Sikeres fogyás súlyzós edzéssel

Mítosz vagy igazság

Sok mítosz és pletyka övezi a fogyás témáját. Az egyik például az az elképzelés, hogy fogyni csak állóképességi sportok révén lehet, és erőnléti edzéssel nőhet szélesen. Ezért sokan csak állóképességi sportokat űznek, és teljesen lemondanak az erőnléti edzésről, mert fogyni akarnak, és nem akarnak újra szélességben gyarapodni. Ez azonban így van A perspektíva nem teljesen helyes. Az erőnléti edzés során fellépő magas ingerek miatt az izmokat új sejtek képződésére ösztönzik az erősebb és nagyobb izmok kialakítása érdekében. De ez nem csak egyik napról a másikra következik be. Mint a testünk összes szerve az izmoknak energiára van szükségük nőni. Ez a nagy mennyiségű energia a mindennapi táplálékból származik. Az új izomsejtek képződése általában az edzés szüneteiben történik, amelyekben az új izomsejtek képződése miatt több energiára van szükség, mint az állóképességi edzésnél. Most, ha súlyzós edzésbe kezd, és nem változtatja meg étrendjét, az akaratot megnövekedett energiaigény Az edzésszünetek során az energiahiány a zsírtartalékokból merül fel, így az izmok továbbra is új sejteket alkothatnak, nagyobb energiaigénnyel és azonos mennyiségű táplálékkal.

Itt világossá válik, hogy az a mítosz, amely szerint "az erőnléti edzés csak széles körűvé tesz és nem segít lefogyni", nem igaz.

Pozitív hatások

A egészséges fogyás Tehát határozottan nem szabad megtenni erőedzés nélkül. Férfiaknak és nőknek egyaránt Az erőedzés és a kardió edzés kombinációja a legegészségesebb és legjobb módszer a fogyás.

Az erőnléti edzés számos jótékony hatást eredményez, amelyek segítenek a fogyásban. Egyrészt az erőnléti edzés révén az energiaigény az edzés után is magasabb értéket mutat, így a gyógyulás fázisában még mindig meghatározható egy kissé magasabb kalóriafogyasztás. Ezenkívül az erősítő edzésnek hosszú távon az az előnye, hogy több izomtömeg is több energiát emészt fel és így is A test alapanyagcseréje nyugalomban növekszik. Ezt az erőnléti edzés utáni megnövekedett energiaigény jelenségét nevezzük Égés utáni hatás. Az utánégetés hatása megnövekedett állapotot ír le Metabolikus aktivitás edzés után. Az anyagcsere teljes sebességgel működik az edzés során, és természetesen az anyagcsere nem áll le teljesen az edzés befejeztével. Továbbá a Oxigénfelvétel az erőnléti edzés után még mindig megnő, és nem esik közvetlenül a nyugalmi értékre.

Egyéb befolyásoló tényezők, például a test testhőmérséklete és a stressz szintje is szerepet játszik. A Stressz hormonok adrenalin és Noradrenalin szabályozza az anyagcserét, a légzést és a szívműködést. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál magasabb a stressz hormonok szintje. A kemény edzés tehát magasabb utóégetési hatást eredményez, mint a mérsékelt edzés. Az utánégető hatás megnövekedett energiaigénye a test regenerációs mechanizmusaival és az energiatárolók feltöltésével magyarázható. Az anyagcsere-termékek lebontása és eltávolítása a test energiájába is kerül. Az utánégető hatással ez legfeljebb 15% kikapcsolni. Ezenkívül a testnek energiára van szüksége a fehérjék aminosavakká alakításához. Egy másik befolyásoló tényező az izomfeszültség, amely edzés után akár két nappal is megnövelhető, és amely a kalóriaigényt is növeli, még ha csak minimálisan is.

Izomépítő teszt

Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Negatív energiamérleg

Bizonyos idő elteltével van egy extra kilogramm izomtömeg képzett, majd ezt elfogyasztja Extra izmok teljes pihenésben 20 kilokalória (kCal) többlet minden nap. Ez azt jelenti, hogy a test több energiát használ fel, mert több izomtömeget kell ellátni. Ez a megnövekedett energiaigény akkor közvetlen hatással van a testzsírra is. Ha ragaszkodik az étkezési tervéhez, de most több izomtömeget kell hozzáadnia, akkor a energetikai egyensúlyhiány. A testnek több energiára van szüksége a további izmok miatt, mint amennyit táplálékkal elérhetővé tesz számára. A Az energiamérleg negatív területre csúszik.

Egy példa szemlélteti ezt. Egy ember vesz naponta 3000 kCal önmagához, és alig mozog, hát legyen Energiaigény 2800 kCal mellett hazugság. A szervezet több kalóriát fogyaszt, mint amennyit az ember el tud használni hízik. Egyrészt az erőnléti edzés növeli az alapanyagcsere sebességét, és a megnövekedett izomtömeg is kalóriákat emészt fel. A A személy energiaigénye 2800 kCal-ról 3200 kCal-ra nőtt. Az élelmiszer azonban 3000 kCal energiát még mindig felszív. A test 200 kCal-t használ fel naponta többet, mint amennyit élelmiszerből kaphat. A hiányzó 200 kCal pótlására a test megkapja a a "rossz időkre" létrehozott zsírraktárak energiahiánya. Az illető lassan, de biztosan fogy.

Továbbá az erőnléti edzés biztosítja a jobb közérzet és azzal is Stresszoldó segítőkésznek lenni. Annak érdekében, hogy valóban hatékonyan fogyjon az erőnléti edzésen keresztül, van néhány tipp és tipp, amelyeket be kell tartania.

További információ erről: Fogyjon fehérjeporral

Belépés erősítő edzésbe

Ha erőnléti edzéssel kezded, akkor nem közvetlenül magadat kell átvenned, hanem inkább kezdje kis súlyokkal és megismerje erőfejlődését. Csak akkor használhatja a programot, ha meghatározta képzettségi szintjét Képzési terv összeállítása üzlet. Ban,-ben Edzés gyakorisága lassan kell megközelíteni az embert is. Az elején elegendő heti két-három egység, hogy a test megszokja a stresszt. Ezután integrálhatja a negyedik edzést. A Az edzés hossza kellene 30 és 60 perc között mert az erőnlét maximális teljesítményt igényel, és a test megterhelődik. Fontos pont itt az pihenés. Minden edzés között legyen egy egész napos szünet a regenerációhoz hazugság. A felépülés azért fontos, hogy a test felkészülhessen a következő stresszekre és feltölthesse energiaraktárait. A helyreállítási szünet elengedhetetlen az új izomsejtek képződéséhez.

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Edzésterv és gyakorlatok

Edzési terv készítésekor meg kell győződnie arról, hogy a saját igényei és képzési céljai tükröződnek. A kezdőknek először konzultálniuk kell a Szakértők | (Tornaterem vagy személyi edző). Kis tapasztalattal és gyakorlattal azonban könnyen beállíthat egy edzéstervet maga. A gyakorlatok megválasztása szintén fontos szerepet játszik az edzés eredményében. Kellene minden fő izomcsoport, ha lehetséges használható edzésen. A következő szokásos erőgyakorlatok ajánlottak: fekvenyomás, guggolás, holtemelés, felhúzás, merülés, vállpréselés és súlyzósor.

Egy másik változat az Osztott edzés. A gyakorlatok fel vannak osztva két napra, úgy, hogy az első napon például az alsó végtagokat és a csomagtartót edzik. Az edzés második napján a felsőtest, a váll és a kar következik. Az edzésterv használata vagy megosztása előtt feltétlenül el kell sajátítania a gyakorlatokat. Ehhez ismét ajánlott szakértőt kérni, mivel a Néhány gyakorlat végrehajtása nem olyan egyszerű van. A A helyes kivitelezés és a technika megakadályozza a sérüléseket és gondoskodik a hatékony képzés. A technika elsajátítása érdekében célszerű először a könnyű súlyokkal kipróbálni a gyakorlatokat.

Készletek és ismétlések száma

Maga az edzés során meg kell győződnie arról, hogy van-e szabad súlya és amennyire csak lehetséges Súlyzók a gépeket kedveli. Ennek számos előnye van. Kapsz egyet szabad súlyokkal jobb mozgásérzet és ugyanakkor stabilizálja az érintett izmokat. Leginkább a koordináció és egyensúly profitálni fog belőle.

Ban,-ben Ismétlések száma ez az edzés céljától függ. Ha fogyni akar, először fel kell építenie az izmokat. Ebből a célból ajánlott egy olyan képzési forma, amelyikben körülbelül öt öt-tizenkét ismétlés előad. Több izomtömeg ismét egyet jelent magasabb a bazális anyagcsere aránya, ami aztán pozitívan hat a fogyásra. Öt mondatot feltételezve a következő gyakorlatsor eredményül. A gyakorlatra való felkészüléshez az egyik elkezdődik első szett nagyon kis súlyokkal. A második és a harmadik készletet ezután egyre nagyobb súlyokkal hajtják végre, hogy lassan megközelítse a maximumot. A Az utolsó két szettet ezután ellenőrzött módon hajtjuk végre a határértékig, hogy hatékony képzési ingert állítson be. Csak megfelelő edzésinger biztosítja az izmok magas fokú stresszét, és ezáltal az izomnövekedést is.

Annak érdekében, hogy a képzés hosszú távon ne unatkozzon, meg kell győződnie arról, hogy a Edzésterv elég változatosság tartalmaz. A gyakorlatok cserélhetők vagy variálhatók erre a célra. Például kicserélve az olyan gyakorlatokat, mint a guggolás és a felhúzás, elkülönítettebb gyakorlatokra lehet cserélni. Ez új ingert hoz létre és változatosabbá teszi az edzést. Minden sportolónak vagy sportolónak szem előtt kell tartania, hogy a sportnak szórakoztatónak kell lennie. Sokféle sportág létezik, és csak egy szórakoztató sportot folytatnak következetesen. Tehát kétszer is el kell gondolkodnia azon, hogy erősítő edzéseket szeretne-e végezni a fogyás érdekében, vagy egy másik sport jobban megfelelhet-e személyes érdekeinek és preferenciáinak.

Összegzés

Ha a súlycsökkenés szempontjából összehasonlítja az állóképességi sportokat az erőnléti edzéssel, a következő következtetéseket vonhatjuk le. Az erőnléti edzés hajlamos izomépítésre, míg az állóképességi edzés izomvesztéshez vezethet, mert egyes izmokat nem vagy alig használnak. Az állóképességi sportok mozgási szokásai túl egyoldalúak ahhoz, hogy mindig minden izmot hatékonyan használják. Az erőnléti edzés során a A 2,5 kilogramm izomtömeg izomépítése havonta 1500 kcal-t éget el. Világossá válik, hogy az erőnléti edzés nagyon hatékony módszer a fogyáshoz, mert az alapanyagcsere sebessége edzés után is akár két napig is növelhető az utóégés hatásának köszönhetően, és mivel az izomtömeg növekedése a bazális anyagcsere sebességét is növeli. Természetesen meg kell tartania étrendjét vagy módosítania kell, hogy kiegyensúlyozott, egészséges étrend legyen. Mindenekelőtt fontos, hogy a napi elfogyasztott kalóriák magasabbak legyenek, mint az étellel bevitt kalóriák.

Aki túlsúlyos és most kezdte el az erőnléti edzéseket, megengedett nem lepődött meg, ha néhány hét múlva nem változott túl sokat a mérleg. Mivel az erőnléti edzés izomtömeget épít, lehet eleinte alig veszít súlyából, mivel az izmok felépülnek és a zsír lebomlik. A csökkentés kezdetben korlátozott. Az erőedzés hatékonysága csak egy bizonyos ponton válik nyilvánvalóvá, és folyamatosan és egészségesen fogyik, és csökkentheti testösszetételének zsírszázalékát.

Izomépítő teszt

További információ

További információ a témáról Fogyjon erõs edzéssel és a téma táplálás megtalálható itt:

Áttekintés a Sport gyógyszer megtalálható itt: Sportorvoslás A-Z.