, hogy ilyesmit tapasztaltál: Teljesen motiválva kezdtél futni, és rövid idő múlva megemelkedett a légzésed és a pulzusod, izzadtál, és néhány perc múlva (ha egyáltalán) meg kellett adnod magad és el kellett hagynod? Néhány perc gyaloglás után megint volt elég erőd, és újra tudtál járni egy ideig, mielőtt újra kénytelen voltál járni.
Tippjeim a kezdéshez:
Futás egy csoportban
A futás baráti társaságokkal, kollégákkal vagy teljesen idegenekkel futni egy futócsoportban nagyon motiváló lehet. Különösen azonban az elején fennáll annak a veszélye, hogy túl gyorsan megyünk, akár tudat alatt, akár azért, hogy ne lassítsuk a többieket. Ennek következményei lehetnek olyan sérülések (beleértve az enyhe izomfájdalmat), amelyek lelassítják az edzés előrehaladását, vagy akár hosszabb szünetet is eredményezhetnek a futásban. Ezért azt javasolnám, hogy legalább az első hetekben fusson egyedül vagy legfeljebb párban (ahol a futópartner vállalja az ön tempójához alkalmazkodó "edző" szerepét), amíg van némi tapasztalata annak felmérésében, hogy mi lehetséges számodra és mi nem.
felszerelés
A fitnesz jelenleg nagyon népszerű, és az ipar számos "létfontosságú" eszközt próbál az emberek elé vinni. Azonban nem sok kell a kezdéshez, tippjeim:
Nincs szükség többre, ha motivált vagy, természetesen nincs semmi ellen, hogy fitneszkövetőket, GPS-órákat és professzionális funkcionális ruhákat használj, de nem ezeken a trükkökön múlik: Emlékezetektől fogva futunk, legyen szó a klub után a játék után, mindenféle nélkül. technikai sallangok.
Futás pulzusmérővel
Ma már nagyon sok olyan eszköz van, amely méri az impulzust, legyen szó fitnesz karkötőkről, okosórákról, sportórákról vagy az okostelefonhoz kapcsolt BlueTooth adókról stb.
Elvileg nagyon sok értelme van az edzésnek a pulzus szerint történő irányítása, különösen az alapvető állóképességet lehet a legjobban a maximális impulzus 70-80% -a közötti pulzus tartományban edzeni. A probléma az, hogy nem tudja ezt a maximális pulzusszámot. Ahhoz azonban, hogy értelmesen meghatározhassa a maximális pulzusszámot, már rendelkeznie kell bizonyos mennyiségű állóképességgel (lehet, hogy erről egy külön cikkben többet). Különböző impulzus képletek léteznek erre a problémára (pl. 210 - életkor * 0,8), de mindegyikben van egy közös vonás: Teljesen haszontalanok!
A maximális pulzusszám nagyon egyedi és személyenként eltér, ezért nem alkalmas képletbe csomagolásra. Az, hogy a személyes érték különösen magas vagy különösen alacsony, nincs jelentősége.
Személyes példa: 34 éves vagyok e sorok írásakor, a fenti képlet eredményeként a maximális pulzus 183 körül van, a tényleges mért maximális pulzusom azonban 228. Az alapvető állóképességhez ajánlott pulzus (75%) ezért szerepel a képlet szerint 138 - számomra ez meghaladja a nyugalmi pulzusszámot, és természetesen nem olyan pulzus tartomány, amelyben az edzés lehetséges lenne.
Tippem: Ha futás közben legalább rövid mondatokkal tudsz beszélni, akkor a terhelés megfelelő. Ez az elején gyakran nem lesz lehetséges, még akkor sem, ha rendkívül lassan fut, ne aggódjon, néhány hét múlva működni fog!
Végül, de nem utolsósorban ígéret:
Az első 30 perc teljesítéséhez szükséges edzés a legnagyobb megerőltető, ez alapján utólag felépíthető.