Sikeres fogyás alacsony kalóriatartalmú étrend révén - Alakvilág

Kategóriák

Karcsúsító (263)
Művelet (8)
Mind (5)
Táplálkozás (179)
Fitnesz (49)
Egészség (62)
Gluténmentes (1)
Életmód (4)
Rázók (1)
Kategória nélküli (2)
Vegán (1)
Vegetáriánus (1)

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy kevesebbet fogyasztva könnyen lefogyhat. A sikeres étrend azonban két fontos összetevőből áll: a testmozgás révén megnövekedett kalóriafogyasztásból és az alacsony kalóriatartalmú étrendből. Mindenki tudja, hogy mennyi a kalóriatartalom: gyorsétterem, zsíros ételek, például chips, valamint alkoholos italok és édességek hatalmas mennyiségű cukorral. Ennek ellenére a legtöbb ember számára kiderül, hogy nehezebb megfelelően étkezni, mint egyszerűen testedzni. Azonban csak mindkettő együtt vezet vevői sikerhez. Mi tehát az alacsony kalóriatartalmú ételek? A következő cikk célja, hogy segítsen azoknak, akik szembesülnek ezzel a problémával.

Mi az a kalória, és mire van szüksége a szervezetnek?

A kalóriákkal valójában „kilokalóriákat (kcal)” értünk, és ez az egység, amelyben meghatározzuk táplálékunk energiatartalmát vagy fűtőértékét. 1 kilokalória pontosan megfelel annak az energiának, amellyel egy liter vizet 1 fokkal fel lehet melegíteni. A kalória nem más, mint az élelmiszerekben tárolt hőenergia. Minél több kalóriát tartalmaz egy élelmiszer, annál több energiát szolgáltat.

Mindenkinek egyéni kalóriaigénye van naponta. Ez különféle tényezőktől függ, például kortól, nemtől, testtömegtől és tevékenységektől. A saját kalóriaigényének kiszámításához először az alapanyagcserére van szükség. Ennek két képlete van:

Nők: 655 + (9,5 x súly kg-ban) + (1,9 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

Férfiak: 66 + (13,8 x súly kg-ban) + (5,0 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)

Az alapanyagcsere a test kalóriaigénye, amikor teljesen nyugalomban van. A napi kalóriafogyasztás teljes kiszámításához ki kell számolnia a napi testmozgás mennyiségét (fizikai aktivitási szint, PAL).

tényező tevékenység példa

1.2 csak ülő vagy fekvő gyenge emberek

1,4-1,5 ül, alig van fizikai aktivitás Irodai munka az íróasztalnál

1,6-1,7 túlnyomórészt ülő, sétáló és álló diákok, iskolások, taxisofőrök

1.8-1.9 elsősorban álló és sétáló eladók, pincérek, kézművesek

2,0-2,4 fizikailag megterhelő munka Mezőgazdasági termelők, nagy teljesítményű sportolók

Ezeket a tényezőket meg kell szorozni az egyes tevékenységek óráinak számával. Ezután adja össze az összes értéket, és ossza el az összeget 24-vel. Ez az átlagos PAL-tényező. A tényleges kalóriaigényt az alapanyagcsere és a számított PAL-tényező szorzatával számítja ki.

Mi az alacsony kalóriatartalmú étrend?

Alacsony kalóriatartalmú étrend mellett csak a lehető legkisebb energiatartalmú ételeket fogyasztja. A testünk zsírszövete kalóriákban is mérhető, és ez képviseli az üzemanyagtartályunkat A fogyás annyit jelent, hogy ezt a tartályt úgy használjuk, hogy testmozgás útján elégetjük testzsírunkat. Azonban minél több kalóriát fogyaszt, annál többet kell mozognia, hogy megszabaduljon tőlük. Azaz. Az alacsony kalóriatartalmú étrend sokkal könnyebbé teszi a fogyást. Amint a testmozgás során felmerülő energiaigénye meghaladja a kalóriabevitelt, teste a zsírszövetet használja fel a különbség pótlására. A testzsír százalék csökken. Tehát azoknak az embereknek, akik kevesebbet sportolnak, mert talán valamivel idősebbek, alacsony kalóriatartalmú étrendet kell fogyasztaniuk, mivel az energiafogyasztás nem túl magas. Ennek ellenére az ételnek magas tápértékűnek kell lennie. A tápérték z. B. az ásványi anyagok vagy vitaminok tartalmának magasnak kell lennie a kevés kalória ellenére. Mert ha a tápanyagok bevitele túl alacsony, az egészség veszélybe kerül, és veszélyes tápanyaghiány léphet fel.

Mikor nem tanácsos az alacsony kalóriatartalmú étrend?

Sok ember számára az alacsony kalóriatartalmú étrend egészségtelen és gyengítheti a testet. Különösen terhes és szoptató nőknél, súlyosan alulsúlyos embereknél, versenyző sportolóknál és súlyos betegségekben, például daganatokban szenvedőknél. Ezekben az esetekben a test nagyon magas energiaigénnyel rendelkezik, és nem szabad spórolni a kalóriákon, hogy ezeket kielégítse. Az alacsony kalóriatartalmú étrend itt nem ajánlott, mivel gyengítheti a testet és képességeit.

Szeretne többet megtudni ezekről a témákról?

Akkor iratkozzon fel hírlevelünkre, és ne hagyjon ki semmit!

Alacsony kalóriatartalmú ételek

Általános tévhit, hogy az emberek csak alacsony kalóriatartalmú étrenden fogyasztanak salátát. Van néhány alacsony kalóriatartalmú étel, nemcsak zöldségek és gyümölcsök, hanem gabonafélék, hús és hal is. Minden élelmiszercsoportban vannak alacsony kalóriatartalmú termékek. Íme néhány példa:

100 g uborka 12 kcal 100 g tök 27 kcal

100g retek 16 kcal 100g karfiol 28 kcal

100g paradicsom 17 kcal 100g articsóka 43 kcal

gyümölcs

Általában a gyümölcs nem közelíti meg az alacsony kalóriatartalmú zöldségeket. Ennek az az oka, hogy a gyümölcsök sokkal édesebbek, mint a zöldségek, ezért több cukrot (fruktózt), de tápanyagot is tartalmaznak. Z-hez képest. B. Gabonatermékek, a gyümölcs még mindig sokkal alacsonyabb kalóriatartalmú. Ami kiemelkedik, az a legnépszerűbb gyümölcs, mint az alma, a körte, a banán, a mangó vagy az ananász 100 g-nál, több mint 50 kcal, ezért a legmagasabb kalóriatartalmú gyümölcs. A szárított gyümölcsök is lényegesen több kalóriát tartalmaznak, és több cukrot tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök. Tehát, ha következetes akar lenni, tegye meg ezeket a fajtákat.

A legalacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsök:

100g Galia dinnye 26 kcal 100g szilva 45 kcal

100g eper 32 kcal 100g grapefruit 45 kcal

100g papaya 36 kcal 100g fügekaktusz 46 kcal

100g jackfruit 43 kcal 100g sárgabarack 48 kcal

Alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek jóllaknak

A csak gyümölcsök és zöldségek fogyasztása sokáig egészségtelen, és nem igazán tölt el. A testének két dologra van szüksége ahhoz, hogy jóllakjon: egyrészt teljes gyomorra és egy kis időre a bevitt étel feldolgozásához. Az, hogy az étel hány kalóriát tartalmaz, itt nem számít. Pár dió B. ne töltsön el minket, bár sok fehérjét és zsírt tartalmaznak, amely magas kalóriatartalmú.

Ez azt jelenti, hogy az alacsony kalóriatartalmú jóllakóknak nagy mennyiségű tápanyagot kell tartalmazniuk, de ehhez képest sokkal kevesebb kalóriát kell tartalmazniuk. Emellett magas a fehérje- és a szénhidráttartalom, valamint a rosttartalom, így a szervezetnek egy kis időre van szüksége az étel megemésztéséhez.

A hal itt tökéletes, mert amíg nincs panírozva, általában alacsony a kalóriatartalma. Sok fehérjét is tartalmaz, amelyeket a szénhidrátokkal és a zsírokkal ellentétben először energiává kell átalakítani. Tehát a testnek egy kis időre van szüksége a halak feldolgozásához. Ennek ellenére alacsony zsírtartalmú halakat, például tőkehalat, pisztrángot vagy fekete tőkehalat kell fogyasztania. Mivel a lazac, az angolna, a tonhal és a makréla zsíros hal, és sokkal több kalóriát tartalmaz.

Az alacsony zsírtartalmú hús ugyanolyan hatást fejt ki. 200 g marhahús steak, 15 g zsír és 45 g fehérje csak 330 kcal. Egy 200 g-os pulykamellfilében 5 g zsír és 45 g fehérje csak 230 kcal

Tejtermékek

A tejtermékek sok fehérjét tartalmaznak, ezért töltőanyagként is alkalmasak. Ennek ellenére nagyon figyelnie kell arra, hogy mennyi kalóriát tartalmaznak. Az író alacsony zsírtartalmú kvark- vagy krémsajt gyakran alacsony kalóriatartalmú. Az olyan sajtok, mint a mascarpone, általában tele vannak zsírokkal.

Teljes kiőrlésű gabonafélék, gabonafélék és burgonya

A szemek kötik meg leginkább a szénhidrátokat. A teljes kiőrlésű gabonafélék (zabpehely vagy teljes kiőrlésű kenyér) egyáltalán nem híznak, mert sok rostot tartalmaznak, és sokáig jóllaknak. A teljes kiőrlésű kenyér mellett léteznek teljes kiőrlésű tészta vagy rizs is, amelyek jóllakottság érzetet keltenek és sok energiát adnak a testnek.

Ismeri már a tökéletes partnert az élethez való új hozzáálláshoz? Az ABNEHM GYŰJTEMÉNY lépésről lépésre elkíséri Önt, hogy hosszú távon megváltoztassa étrendjét és jól érezze magát.