Sikeres fogyás A legjobb testzsírcsökkentő stratégiák
A testzsír csökkentésének célját a túlsúlyos emberek egészségi okokból és a fitnesztudatos emberek a sportos megjelenés népszerűsítése érdekében követik. Bár különféle étrendek és zsírvesztési irányelvek állnak rendelkezésre, az új stratégiák iránti érdeklődés változatlanul folytatódik. Az egyik döntő tényező például a szükséges erőfeszítések aránya a korábbi alkalmazásokban elért hatásokkal, amely nyilvánvalóan nem felel meg az elvárásoknak.
Élettani az A testzsír vesztesége megfelelően leírva: csak akkor, ha a Energiahiány létezik, a test mozgósítja saját energiatartalmait (Hall et al., 2012).
Ezen közös nevező alapján megmagyarázható a korábbi és nagy valószínűséggel az összes jövőbeli étrend-stratégia hatása. Éppen az energiahiány elérésének módja, az egyes étrendformákban különbözik.
Az energiahiány jelentősége
Nál nél alacsony zsírtartalmú étrend A csökkentett zsírbevitel szerepet játszik az energiatakarékosságban. Ezzel szemben a csökkentett szénhidrátmennyiség alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett alacsonyabb energiafogyasztásig.
A A fehérje- és rostbevitel növelése elősegíti a jóllakottságot, ezáltal kevesebb élelmiszer energia felszívódik. A vegetáriánus és a vegán ételek együtt járnak az energiadús készételek fogyasztásának csökkentésével.
A böjt időszak azonban: Minél alacsonyabb a nap folyamán elfogyasztott étkezések száma, annál alacsonyabb az általános energiaellátás.
A diéták és tulajdonságaik listáját tetszés szerint ki lehetne bővíteni. Ugyanakkor ugyanaz a legfontosabb üzenet vonatkozik minden étrendre, mint ez A fogyáshoz elengedhetetlen energiahiány generálása van. Fontos szempontként azonban hozzá kell adni a következőket: Minél nagyobb az energiahiány, annál erőteljesebben csökken a testzsír és a testtömeg (Anderson és mtsai, 2001).
A Ez azonban nem garantálja a hosszú távú sikert. A fogyást általában az követi Visszanyerés (Anastasiou, Karfopoulou és Yannakoulia, 2015). Tehát az a kérdés, melyik étrend a legsikeresebb, kevésbé érdekli.
Sokkal inkább azt kell megvizsgálni, hogy a fogyni vágyók miért nem képesek hosszú távon a negatív energiaegyensúly elméletét gyakorlatilag alkalmazható intézkedéssé alakítani.
Tudás és készségek
Tudásbeli hiányosságok és gyakran ennek oka a szakmunkások támogatásának hiánya. Ez létrehozza a fokozott zsírégetés összekeverve a testzsír veszteséggel és a A testsúlycsökkenés egyenlő a testzsírvesztéssel.
Amint a Csökkentette az étrendben a szénhidrátok arányát és a Megnövekedett zsírtartalom válik, lehet a fokozott zsírégetés felérni. Változatlan energiaellátás esetén azonban nincs testzsír-bontás. Fog csak több étrendi zsírt égetett el (Bergouignan et al., 2012).
Csökkentheti a testtömeget is az izmos szénhidrátkészletek rovására, nak,-nek Testvíz és a zsírmentes tömeg (beleértve az izmokat is) járás (Eston et al., 1992). A zsírmentes tömeg lebontása növeli a jo-jo hatás kiváltásának (Stubbs et al., 2018), valamint az egészség és a várható élettartam elvesztésének kockázatát (Hamer & O'Donovan, 2017).
Az olyan ajánlások, mint a „több teljes kiőrlésű gabona” vagy a „több gyümölcs és zöldség”, jól ismertek. A fogyni vágyók betartják a szabályokat, aminek következtében nem fogynak. Az ok magyarázata a gyakorlati ismeretek hiányát is mutatja. Mivel az ajánlások helyesen tartalmazzák a következőt:több teljes kiőrlésű gabona fehér liszt és cukor helyett " mint például 'több gyümölcs és zöldség cserébe üdítő, bratwurst és társ.fogyasztandó (Thielecke & Jonnalagadda, 2014; Trumbo & Rivers, 2014).
Ha teljes kiőrlésű termékeket és gyümölcsöt fogyasztanak a fehér liszten, süteményeken és hasonlókon kívül, akkor a teljes energiaellátás nő. Az eredmény egy még kifejezettebb pozitív energiamérleg, megfelelő testzsír-bázissal. Tudatosan csökkentse a népszerű energiasűrűségű ételeket, de kevés lelkesedéssel találkozott.
Szűkülő és szabad hely
Az előző ábra azt mutatja: A testzsír százalék hosszú távú ellenőrzése nem sikerül A korlátozások és tiltások előfeltételt jelentettek akarat.
A fogyásra hajlandók többsége hosszú távon nem képes ellenállni a merev korlátozásoknak (Bryant, King & Blundell, 2008). Ha a sütemények, sült krumpli és hasonlók az egyéni életminőség részét képezik, a megfelelő tiltásokkal rendelkező diétás formák kudarcot vallanak.
A fogyókúrás személy hibáztatása nem hasznos. Inkább az étrend fogalmait kell ellenőrizni, milyen mértékben Van lehetőség az egyéni preferenciákra és a mindennapi alkalmazásokra.
Kiderült, hogy sok propagált stratégia valószerűtlen korlátozásokat követel meg a felhasználóktól. Itt a szolgáltató felelőssége, mindennapi és egyénileg rugalmas fogalmak edzeni. Nem azoknak, akik fogyni akarnak, nem kell alkalmazkodniuk a diéta koncepció keretfeltételeihez, de ennek Az étrend koncepcióját be kell építeni a fogyni vágyók mindennapjaiba engedni.
Példák:
A tejcsokoládé alacsony szénhidráttartalmú étrendbe való belefoglalása ellentmondásosnak tűnik. Ha azonban napi 90 gramm szénhidrátbevitelt fogadunk el, és egy 100 grammos rúd 54 gramm szénhidrátot tartalmaz, akkor a cukrászda meghatározott mennyiségét alkalmanként figyelembe lehet venni.
A reggeli elfogyasztását elutasító személyt nem kell meggyőzni, ha az energia- és tápanyagellátást a fennmaradó étkezések révén kívánják biztosítani. Bratwurst vagy egy darab sütemény nem akadályozza meg a fogyást, ha ezek az ételek bekerülhetnek a negatív energiamérlegbe.
Az ilyen intézkedések alkalmazása korlátozott, mert A fogyni vágyók gyakran nem tudják saját energiaigényüket. Az agy nem ad egyértelmű stop jelet arról a napi energiamennyiségről, amely mellett lehetséges a sikeres fogyás vagy a testzsír csökkentése.
Észlelés és valóság
A megnövekedett testzsír százalék csökkentését túlsúly vagy elhízás esetén meg kell különböztetni a test meghatározásának céljától.
A testzsír-százalék átmenetileg növekedhet, például kiállítások vagy versenyek esetén radikális éhezés jelentősen csökkenthető a normál érték alatt (Pardue, Trexler & Sprod, 2017). A hosszú távú testzsírcsökkentés hagyd magad ne érje el ezt.
A médiaábrázolásokat nem szabad összekeverni a valós lehetőségekkel. Gyakran előfordul A publikált tudományos tanulmányok téves értelmezése. Például az elhízott posztmenopauzás nők súlyának csökkentésére irányuló intézkedéseket vizsgáló szakkiadványok nem ruházhatók át fiatal erős sportolókra.
Az ilyen fontos részletek ellenére kiütésszerűen kiválasztanak egy „új XY intézkedést a zsírégetés maximalizálása érdekében”, ami következésképpen nem működik.
A szerzőről
Jan Prinzhausen táplálkozási szakember a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem (DHfPG) és a BSA Akadémia oktatója.
Azonkívül ő az Táplálkozási szakember a türingiai olimpiai edzőközpontban és kiad egy könyvet a sporttáplálkozásról, a fogyásról és a táplálkozási tanácsokról.
Kivonat az irodalomjegyzékből
Anastasiou, C. A., Karfopoulou, E. & Yannakoulia, M. (2015). Súly visszanyerése: A statisztikáktól és a viselkedéstől kezdve a fiziológiáig és az anyagcseréig. Metabolizmus, 64 (11), 1395-1407.
Thielecke, F., Jonnalagadda, S. S. (2014). Segíthet-e a teljes kiőrlésű gabona a súlykezelésben? Journal of Clinical Gastroenterology, 48 (1), 70-77.