Senkinek sem kell kreatin-kúra - minden a helyes bevitelről szól
A kreatin-monohidrát egyike azon kevés igazán hasznos kiegészítőknek az erő- és fitnesz sportolók számára, és az egyik legjobban kutatott étrend-kiegészítő. Ennek ellenére a kreatin-kúra mint kreatin-monohidrát beviteli formája értelméről és ostobaságáról továbbra is megoszlanak a vélemények.
Míg a "régi iskola" még mindig meg van győződve arról, hogy semmi sem éri el a kreatin kúráját, régóta ismert és bebizonyosodott, hogy ez a fajta bevitel kevésbé hasznos, mint a hosszú távú bevitel.
Ennek ellenére még mindig találkozom rendszeresen gyakorló emberekkel, akik kúrát kapnak a kreatinról, és másoknak is elmondják, hogy ez az egyetlen helyes módszer a bevitelre.
Ezzel a cikkel szeretném elmagyarázni, hogyan működik egy kreatin-rend, és milyen előnyei és hátrányai vannak a hosszú távú használathoz képest. Az átfogó kreatin-monohidrát-cikkemben megtudhat minden mást a szedésről, a hatásokról és a lehetséges mellékhatásokról.
Hogyan működik a kreatin kezelés
A kreatin-monohidrát bevitelével növelhető az izmok kreatin-tárolása. Ez növeli a teljesítmény szintjét, különösen rövid és intenzív edzésintervallumokkal edzve. Ez különösen igaz az IK edzésre és a hipertrófia edzésre. Ezzel a továbbfejlesztett energiaellátással intenzívebben edzhet, és ennek megfelelően még gyorsabban haladhat.
Kreatin-kezelési ciklusban a kreatin-monohidrátot ciklusokban veszi be. Ezek a ciklusok nagyjából a következő felépítésűek:
- Betöltési fázis 20-25 gramm/nap egy hétig
3 egységre osztva a jobb kompatibilitás érdekében - Karbantartási szakasz 5 gramm/nap 8-12 hétig
- Legalább 4 hét szünet
A szünet után új ciklus kezdődhet.
Ez a klasszikus beviteltípus, amely évtizedek óta megalapozta a testépítés területén.
A kreatin gyógymód szedésének hátrányai
Még akkor is, ha a kreatin bevitele kúra formájában évtizedek óta bevált, mégis van néhány elkerülhető hátránya.
Egyrészt tudnia kell, hogy a szünetekben történő ciklikus használatnak nincs hatása. A betöltési szakasz elején a kreatinraktárakat mindig újratölteni kell. Töltési fázis esetén is eltart néhány napig, amíg az optimális hatékonyságot el nem érik.
Ezenkívül jelentős súlyingadozások vannak a vízvisszatartás miatt a ciklikus bevitel mellett. Ez több kilogramm súlyt is jelenthet. Ez megnehezíti a haladás nyomon követését, mivel a növekedés és csökkenés ciklusonként is változhat.
Ezenkívül a terhelés fázisában a nagy dózis emésztési zavarokhoz és gyomorgörcsökhöz vezet egyes sportolóknál. Azonban csökkentheti ezt a kockázatot, ha az adagot elosztja a nap folyamán, és más ételekkel együtt szedi.
A folyamatos bevitel előnyei
A kreatin kúra formájában történő szedés alternatívájaként folyamatos bevitel is lehetséges. Ennek a hosszú távú kiegészítésnek ésszerű mennyisége napi 5 gramm körül van. Ez a fajta bevitel néhány előnnyel jár. Ezért nem ajánlom már senkinek, hogy kreatin-kúrát szedjen.
Kreatin-kúra és hosszú távú alkalmazás közvetlen összehasonlításban.
Míg egyes sportolók emésztési problémákat tapasztalhatnak a terhelési szakaszban, hosszú távú használat esetén ez általában nem így van. Az előfeltétel természetesen az, hogy mindig elegen igyunk.
A jelenlegi tanulmányok szerint ma már biztos, hogy a szilárdság hosszú távú növelése érdekében történő folyamatos fogyasztásnak nincsenek hátrányai, de még előnyei is. Kreatintartalma az izomban állandóan magas szinten marad, ha folyamatosan szedi. Ez inkább a teljesítmény állandó növekedését eredményezi, mint a push módot. Összességében a szünetek itt általában csökkentik az eredményeket.
Természetesen egy kis pénzt is megtakarít, mivel a betöltési szakaszban sok kreatin kerül elfogyasztásra annak érdekében, hogy a kreatinraktárak a lehető leggyorsabban feltöltődjenek. Ha folyamatosan használja, akkor a memóriája lassabban telik meg. Folyamatos szedésével folyamatosan magas szinten tartja, és nem kell újra és újra elárasztania.
Ezenkívül a terhelési szakasz kihagyásával jelentősen alacsonyabb a vízvisszatartása az izmokban is. Tehát nem kapsz ilyen rövid ideig felfújt izmokat.
A folyamatos bevitel hátrányai
Egyesek még mindig azt állítják, hogy a kreatin hosszú távú használata negatív egészségügyi hatásokkal jár. Néhányan még mindig úgy gondolják, hogy a vese és a máj megterhelődik, vagy akár károsodik. A jelenlegi vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a folyamatos használatnak nincs semmilyen negatív egészségügyi hatása. Orvoshoz csak akkor kell fordulni, ha a vesék korábban károsodtak.
A folyamatos szedés során azonban figyelembe kell venni, hogy ne hagyja abba a szedését. A tárolótartályok feltöltése ennél a változatnál kissé hosszabb ideig tart, mint egy töltési fázisú keményítés esetén. Azok, akik rendszeresen szüneteltetik a bevitelt, nem érik el a kívánt hatásokat.
Egyébként valójában nincsenek hátrányai a hosszú távú használatnak.
Lehetséges, hogy az alacsonyabb vízvisszatartás miatt még kevesebb az abszolút izomtérfogat, mint a terhelési fázisban. Néhány gyakornok számára ez motiváló tényező lehet.
Miért hirdetik még mindig a kreatin gyógymódot?
Ezt a kérdést már többször feltettem magamnak. Ez valószínűleg annak tudható be, hogy a lenyelés ilyen formájával évtizedek óta sikereket értek el. A jobb módszer csak nem érte el néhány régi iskola testépítőjét és fitneszedzőjét. A vizsgálatok eredményei ellenére egyesek egyszerűen nem hisznek a hosszú távú használat előnyeiben, vagy kevésbé tartják praktikusnak.
A rövid távú bevitelnek van egy további kis mellékhatása, hogy az erőértékeire gyakorolt hatás ugyanolyan "ugrásokkal" alakul ki, ahogyan a kreatint is ciklikusan veszi. Ez jó motivációs tényező lehet egyik vagy másik számára is. Ez segíthet a fennsíkok leküzdésében, és hozzájárulhat a hatás szubjektíven jobb megítéléséhez.
Mindenekelőtt azonban úgy gondolom, hogy ez azért van, mert a gyártók ciklikus jövedelemmel több pénzt kereshetnek. A be- és kirakodás miatt lényegesen több kreatint kell bevenni, mint folyamatos bevitel mellett. Ezért valószínűleg legalább következik a gyártó ajánlása, hogy kúraszerűen vegye be.
Kreatin termék ajánlásaim
Alapvetően mindig azt ajánlom, hogy vásároljon olyan kreatin terméket, amely a Creapure alapanyagból készül. Ez egy német minőségi termék, amelyre a legmagasabb biztonsági előírások vonatkoznak. Egyébként a Creapure a kölni listára is igazolt, és ezért a profi versenysportolók számára is jóváhagyott.
Az, hogy kreatint szeretne-e por formájában vagy pirulaként szedni, a hatás szempontjából nem ugyanazzal az adagolással számít. A por olcsóbb és jól keverhető például egy fehérjeturmixmal. A kapszulákat viszont könnyebb szállítani, és útközben adagolni.
Por formájú kreatinhoz ajánlom az Olimp Creapure monohidrát port. Az ár/teljesítmény arány nagyszerű. Ezenkívül csak az igazi németországi Creapure alapanyagot használják.
Ha inkább kreatinját kapszula formában szedi, akkor ajánlom a Weider Pure Creatine Caps kapszuláját. Ismét azon kevés gyártók egyike, akik a Creapure nyersanyagot kapszulákban is értékesítik.
Következtetés
Elvileg a kreatin állandó bevitel formájában történő bevitele sokkal hasznosabb, mint a kreatin-kúra. Számos előny szól a kreatin hosszú ideig (egy életen át) történő bevétele mellett.
Ha nagyobb jelentőséget tulajdonít az izomtérfogatnak, amely növekszik a spurtokban, akkor természetesen még mindig kúrákként is beviheti kreatinját. De tudnia kell, hogy közép- és hosszú távon semmilyen előnye nem lesz az erőnövekedés és az izomnövekedés szempontjából.
Remélem, hasznosnak találta a cikket és tetszett, és hamarosan újra ellátogat blogunkba. A legjobb, ha közvetlenül a Facebookon követ minket, és iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy ne hagyjon ki egyetlen új cikket sem.
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged.