Segítség a táplálkozáshoz és az erőnléti edzéshez - fórum - Eintracht Frankfurt
néhány hónapja súlyzós edzéseket folytattam, és azt tervezem, hogy megváltoztatom az étrendemet, és szükségem lesz néhány "profitippre"!
az én személyemnek:
- férfi
- 36 éves
- 190cm és 91kg
- testzsírszázalék 21%
célja:
- 100-110kg
- izomépítés
- alacsonyabb testzsír százalék
- szerezzen több erőt a munkához
Jelenleg a következő képzési programot futtatom:
hétfő
mellkas:
- Fekvenyomás 5 x 12 ismétlés
- 5 x 12wdh pillangó
triceps:
- A tricepsz nyomja meg az 5x12 ismétlést
- 5 x 12 rewdh visszarúgó súlyzó
kedd
Vállak:
- 5 x 12wdh oldalsó emelés a kábelen
- 5 x 12wdh arnold sajtó
- 5 x 12 elülső felvonó súlykoronggal
- 5 x 12wdh fejtámla
szerda
has
- lábemelés 3 x 30 ismétlés
- a csípő 3 x 30 ismétlést emel
- kerékpározás 3 x 30wdh
csütörtök
bicepsz:
- 5 x 12wdh bicepsz fürtök a gépen
- 5 x 12 ismétlés SZ súlyzóval
péntek
mozog:
- Húzza vissza 5 x 12 ismétlést
- Evezés a kábelen 5 x 12 ismétlés
alkar:
- Flex csukló 5 x 12 ismétlés
- 5 x 12wdh csukló nyújtás
pár kérdés:
1. Valaki egyszer azt mondta nekem, hogy mindig egy nagy és egy kis izmot kell egy napon edzeni?
2. Lehet-e jobban összerakni? Ha igen, hogyan?
3. A 12 ismétlés 5 készlete rendben van a tömeg felépítéséhez, vagy kevesebb ismétlést, de nagyobb súlyt kellene csinálnom?
4. Mennyi legyen a szünet az 5 sorozat mindegyike között?
most a táplálkozáshoz.
Néhány éve 90-92kg körül ingadozom, soha nem lesz több és soha kevesebb, de a testzsír százalékot 25% -ról 21% -ra tudtam csökkenteni!
Szeretnék 10-20 kg-ot hízni, de a zsírnak el kell mennie.
Fizikailag megterhelő munkám van, csomagküldő szolgálatként dolgozom a postahivatalban. Tehát naponta több kilométert gyalogolok, és néha nehéz csomagokat is emelek/viszek. A munkanapon gyakran elég kimerültnek érzem magam. Munka közben enni napközben: rizspogácsa, Teljes kiőrlésű kenyér, alacsony zsírtartalmú kvark, túró, pulyka, mert szeretek inni kólát, kokszot nulla és 2-3 kávét! Edzés közben elkészítek magamnak egy turmixot tejből és jégfehér porból. Este tojásos nyalókát eszek. minden queerbeet is gyakran elég zsíros.: semleges arc
íme néhány további kérdés:
1. Teljes kiőrlésű kenyér, rizstorták, sovány kvark, túró, pulyka, koksz nulla és kávé rendben vannak a nap folyamán?
2. Hogyan javíthatom a munka közbeni "kimerültségemet"?
3. Milyen legyen az értelmes vacsora?
4. rendben van a protein shake-el edzés után?
hálás vagyok a komoly tippekért és tanácsokért!
Azt tanácsolom, hogy kissé átszervezze a képzést. Az edzések között mindig hagyjon szabad napot, de minden nap több izomcsoportot edzen.
Jelenleg többnyire szénhidrátmentes ételt fogyasztok, amit csak korlátozott mértékben ajánlanék a munkájához. Igyekszem nagyon magas rost- és fehérjetartalmat fogyasztani. Igyon naponta majdnem 1,5 liter vizet és 2 liter zöld teát, amit rengeteg gyömbéres és citromos ékkel főztem. Serkenti az anyagcserét.
Ami a fogyást illeti, eddig a kardio edzéssel és a kiterjedt 5 perces szettekkel értem el a legnagyobb sikert, amelyekben minél több izomcsoportot edzek. Az egészet utólagos égési hatásnak hívják. Nem panaszkodhatok, már leégett 10 kilót a testemről.
Semmi sértés, de edzéstervét a szemetesbe dobhatja. 5x12 ismétlés? Szeretné "megölni" az izmot? Nem csoda, ha nem veszed be.
Nézzük részletesen:
Először meg kell tudnunk az alapanyagcserét és az összes anyagcserét. Információi szerint az alapanyagcseréje kb. 2100 kalória, az összes anyagcseréje pedig kb. 3000 kalória.
Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyet akkor használ fel, amikor aludni és ülni nem mást tesz. Tehát mindenképpen meg kell tennie. A teljes bevétel a munkahelyen és a testmozgás során felhasznált energiamennyiség. Ennek ismerete nagyon fontos.
Térjünk edzésre:
Ha helyesen értékelem az adatait, akkor tipikus "sprinter típusú" vagy, vagyis túlnyomórészt fehér izomrostod van (más néven gyors rángatózás vagy FT rost/FTG rost). A könnyű izomrost típus nagyon gyorsan képes reagálni és erőteljes összehúzódásokat tesz lehetővé. De gyorsan elfárad.
Vannak vörös izomrostok és a kevert típusok is. A vörös izomrostokkal rendelkező emberek sokkal lassabban fáradnak, ezek többnyire klasszikus sífutók. Nagyon sok ismétlésre van szükségük az erőnléti edzésben a tömeggyarapodáshoz. A vegyes típusnak mindkét izomrostja van.
Nézheted a sprintereket és a sífutókat az atlétikai versenyeken, a sprinterek tele vannak izmokkal, a sífutók vékonyak, mint a szlalomoszlopok.
Sprinterként a HIIT-et (High Intensity Interval Training) ajánlom. Ezt a fajta edzést eredetileg állóképességi edzésnek szánták, de erőteljes edzésre is nagyon hatékony.
Nem egy adott izomot ismételget, hanem idővel. Példa bicepszre: A súlyt úgy választja meg, hogy max. 60 másodpercet tudjon elérni. megteheti ezt a gyakorlatot, nem pedig rajta! Ha rajta fekszik, akkor a súlynak magasnak kell lennie.
Ez a képzési forma ideális a sprinterek számára, én is úgynevezett sprinter vagyok, túlnyomórészt világos színű izomrostokkal, és csak ennek a mintának megfelelően edzek. Nagyon ajánlom.
A következő edzéstervet ajánlom:
3 osztás:
1. Edzésterv: lábak, gyomor
Most vettem észre, hogy egyáltalán nem edzed a lábad? Ne kövesse el ezt a hibát, mint sok más. Az, hogy nem látod a lábadat a nadrágod alatt, még nem jelenti azt, hogy elhanyagolnod kellene őket. Valójában tudja, hogy mennyi tesztoszteron és a növekedési hormon szomatrotopin szabadul fel, például a comb edzése során?
Ezek a hormonok igazán fontosak azok számára, akik tömeggel akarnak továbbjutni. Ezeket a hormonokat más izmok is felszabadítják, de ezek az izmok a combokhoz képest kisebbek, ezért a felszabaduló értékek is kisebbek. Tehát soha ne hagyd figyelmen kívül a lábadat. Ettől eltekintve vidámnak tűnik, ha valaki széles, de olyan lábai vannak, mint a gólyalábak.
Combok:
Soha nem használnám itt a lábprést, inkább guggolok, azaz súlyzóval súlyzóval a nyakán guggolok. Sokkal hatékonyabb és sok izomcsoportot edz.
A kezelhető súly körülbelül 80% -ával kezdi. Ezt legfeljebb 60 másodpercig teszi. hosszú. Aztán megnöveli a súlyt 100% -ra, és ezt 40-60 másodperc között teszi meg, nem alatt és nem túl.
Ezután borjúprés. Először, mint fent, csak 80%/60 másodperc. akkor 100%/40-60 mp.
E két gyakorlat után, ha képes vagy rá, dolgozhatsz a combizmokon is kifejezetten egy eszközön. Itt azonban 100%/max 60 másodperc.
De mindenképpen az első két gyakorlat!
Has:
Emelje fel a lábakat. Minél több ismétlés. Egymás után szünet nélkül! Nincsenek mondatok!
Aztán megcsinálod a kerékpárosodat. Lásd fent! Fontos: a végrehajtás!
Most a hasi edzőn: Először is, az ülést a legfelső helyzetbe helyezi. Maximális súly és max. 60 másodperc! Ezután tegye az ülést a legalacsonyabb fokozatra, és végezzen minél több ismétlést azonos tömeggel, itt az idő nem számít!
2. Gyakorlási terv: bicepsz, tricepsz, mellkas
Mellkas:
Padnyomás: Először 80%/60 + sec, majd 100%/40-60sec.
DIPS: Minél több!
DIPS: Ezúttal csak negatív edzés!
Bicepsz göndör: 100%/40-60 mp.
Ez elég a bicepszhez! Megjegyzés: Serkenteni kell az izmot, nem szabad túledzeni!
Press tricepsz: 100%/40-60 mp.
DIPS: negatív képzés!
3. edzésterv: váll, nyak, hát
Vállprés súlyzókkal: 100%/40-60 mp. ---> A végrehajtás rohadt fontos!
Újra nyomja meg a vállát: 100%/40-60 mp. ----> Ezután minden alkalommal csökkentse a súlyt 10 kg-mal, és ismételje meg a lehető legtöbbször. Addig csinálod, amíg nincs több súly.
Annak érdekében, hogy ne veszélyeztessük az izomnövekedést, a kardio területén is ajánlom a HIIT-et. Kulcsszó: utánégetés.
Példa: futópad, bemelegítés 2 perc 9 km/h sebességgel, majd 2 perc 13 km/h -> majd 2 perc 8,5 km/h -> 2 perc/13 km/h stb., Az egész maximum 15 perc! És legfeljebb hetente kétszer! Hetente egyszer legfeljebb 20 percet kell kocognia kb. 9 km/h sebességgel. Nem tudom, mennyire vagy fitt, alakodtól függően fel vagy le lehet fordítani a sebességet.
A következőket tenném:
H: 1-es terv/utána HIIT Cardio
Kedd: 2. terv
Sze: szünet
Cs.: 3. terv/utána HIIT Cardio
Fr.: Könnyű kardió
Sa.: 1. terv
Tehát: szünet
Hétfő: Plan2/HIIT Cardio
Kedd: 3. terv
Sze .: Könnyű kardió
Cs. 1. terv/HIIT Cardio
stb.
Csak meg kell nézni, hogy ez hogyan illik a legjobban. Soha ne várjon egy hetet, amíg meg nem edzi ugyanazt az izomcsoportot, 5 nap rendben van, 6 nap rendben van.
Gondosan meg kell terveznie a HIIT kardió egységeket, mert azok nagyon megterhelik a testet, és túladagolás esetén veszélyeztethetik izomnövekedését. De semmi sem jobb, mint a HIIT zsírégetésre.
Először meg kell találnia az egyes gyakorlatok maximális súlyát (100%), és fel kell jegyeznie azokat.
Táplálás:
Hosszú távon egyébként is elveszíti a zsírt, ha sikeresen felépíti az izmokat. Energiafelhasználása növekszik. Ezért azt tanácsolom, hogy fogyassza el az összes értékesítést, különben nem fog izomnövekedést elérni. Egy tanulmány szerint a táplálkozás nagyon fontos az izomnövekedés szempontjából, az egész folyamat körülbelül 70% -át teszi ki, a testmozgás csak 30% -át.
Vásároljon digitális konyhai mérleget. Pontosan tudnia kell, mit fogyaszt, hogy ne legyen túl és alatta. Legalább 3000 kalóriát ajánlanék a magasságához, súlyához és munkájához. Pontosabb adatokat kaphat egy táplálkozási szakembertől, vagy úgynevezett testzsír skálával.
Reggel a zabpelyhet ajánlom. Hosszú szénláncú szénhidrátok, amelyek hosszú ideig energiát szolgáltatnak, és ezért nagyon hasznosak lesznek a munkahelyeden. Ezenkívül tápanyagokat és fehérjét tartalmaznak.
Itt van egy lista:
Fehérjeforrások:
- hal
- pulyka
- csirke
- diófélék
- Tojás
- sajt
- tej
- tofu
- alacsony zsírtartalmú kvark
- szója
- Harzer sajt (azért írom le, mert nincs zsír és nincs szénhidrát)
- Tonhal (lásd Harz sajt)
Szénhidrátok:
- zabpehely
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
- rizs
- Krumpli
Zsírok:
- hal
- brazil dió
- Dió
- lenmagolaj
- olivaolaj
- Dióolaj
Fogyassza az ételeket odafent, és észreveszi a mindennapi élet és az erőnlét különbségét. Győződjön meg róla, hogy csaknem 3000 kcal-t kap az erőgyakorlatokkal és a HIIT kardióval kombinálva.
Azt mondják, hogy a zsírégetéshez kerülje az esti szénhidrátokat, de ezt nem javasolnám a munkájához és a súlyzós edzéshez.
Egyébként mi az összetétele a fehérjeporodnak? Savó? Ha igen, akkor rendben van. Az ajánlott napi fehérje mennyisége testtömegenként 2 gramm, azaz kb. 180 gramm fehérje/nap.
Helyi zsírégetés NEM lehetséges!
A situpok nem olvadják meg a zsírt a gyomrodon!
A mindennapos testmozgás nem segít!