Séta Ezért olyan egészséges

Ugyanolyan hatékony, mint a kocogás, de kíméletesebb az ízületekben: A séta jó módszer az állóképesség és a szív- és érrendszer erősítésére, különösen a kezdők számára. Hogyan befolyásolja a gyaloglás a testet, kinek alkalmas az edzés és milyen változatok vannak.

• Mi jár?
• Helyes testtartás: Hogyan járjunk helyesen
• Mit kell figyelembe venni sétáláskor
• A gyaloglásnak ezek az előnyei vannak a test és az elme szempontjából
• Vannak ilyen típusú séták
• Milyen gyakran kell járnia?

Mi jár?

A gyaloglás a kocogás előzetes szakaszának tekinthető. A mozgások sorrendje nagyjából azonos, de a gyaloglás alacsonyabb intenzitása kevésbé terheli a testet. A gyaloglás tehát az egyik állóképességi sport, más néven alacsony intenzitású állandó állapotú edzés. Ezzel a lassú és mérsékelt edzésformával a pulzusszám nem éri el a maximális szintet, de mindig 90 és 120 között van. A kalóriafogyasztás hét kalória/perc - testtömegtől és sebességtől függően.

Helyes testtartás: Hogyan járjunk helyesen

Míg a test súlypontja a csípő területén helyezkedhet el kocogás közben, járás közben magasabbra kerül: A testtartás egyenesebb, a lábak jobban érintkeznek a talajjal. A gyaloglás ezért kíméletesebb az ízületekre: Míg az ütőterhelés kocogáskor a saját testsúlyának körülbelül háromszorosa, az ízületeknek csak a testtömeg felét, azaz a test másfélszeresét kell eltartaniuk járás közben.

Séta közben győződjön meg arról, hogy egyenes, kissé előre hajló testtartásban van, és tudatosan kinyitja a mellkasát, hogy lehetővé tegye a mély és rendszeres légzést. Tartsa a fejét egyenesen, és ne nézzen a padlóra. A mozgás során az egyik láb mindig a földön van, ami azt jelenti, hogy az izmok, az inak és az ínszalagok ütés esetén kevésbé terheltek. Fontos megjegyezni, hogy a lábat a sarokkal letesszük, és a talpra gördítjük. A karokat 90 fokos szögben kell tartani, és lazán lengjenek a láb mozgásával ellentétes irányba. Tartsa nyugodtan a kezét, például nyitott ökölben.

Mit kell figyelembe venni sétáláskor

A járás megkezdésének alapkövetelménye, hogy jól érezze magát és mentes legyen a fájdalomtól. Ha fájdalom, légszomj vagy más kényelmetlenség érzi magát edzés közben, csökkentse tempóját, tartson egy rövid szünetet, vagy hagyja abba a testmozgást. A helyes sebesség ellenőrizhető például egy pulzusmérővel. Alapszabályként lélegezzen be négy lépést, négy lépést pedig kifelé, hogy megtalálja mind a rendszeres légzést, mind a megfelelő ütemet.

Viseljen megfelelő cipőt. A futócipő akkor is hasznos, ha sétál, hogy csillapítsa az ütést, amikor fellép. Ha kemény aszfalton jár megfelelő lábbeli nélkül, a bokája és a lábszára feleslegesen megterhelődik. A sípcsontok periosteumát irritálja a sarok letétele és a lábujjakkal a földről való lökés. Ez az úgynevezett tibialis sín szindrómához, a periosteum gyulladásához vagy fájdalmas leválásához vezethet.

A gyaloglásnak ezek az előnyei vannak a test és az elme szempontjából

Óvatosan bontsa le a zsírt

Séta közben a test körülbelül percenként ég hét kalória. A zsírégetést tekintve a sport mögött a kocogás áll, amely egyszerre kétszer annyi kalóriát éget el - de egészségesebb és szelídebb: A gyengéd és egyenletes terhelés miatt a gyaloglás elsősorban kezdőknek, tapasztalatlan vagy túlsúlyos embereknek szól, valamint rehabilitáció. Alkalmas a betegek számára, és a kocogás hasznos „előzetes lépése” is. Az alacsony intenzitás megkönnyíti a testmozgás folytatását is, amíg a test körülbelül 30 perc elteltével visszaesik zsírtartalékaira.

Oxigén biztosítása a test számára

A sétáláshoz nincs szüksége tornateremre vagy speciális felszerelésre. A vidékre vagy a közeli városi parkba tett kirándulás teljesen elegendő - és még egészségügyi előnyökkel is jár: Friss levegőn gyakorolva több oxigén jut a vérbe a tüdőn keresztül, a szervek jobban ellátódnak vele, a fáradtság és a kimerültség jelei eltűnnek.

Fokozza a szív- és érrendszert

A gyaloglás közben kissé megnövekedett pulzus gyengéden edzi a szív- és érrendszert, és jobb vérkeringést biztosít.

Erős izmok és egészséges ízületek

A jobb vérkeringés és az izmok erősödése a rendszeres gyaloglás során enyhíti a test feszültségét. Az izmok általában rugalmasabbak, ellenállóbbak és rugalmasabbak, ez pedig enyhíti a csontokat és az ízületeket. A séta megakadályozhatja az oszteoporózist és az osteoarthritist, és enyhítheti a betegségek tüneteit.

Javítsa a cukorbetegség tüneteit

A 2-es típusú cukorbetegséget elsősorban a testmozgás hiánya és az ebből következő anyagcsere-változás okozza: az anyagcsere lassúvá válik, és rosszabbul reagál az inzulinra, amíg az inzulinrezisztencia - azaz a diabetes mellitus - kialakul. A 2-es típusú cukorbetegség gyakran magas vérnyomás és elhízás kombinációjában fordul elő.

A rendszeres testmozgás javíthatja a vércukorszintet, az inzulinrezisztenciát és ezáltal a cukorbetegséget. A gyaloglás ideális a könnyű és alacsony kockázatú testmozgás miatt: 100 körüli pulzus elegendő az anyagcsere befolyásolásához. A járás közbeni mérsékelt mozgás tehát túlsúlyos emberek számára is alkalmas, akik gyorsabban kapnak ki levegőt.

Vannak ilyen típusú séták

Állapotától függően növelheti a gyalogos edzés intenzitását - vagy tesztelheti a következő változatok egyikét:

Erős gyaloglás

Az úgynevezett erő-gyaloglás ideális tapasztalt sétálók számára. A mozgások sorrendje megegyezik a lassabb járáséval, csak az intenzitás növekszik. Erős gyaloglással gyorsabban mozoghat a lába és a karja. Különösen a kar mozgását szándékosan hajtják végre erőteljesen: Húzza fel könyökét 90 fokos szögben a háta mögött, és lendítse fel az arcához. A további karmozgás támogatja a lábakat és növeli a kalóriafogyasztást.

Nordic walking

Az erősétához hasonlóan a skandináv gyaloglásnál is kitartásra van szükség a kar mozgása miatt. A vállakat, a hátat, a mellkasot és a karokat nordic walking botok segítségével is edzik. A klasszikus gyalogláshoz képest, ahol a karok csak kissé mozognak a lábak mellett, a kalóriafogyasztás 30–40 százalékkal nő a nordic walking segítségével.

Intervallum séta edzés

A zsírégetés és az intenzitás még nagyobb növelése érdekében a tapasztalt sétálók intervallumokat építhetnek be edzésükbe. Először bemelegítsen normál sétával, majd növelje a tempót két percig. Ezután két percig csökkentse az ütemet, és ez idő elteltével növelje újra. Ismételje meg ezt a folyamatot hatszor. Ily módon az alacsony intenzitású edzés egy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) jellegét veszi fel.

Milyen gyakran kell járnia?

Kezdőként próbáljon meg egyszerre körülbelül 20–30 percet járni. Az elején a lényeg: az időtartam számít, nem a sebesség. Maradjon nyugodt, ne dolgozzon túl, és figyelje az órát. Minél tovább kitartasz, annál jobb. Míg az elején heti két edzésegység elegendő, később a számot heti háromszorosára növelheti. Ezután az intenzitás is növelhető: minél hátrébb van a sarka, annál gyorsabb a járás - és annál nagyobb a kalóriafogyasztás. Még a nagy lépések is növelik a tempót, és akár 50 százalékkal is növelhetik a kalóriafogyasztást.

---