Siker a maratonon A helyes táplálkozás döntő
A maratonon való sikeres részvételhez nem csak hónapok edzésre van szükség, a helyes étrend is döntő fontosságú. Az alapképlet folyadékokra és energiára támaszkodik - különösen a maraton alatt. A maratonon való sikeres részvételhez nem csak hónapok edzésre van szükség, a helyes étrend is döntő fontosságú. Az alapképlet folyadékokra és energiára támaszkodik - különösen a maraton alatt.
Az intenzív felkészülés és a verseny jó stratégiája elengedhetetlenek a sportsikerekhez - akárcsak az ételek. Kísérletezés helyett fontos a szokásra hagyatkozni. Mert: A helytelen étrend pillanatok alatt elpusztítja az elmúlt hónapok minden nehézségét és megterhelését. A legnagyobb hibák akkor kúsznak be, amikor a sportolók a versenyben lényegesen mást csinálnak, mint a felkészülés során. Az emésztés ahhoz igazodik, amit általában eszel.
Diéta előző nap
A verseny előtti napon fontos, hogy ne terhelje túlzottan az emésztőszerveket. Erre különösen alkalmas a tisztán növényi eredetű étel: A vegán fehérjéket sokkal könnyebben és gyorsabban emészthetik, mint az állati eredetűeket. A nem vegetáriánusok számára ezen a napon előnyt jelent a halak, a hús és a tejtermékek kerülése. Az intézkedés szintén kulcsfontosságú: sok futó túl sokat eszik a széles körben elterjedt tésztapartikon. De a több tészta nem jelent több energiát - az elfogyasztott energia 80 százalékát a szervek használják emésztési munkára. A mérsékelt, vegetáriánus teljes ételek mellett gondoskodnia kell arról, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon. Célszerű két-három liter állóvizet inni egyenletesen a nap folyamán, hogy jól hidratáltan tudjon aludni.
Diéta a verseny napján
Annak érdekében, hogy a test hosszú időn keresztül energiakészleteket merítsen a verseny során, fontos, hogy előzetesen elegendő szénhidrátot biztosítson számára. De nem minden szénhidráttípus alkalmas: A rövid szénláncú szénhidrátok gyorsan energiát szolgáltatnak, de ugyanolyan gyorsan lebomlanak. A hosszú láncú szénhidrátok viszont beszivárognak a vérbe, és hosszabb ideig állnak rendelkezésre. A fehér kenyérből, barna kenyérből, zsemléből, pirítósból, mézzel vagy lekvárral készült gyors energiaszolgáltatók ezért nem jelentenek előnyt. A röviden megnövekedett vércukorszint ugyanolyan gyorsan visszaesik az alagsorba. A bőséges és időben elkészített reggeli hosszú távú energiát biztosít: a gyümölcssaláta dióval és zabpehellyel vagy a klasszikus gyümölcsös zabkása gyümölccsel, tej helyett vízzel keverve jó társak a maratoni napon. A mézzel vékonyan bevont vagy banánszeletekkel ellátott teljes kiőrlésű kenyér szintén elegendő üzemanyagot biztosít. Az ételt időben kell megenni, sietség nélkül, hogy a testnek legyen elég ideje megemészteni a kezdő lövés előtt.
Diéta a verseny alatt
A maraton során a szervezet több órán keresztül nagy stressznek van kitéve. Az esetleges kimerültség megelőzése érdekében az izmoknak legkésőbb két óra múlva új szénhidrátokra van szükségük. Ha a sportoló szisztematikusan ellátja testét szénhidrátokkal a futás során, akkor megelőzheti vagy legalábbis fáradtságérzetet és teljesítményvesztést tartalmazhat. Optimális a szénhidrátokat vízzel és konyhasóval együtt bevenni. Erre alkalmasak az izotóniás szénhidrátoldatok, amelyek gyomorbarátak és gyorsan ellátják a testet szénhidrátokkal. Az italok sótartalma azért fontos, hogy a vér nátriumszintje ne csökkenjen. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a gyomrot, az óránként 0,5 literes folyadékmennyiséget több kisebb egységre kell felosztani. A legjobb, ha öt-hat kortynyi dúsított oldatot inni 15 percenként. A hidratálás mellett a szilárd táplálék energiadarabok formájában a szervezet számára könnyen emészthető szénhidrátokat is biztosít, hogy ellensúlyozza a teljesítmény csökkenését.
Alapvetően a következõk érvényesek: A maratoni futás elõtt és alatt biztosítson testének elegendõ folyadékot és magas energiájú szénhidrátot anélkül, hogy elborítaná azt feldolgozásával. Megfelelő felkészüléssel együtt magas fizikai teljesítmény érhető el hosszú távú stressz alatt.