Senior sport Hogyan lehet 50 év felett tartani az edzettségét
Fitness 50 évesen: a testmozgás elengedhetetlen
2016. december 2., 13:53 | Uwe Kauss - WANTED.DE
Meghatározott életkorban is vonzóak maradnak a férfiak - különösen akkor, ha sportolnak. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Amikor 50 éves leszel, általában 35 évesnek érzed magad. Minden egyszerű. De az élet változik: Ebben a korban a legjobb sportteljesítmények már régen voltak. Jörn Giersberg fitneszedző azonban hangsúlyozza, hogy nem lehet edzés nélkül. Csak jól kell tennie. Elmagyarázza, mit tegyen.
50 az új 30. A férfiak régen voltak attól a naptól kezdve, ma csípősek. Szürke csíkok? Nézd szexi. Karrier? Minden ellazult. Várható élettartam? Van még elég idő. 2016-ban például Michael Mittermeier humorista, Stefan Edberg teniszsztár, Christoph Maria Herbst színész és Mike Tyson ökölvívó ünnepelte 50. születésnapját.
"50-től a súlyzós edzés sokkal fontosabb, mint a kardió edzés"
De ha 25 éves szinten szeretnél edzeni, akkor még nem értetted meg az élet tanulságait. Mindennek megvan a maga ideje - a képzéssel is. Mivel az edzés elánja a teljesítmény mellett csökken. "50-től a súlyzós edzés sokkal fontosabb, mint a kardió edzés" - hangsúlyozza Jörn Giersberg személyi edző és fitneszedző (www.figurtrainer.de). A negyvenes évei közepén járó férfi gyakran dolgozik hírességekkel és tévés sztárokkal, szakértőként pedig gyakran tévéműsorok vendége. Azt mondja: "Ebben a korban kötelező a testmozgás." De fontos a helyes edzés: "A test 30 éves kortól kezdi csökkenteni az izomtömeget. 50 évesen körülbelül tíz százalékkal csökken az élet évtizedében." De célzott, rendszeres képzési egységekkel ez az érték jelentősen csökkenthető.
De a megfelelő képzés különösen fontos az 50 év feletti férfiak számára. (Forrás: imago images)
A kocogás nagyon jó 50-nél is, de a legjobb, ha lassít: 20-40 perc elegendő. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
A kerékpározás minden életkorban szórakoztató. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
A fekvenyomás 50-től pont megfelelő: Mivel az izomtömeg csökken - és a rendszeres, nem túl intenzív edzés nagyon hatékonyan lassítja ezt a hatást. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Ön már nem 25 éves. Kerülje a túlterhelést. Jobb gyakrabban, de mérsékeltebben edzeni. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
A bemelegítés most is sokkal fontosabb, mint korábban. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Úszás a fitneszért: Ez a sport pontosan alkalmas 50 évesek számára: mert erőt, állóképességet és rugalmasságot edz, anélkül, hogy megterhelné az ízületeket. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Ugyanolyan jó, mint az úszás: az evezés megmunkálja az izmokat, elősegíti az állóképességet és a rugalmasságot - és ezt minden időben a szabadban. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
A tenisz 50-től nem ajánlott - mert a test csak az egyik oldalon van stresszben. Ha ambiciózus akar lenni ebben a korban, akkor az egész testét súlyzós edzéssel kell edzenie, vagy intenzíven kell úsznia. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Ennyi a töknél: Mivel az intenzív, rövid terhelések nagymértékben elősegítik az ízületek kopását. De a sérült inak már nem regenerálódnak 50-nél, mint 20-nál. Ezért a sérülések kockázata drámaian megnő. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
A felhúzások jobbak, mint a súlygépek: Egész izomcsoportokat edzenek és aktiválnak. 50-től ez jobb, mint az egyes izmok kifejezett megerősítése. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Az egészséges táplálkozás segít abban is, hogy formában maradjon. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
"Most már nem a hatos csomag kialakításáról vagy az izomcsomagok építéséről van szó, hanem az izomveszteség hosszú távú csökkentéséről és a testtömeg stabilizálásáról. A férfiaknak el kell fogadniuk, vagy még jobb, ha elfogadják a test változását." Ezenkívül a fizikai erő a legfontosabb, hogy képesek lehívni a teljesítményt.
A mérsékelt tempótól függ
Ezért azt tanácsolja, hogy ne fusson túl ambiciózusan: "A túl sok kardio alapvetően akadályozza az izomépítést, vagy akár csökkenti az izomtömeget" - figyelmeztet. Ebben a korban a 20–40 perces távolságok mérsékelt ütemben a megfelelőek. Ezenkívül jelentősen csökkenteni kell az ízületek intenzív stresszét sprinteléskor, nagyon hosszú kocogási távolságokat, squashot vagy harcművészetet. Ennek oka: "A test már nem regenerálódik olyan gyorsan, és az egyoldalú, kopást okozó stressz pontosan helytelen dolog. Sokkal hosszabb időbe telik, mint 20 évnél a stresszes szövet helyreállítása vagy a sérülésből történő regenerálása." Tippje: "A séta jobb, mint a kocogás, az úszás jobb, mint a sprint." De attól függ, mennyire intenzíven edzett az előző években: "Mindig felmerül a kérdés, hogy melyik pontról indulsz."
Kerülje a túlterhelést
Súlyzós edzés izomedzés helyett - az Oberhausen fitneszszakértő számára ez a finom különbség az 50 és a 20 évesekkel való munka között. Már nem edz klienseivel meghatározott izmokért, inkább nagy izomcsoportokkal, ha lehetséges. El akarja kerülni a túlterhelést, és rúgást akar adni a még lehetséges izomépítésnek. "A felhúzások, a fekvőtámaszok és a fekvenyomás csak most a lényeg. De nagyobb a súly és kevesebb ismétlés."
Légzés és súly
"25 évesen kezdi a fekvenyomást 60-80 kilogrammal, 50-nél 40-60 kilogramm a helyes dolog. Több időre van szüksége a 100 százalékos eléréshez." A mondatok közötti szünetek is meghosszabbodnak. A probléma: ha addig edz, amíg teljesen sík nem lesz, akkor 50-nél lényegesen hosszabb időre van szüksége, mint korábban. Először ezt el kell ismernie, másodszor pedig be kell építenie az edzéstervbe. Most jobb, ha gyakrabban, kevesebb intenzitással edzünk, mint hogy heti egyszer teljes gázzal járjunk.
Arra figyelmeztet, hogy különös figyelmet kell fordítania a nyomás alatt álló légzésére: "Ha túl sokat akar elérni, és nem megfelelően lélegzik, az a szívre veszélyes lesz. Mivel a vérnyomás ezekben a másodpercekben drámai módon emelkedik. A megterhelés során fontos, hogy nyugodtan és tudatosan lélegezzen ki. ! Ha már nem tudja ezt megtenni: csökkentse a terhet. "
Ki a szaunába
50 évesen minden sportágban a megfelelő bemelegítés ugyanolyan fontos, mint az utólagos aktív regeneráció, annak érdekében, hogy a kopás és a kopás ne befolyásolja a pozitív hatást. Ez azt jelenti: Edzés után ne csak lógjon a kanapén, hanem menjen szaunába, pezsgőfürdőbe, vagy csak sétáljon. "Pihenjen tudatosan" - így nevezi Jörn Giersberg a gyakorlat kellemes részét.
50 évesen ismered a tested
De az 50-nek döntő előnye van: Bárki sokat sportolt az elmúlt években, ismeri testét, gyengeségeit és tudja, hogyan kell kezelni a fájdalmat. "Már nem arról van szó, hogy vadulsz, mint tinédzser korodban. A motiváció megőrzéséhez a megfelelő ritmust, a megfelelő gyakorlatokat és a megfelelő kombinációt keresed. Találsz megfelelő alternatívákat. Ha fájdalmai vannak, gondosan edz körülöttük. Ez jól működik. A saját tapasztalataid sokat segítenek. "
Akadályozza meg az egyoldalú képzést
És ha a közhelyhez tartozik: Giersberg számára a tenisz nem megfelelő sportág az 50 évesek számára. "Ez intenzív, egyoldalú stresszt és ezáltal ízületi kopást okoz. A test gyenge felét nem támadják meg, a másikat intenzíven edzik. Ezt ellensúlyoznia kell, és kompenzálnia kell az egyoldalúságot." Javasolja: Súlyzós edzés az egész felsőtestre és mindkét karra - vagy rendszeresen ússzon séta.
Pro az úszást javasolja
Giersberg fitnesz szakember számára a vízbe vezető út egyébként is a megfelelő: "Az 50 év feletti fitnesz optimális kombinációja a súlyzós edzés az úszással - vagy a súlyzós edzés az evezéssel. Kitartást, erőt és mobilitást edz, kombinálja a stresszt és a megkönnyebbülést - és ez mindent izületi kopás nélkül, intenzív, kerek mozdulatokkal. " Három további tippje is van az erőnléthez: "Fogyasszon mérsékelten, étkezzen egészségesen és kerülje a felesleget edzés közben."
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.