Segítsen a testépítés táplálkozási tervében
Remek eszköz a diétához
Több izom vagy kevesebb zsír?
Lehetőleg mindkettő, ez lenne a válaszom. Az egyik vagy másik cél, sőt talán mindkettő elérése érdekében azonban egy dolog 100% -ban biztos. Megfelelő táplálkozás nélkül nehéz lesz elérni az álom testét.
A tiszta táplálkozási tervnek kötelezőnek kell lennie a komoly testépítők számára, nem is mondanám annak, aki csak alakját akarja formába hozni. Nem számít, férfi vagy nő, fiatal vagy idős.
Mivel a kalóriával való számítás az idő múlásával túl megterhelő lett számomra, gyorsan kidolgoztam egy egyszerű eszközt, amely nagyon jól szolgált a testépítő táplálkozási tervemben.
Nagyon gyakran használom, és arra gondoltam, hogy ez biztosan segít Önnek is ...
A letöltést a cikk végén találja. Ez egy olyan Excel eszköz, amely négy egyedi számológépet tartalmaz, amelyekhez röviden közelebb szeretném hozni ide.
A számomra legfontosabb számológépet a tetején találja. Meghatározza a tápanyag-megoszlást, amelyet minden testépítő táplálkozási tervben figyelembe kell venni. Különösen, ha a zsírégetés a célja, de izomépítéskor is.
Mert a kalóriák mellett a tápanyageloszlás határozza meg a testösszetételt.
Egy kis példa:
A normál étrend (az átlagos fogyasztó, aki nem sportol) jellemzően a következő tápanyag-eloszlással rendelkezik:
Szénhidrátok 60%/fehérje 10%/zsír 30%
A testépítő, aki figyel az étrendjére és sok fehérjét fogyaszt, talán a tömeggyarapodás céljával is, gyakran a következő eloszlással áll elő:
Szénhidrátok 50%/fehérje 30%/zsír 10%
Egy általános étrend vagy meghatározási szakaszban a testépítők gyakran megváltoztatják a tápanyag-eloszlást a fehérje javára annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb mértékben elégessék a zsírt és fenntartsák az izomtömeg.
A megoszlás ekkor így néz ki:
Szénhidrátok 10%/fehérje 50%/zsír 40%
Láthatja, hogy ez az eloszlás jellemző az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Ezt a fajta étrendet ketogénnek vagy metabolikusnak nevezik. A szénhidrátok mennyiségétől függően. Kalóriahiánnyal együtt ezek a diéták csodákra képesek.
A zsír csak elolvad, és az izomtömeg maximális marad.
A ketogén étrenddel (más néven anabolikus étrend vagy Ätkins diéta) 2006-ban 20 hét alatt hatalmas 20 kg tiszta zsírt vesztettem.
A tápanyageloszlás így nézett ki:
Szénhidrátok 5%/fehérje 60%/zsír 35%
Mivel főleg leülök, úgy döntöttem, hogy a kalóriákat főleg fehérje formájában fogyasztom. A zsír és a szénhidrátok olyan energiahordozók, amelyekből a lehető legkevesebbet tudtam megtenni a kevés megerőltető tevékenységem miatt.
2008-ban mintegy 12 kg zsírt vesztettem az anyagcsere-étrend tesztelése közben. Előnye itt a kissé magasabb szénhidrátmennyiség a ketogén étrendhez képest.
Tápanyag-eloszlásom így nézett ki:
Szénhidrátok 20%/fehérje 60%/zsír 20%
Mivel az állandó oda-vissza számítás az idegeimre ment, ezért fejlesztettem ki ezt az eszközt.
Mit tesz az Ön számára:
1.) Meghatározza a tápanyag-eloszlást százalékban, a kalóriáktól függően.
Például, ha napi 2500 kalóriát fogyaszt, amelyből 240 g szénhidrátot, 30 g zsírt és 300 g fehérjét fogyaszt, akkor pontosan meghatározhatja az eloszlás.
Szénhidrátok 40%/fehérje 50%/zsír 10%
Amint azt már fentebb leírtam neked, a három tápanyag, a szénhidrát, a fehérje és a zsír eloszlása jelentős szerepet játszik. Az összetételtől függően vagy izomtömeget, erőt épít, vagy sok zsírt éget el.
Javaslatként üdvözölhetem, ha felülről lemásolom kapcsolataimat, és hozzád igazítom.
2.) A második számológéppel meghatározhatja a tápanyagokat grammban 100 g alapján.
Minden kiváló minőségű élelmiszer hátulján tápértékjelölés található.
Egy kis tipp az oldalon: Ne vásároljon olyan termékeket, amelyek tápanyagát nem ismeri. Olyan, mintha vakon autóznánk. Nem megy jól 😉
Csak mellesleg. Vissza a témához.
Mivel mindent 100 g-nak adnak, de általában többet vagy kevesebbet eszel, a teljes kalória vagy tápérték természetesen fontos szerepet játszik.
Ebben a számológépben egyszerűen beírja a kezdeti értékeket 100 g-hoz viszonyítva, és meghatározza a kívánt mennyiséget, például 255 g-ot.
Ezután azonnal láthatja, hogy az étel hány szénhidrátot, fehérjét, zsírt vagy kalóriát tartalmaz 255 g-onként.
3.) A harmadik eszköz pontosan a 2. szerszám ellentétét számítja ki.
Ez azt jelenti, hogy ha van olyan terméke, amelynek csak bizonyos mennyiségű tápértékét ismeri, akkor ez az eszköz a standard értéket 100 g-ra számolja.
4.) A negyedik eszköz valójában meglehetősen egyszerű, de másrészt ijesztő is lehet.
Ezzel a számológéppel megjelenítheti egy bizonyos tápanyag kalóriáit.
Nem rossz, ha az egyik vagy másik tápértéket nem adják meg, vagy elfelejtették.
Ebben a videóban elmagyarázom a funkciókat:
Megjegyzésként szeretném kiemelni, hogy ez az eszköz határozza meg a pontos kalóriákat és tápanyagokat. A valóságban ezek az értékek kissé eltérnek, ezért nem kell aggódnia, ha például olyan kalóriakezelőt használ, mint például a Kaloma. Minden étel másképp van összeállítva, sőt gyártásában is különbözik. De ez teljesen normális.
Remélem, hogy élvezni fogja a számolást.
Ez nem érvényes letöltési azonosító
P.S .: Hogy tetszett ez az eszköz? Milyen a tápanyageloszlásod?
Nagyon örülnék, ha észrevételeket, javaslatokat és kritikákat kapnék. Csak írjon az alábbi megjegyzés mezőbe.
Várom válaszát 🙂
P.P.S .: Remek cikkeket és segítséget talál a testépítés táplálkozási tervéhez az Eisenhart.biz webhelyen a táplálkozás alatt.
Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet
Csodálkozni fog, milyen könnyen és gyorsan kaphat lapos hasat vagy hat csomagot órai edzés, tabletták és hasi gyakorlatok nélkül.
Ezek a cikkek biztosan Önt is érdekelni fogják:
A legjobb vegán fehérjeforrások
Étkezés előkészítése - megfelelő előkészítés, elvitel, fogyás!
Paleo diétás bevásárló lista - így azonnal elkezdheti!
Fodmap étellista - pillanatok alatt megszabaduljon a bélproblémáitól!
Paleo ételek - használja fel őseinek tudását az egészségére és az alakjára!
A Matcha tea optimalizált - a reggel több energiáért
Só - a teljes igazság róla, és melyiketől tartsa távol a kezét!
Könnyű a koplalás - szakaszos koplalás a több izom és kevesebb zsír érdekében
Thomas Bluhm
Hé, a nevem Thomas. Engedélyezett fitnesz edző vagyok, szerző, és 20 éve szerettem a súlyzós edzéseket, a nagy súlyokat és a közelmúltban a Nespresso kávét is:-) Itt a blogomon megosztom a zsírégetéssel és az izomépítéssel kapcsolatos ismereteimet.
Nos, valójában nem eszem sokat, és nagyon jól haladok
Nagyon különleges a gyomorban, és most nem nagyon edzek
Kétnaponta vagy minden nap edzek, de nem egy szetten vagy szigorúan
Te inspiráltál az edzéstervemre
A diéta sajnos nem hozott előrelépést, azt hiszem, valamit rosszul csináltam, de nagyon jól tudom megcsinálni
Meg akartam kérdezni, hogy jó-e ez a diéta.
Súlyom 53 vagyok, 13 és tegnap ennyit ettem:
3204 kcal; 36g zsír; 550 g szénhidrát, ebből 38,2 g cukor; 165g fehérje
Tegnap volt egy edzésnap
Szerintem a kalkulátor egyáltalán nem rossz.
De valahogy ne engem hibáztass, azon a véleményen vagyok, hogy ez még nem egészen érett.
Fontos lenne a visszamenőleges számítás.
Például 194 cm magas vagyok, és most ... 140 kg.
Hiányzik a teljes energiaigény a táblázatból.
GU (alapkonverzió) = névleges tömeg kg x 24 + LU (kimeneti konverzió)
LU:
1/10 fekvőhely (24/7 TV)
1/3 könnyű aktivitás (pl. Kapcsoló munka *)
2/3 közepes aktivitás (pl. Kézbesítő meghajtó *)
1 nehéz munka (postás gyalog *)
(* Elnézést kérek, hogy példaként a postai kézbesítést használtam.)
Jelentene:
140kg x 24 + 1/3 = 4480 kcal naponta
Olé. Mehetek érte. Nem Nem tudok. Mivel nem akarok 140 kilót nyomni, hanem vékonyodni. Tehát menjen orvoshoz vagy az edzőterembe és végezzen zsírmérést.
Igen, igen, nézz szembe az igazsággal.
Egyébként mindenféle zsír nélkül, azt hiszem, az orvos megmondja neked, ez nem egészséges. Ha nem akar versenyezni, akkor a zsírszázaléknak 5-8% -nak kell lennie.
Ellenkező esetben állandó stressznek teszi ki a testét, és ez később befolyásolja a szívét. Ezért ajánlom néhány állóképességi edzés elvégzését is. Amennyire 70 kilóval vagyok a hátizsákomban, vagy a kerékpárral a 12. szinten vagyok, hogy a szívizom is edzett legyen.
Próbáltál már felfújni egy 6 fős felfújható csónakot kerékpárszivattyúval? Hasonló elv, mint a testépítésben a szívizom jó teljesítménye nélkül, a meglévő izomtömeg elegendő vérellátásával.
A francba vagyok dugva - de meg akartam szabadulni ettől.
Tehát zsírszázalék számomra: 43,6 kg - ez 32,8%.
wow hosszú komment.
Pontosan a közepén kezdem.
Amint helyesen felismerted, az elfogyasztott kalóriák mennyisége döntő a fogyás vagy a hízás szempontjából.
Annak érdekében, hogy ezt Önnek kiszámolhassa, itt írtam egy cikket:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-rauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/
Ennek megvan a keze és a lába 🙂
Teljesen igazad van. Testépítőként vagy erős sportolóként, nagy izomtömeg mellett, rendkívül fontos a kardió. Nem sok, de heti 1-2 alkalommal 30-60 percig elegendő a szív teljesítményének javítása. Ez az edzésen nyújtott teljesítményét is növeli, életfontosságúbbá válik, és valami jót tesz a szívének.
Ezt csak saját tapasztalataim alapján tudom megerősíteni!
Az itt közzétett számológépet elsősorban a kalóriaeloszlás megállapítására vagy az Ön számára történő adaptálásra használják.
A hátralévő számítás remek ötlet.
Hú, ez sok kalória a testsúlyodhoz képest.
Legfőképpen sok szénhidrátot eszel. Szerintem ez rendben van a növekedési szakaszban.
Fontos azonban megérteni, hogy az étrendnek így kell kinéznie minden nap az izomépítés érdekében.
Ez nagyon jól hangzik.
Minél jobb lesz minden területen, annál jobb lesz az alakja.
Sok szerencsét és maradj velünk!
Köszönöm a gyors választ. A kalória kalkulátor nagyon jó. Az ételre vonatkozó információkkal és a számológéppel együtt most sokkal könnyebbé kell tennem, hogy kalóriaigényemet a kívánt testsúlyhoz igazítsam.
Szerinted mi a jobb? Egy diéta, ahogy leírta, vagy változtassa meg az étrendet, ahogyan nekem felsoroltam?
Végül is nem akarok egy napot összeomlani, vagy hirtelen ravasz étvággyal támadni a következő legjobb kolbászállványt.
Most egy hete figyelem az étrendemet az FDDB-vel, és ezen a héten mindig így néz ki. Természetesen továbbra is figyelem őket.
Köszönöm a választ 🙂
hé thomas, az edzésed bevált
Nincs 6 csomagom, de egy 4 csomag jó lenne, ha elmondanád mia trükköket, hogyan tudok 6 csomagot szerezni és jobb izmokat szerezni
Szívből köszönöm Thomasnak
Yo Thomas,
AD-t szeretnék csinálni, amint azt a fentiekben röviden leírtam, de azt mondták nekem, vagy olvastam, hogy a tápanyag-eloszlásnak ekkor 60-65% zsír, 30-35% fehérje és 5% szénhidrátnak kell lennie. Annyira különb, mint amit kijelentettél ... Mit mondtál: D?
Üdvözlet Andi
ez így van ... az AD tápanyag-eloszlása pontosan úgy ajánlott, ahogy mondtad.
Az elején én is így vettem át. Ezt mindenkinek meg kell tennie! Ennek eredményeként a test alkalmazkodik a zsírhoz mint energiaforráshoz.
Mivel fizikailag nem dolgozom keményen, kísérleteztem egy kicsit, és eljutottam a leírt terjesztéshez. Nekem nagyon jól sikerült.
Mint mondtam, mindig a könyv ajánlásaival kell kezdenie, és akkor a nap folyamán kissé megváltoztathatja őket.
Üdvözlettel és sok szerencsét, Andi
Örülök neked. Az első lépés megtörtént 🙂 és ha egy 4 csomag már a gyomrodon van, akkor a 6 csomag nincs messze.
Azt javasolnám, hogy most csökkentse a szénhidrát mennyiségét, és fogyasszon több fehérjét.
Kenyér, tej, rizs vagy tészta helyett most inkább sovány kvark, hal, hús és könnyű italok kerülnek elő.
Ez segíthet a zsírvesztésben. Nincs már sokra szükség, ezért az étrendben ez a kis változás biztosan segít!
Sok szerencsét Orlando
minden a céljaidon múlik. Egy kis fogyás (5 kg) gyorsan elérhető az étrend egyszerű megváltoztatásával.
Ha azonban igazán jól akarsz kinézni, akkor szoros étrendre van szükséged ...
és ha anabolikus étrendről van szó, akkor a következő legjobb hot dog stand még a barátod is 🙂
Mert az anabolikus étrendben a hús és a sok zsír kötelező. Jelenleg csinálok egyet, és élvezem az előnyöket ... mozgás közben általában bratwurstot vagy kebabtányért eszem ... természetesen kenyér vagy más szénhidrát nélkül. Nagyon kényelmes.
Itt fontos a teljes kalória, amelynek mindig hiányban kell lennie, és a tápanyag-megoszlás. Aztán a zsír csak elolvad 🙂
szép eszköz, amely sokkal könnyebbé teszi a számlálást.
P.S. Mit művelt az V.I.P. Klub megint gondolt? 😉
a klub most online 🙂
szia thomas,
lehet, hogy nem felel meg a témának, de meg akarta kérdezni, hogy mi a véleménye a tojásban és a pulykahúsban lévő dioxinról? kell-e most aggódnom, ha a napi étrendben pulyka (délben és este) és tojás van, vagy inkább a tonhalra kell áttérnem, bár nehézségek lehetnek a nehézfémek miatt. Este már sok alacsony zsírtartalmú kvarc szerepel a tervemben, de reggel és edzés után állati fehérjékre is szükségem van. kérje a segítségét 🙂
Semlegesnek kell maradnom ebben a vitában, és csak tippeket tudok tenni. Én vagyok az orvosom és nem vegyész ...
Én abszolút nem aggódom emiatt. A médiafelhajtás véleményem szerint megalapozatlan, és mint mindig, eltúlzott.
Ez a cikk leírja a célzást, és megmutatja, hogy az élelmiszerekben előforduló dioxin nem kerülhető el. Az egyetlen veszélyes dolog a túl nagy koncentráció, és még itt sem mondható el, hogy ez viszont rendkívüli károkat okozhat.
Mindez csak a média kell, ha-és-de. Teljesen eltúlzott véleményem szerint. Ezért egyáltalán nem nézek híreket 🙂
Először is, a legjobb munka újra tőled.
Van egy kérdésem:
Most kezdj el figyelni az étrendemre, az izomtömeg növelése a célom.
Sajnos a hasizmaimat egy (tényleg) minimális pelyhek borítják.
Most a kérdésemre: hogyan lehetne izomtömeget felépíteni, miközben eltűnik a hasi pelyhem?
Nem könnyű dolog kevesebb zsírral és több izommal.
Ami 100% -ban működni fog, az a pontos kalóriakontroll.
Ha annyi kalóriát fogyaszt, amennyit használ, akkor hosszú távon izmokat épít és csökkenti a zsírtartalmat.
Van egy kérdésem önnek, nagyon jó lenne, ha tudna nekem segíteni.
17 éves vagyok, 1,80 m magas, súlyom 80 kg és kb. 15% kfa.
Mivel túl sok kalóriára van szükségem az izomépítéshez, nem tudom pontosan, hogyan lehet a legjobban felosztani a tápanyagokat, hogy jó felesleget kaphassak. A következőképpen kellett volna felosztanom: 40% kh, 40% fehérje és 20% zsír, de nem tudom a napi szükségletemet, 2500 kcal körülire becsülném. De egyszerűen nem értem, hogy osztom ezt a százalékot a tápanyagok grammjaira xD
Nagyon értékelném a választ
Nagyon egyszerű:
alapján-
1g fehérje 4kcal
1g szénhidrát 4kcal
1g zsír 9kcal
Tehát 2500 kcal esetén a 40% fehérje 1000 kcal 250 g-ot jelent. Körülbelül 1 kg tonhalnak vagy egy kicsit több csirkének felel meg.
Bár mindezt kissé megkérdőjelezhetőnek tartom - azt mondják, hogy napi 1,5-2g testtömeg-kilogramm fehérjét kell enni, mert különben veseproblémák jelentkezhetnek. Ezzel a számítással még 2,5-szer annyit is fogyaszt!
Mit gondol arról a Thomasról ?
[...] itt, ha segítségre van szüksége a testépítő táplálkozási tervében, vagy itt, ha megismeri a legjobb 10 izomépítő ételemet [...]
Szia,
Súlyom 82,7 kg, 1,70 magas vagyok és 17 éves vagyok. Heti 3-szor tornázom (erősítő edzés).
2500 kalóriát adok meg az életkoromnak megfelelően, de a kérdésem az, hogy jól étkezem-e, vagy mit kell változtatnom az alábbiakban, hogy elérjem a 75 kg-ot? Tudsz segíteni nekem ? Nem akarok most minden nap kalóriát számolni/kalkulálni. Meg tudnád mondani, hogyan táplálom magam? Mit szabad még elkerülni és mit enni.
(Testmozgáskor kb. 1100 kcal-t használok)
Így néz ki számomra egy nap:
Zsír: 67,85 g.
KH: 310,585
Prot: 79,20
Kcal: 2239
Aznap kebabot ettem. Tehát min kell változtatni, hogy 75 kg-ig el tudjak érni ?