Saját fórum Száraz program

Gwénaelle

Soha nem tudtam eddig igazán kiszáradni, nem találtam meg azt, ami velem működik.
A bazális anyagcsere stb. Számításai alapján Körülbelül 1300 Kcal + edzést és kardiót kellene fogyasztanom.
Kivéve, hogy a számított és nagyon egészséges étrend ellenére mindig 60/61 kg körüli súlyt stabilizáltam (1m65-re). !

Tehát nem vagyok igazán kövér, de szeretném, ha jobban meglátnánk az izmaim meghatározását, hogy valóban sportos sziluettje legyen.

És 2 csoda héten át végre elkezdtem száradni! Szóval boldog vagyok és minden, kivéve, hogy kíváncsi vagyok:

Hetente körülbelül 4–6 alkalommal edzek, 10–12-es sorozatokat készítek rövid pihenőidővel (30 másodperc és 1 perc között), előnyben részesítve a szuperszett edzést vagy a körzeti edzést. Kevés kardiót csinálok (10-15 perc HIIT a foglalkozás végén, amikor van időm).

Étel tekintetében szinte az összes fehérjét megeszem. Reggel tojás, csirke vagy pulyka zöldséggel ebédre és vacsorára, 0% túróval, több szénhidráttal. Fehérje rázógépek, és csak egy vitamin- és omega-3-kiegészítő.

A problémám az, hogy napi 800 Kcal körül vagyok! Amit egyébként keveset találok. Mégsem vagyok fáradt, az edzésemet problémamentesen végzem, és nem halok éhségtől (3 óránként eszem). Lehet, hogy a bazális anyagcserém nagyon alacsony, túlélő anyagcsere ^^

Mindenesetre még nem láttam nagy izomvesztést.

JojoS

Mister j "O"

Re: A hajszárító programom

Adtam volna egy kis szénhidrátot reggelente, mint a zabpehely, és egy kicsit a sport után
kockáztatja a test fáradtságát idővel.
szintén nem hanyagolja el a szálakat és az EFA-kat

Gwénaelle

Re: A hajszárító programom

vendég

Vendég

Re: A hajszárító programom

milyen gyakorlatok a rutinjában ?

Gwénaelle

Re: A hajszárító programom

Inkább klasszikusnak mondanám. Három szokásos foglalkozásra bontottam, a gyakorlatok a gépek rendelkezésre állása szerint változtak, mindig a poliartikuláris gyakorlatoktól kezdve az izolációig, 7-9 gyakorlat között. Összességében itt vannak azok a gyakorlatok, amelyeket csinálok (nem feltétlenül ugyanazon a foglalkozáson!):

1) Pecs/váll:
Padnyomás vagy lejtősáv
Padnyomás vagy lejtős súlyzóprés
Mellkasprés
Pillangó vagy csiga terjedése
Dips
Fejlesztett Arnold
Katonai fekvenyomás súlyzókkal
Vállhosszabbítás a tárcsán
Gépvállak
Váll súlyzókkal (próbálom változtatni a szögeket)
.

2) Lábak/farizom:
Guggolás vagy Hacksquat
Siet
Jó reggelt kívánok
Elülső rések
Láb hosszabbítás
Medenceemelés
Ischios gép
Borjak állva vagy ülve
.

3) Hát/kar
Evezés
Váltakozó súlyzóhúzás
Vízszintes húzás (tárcsa vagy gép)
Függőleges nyakhúzás
Függőleges mellkashúzás, hanyatt fekvő
Súlyzó bicepsz és tricepsz
Bicepsz és tricepsz a szíjtárcsán (általában kötél)
.

vendég

Vendég

Re: A hajszárító programom

Csökkenteném az ismétlések számát, csökkenteném az exók számát, hatékonyan rövidíteném a pihenőidőket (30/45s), 3x/s-ra csökkenteném, teljes testben (különböző rep tartományban), az ülések között (szabadnapos) kardio és fitnesz .

Gwénaelle

Re: A hajszárító programom

Teljes évek óta évek óta nem csináltam egyet ^ ^ Tehát ez engem guggolna és nyomna ugyanazon a foglalkozáson ?
És hirtelen az ismétlések csökkentésével növelhetem a terhelést hehe.

Mi is pontosan a fizikai kondicionálás? Testtömegű vagy izometrikus exók ?

vendég

Vendég

Re: A hajszárító programom

igen, korlátozott számú exóval (figyelembe véve a kalóriahiányt), ne vigyük túlzásba, de tegyünk eleget a fogyásért, itt kell alkalmaznunk minden ismétlést, ne rohanjunk, tegyük 100% -osan produktívvá a foglalkozást, 3 munkamenetet tart, lehetővé teszi a hatékonyságot .

szabadnapokon a szobán kívüli tevékenységet végez, séta stílusú séta (ablakvásárlás, akár sétál is a gyerekével a babakocsiban), ezt NEPA-nak hívjuk (testmozgás nélküli fizikai tevékenység)
Másrészről, elismerve, hogy hétfőn/szerdán/pénteken és kedden/csütörtökön NEPA-t végez, szombaton, vasárnap a pdc-nél 7/8 exos 4/5 kört, 10rep-et kell megtennie. .

Általában a feleségemmel évente 2x4 hetet csinálunk, ez megszakítja a szokásos edzésünket, és lehetővé teszi, hogy keményen dolgozzon, és ne terhelje le .

jlmax

Re: A hajszárító programom

Hé, készülsz néhány különleges erő tesztelésére. Mondhatnám, mint Watou. Csökkentenünk kell a gyakorlatok számát. Képzelje el, van 5 gyakorlata a vállak számára. Tudva, hogy ez egy kis izom. Például 3 gyakorlat több mint elég. Egy olyan alapvető mozgás, mint a nyak vagy a katonai dev a bárban, és 2 izolációs gyakorlat, például az Arlow mozgás és az oldalemelkedések. Ez egy példa.
Kikapcsolt napokon 1 óra kardió, például kerékpározás vagy futás (ez friss levegőhöz jut). És igen, 1 perc Max pihenés.
És ahogy Jojos mondja, a reggeli során helyezzen be hidratákat. Zabpehely az FB-vel. Jól megeszik. Még szárazon is kell lennie.

Utána a Full Body jó ötlet, lehetővé teheti egy kis CrossFit használatát. Száradni jó.

Miután ez a véleményem.

Milesabort

sikerül vagy elpusztul

Re: A hajszárító programom