S; sse S; nd
Az emberek életminősége nem csökkenhet, nem szórakoztató és a motiváció gyorsan kimerül. Ma már tudjuk, hogy kevesebb zsír és több szénhidrát vezet a testsúly fenntartásához vagy a fogyáshoz. Az étel helyes megválasztása azonban fontos szerepet játszik.
A testünknek energiára van szüksége a túléléshez
A túl sok zsír az ételben elhízáshoz vezet, de nem szabad teljesen megtenni zsír nélkül, mert a testnek zsírra van szüksége. Meg fogja tanulni, hogy éhségét elsősorban olyan ételekkel tudja kielégíteni, amelyekben különösen magas a szénhidrát- és fehérjetartalom, azaz burgonya, kenyér, zöldség, rizs és gyümölcs. Itt sokat lehet enni súlygyarapodás nélkül.
Mi emberek nem csak azért eszünk, mert energiára van szükségünk, hanem azért is, mert élvezzük az étkezést. Azt sem akarjuk, hogy ez minket rontson el.
AKTÍVvá válni!
Az egészség és az alak javítása érdekében érdemes intézkedni. Nem csak edzeni fogja a szív- és érrendszerét, de az izmokat is újra formába hozza. De ez még nem minden: a számodra megfelelő sporttal sok energiát fogyaszt túlzott stressz nélkül. Ez felgyorsítja és támogatja az elfogadást. A "belső égésű motorod" működni készül. Hozd lendületet az életedbe.
A TÁPLÁLKOZÁSI PIRAMID
A piramis szakaszok azokat az élelmiszercsoportokat képviselik, amelyekből összeállítjuk ételeinket. Egyél valamit minden csoportból minden nap. Az ételpiramis tetején magas kalóriatartalmú ételek találhatók, például csokoládé, diófélék, olajok és zsírok. Ezeket csak naponta szabad kis mennyiségben fogyasztani. A második szinten megtalálhatók az élelmiszer-kategóriák, a hal/hús, valamint a tej- és sajttermékek. Itt is tanácsos ezeket kontrollált mennyiségben fogyasztani. Másrészt a zöldségfélék, a gyümölcsök és a gabonafélék, például a rizs, a kenyér, a tészta és a burgonya annyit fogyasztható, amennyit ízlik a 3. és 4. szinten. Kérjük, ne felejtsen el elegendő folyadékot inni. Kerülje a túl sok kávé és alkoholos ital fogyasztását.
TÉNYEK ÉS SZÁMOK
ELHÍZÁS ÉS KÖVETKEZMÉNYEK
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) most globális járványról és globális kihívásról beszél. És ez nem túlzás, mert a számok önmagukért beszélnek. Elhízás itt és világszerte Az USA gazdag ipari országában az elhízottak aránya az elmúlt években nőtt 20 év nak,-nek 14-31 százalék, tehát több mint kétszer annyi . Hasonló a világ más országaiban. Nagy-Britanniában és Németországban ma 21 százalék . A legfrissebb felmérések szerint az minden harmadik német jelentősen túlsúlyos - tehát nem hordoz néhány font túl sok, de veszélyezteti jólétét. Majdnem minden ötödik német állampolgár elhízott ma, olyan túlsúlyos, hogy az egészsége forog kockán. Orvosi és gazdasági okokból mindannyiuknak lefogynia kell. A tendencia a lakosság minden rétegén és minden korosztályon átível. A német gyermekek tíz-húsz százaléka már túlsúlyos . Ez világszerte Megduplázódó trend a az elmúlt húsz évben nem csak a világ gazdag nemzeteiben létezik, hanem olyan országokban is, mint Brazília. A túlsúlyosak aránya jelenleg megegyezik 19 százalék - majdnem kétszer olyan magas, mint korábban húsz év .
ITT Három példa:Első példa: Kréta - a "mediterrán és krétai étrend" országai
Második példa: Kína - és az ázsiai konyha
Az ázsiai és különösen a kínai konyhát példaértékűnek tartják a táplálkozástudomány szempontjából. Rengeteg friss zöldség van a piacokon. Sok egészséges fehérjét eszel, kevés édességet és cukrot. A kínaiak kevés zsírt használnak a főzéshez. Az étel gondosan elkészített és változatos. Húst, zöldségeket és hüvelyeseket szolgálnak fel a családi asztalon - mindezt zsíros szószok nélkül. Ennek ellenére a túlsúlyosak aránya Kínában is drámai módon növekszik - különösen a gyermekek körében. Az elmúlt évtizedben az elhízott gyermekek száma ötszörösére nőtt. Átlagosan majdnem három kilót híztak, és már fokozott cukorbetegségben és magas vérnyomásban szenvednek. Az iskolákban végzett speciális képzésnek most segítenie kell. A kínai kormány speciális tanfolyamokat és több sportot kínál az iskolákban. Ennek a változásnak az oka: Ázsiában, különösen Kínában virágzik a nyugati élelmiszer. A gyorsétteremláncok kétszámjegyű növekedési üteműek a gazdaságilag feltörekvő Kínában. Következmény: A kínaiak átlagosan kétszer annyi zsírt esznek, mint tíz évvel ezelőtt. Étrendjük harmada zsírból áll, és ez a tendencia növekszik. Következtetés: Kínában virágzik a nyugati gyorsétterem, növekszik a zsírfogyasztás.
Harmadik példa: Szamoa.
A Csendes-óceán déli részén fekvő szigetcsoport a föld paradicsoma. Az ételek itt mindig bőségesen voltak. Mivel az éghajlat optimális és a talaj termékeny. A túlsúly itt mindig kulturálisan pozitív volt, és a szamoaiak mindig jól táplálkoztak. A banánból, kókuszdióból és helyi termékekből készült étrend rendkívül tápláló, és szó szerint "fákon" nőtt túl kemény munka nélkül is. Tehát nem meglepő, hogy tíz évvel ezelőtt a nők 60 százaléka elhízott. Ma még 80 százalékra nőtt a szám. Ugyanez vonatkozik a férfiakra is: tíz év alatt 40-ről 60 százalékra nőtt. Növekvő trend! Következtetés: A korlátlan ételfelesleg és a magas kalóriatartalmú túlevés még elhízottabbá teszi az elhízott embereket. Tehát a túlsúly és az elhízás világszerte növekszik.
Forrás: Heinz Greuling, Quarks, WDR, 2004. január
TUDNI KELL A FORMULÁKAT
Alapanyagcsere = 1 kilokalória (kcal) kilónként és óránként.
(Példa: GU = 70 x 24 óra, azaz napi 1680 kcal alapanyagcsere egy 70 kilogrammos személynél).
A fizikai aktivitást megszorozzuk a bazális anyagcsere-sebességgel, az úgynevezett "PAL érték" (angolul "fizikai aktivitás szint") néven, hogy kiszámítsuk a teljes energiaigényt, vagyis az alapanyagcsere sebességét és a munkamennyiséget együttesen. A csendes ülés 1,2-szeresére növeli a bazális anyagcsere sebességét. Azok az értékesítők és pincérek, akik sokat állnak és gyalogolnak, 1,8-szorzóval megsokszorozhatják az alapforgalmukat. Azok az emberek, akik nem gyakorolják magukat szakmailag, de szabadidejükben sokat sportolnak, szintén órára számolhatják a megnövekedett PAL értéket. Élelmiszeren keresztül bevitt kalória Az étrendi zsír a szervezet legfontosabb energiaforrása. Egy gramm zsír körülbelül 9 kilokalóriát (kcal) tartalmaz, kétszer annyi energiát, mint ugyanennyi szénhidrát vagy fehérje
Ahhoz, hogy kiszámolja, hány kilokalóriát fogyasztott a nap végén, össze kell adnia az összes étkezésre vonatkozó információkat, és levonnia ennek az összegnek a 10% -át. A szervezetnek átlagosan az elfogyasztott ételek 10% -ára van szüksége az úgynevezett termogenezishez, azaz az élelmiszer elégetéséhez és felhasználásához, valamint a testhőmérséklet és az életfunkciók fenntartásához.
BMI = testtömeg-index
Ma a BMI testtömegindexet, a testtömeg és a testmagasság négyzetének hányadosát használják a túlsúly rögzítésére, azaz:
BMI-jével meghatározhatja, hogy túlsúlyos-e, alulsúlyos-e, vagy az ideális testsúlya. A DGE (Német Táplálkozási Társaság) osztályozása szerint az ideális BMI a nőknél 19 és 24, a férfiaknál 20 és 25 között van
BMI értékelés
- 18,5 alatt alulsúlyos
- 18,5-25-ig normál testsúlyú
- 25-30-ig kissé túlsúlyos
- 30 felett nagyon túlsúlyos
1X1 AZ TÁPLÁLKOZÁS -
NEM KÖTELEZŐ TÁPLÁLKOZÓK
VÍZ
A víz cukrot, sókat, ásványi anyagokat és a vitaminok egy részét szállítja a sejtekbe, felnőttek napi folyadékigénye: 1,5 - 2 liter. A víz, a tea és a kávé kivételével minden ital tartalmaz kalóriát, különösen alkoholt.
FEHÉRJE
kémiai név: fehérjék
A fehérjék több mint 100 aminosavból állnak, amelyek közül nyolc elengedhetetlen. Napi szükséglet egy felnőtt számára: 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. Állati fehérje: tojás, hús, hal, tejtermékek. Növényi fehérje: szójacsíra és gabonafélék
Zsírok
Energiaforrásként a zsírok helyettesíthetők szénhidrátokkal, a zsír fontos a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához a bélből, telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakat a szervezet maga képes felépíteni, a többszörösen telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezet számára, a linolsav a bogáncsban van - nagy mennyiségű napraforgó- és szőlőmagolajat tartalmaz, naponta ne fogyasszon többet 70-90 g-nál
SZÉNHidrátok
Az ételeinkben található szénhidrátok különösen a keményítő és a nádcukor, fontos energiaforrások, a napi energiaigény 50-55% -át szénhidrátokkal kell kielégíteni, kenyér, burgonya, rizs és tészta sok keményítőt tartalmaz
VITAMINOK
A vitaminokat táplálékkal kell a szervezetbe juttatni. A legfontosabb vitaminok: A, D, E és K (zsírban oldódó) és C-vitamin, valamint a B csoport vitaminjai (vízoldható) A B12-vitamin hozzájárul a vörösvértestek kialakulásához. A C-vitamin serkenti a szervezet védekezését. A dohányzás és a terhesség alatt fokozott a vitaminok iránti igény.
ÁSVÁNYOK
Nátrium, kálium, kalcium, foszfor, magnézium
Minden ásványi anyag létfontosságú a test számára.
Magnéziumigény:
300-350mg naponta
Kalciumigény:
800-1000 mg naponta
ROST
Az élelmi rostokat a szervezet nem tudja megemészteni. Minden növényi étel rostot tartalmaz; Különösen magas a búzakorpa, a teljes kiőrlésű liszt, a szilva és a füge. Az étkezési rostok megkötik a vizet, megduzzadnak, serkentik a gyomor és a bél izmait, és biztosítják a rendszeres bélmozgást
NYOMELEMEK
A nyomelemek azok az elemek, amelyek csak kis mennyiségben találhatók meg mind az ételben, mind a testben. A számunkra nélkülözhetetlen nyomelemek közé tartozik például a vas: a vörös vér pigment része, jód: pajzsmirigyhormonok képződéséhez, fluor: fogzománc kialakulásához, szelén: enzimek aktivitásához, cink: biokémiai reakciókhoz a szervezetben
NAPI ENERGIAFOGYASZTÁS
Az energiaigény a következőktől függ: munkateljesítmény, testfelület, környezeti hőmérséklet, életkor, nem és testhőmérséklet. Például egy középkorú és súlyú férfi napi 2400 kcal-t fogyaszt könnyű testmozgás során. 15% fehérjét, 30% zsírt, 55% szénhidrátot meghaladó fedést igényel.
Kilokalória
A kilokalória a latin "calor" szóból származik, és melegséget jelent. A kilokalória az az energiamennyiség, amely szükséges 1 liter víz 1 fokkal történő melegítéséhez. A "kilokalória" egységet a "kilojoule" egység kiegészítette a nemzetközi megállapodások miatt. A Kilojoule-t régóta használja a tudomány nemzetközileg, és 1978. január 1-je óta ezeket az értékeket az EU összes országában használják.
Konverziós tényező
1 kilokalória = 4,184 kilojoule
1 kilojoule = 0,239 kilokalória
Energiaigény
Az egyén energiaigénye különféle tényezőktől függ. Ilyen például a nem, az életkor, a magasság, az éghajlat, a fizikai aktivitás típusa és az anyagcsere-helyzet. Ez az alapanyagcsere és a teljesítmény anyagcsere sebességéből áll. A metabolikus alapsebesség az az energiamennyiség, amelyet a test 24 órán belül elfogyaszt a létfontosságú funkciók (légzés, keringés, anyagcsere) fenntartása érdekében teljes pihenésben és állandó környezeti hőmérsékleten. Az elvégzett munka a fizikai aktivitás időtartamától és súlyosságától függ - könnyű, mérsékelt és nehéz tevékenységekre osztva.
Energiafelvétel
Átlagosan csak annyi energiát kell fogyasztania naponta, amennyit a fizikai aktivitás és az anyagcsere folyamatok révén fogyaszt. Ha többet vesznek be, mint amennyit a szervezet elfogyaszt, akkor a zsír lerakódik és ezáltal súlygyarapodás. A napi energiamennyiséget úgy kell megmérni, hogy legalább a normál súly megmaradjon, vagy normális súlyt érjünk el.