Saláták Egyél egészségesen - BZfE
A salátarajongók értékelik a friss levelek számos előnyét: kevés energia, sok térfogat, fontos tápanyagok és egyéb összetevők teszik értékes ételcsoporttá őket.
A saláta 90–95% vízből áll, de a legtöbb fajta béta-karotint és A-, B1-, B2-, B6-vitamint, folátot és C-vitamint is tartalmaz. A C-vitamin tartalma csaknem 10 milligramm/100 gramm között változik és 35 milligramm báránysalátát. A színes levelek ásványi anyagokat, például káliumot, foszfort és magnéziumot, valamint rostot is tartalmaznak. A vastartalom csak az endívia és a báránysalátában jelentős. A kétféle saláta is több káliumot és folsavat tartalmaz, mint más típusú saláta. Az enyhe, ropogós fagylalt salátát meglehetősen alacsony tápanyagtartalmúnak tartják.
Keserű egészséges
A cikória és a radicchio a cikória csoportjába tartozik, akárcsak az endívia, és különösen gazdag tápanyagokban. Speciális egészséges keserű anyagaikat, az intibint, a természetgyógyászatban figyelembe veszik az anyagcsere és az étvágy stimulálása érdekében. A laktuca csoport salátáinak vágásakor kilépő tejes gyümölcslé étvágygerjesztő keserű anyagokat, laktucint és laktukopikrint tartalmaz. A salátákban található almasav és citromsav frissítő ízt kölcsönöz. Egyes fajták vörös vagy barna-vörös színét az antocianinok okozzák, amelyek másodlagos növényi anyagok. Általában a sötét levelek több ásványi anyagot és vitamint adnak, mint a finom sárga belső levelek, különösen a C-vitamin és az A-provitamin. Az ellenkezője igaz a nitráttartalomra: a levelek tartalma kívülről csökken.
Keserű saláták készítése
Magas keserűanyag-tartalmú saláták készítésekor ügyeljen arra, hogy alaposan megmossák őket, de soha ne öntsük meg a salátákat! Csökkentheti a keserű ízt a szár és a vastag levélerek eltávolításával is. A megfelelő salátaöntet szintén megkönnyítheti a keserű ízt:
- Erős olaj és ecet keveréke elvonja a keserű anyagok figyelmét. Erre alkalmas az olíva- vagy dióolaj és az aromás ecetek, például a balzsam- vagy vörösborecet.
- Az enyhe tejtermékekkel, például joghurttal vagy tejszínnel készített szósz a keserű salátákhoz is jól passzol.
A keserű salátafajták csökkentése érdekében a keserű salátatípusokat gyakran keverik más típusú salátákkal. Az endívia különböző típusainak különböző szintű keserű anyagai vannak: A sima escarole (sima endívia) keserűbb, mint a frisée, finoman göndör leveleivel.
Miért egészséges a saláta fogyasztása?
A saláta sok vizet és kevés energiát tartalmaz. Tehát segíthet a fogyásban vagy a karcsúságban - éhezés nélkül. A saláta, mint kezdő, már tölt, és - feltételezve, hogy „sovány” öntet - kevés energiát ad. Főételként nagy mennyiségű és nagy mennyiségű rostjával is jól tölt el. Alacsony energiatartalmához képest a saláta tápanyag-sűrűsége is jó.
Mivel a salátát nyersen fogyasztják, a hőérzékeny vitaminok és ásványi anyagok jobban megőrződnek. De a salátának a lehető legfrissebbnek kell lennie, és csak rövid ideig kell mosni.
A legtöbb fajta viszonylag alacsony nátrium- és magas káliumtartalma szintén pozitív az anyagcserére.
További információ a saláták elkészítéséről
Hogyan lehet okosan kombinálni a salátákat?
A kint termesztett helyi saláta különösen friss, tápanyagokban gazdag és alacsony nitráttartalmú. A különféle saláták keverésének számos előnye van: a saláta gyönyörűen színesnek tűnik - mint köztudott, a szem velük együtt eszik. Az alacsony tápanyagtartalmú fajták, például a fagylalt vagy a saláta fokozzák a keveréket a tápanyagban gazdagabb fajtákkal, például a báránysalátával és a radicchio-val. A téli hónapokban a legjobb olyan klasszikus téli fajtákat választani, mint a báránysaláta, az endívia, a cikória vagy a radicchio. A többi fajta gyakran csak az üvegházból kapható, és gyakran magasabb a nitrátszintjük. A biotermékeket általában kevésbé szennyezik peszticidek és nitrátok.
Használhat-e vadon termő gyógynövényeket is?
A ritka vagy vad változatok ízletes kiegészítői a salátáknak. Ide tartoznak például a pitypang, a kerti zsázsa, a vízitorma, a téli táskák, a nasturtiumok, a sóska vagy a vad saláták, például a francia káposzta, a százszorszép, a kakukkfű, a nagy csalán, a fehér holt csalán vagy a csicseriborsó. A vadon termő gyógynövények szinte mindig értékes összetevőkben gazdagabbak, mint a termesztett növények.
A vadon termő gyógynövényeket azonban csak megfelelő botanikai ismeretekkel és higiénés szempontból ártalmatlan helyeken szabad gyűjteni.
Hogyan sikerül egy jó salátaöntet?
Az öntet tápértéket adhat a salátához, vagy éppen ellenkezőleg. Sok kész öntet rengeteg zsírt tartalmaz, ami a salátát kalóriabombává változtatja. Ügyeljen a címkére: Az összetevőket súly szerint sorolják fel a könyvtárba. Az első említett összetevő szintén a leginkább tartalmazott.
A házi készítésű öntetekkel a hozzávalókat a saját kezébe adhatja. Különösen alkalmasak a hidegen sajtolt növényi olajok, különösen a repce- és olívaolajok biztosítják az egészséges zsírsavakat. További tippeket a salátaöntet témában a "Készítsen salátát - könnyű és gyors" cikkben talál.
Szerzők: Ruth Rösch, Düsseldorf és Julia Icking, Bonn