S; takarmány a; hegymászás - UJJHUBAIN
Amint azt az előző pontokban kifejtettük, kezdjük azzal, hogy elegen együnk. Energiaigényed jelentős, most ennek megfelelően kell etetned őket.
Szénhidrátok
A gyorsan fogyni vágyók kedvenc stratégiája: csökkentse a szénhidrátokat. Várakozás, Jelentős izomglikogén-tartalékkal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy gyorsan rendelkezésre áll egy energiaforrás az izomösszehúzódás elősegítésére. A testmozgás első másfél órájában a tested főleg szénhidrátokkal működik. A mai napig nincs bizonyíték arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó sportolók ugyanolyan hatásosak, mint azok, akik megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak. Ez megmagyarázza, hogy a szénhidrát alapú étrend továbbra is a legjobb választás a teljesítmény és a gyógyulás elősegítésére.
Tom Herbert táplálkozási szakember és hegymászó szerint a naponta elfogyasztandó szénhidrát mennyisége izomtömegétől és napi tevékenységétől függ. Javaslatai: 3 g/kg szénhidrát naponta, amelyhez mászás előtt 30–60 g-ot adunk, a gyakorlat intenzitásától függően pedig 30–60 g-ot 1-2 óránként az ülés során (
200 g/nap 70 kg-nál +
60-120 g elosztva a munkamenet körül).
A pihenőnapokon az ajánlások ugyanazok (
200 g/nap 70 kg-nál).
Fehérje
A fehérjék többek között lehetővé teszik az izmok növekedését és a szövetek helyreállítását. A fehérje ajánlott napi adagja (RDA) 0,8 g/kg naponta. Konkrétan nem alkalmas sportteljesítmény-kontextusban.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a napi kb. 1,6 g/kg fehérjebevitel kedvezően támogatja az edzések alkalmazkodását és javítja a testösszetételt.
Tehát napi 1,2 és 1,6 g/kg fehérje között számoljon. Ha 70 kg a súlya: 70 X 1,5
100g fehérje/nap.
Ideális esetben meg kellene ossza el ezt a bevitelt a nap folyamán (és ne csak küldj magadnak egy nagy steaket éjszaka). Számolja meg 20-50 g fehérje adagokat (információért egy tojás körülbelül 8 g fehérjét hoz).