S; aktivitási index A legjobb étel f; r álmai alakja
Az éhség és a jóllakottság érzését befolyásolják a gyomort nyújtó ingerek, a hírvivő anyagok és a vércukorszint. Azok, akik hosszú ideig jóllakottak, nem csak kevesebb kalóriát fogyasztanak, hanem kevesebb vágyat is éreznek a chips, a csokoládé és a társ iránt. Maradjatok karcsúak, ha alacsony kalóriatartalmú jóllakott ételeket vagy magas jóllakási indexű ételeket választanak.
A telítettségi index segíthet a fogyásban
Telítettségi index
Mindenki látta magában: egyes ételek egyszerűen hosszabb ideig tartanak teli, mint mások. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér hosszabb ideig tölt fel, mint egy szelet fehér kenyér. E megfigyelés érdekében Jennifer Bundell táplálkozási szakember a Sydney-i Egyetemen kísérletet végzett hallgatókkal. Különböző ételeket kínáltak egyenként 240 kalóriában. 15 percenként megkérdezték a tesztalanyokat, hogy újra éhesek-e. A kísérlet kiértékelése után a tudós minden egyes ételhez indexértéket állított be - az úgynevezett telítettségi indexet. Ez leírta a teszt személyek szubjektíven érzékelt jóllakottságának mértékét a bemutatott étel elfogyasztása után. Összehasonlító termékként 100 g fehér kenyeret, pontosan 240 kalóriát és 100 telítettségi indexet határoztak meg.
A táblázat elolvasása: 350 g burgonya (ami 240 kcal-nak felel meg) 3,23-szor tölti fel, amíg 100 gramm fehér kenyér (szintén 240 kcal).
A burgonya biztosan nem hízik meg, mert kevés kalóriát ad és sokáig jóllakik. A sárga gumó összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek emésztőrendszere lassan lebomlik. Ezért találták, hogy a burgonya nagyon kitöltötte a kísérletet, és a legmagasabb telítettségi indexet kapta. A krumplival bűntudat nélkül megeheti a telet. A komplex szénhidrátokról itt talál többet >>
A magas rosttartalmú ételek sokáig jóllaknak
Az élelmi rost megduzzad a gyomorban, és csak lassan emészthető meg ott. Éppen ezért a rostban gazdag ételek sokáig jóllaknak, és nagy számban kell megjelenniük az étrendben. Karcsú alakért vásárláskor érdemes megnézni a csomagoláson található táplálkozási információkat. A rost jó mutatója a teljes ételeknek - minél többet tartalmaz, annál hosszabb ideig tart az étel tele. A rost főleg a teljes kiőrlésű termékekben, a zabpehelyben és a babban található meg.
Alacsony kalóriatartalmú töltő fehérje
Egy másik alacsony kalóriatartalmú töltelékgyártó a fehérje. A fehérjetartalmú ételek zsírt égetnek, mert az elfogyasztott fehérje átalakítása a test saját fehérjéivé olyan energiát használ fel, amelyet a szervezet nem tud megszerezni a fehérjetartalmú ételekből. Ez az energiahiány hosszú távon csökkenti a zsírlerakódásokat. Nagyobb hatásokat lehet elérni olyan fehérjében gazdag termékekkel, amelyek kevés zsírt tartalmaznak, például tonhal vagy pulykamell. Nagyon különleges töltőanyag az alacsony zsírtartalmú kvark, amely gazdag lassan metabolizálható fehérjében (kazein) és nagyon alacsony zsírtartalmú. A sovány kvark kiválóan kombinálható krumplimártásként és teljes kiőrlésű kenyérrel való kenhetőségként. Ezzel a kulináris változatossággal kihasználhatja a komplex szénhidrátok és fehérjék töltő tulajdonságait.