Side emel súlyzókkal

Till Ebenerig (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél a Till az edzés, az állóképességi edzés és a súlykezelés, valamint a stratégiai termékfejlesztés témakörére összpontosít.

Philipp Wösten (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Philipp szenvedélyesen foglalkozik az edzéssel és a funkcionális edzéssel kapcsolatos minden témán.

Tartalomjegyzék megtekintése

Oldalsó emelések: használt izmok
A vállemelések helyes végrehajtása
Súlyajánló a váll feletti emelésekhez
Felszerelés válloldali emeléshez
Vállemelés variációi
Tipikus hibák a váll emelésében
Mely edzéstervekben jelennek meg oldalirányú emelések?
Gyakran feltett kérdések és válaszok

Oldalsó emelések: használt izmok

Amikor a válloldali emelést végzi súlyzókkal, a Delta izom és supraspinatus állította.

Ez a gyakorlat remekül egészíti ki a felsőtest edzését és erősíti a vállizmokat. Ha többet szeretne megtudni a felsőtest izmainak optimális edzéséről, akkor tekintse meg a hát és a mellkas edzéssel foglalkozó oldalunkat.

A vállemelések helyes végrehajtása

Vegye fel mindkét kezében a súlyzókat. Először nyújtja a karját a testéhez, majd kissé hajlítsa meg a könyökét. Hajlítsa kissé előre a felsőtestét. Most oldalra emeli a karjait, és egybe hozza őket 90 ° -os szög, hogy könyöke és keze körülbelül vállmagasságú legyen. Tartsa a súlyt legalább egy másodpercig. Most lassan leengedi a karjait a kiindulási helyzet felé.

Súlyajánló a váll feletti emelésekhez

Mivel a vállizmok viszonylag kicsi izmok a testben, kezdje kis és közepes súlyú lemezekkel.

Felszerelés válloldali emeléshez

Csak két súlyzóra van szüksége.

A vállemelés variációi

Oldalsó emelés ülve

Például üljön le egy súlyzó padra. A hátad egyenes és a combod derékszöget képez az alsó lábaddal szemben. Most mozgassa oldalra a súlyzókat a testétől. Ehhez pontosan a fent leírtak szerint járjon el. Annak érdekében, hogy még hatékonyabban tudja edzeni a vállát, üljön le egy edzőpadra, hogy bal és jobb oldalán a súlyzókat a legalacsonyabb helyzetbe tudja tenni. Tehát nincs lehetősége lendületet szerezni, és kiindulási helyzetéből minden mozdulatnál fel kell építenie a feszültségét.

Oldalsó emelés előre hajlítva

Ezt a gyakorlatot állva végzi. Ehhez álljon vállszélességre, vegye fel a súlyzókat, és kissé hajolja előre a felsőtestét. A hátad stabil és a gyomrod feszes. A mellkasod kissé előre tolódik. Most mozgassa oldalra a súlyzókat a testétől, és engedje le újra. A mozdulatnak továbbra is olyan érzésnek kell lennie, mintha felemelné a súlyzókat, nem pedig hátrafelé húzza őket, mint a hátramenetben. Ha még mindig nem biztos a felsőteste szögben való helyzetében, feküdjön le egy lejtős padra, amely körülbelül 65 °, és hajtsa végre a gyakorlatot a leírásnak megfelelően. Most a deltoid izom hátuljára fókuszál.

Oldalsó emelés a kábelen

Álljon a kábelhúzó oldalához. Kezével vegye fel a kábelt a tárcsa oldalától távol. Most húzza fel a kábelt, amíg a karja párhuzamos a padlóval. Ezután ismét leengedi a karját, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez a kábelhúzási gyakorlat különösen előnyös, mert itt állandó terhelés van.

Tipikus hibák a váll emelésében

Az oldalsó emelések az eddigi egyik leginkább hibára hajlamos gyakorlat. Ezért próbálja elkerülni a következő hibákat:

Hinta: Kerülje el, hogy a karjait leengedje a hát alsó részéről. Így kompenzálja az erőhiányt a test más részeivel, és elhanyagolja a vállát. Koncentráltan és kontrolláltan hajtsa végre mozdulatait. Különösen lassan kell leengednie a karokat. Itt különösen gyakran hajlamos egyszerűen leejteni a karját.
Válltartás: Ne hagyd, hogy a vállad előre lógjon. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan megterhelje. Tehát húzza hátra a lapockáját és szorítsa össze.
Kar testtartás: Kerülje a felkar és az alkar közötti 90 fokos szöget. Tartsa karjait szinte egyenesen, de mindig kissé hajlítva. Így nagy mozgástartományt érhet el, minimalizálhatja a sérülések kockázatát és megakadályozhatja a trapéz általi kompenzációt.
Több, mint 90 °: Ne lépje túl a 90 fokos szöget. A felső trapéz (amely megemeli a vállövet) túlságosan érintett és elősegíti az impingement szindrómát. Ez az ízületi mobilitás funkcionális károsodása.

Mely edzéstervekben jelenik meg az oldalirányú emelés?

Az oldalemeléseket súlyzókkal teheti meg Kar és váll edzés beépít. Tehát használja az Upfit alábbi ingyenes képzési terveit:

Készítsen egyedi táplálkozási tervet

Gyakori kérdések és válaszok

Milyen gyakran kell edzeni a vállam?

Hajtsa végre a váll feletti emelést súlyzókkal hetente 2-4 alkalommal. Ez a megnövekedett edzési gyakoriság végül sikerhez vezet.

Mennyi súlyt kell vennem a súlyzó oldalsó emelésével?

Kezdje a könnyű súlygal. A megfelelő technika itt sokkal fontosabb a siker eléréséhez, mint a súly. Gyorsan meg tudja növelni a súlyát, de mindig ügyeljen arra, hogy a megfelelő edzést végezze. Ha szenved tőle, akkor jobb, ha visszatér a súlyával.

Mire kell figyelnem, amikor súlyzókkal oldalsó emeléseket végzek?

Az oldalirányú emelés az egyik leggyakoribb hiba. Ezért próbálja elkerülni a következő hibákat:

Hinta: Kerülje el, hogy a karjait leengedje a hát alsó részéről. Így kompenzálja az erőhiányt a test más részeivel, és elhanyagolja a vállát. Koncentráltan és kontrolláltan hajtsa végre mozdulatait. Különösen lassan kell leengednie a karokat. Itt különösen gyakran hajlamos egyszerűen leejteni a karját.
Válltartás: Ne hagyd, hogy a vállad előre lógjon. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan megterhelje. Tehát húzza hátra a lapockáját és szorítsa össze.
Kar testtartás: Kerülje a felkar és az alkar közötti 90 fokos szöget. Tartsa karjait szinte egyenesen, de mindig kissé hajlítva. Így nagy mozgástartományt érhet el, minimalizálja a sérülések kockázatát és megakadályozza a trapéz általi kompenzációt.
Több, mint 90 °: Ne lépje túl a 90 fokos szöget. A felső trapéz (amely megemeli a vállövet) túlságosan érintett és elősegíti az impingement szindrómát. Ez az ízületi mobilitás funkcionális károsodása.

További izgalmas cikkek

Veszítsen hasi zsírt - így a hasa végül elszabadítja a zsírját!

Mindenki ezt akarja: izomépítés és zsírvesztés - ez az egyetlen mód!

Butt edzés - lapos lesz feszes

Felszerelés

Miért Upfit Nutrition Program
rólunk
Kérdések, válaszok és támogatás
Tapasztalat és siker
fogyasztóvédelem
Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
Upfit podcast
Receptek
Videók
Kalória kalkulátor
BMI kalkulátor
Élelmiszer-napló
Éttermi útmutató
Fitnesz útmutató
Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Sújt veszteni
Tiszta étkezés/testsúly megtartása
Izomépítés/hízás
A test meghatározása
Árak az Upfit-nél
Funkciók
PDF minta terv
Ingyenes táplálkozási tervek

Különleges tervek

A hasi lábak fenékének edzésterve
Diéta terv
Fehérje étrend táplálkozási terv
Táplálkozási terv intolerancia esetén
Diétaváltás
Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
Paleo diéta táplálkozási terv
Képzési terv otthon
Súlycsökkentő edzésterv
Vegán táplálkozási terv
Vegetáriánus táplálkozási terv
Ingyenes futási tervek
Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

040 688 79 333
Társsá válik
nyomja meg
Állások és karrier az Upfitnél
magánélet
Körülmények
lenyomat

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.